太もも痩せとヒップアップを目指すなら、運動量を増やすより先に、お尻・もも裏・体幹を使える姿勢と股関節の動きを作ることが重要です。VOGUE JAPANでは冨永愛さんがウェイトトレーニング、ヨガ、ボクシングなどを経験し、近年はピラティスを中心に取り組んでいることや、体幹トレーニングを重視していることが紹介されています。(Vogue Japan)
ただし、冨永愛さんと同じ運動を行えば同じ体型になるわけではありません。骨格、筋力、姿勢、歩き方には個人差があるため、自分の状態に合わせて行うことが大切です。
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VOGUEでも話題の冨永愛さんから学ぶ太もも痩せとヒップアップ法3選
太ももの張りを抑えながらお尻を引き締めたい場合は、前ももだけに負荷を集中させず、大臀筋を含めた股関節まわりを使うことがポイントです。大臀筋は股関節を伸ばす動作や骨盤の安定に関与します。(PubMed)
体幹とお尻を使うヒップリフト
仰向けで両膝を曲げ、足裏を床につけます。息を吐きながらお尻を持ち上げ、腰を反る直前で止めます。
「高く上げること」より、腰ではなくお尻で持ち上げられているかを確認してください。ヒップスラスト系の運動は大臀筋への刺激が期待できることが研究でも報告されています。(PubMed)
＼ ヒップリフトの確認ポイント ／
お尻への刺激 ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
左右差を確認 ■■■■■■■■□□ 80％※％は効果を保証する数値ではなく、フォーム確認の重要度を示した目安です。
ワイドスクワットでお尻と内ももを使う
足幅を広めにして、膝とつま先を近い方向へ向けます。腰を落とす際は膝だけを曲げず、股関節から身体を沈めることを意識します。
スクワットは大臀筋だけでなく大腿部にも刺激が入ります。スクワットとヒップスラストを比較した研究では、臀筋の筋肥大はいずれでも確認された一方、スクワットでは太ももの筋肥大がより大きかったと報告されています。(PubMed)
まず10～15回から無理なく行う
10～15回を1～3セット程度から始め、身体の状態を確認しながら週2～3回程度を目安にします。筋肥大については、総トレーニング量が同程度なら頻度だけで大きな差が生じるとは限らないことも報告されています。(PubMed)
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なぜ体幹と股関節を使うとお尻と太もものラインが変わるの？
ヒップアップでは骨盤を無理に動かすのではなく、体幹を安定させながら股関節を動かせる環境を作ることが重要です。
大臀筋には股関節伸展だけでなく、骨盤や体幹の安定を助ける役割があります。(Mayo Clinic) また、レジスタンストレーニングによって大臀筋の筋肥大が期待できることは、システマティックレビューでも示されています。(PubMed)
＼ 下半身ラインで見る4項目 ／
股関節の動き ■■■■■■■■■■ 100％
大臀筋の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
体幹の安定 ■■■■■■■■■□ 90％
もも裏との連動 ■■■■■■■■□□ 80％
一方、「股関節を動かせばむくみや脂肪が直接なくなる」とは断定できません。脂肪量の変化と、筋肉の張りや姿勢による見た目の変化は分けて考える必要があります。
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太もも痩せトレーニングで効果が出にくい人のよくある間違い
よくあるのが、ネット動画を見ながら自己流でスクワットを繰り返す、前ももが張っているのにジムでさらに下半身を追い込む、原因を調べないままピラティスやストレッチを次々試す方法です。
さらに注意したいのが、張っている太ももを長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い場所だから揉む」「こっているほど強く揉む」「長時間揉むほど良くなる」と単純には考えられません。
マッサージ自体を否定するものではありませんが、研究ではマッサージに関連する有害事象の報告もまとめられています。現在の状態や刺激量を考えず、強い施術を繰り返すことには注意が必要です。(PubMed)
＼ 先に見直したいNGパターン ／
自己流トレーニング ■■■■■■■■■■ 100％
前ももだけを追込む ■■■■■■■■■□ 90％
長時間の強い揉み ■■■■■■■■■■ 100％
現状分析なし ■■■■■■■■■■ 100％
あなたの現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに受けることは、思わぬ身体への負担につながる可能性があります。施術や運動を選ぶ前に、まず現状分析が先決です。
太もも痩せでは歩き方・立ち方・呼吸まで見直す
ヒップリフトを数分行っても、普段の歩行で前ももばかり使っていれば、トレーニングの狙いとは異なる筋肉へ負担が偏る可能性があります。
例えば、立つたびに腰を反る、歩くと前ももばかり疲れる、片脚へ体重を乗せる、呼吸するときに肋骨と腰を大きく反らす。このような日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を見直すことが重要です。
＼ 日常動作で確認する項目 ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
立ち姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸の仕方 ■■■■■■■■■□ 90％
座り姿勢 ■■■■■■■■□□ 80％
その場で筋肉をほぐして楽になっても、日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、同じ場所へ負担を繰り返す可能性があります。だからこそ、一時的な対処を増やすより個別分析が重要です。
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セルフケアを続けても太ももの張りが気になるときは？
「ヒップリフトをすると腰ばかり疲れる」「スクワットをすると前ももだけが張る」という場合、運動回数ではなく実際にどの筋肉を使っているのかを調べる必要があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に働き続けている筋肉と、反対に十分働いていない筋肉の活動量を可視化することで、「なぜ前ももばかり張るのか」「なぜお尻へ刺激が入りにくいのか」を整理し、日常生活の無意識な身体の使い方を修正しやすくします。
＼ 当院で確認するポイント ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■■ 100％
個別トレーニング ■■■■■■■■■■ 100％
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と身体の使い方を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかかりにくい姿勢を目指します。白山市だけでなく、金沢市、野々市、小松から整体を探している方も、「何をするか」を決める前に「今どう使っているか」を確認することが大切です。
