くびれ呼吸は、息を吐く動作とともに腹横筋などのお腹の深い筋肉を働かせることを意識する呼吸法です。2026年8月17日のテレビ朝日系「サンド＆キスマイの気になるマン」では、「1日1分くびれ呼吸法」を含む“簡単!!太らない術”が紹介されました。(テレビ朝日)
ただし、呼吸だけで脂肪が減ったり「太らない身体」になったりすることが医学的に確立しているわけではありません。お腹の見た目には体脂肪だけでなく、呼吸時の腹筋活動、肋骨・骨盤の位置、普段の座り方や歩き方なども関係するため、フォームを確認しながら行うことが大切です。
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帰れマンデーで話題のくびれ呼吸を行う実践手順
くびれ呼吸では、胸を張って力むのではなく、息をゆっくり吐きながら下腹部から脇腹まで自然に締まる感覚を作ることがポイントです。
息を吐きながら腹横筋を働かせる
椅子に浅く座るか、仰向けで膝を曲げます。腰を反らさず、肩の力を抜いて鼻から軽く息を吸います。
次に口から細く長く息を吐き、おへそを背骨へ近づけるようなイメージでお腹を薄くします。ただし、お腹を強く締め続けたり息を完全に止めたりする必要はありません。
最大呼気と腹部引き込み運動では、腹横筋や内腹斜筋の収縮が変化することが研究されています。(PubMed)
肋骨を無理に締めつけない
息を吐くときは、左右の下部肋骨が自然に内側へ戻る感覚を意識します。「肋骨を締めなければ」と腹筋に力を入れ過ぎると、首や腰まで緊張することがあります。
呼吸方法と姿勢の組み合わせによって、腹筋活動や腹腔内圧が変化することも報告されています。(PubMed Central (PMC))
何秒・1日何回行えばよい？
最初は5～10秒程度のゆっくりした呼気を3～5回ほどから始めましょう。回数より、腰を反らず、首や肩に余計な力が入っていないことを優先してください。
＼ くびれ呼吸で確認したい4項目 ／
息を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
肋骨を力ませない ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：％は効果を保証する数値ではなく、フォーム確認の優先度です。
なぜくびれ呼吸では腹横筋と横隔膜の連動が重要なの？
ポイントは、呼吸と体幹の安定が別々の働きではないことです。
腹横筋はお腹の深い位置にあり、呼吸や体幹の安定に関わります。横隔膜も呼吸だけではなく、腹筋群と協調して腹腔内圧の調節に関与します。横隔膜と腹筋群が同時に活動すると腹腔内圧が高まることも研究で確認されています。(PubMed)
ただし、「横隔膜を動かせば内臓が正しい位置へ戻る」「代謝が大幅に上がって痩せる」とまでは現在の研究から断定できません。くびれ呼吸は、脂肪燃焼法としてではなく、呼吸と体幹の使い方を見直すセルフケアの一つと考える方が適切です。
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＼ お腹周りを見るポイント ／
呼吸パターン ■■■■■■■■■■ 100％
腹筋の働き ■■■■■■■■■□ 90％
肋骨・骨盤の位置 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸だけで痩せる ■■□□□□□□□□ 20％
くびれ呼吸がお腹に効きにくい人のよくある間違い
よくあるのが、息を吐くたびに胸を張り、腰を反ってしまう呼吸です。
「姿勢を良くしよう」と胸だけを持ち上げると、肋骨が前へ開き、腰に力が集中する場合があります。その状態で腹筋や呼吸トレーニングを何十回繰り返しても、狙った場所を使えているとは限りません。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画の腹筋を自己流で続ける、ジムで筋トレだけを増やす、原因を調べずピラティスやストレッチを次々試す、といったケースがあります。
呼吸だけでなく、歩くたびに腰を反る、座ると骨盤が前へ滑る、立つと片脚に体重を寄せるといった無意識の身体の使い方まで見直すことが重要です。
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お腹や腰を長時間もみほぐすだけでは身体の使い方は変わらない
もう一つ注意したいのが、「張っている場所は揉めば揉むほど良い」という考え方です。
腰が張るから腰を長時間揉む。お腹周辺が硬いからひたすらほぐす。痛い場所や凝っている場所だけを揉み続ければ、より良くなるとは限りません。
マッサージに関連した有害事象を検討した系統的レビューでも有害事象の報告があります。一方、近年のレビューでは重大な有害事象が確認されなかった研究もあり、マッサージそのものを危険とする話ではありません。状態や方法、刺激量を確認することが重要です。(PubMed)
現在の身体を詳しく調べず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに繰り返すことは避け、まず現状分析を優先しましょう。
＼ 対策を選ぶ順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸・動作確認 ■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動を選択 ■■■■■■■■■□ 90％
とにかく揉み続ける■■□□□□□□□□ 20％
呼吸の効果を高めるなら座り方・立ち方・歩き方も見直す
くびれ呼吸を1日数分行っても、残りの時間で身体を偏って使い続ければ、元の姿勢へ戻りやすくなります。
特にスマホやPC作業では、骨盤を前へ滑らせて背中を丸めたり、反対に胸を張り過ぎて腰を反ったりしないか確認しましょう。
そして最も見逃したくないのが歩き方と普段の呼吸です。呼吸のたびに腰を反る、歩行時に片側の筋肉ばかり使う、といった無意識のクセが残っていれば、お腹だけを意識しても身体全体の使い方は変わりません。
