猫背を改善したい場合は、背中だけを無理に伸ばすのではなく、胸まわりの動き、骨盤の位置、呼吸や歩き方まで含めて見直すことが大切です。自宅でのストレッチは有効な選択肢ですが、見た目が同じ猫背でも身体の使い方は人によって異なるため、まず自分の姿勢タイプを把握してから対策を選びましょう。
＼ 猫背改善で最初に確認したいこと ／
現在の姿勢タイプ ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸・歩き方の癖 ■■■■■■■■■■ 100％
胸まわりの動き ■■■■■■■■■□ 90％
背中を強く反らす ■■□□□□□□□□ 20％
丸くなった背中をリセットする猫背改善ストレッチ3選
猫背改善のストレッチでは、胸、肩甲骨まわり、股関節を無理なく動かし、背中だけに負担を集中させないことがポイントです。
1つ目は、壁に背中をつけて行う呼吸です。頭、肋骨、骨盤の位置を確認しながら、腰を反らさずゆっくり息を吐きます。
2つ目は、椅子に座って胸の前側を伸ばすストレッチです。肩甲骨を強く寄せるのではなく、胸の前が軽く伸びる位置で止めます。
3つ目は、片膝立ちで股関節の前側を伸ばす方法です。骨盤が前に倒れると腰を反りやすいため、腰ではなく股関節前面が伸びる範囲で行いましょう。
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＼ ストレッチの基本 ／
痛みのない範囲 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■□ 90％
強く伸ばし続ける ■■□□□□□□□□ 20％
猫背改善セルフケアは回数より正しいやり方を優先する
猫背改善では、何十回も繰り返すより、余計な力を入れず正しいフォームで続けることの方が重要です。
胸や肩甲骨の筋肉を伸ばす回数と時間の目安
ストレッチは1回20〜30秒程度、1〜2セットから始めると取り入れやすいでしょう。痛みを我慢したり、勢いをつけたりする必要はありません。
動きを伴う運動は5〜10回程度から始め、腰が反る、首が前に出る、肩に力が入る場合は回数や可動域を減らします。
仕事の合間や入浴後など続けやすい時間に行う
長時間まとめて行うより、仕事の休憩、家事の合間、入浴後などに短時間ずつ行った方が習慣化しやすくなります。
猫背に見えても反り腰やスウェーバックが組み合わさっている場合があります。1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
＼ 継続で意識したい割合 ／
フォーム ■■■■■■■■■■ 100％
無理なく継続 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸との連動 ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■□□□□□□□ 30％
背中を無理に反らす姿勢は猫背改善にならないことがある
猫背を直そうとして「胸を張る」「背筋を伸ばす」と頑張り過ぎると、腰を反って見た目だけ姿勢を作る癖につながる場合があります。
背中が丸く見えるからといって、問題が背中だけにあるとは限りません。骨盤が前へ滑り、上半身が後ろへ傾いている場合や、肋骨が前へ開いている場合など、身体全体の位置関係を見る必要があります。
そのため、背中だけを反らせるのではなく、骨盤の上に肋骨、その上に頭が自然に乗る状態を目指します。
＼ 避けたい猫背対策 ／
腰を強く反らす ■■■■■■■■■■ 100％
胸を張り続ける ■■■■■■■■■□ 90％
痛みを我慢する ■■■■■■■■■■ 100％
状態を見ずに運動する ■■■■■■■■■□ 90％
猫背を戻さないためには座り方・歩き方・呼吸を見直す
猫背改善で重要なのは、ストレッチをしている数分間より、それ以外の時間にどう身体を使っているかです。
デスクワークでは、骨盤が前へ滑り、背中が丸くなり、頭だけ前へ出ていないか確認しましょう。スマートフォンも低い位置で長時間見続けると、頭が前へ落ちる姿勢が習慣化しやすくなります。
さらに、歩くたびに身体を丸める、呼吸するたびに肋骨を持ち上げて腰を反るなど、無意識の筋肉の使い方も見直す必要があります。日常生活の偏った身体の使い方を変えなければ、対症的なセルフケアをしても元の姿勢へ戻りやすくなります。
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＼ 日常で見直したい動作 ／
座り方 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■■ 100％
スマホ姿勢 ■■■■■■■■■□ 90％
猫背改善では自己流の対策を増やし過ぎない
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の体操を繰り返す、ジムで背中をひたすら鍛える、原因が分からないままピラティスや運動を続けているケースがあります。
特に多いNG行動が、首や肩がこるからともみほぐし店で長時間揉んでもらうことです。「痛い場所は揉めば揉むほど良い」「こった筋肉を強く揉めば改善する」という考えは適切とは限りません。どの筋肉が使われ過ぎ、どこが使えていないのかを確認しないまま刺激を続けることで、かえって負担になる可能性があります。
身体の状態を詳しく調べず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることも、思わぬ身体の負担につながることがあります。まずは現状分析が先です。
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＼ 猫背対策の優先順位 ／
個別分析 ■■■■■■■■■■ 100％
動作の癖を確認 ■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動を選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
とにかく揉む ■■□□□□□□□□ 20％
姿勢専門整体院 安楽では猫背を姿勢と筋活動から確認する
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を検討している場合も、猫背という見た目だけで施術方法を決めず、実際の姿勢や筋肉の使い方を確認することが重要です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に使われている筋肉と、十分に使えていない筋肉の活動量を見える化することで、自分では気付きにくい日常生活の身体の使い方を修正しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や動作を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
＼ 当院で確認する内容 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■■□ 90％
強い痛みやしびれを伴う場合は医療機関へ相談する
猫背が気になっていても、強い首・肩・背中の痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、セルフケアより先に整形外科などの医療機関へ相談してください。
動かすほど症状が強くなる場合や、安静にしていても強い痛みが続く場合も、自己判断でストレッチを続けないことが大切です。
＼ 医療機関への相談目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の症状 ■■■■■■■■■■ 100％
まとめ｜猫背改善は自分の姿勢が崩れた理由を知ることから
猫背改善では、胸や背中のストレッチだけでなく、骨盤、肋骨、頭の位置、座り方、歩き方、呼吸まで含めて確認することが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
自分の姿勢傾向を確認したい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
今の猫背がなぜ起きているのか分からないまま、ストレッチ、筋トレ、ピラティス、もみほぐしなどを次々と試していませんか。やることを増やす前に、まずあなた自身の姿勢、筋肉の使い方、歩き方、呼吸の癖を詳しく調べ、その結果から必要な対策だけを選ぶことが大切です。