なお、強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、転倒や外傷後の痛みがある場合は、セルフケアを続けず整形外科などの医療機関へ相談してください。
まとめ｜太もも痩せは回数より自分の身体の使い方を知ることが大切
冨永愛さんのようなしなやかな身体を参考にするときも、重要なのは有名人のメニューをそのまま真似することではありません。ヒップリフトやワイドスクワットを行ったとき、あなた自身がお尻を使えているのか、腰や前ももで代償しているのかを確認することが先です。
自分の姿勢が崩れている詳しい理由や、太ももへ負担が集中している背景が分からないまま、スクワット、ストレッチ、筋膜リリース、マッサージ、ピラティスなどを「どれか当たればいい」と次々増やしていませんか。やることの数を増やすより、まず姿勢・歩き方・呼吸・筋活動まで含めて、あなた個別の現状を調べることが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎではない本質的な姿勢矯正を目指します。
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📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
1．The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
日本語訳：レジスタンストレーニングが大臀筋の筋肥大に与える影響―システマティックレビュー・メタ解析
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40276368/
股関節伸展を含むレジスタンストレーニングと大臀筋の筋肥大について、複数研究を統合して検討したレビューです。大臀筋を対象としたさまざまなトレーニング方法で筋肥大が期待できることが整理されています。(PubMed)
重要ポイント： ヒップアップでは回数だけではなく、大臀筋へ適切な負荷を与えられる運動を選択することが重要です。
2．Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
日本語訳：一般的な筋力・筋肥大運動における大臀筋活動のシステマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/
股関節伸展を含む各種筋力トレーニングについて、大臀筋の筋活動レベルを整理した研究です。(PubMed)
重要ポイント： 同じ「お尻の筋トレ」でも、種目やフォームによって大臀筋への刺激は異なります。
3．Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
日本語訳：ヒップスラストとバックスクワットによる臀筋肥大の比較
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37461495/
9週間のトレーニングでは、スクワットとヒップスラストの双方で臀筋の筋肥大が確認されました。一方、太ももの筋肥大はスクワットでより大きかったと報告されています。(PubMed)
重要ポイント： お尻を鍛えながら前ももの張りを抑えたい場合は、目的と現在の筋肉の使い方に合わせて種目を選ぶ必要があります。
4．Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
日本語訳：異なる深さのスクワットが下肢筋量に与える影響
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/
スクワットの深さによって、大臀筋や内転筋など下半身の筋肉に生じる変化が異なることが報告されています。(PubMed)
重要ポイント： スクワットは単に回数を増やすのではなく、可動域やフォームも含めて考える必要があります。
5．Adverse events of massage therapy in pain-related conditions: a systematic review
日本語訳：疼痛に対するマッサージ療法に関連する有害事象のシステマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
疼痛に対して行われたマッサージに関連する有害事象を検討したレビューです。マッサージそのものを否定する研究ではありませんが、刺激方法や対象者の状態を踏まえた安全性の判断が必要であることを示す資料の一つです。(PubMed)
重要ポイント： 「張っている場所を強く長時間揉めばよい」と考えず、身体の状態を確認したうえで刺激量を判断することが重要です。
VOGUE JAPAN｜冨永愛さんのトレーニングに関する参考記事
URL：https://www.vogue.co.jp/article/vogue-alive-2023-report-day2
VOGUE ALIVE 2023の記事では、冨永愛さんが過去にウェイトトレーニング、ヨガ、ボクシングなどへ取り組み、現在はピラティスを中心に行っていることが紹介されています。(Vogue Japan)
URL：https://www.vogue.co.jp/special-feature/2023-06/01/refa
こちらでは、冨永愛さん自身が体幹を鍛えるためのトレーニングを重視していることが紹介されています。(Vogue Japan)
なお、本記事で紹介したヒップリフトやワイドスクワットを「冨永愛さん本人がVOGUEで実践している」と断定できる一次情報は確認できなかったため、冨永愛さんの体づくりに対する考え方を参考にし、具体的な運動方法は医学・運動科学研究を根拠として紹介しています。
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢から身体の使い方を見直したい方へ
トレーニングを増やす前に、立ち方・歩き方・呼吸・筋肉の使われ方まで個別に確認することが大切です。
姿勢専門整体院 安楽
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が、一人ひとりの姿勢と無意識の身体の使い方を確認します。
📍 所在地：石川県白山市相木1-3-11 ｜ Google Map：https://maps.app.goo.gl/GWmGDNA2VgJLaDCK8
IR松任駅北口から徒歩3分／松任金剣宮から徒歩5分／公立松任中央病院から車で10分／白山市役所から車で10分／白山イオンから車で10分／道の駅めぐみ白山から車で20分／松任ふるさと館から車で5分／松任城址公園から車で5分／松任海浜公園CCZから車で20分／白山警察署から車で20分／金沢駅から車で40分／金沢クルーズターミナルから車で30分／にぎわいの里ののいちカミーノから車で30分／野々市文化会館フォルテから車で30分
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