太りにくい食生活を目指すなら、特定の「太らない食べ物」を探すより、野菜・海藻などの食物繊維、良質なタンパク質、主食を組み合わせ、食べる量や順番まで整えることが大切です。2026年8月17日は「帰れマンデー見っけ隊!!」の放送後、20時40分から「サンド＆キスマイの気になるマン」で「簡単！太らない術」が取り上げられました。(テレビ朝日)
食べる順番だけで体脂肪が落ちるわけではありません。食事だけでなく、普段の活動量、歩き方、座り方、呼吸なども含めて考えることが重要です。
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太らない術から学ぶ太りにくい食べ物と選び方のコツ
太りにくい食事を考えるときは、野菜・海藻、タンパク質、主食をバランスよく組み合わせることが基本です。一品だけを大量に食べる方法ではありません。
食物繊維を含む野菜や海藻を取り入れる
野菜、きのこ、海藻、豆類などは食物繊維を摂りやすい食材です。主食だけで食事を終わらせず、副菜を組み合わせてみましょう。
健康な若年女性を対象としたランダム化クロスオーバー試験では、同じ食事でも野菜を先に、炭水化物を後に食べた条件で食後血糖値とインスリン反応が低くなったと報告されています。ただし、これだけで長期的に痩せると証明した研究ではありません。(PubMed)
タンパク質を毎食に分散する
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などはタンパク質源になります。体重管理中に食事量だけを極端に減らすと、必要な栄養まで不足する可能性があります。
ランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、タンパク質摂取は短期的に空腹感を低下させ、満腹感を高める傾向が報告されています。ただし、長期的な食欲や減量への作用については結果が十分一致していません。(PubMed)
食事の最初は何から食べればよい？
一例として、野菜などの副菜→肉・魚などのおかず→ご飯などの主食という順番があります。
＼ 食事で見直したいポイント ／
食事全体のバランス ■■■■■■■■■■ 100％
適切な食事量 ■■■■■■■■■■ 100％
野菜・タンパク質 ■■■■■■■■■□ 90％
食べる順番だけ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：％は効果を示す研究数値ではなく、体型管理で意識したい優先度です。
なぜ食べる順番や食べ物で太りにくさが変わるの？
食事内容や順番は、食後血糖や満腹感などに影響する可能性がありますが、それだけで脂肪の増減が決まるわけではありません。
食後血糖の上昇を穏やかにすることと、「脂肪がつかないこと」は同じ意味ではないため注意が必要です。
野菜を先に食べると食後血糖の反応が変わることがある
2023年のランダム化クロスオーバー試験では、炭水化物を先に食べる条件と比べ、野菜を先に食べた条件で食後血糖とインスリンの上昇が抑えられました。(PubMed)
別の研究でも、野菜・タンパク質を先にして炭水化物を後にする食事順序で、食後血糖・インスリン反応が低下し、食後の満腹感が持続したと報告されています。(PubMed)
よく噛むだけで必ず痩せるわけではない
よく噛むことは食べる速度を落とし、満腹感や食事量に影響する可能性があります。一方、レビューでは体重管理への効果についてまだ明確でない部分も指摘されています。(PubMed)
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太りにくい食べ物を選んでも変化しにくい人のよくある間違い
一番避けたいのは、「これを食べれば太らない」と一つの方法だけに頼ることです。
野菜から食べていても、1日の摂取量が自分に合っていなかったり、間食や飲料から多くのエネルギーを摂っていたり、活動量が極端に少なかったりすれば、食べ順だけで体型を大きく変えることは難しくなります。
また、ネット動画を見て自己流の運動を増やす、ジムでひたすら筋トレをする、現状が分からないままピラティスやストレッチを続ける方も少なくありません。
身体づくりでは、歩くときにどの筋肉へ負担が集中しているか、呼吸するたびに腰を反らしていないか、長時間同じ姿勢になっていないかなど、日常生活の無意識な身体の使い方も見直す必要があります。
＼ 変化しにくいときの確認 ／
食事量 ■■■■■■■■■■ 100％
食事バランス ■■■■■■■■■■ 100％
日常の活動量 ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢・動作の偏り ■■■■■■■■■□ 90％
食後は座りっぱなしより日常の活動量も意識する
食後すぐに特別な筋トレをする必要はありませんが、一日中ほとんど動かない生活より、無理のない範囲で身体を動かす習慣を持つことは大切です。
食後運動に関する研究では、食後のウォーキングが食後血糖の調整に役立つ可能性が報告されています。特に糖尿病患者を対象とした研究が多いため、その結果をすべての人の「痩せる方法」としてそのまま当てはめることはできません。(PubMed)
さらに、長時間の座位を短い身体活動で中断することで、食後血糖やインスリン反応が穏やかになる可能性も示されています。(PubMed)
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食事だけでなく歩き方や呼吸のクセも確認する
体型を整えたいからといって、身体を強く揉めば代謝が上がり、痩せやすくなるわけではありません。
よくあるNG行動が、肩や腰、脚が張るたびにもみほぐし店で長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛いから痛い場所を揉む」「凝るから凝った場所を揉む」「揉む時間が長いほど良くなる」とは限りません。
研究ではマッサージに伴う有害事象も報告されており、状態や刺激方法への配慮が必要です。一方で、マッサージそのものを一律に危険とする根拠ではありません。重要なのは、身体の状態を確認せず強い刺激を繰り返さないことです。(PubMed)
現在の身体を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などを次々に受けるのではなく、まず何が負担になっているのかを分析することが先決です。
日常生活で繰り返している偏った歩き方や呼吸、立ち方、座り方を見直さなければ、その場だけ身体を整えても再び同じ使い方へ戻りやすくなります。