意識して一日中お腹を固めるのではなく、必要な筋肉が必要な瞬間に働ける状態を目指します。
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セルフケアで変化が少ない場合は筋活動量まで確認する
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を検討している場合も、「お腹が出ているから腹筋」と決めつけず、呼吸・姿勢・歩行・筋活動を確認することが重要です。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われている筋肉と十分に使われていない筋肉の活動量を確認できるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を修正する手掛かりになります。院の公式プロフィールでも、この分析方法と運動療法が紹介されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を整え、日常でも負担が偏りにくい身体の使い方を身につけることを目指します。
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まとめ｜くびれ呼吸も回数より自分の呼吸と姿勢の分析が重要
2026年8月17日のテレビ朝日系番組では、「1日1分くびれ呼吸法」が“太らない術”の一つとして取り上げられました。(テレビ朝日) ただし、呼吸法だけで体脂肪が減ると考えるのではなく、腹横筋を含む体幹の使い方を確認する一つの方法として取り入れることが大切です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時的な対処だけに偏らず身体の使い方まで見直す姿勢矯正を目指します。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
くびれ呼吸、腹筋、ストレッチ、ピラティス、もみほぐし……と、今の姿勢や呼吸がなぜ崩れているのか分からないまま、数を打つように方法だけを増やしていませんか。 新しいセルフケアを増やす前に、まず自分がどのように呼吸し、立ち、座り、歩き、どの筋肉へ負担を偏らせているのかを個別に分析することが重要です。
📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
Comparison of changes in the contraction of the lateral abdominal muscles between the abdominal drawing-in maneuver and breathe held at the maximum expiratory level
日本語訳：腹部引き込み運動と最大呼気位での息止めにおける側腹筋収縮の比較
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22595657/
最大呼気や腹部引き込み時の腹横筋・内腹斜筋などの変化を検討した研究です。くびれや減量そのものを証明した研究ではありませんが、息を吐く動作と腹部筋活動の関係を考える根拠になります。(PubMed)
Interaction of breathing pattern and posture on abdominal muscle activation and intra-abdominal pressure
日本語訳：呼吸パターンと姿勢の組み合わせが腹筋活動と腹腔内圧に与える影響
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10344968/
呼吸方法だけでなく姿勢によって腹筋活動や腹腔内圧が変化することを検討しています。くびれ呼吸でもフォームを一緒に確認する必要性につながる研究です。(PubMed Central (PMC))
Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm
日本語訳：姿勢制御および呼吸時の横隔膜活動に伴う腹腔内圧の変化
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956340/
横隔膜と腹筋群の協調活動が腹腔内圧の調節に関係することを示しています。(PubMed)
Adverse events of massage therapy in pain-related conditions: a systematic review
日本語訳：疼痛に対するマッサージ療法に関連した有害事象の系統的レビュー
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
マッサージ療法後に報告された有害事象をまとめた研究です。マッサージそのものを否定するものではなく、身体の状態を確認し、適切な方法と刺激量を選択する重要性を考える資料です。(PubMed)
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢を詳しく見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1-3-11
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなどの姿勢が気になる方に、姿勢だけを見るのではなく、呼吸・歩行・動作・筋活動まで含めて現在の身体の使い方を確認します。
IR松任駅北口から徒歩3分／松任金剣宮から徒歩5分／公立松任中央病院・白山市役所・白山イオンから車で10分／松任ふるさと館・松任城址公園から車で5分／道の駅めぐみ白山・松任海浜公園CCZ・白山警察署から車で20分／金沢クルーズターミナル・にぎわいの里ののいちカミーノ・野々市文化会館フォルテから車で30分／金沢駅から車で40分。
