猫背を改善するには、丸くなった背中だけを無理に伸ばすのではなく、胸まわりの動き、骨盤の位置、呼吸や歩き方まで見直すことが重要です。自宅でのストレッチは役立ちますが、猫背に見えても身体の崩れ方は人によって異なるため、見た目だけで原因を決めつけないようにしましょう。
＼ 猫背改善で優先したいポイント ／
現在の姿勢を確認 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸・歩き方を確認 ■■■■■■■■■■ 100％
胸まわりを動かす ■■■■■■■■■□ 90％
無理に胸を張る ■■■□□□□□□□ 30％
丸くなった背中をリセットする猫背改善ストレッチ3選
猫背改善のセルフケアでは、胸、背中、股関節を無理なく動かし、背中だけに負担を集中させないことがポイントです。
1つ目は、壁に背中を軽くつけて行う呼吸です。頭、肋骨、骨盤の位置を確認し、腰を反らさずゆっくり息を吐きます。
2つ目は、椅子に座って胸を軽く開くストレッチです。肩甲骨を強く寄せるのではなく、胸の前が心地よく伸びる位置で止めます。
3つ目は、片膝立ちで股関節の前側を伸ばす方法です。骨盤が前へ倒れ過ぎると腰を反りやすいため、腰ではなく股関節前面が伸びる範囲で行いましょう。
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＼ 自宅ストレッチの考え方 ／
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
痛みのない範囲 ■■■■■■■■■□ 90％
強く伸ばす ■■□□□□□□□□ 20％
猫背改善セルフケアは回数より正しいフォームを優先する
猫背改善は、ストレッチを何十回も行うより、身体に余計な負担をかけないフォームで継続する方が重要です。
胸や肩甲骨周りを伸ばす時間と回数の目安
ストレッチは1回20〜30秒程度、1〜2セットから始めると取り入れやすいでしょう。痛みを我慢したり、反動をつけたりする必要はありません。
運動では5〜10回程度を目安にし、腰が反る、首が前へ出る、肩に力が入る場合は回数を減らします。
仕事の合間や入浴後など続けやすい時間に行う
長時間まとめて行うより、仕事の休憩、家事の合間、入浴後などに短時間ずつ続ける方が習慣にしやすくなります。
猫背だと思っていても、反り腰やスウェーバックなど別の姿勢タイプが重なっていることもあります。1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
＼ 継続で意識する割合 ／
フォーム ■■■■■■■■■■ 100％
無理なく継続 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸との連動 ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■□□□□□□□ 30％
背中を無理に反らす姿勢は猫背対策にならないことがある
猫背を直そうとして「胸を張る」「背筋を伸ばす」と頑張り過ぎると、腰を反って姿勢を作る癖につながる場合があります。
背中が丸く見えるからといって、背中だけが問題とは限りません。骨盤が前へ滑って上半身が後ろへ傾いている場合や、肋骨が前へ開いている場合など、身体全体の位置関係を見る必要があります。
そのため、背中を反らせて見た目だけを整えるのではなく、骨盤の上に肋骨、その上に頭が自然に乗る状態を目指すことが大切です。
＼ 猫背対策で避けたい行動 ／
腰を強く反らす ■■■■■■■■■■ 100％
胸を張り続ける ■■■■■■■■■□ 90％
痛みを我慢する ■■■■■■■■■■ 100％
状態を確認せず運動 ■■■■■■■■■□ 90％
猫背を戻さないためには座り方・歩き方・呼吸を見直す
猫背改善で最も重要なのは、ストレッチをした数分間ではなく、それ以外の時間に身体をどのように使っているかです。
デスクワークでは、骨盤が前へ滑り、背中が丸くなり、頭だけ前へ出ていないか確認しましょう。スマートフォンも胸の前より低い位置で長時間見ると、頭が前へ落ちやすくなります。
さらに、歩くたびに身体を丸める、呼吸のたびに肋骨を持ち上げて腰を反るなど、無意識の筋肉の使い方にも注意が必要です。日常生活の偏った身体の使い方を見直さなければ、対症的なセルフケアをしても元の姿勢へ戻りやすくなります。
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＼ 日常で見直したい動作 ／
座り方 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■■ 100％
スマホ姿勢 ■■■■■■■■■□ 90％
猫背を改善したいときほど自己流の対策を増やし過ぎない
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の体操を繰り返す、ジムで背中をひたすら鍛える、原因が分からないままピラティスを続けるといったケースがあります。
特に多いNG行動が、首や肩がこるからともみほぐし店で長時間揉んでもらうことです。「痛いところは揉めば揉むほど良い」「こった部分を強く揉めば改善する」という考えは適切とは限りません。どの筋肉が使われ過ぎているのか確認せず、長時間刺激を加えることで逆に負担となる場合があります。
身体の状態を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることも、思わぬ身体の負担につながる可能性があります。まず現状分析を優先してください。
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＼ 対策の優先順位 ／
個別分析 ■■■■■■■■■■ 100％
動作の癖を修正 ■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動だけ行う ■■■■■■■■■□ 90％
とにかく揉む ■■□□□□□□□□ 20％
姿勢専門整体院 安楽では猫背を姿勢と筋活動から確認する
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を検討している場合も、猫背という見た目だけで施術方法を決めるのではなく、実際にどのような姿勢や筋肉の使い方になっているかを確認することが重要です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に使われている筋肉と、十分に使えていない筋肉の活動量を確認できるため、自分では気付きにくい日常生活の身体の使い方を見直しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や動作を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
＼ 当院で確認するポイント ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■■□ 90％
強い痛みやしびれを伴う場合は医療機関へ相談する
猫背が気になっていても、強い肩や背中の痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、ストレッチを優先せず整形外科などの医療機関へ相談してください。
動かすほど症状が強くなる場合や、安静にしていても強い痛みが続く場合も自己判断で運動を続けないことが大切です。
＼ 医療機関への相談目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の症状 ■■■■■■■■■■ 100％
まとめ｜猫背改善は自分の姿勢が崩れた理由を知ることから
猫背改善では、背中を伸ばすストレッチだけではなく、骨盤、肋骨、頭の位置、座り方、歩き方、呼吸まで含めて確認することが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
自分の姿勢傾向を知りたい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
猫背になっている詳しい理由が分からないまま、ストレッチ、筋トレ、ピラティス、もみほぐしなどを「数うちゃ当たる」で次々と試していませんか。やることを増やす前に、まずあなた自身の姿勢、筋肉の使い方、歩き方、呼吸の癖を分析し、その結果から本当に必要な対策を絞り込むことが重要です。