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食事を見直しても体型が気になるなら身体の使い方を分析する
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を探している方の中にも、「食事を減らしているのに体型が気になる」という相談があります。その場合、整体だけで体脂肪を減らせるという意味ではありません。
一方、姿勢や運動時の身体の使い方を見直すことは、無理なく身体活動を続けるために重要です。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に働いている筋肉と、十分使えていない筋肉の活動量を比較できるため、歩行・立位・運動中に無意識で繰り返している使い方を確認しやすくなります。
また、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や動作を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも一部分へ負担が集中しにくい姿勢を目指します。
＼ 身体側から確認するポイント ／
姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動量 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・日常動作 ■■■■■■■■■□ 90％
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胃腸症状や急激な体重変化がある場合は医療機関へ
食生活を見直しても、強い腹痛、繰り返す嘔吐、血便、急激で意図しない体重減少、強い倦怠感などがある場合は、体型管理を優先せず医療機関へ相談してください。
腰や脚についても、強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後から続く痛みがある場合は、整形外科などで確認することが優先されます。
まとめ｜太りにくい食べ物を探すより自分の生活全体を確認しよう
太りにくい食生活を目指すなら、野菜や海藻、タンパク質を取り入れ、食事量とバランスを整えることが基本です。野菜を先に食べる方法は食後血糖反応を穏やかにする可能性がありますが、それだけで「太らない身体」になるわけではありません。(PubMed)
食事に加えて、活動量、歩き方、呼吸、長時間の座り方なども確認してみてください。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時しのぎだけに偏らず身体の使い方から姿勢を見直します。
「野菜から食べる」「糖質を減らす」「筋トレを増やす」「ストレッチをする」と、思いつく方法を次々に増やしていませんか。そもそも今の体型や姿勢に何が関係しているのか分からないまま、数を打つように対策を増やしても、自分に必要な方法とは限りません。 やることを増やす前に、食生活と身体の使い方を含めた自分自身の現状を個別に確認することが重要です。
📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study
日本語訳：食べる速度にかかわらず野菜を先に食べることで若年健康女性の食後血糖値・インスリン値が低下するランダム化クロスオーバー試験
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904173/
同じ食事でも、野菜を先に、炭水化物を後に食べた場合に食後血糖値とインスリン反応が低くなりました。ただし、直接的な減量効果を検証した研究ではありません。(PubMed)
Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
日本語訳：短期・長期のタンパク質摂取が食欲と食欲調節ホルモンに及ぼす影響―ランダム化比較試験の系統的レビュー・メタ解析
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
短期的なタンパク質摂取では空腹感の低下と満腹感の上昇が確認されました。一方、長期間の効果については結論が一定していません。(PubMed)
The effect of mastication on food intake, satiety and body weight
日本語訳：咀嚼が食事摂取量・満腹感・体重に与える影響
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29684415/
噛む回数を増やすことで食事摂取量が減り、満腹感が高まる可能性が示されています。ただし、長期的な体重管理方法としての効果はまだ明確ではありません。(PubMed)
The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics
日本語訳：異なる食事条件における食後ウォーキングが血糖反応に与える影響
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268055/
食後のウォーキングによって食後血糖反応が改善する可能性が報告されています。食後の活動量を考える根拠の一つですが、「歩けば必ず痩せる」という研究ではありません。(PubMed)
Adverse events of massage therapy in pain-related conditions: a systematic review
日本語訳：疼痛関連疾患に対するマッサージ療法の有害事象―系統的レビュー
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
マッサージ後に報告された有害事象を整理した研究です。マッサージそのものを否定するものではなく、身体の状態、手技、刺激量を考慮する必要性を示す資料です。(PubMed)
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢を詳しく見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1-3-11
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなどの姿勢が気になる方に、石川県唯一の姿勢矯正士が姿勢だけを見るのではなく、歩き方・呼吸・動作・筋活動まで確認しながら身体の使い方を分析します。
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