立ったままのヒップアップ筋トレでも、大臀筋や中臀筋を狙って動かせれば、お尻を引き締めるトレーニングとして活用できます。ただし、脚を高く上げることより、腰を反らさず股関節から脚を動かせているかが重要です。前ももや腰ばかり疲れる場合は、筋トレ不足ではなく、普段の立ち方や歩き方のクセが関係している可能性があります。
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立ったまま場所を選ばずできるヒップアップ筋トレ3選
立位の筋トレは、家事や仕事の合間に取り入れやすいのがメリットです。ただし、回数を増やす前に「お尻へ負荷が入っているか」を確認しましょう。
大臀筋を狙うスタンディングバックキック
壁や椅子に軽く手を添え、片脚を後ろへ引きます。このとき腰を大きく反らして脚を高く上げる必要はありません。
ポイントは、みぞおちと骨盤の位置を大きく崩さず、股関節から太ももを後方へ動かすことです。股関節伸展を伴う運動では、大臀筋が活動することが複数の研究で確認されています。 (PubMed)
お尻の横を狙うサイドレッグレイズ
身体を横へ傾けず、片脚をゆっくり外側へ開きます。中臀筋など股関節外側の筋肉を狙う運動ですが、脚を高く上げるほど良いわけではありません。
骨盤まで一緒に傾いてしまう人は、可動域を小さくして行いましょう。股関節外転運動による殿筋群の筋活動は研究でも検討されています。 (PubMed)
筋トレは何回・週何日行えばいい？
初心者なら、まずは左右8〜12回程度を1〜2セットから始め、フォームを崩さず続けられる量へ調整してください。特定の回数で必ずヒップアップするわけではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。WHOも主要筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを勧めています。 (厚生労働省)
＼ ヒップアップ筋トレで意識する優先度 ／
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
股関節から動かす ■■■■■■■■■□ 90％
お尻の収縮を確認 ■■■■■■■■■□ 90％
脚を高く上げる ■■■■□□□□□□ 40％
重要ポイント：％は効果を保証する数値ではなく、フォーム確認の優先度です。
なぜ立ったままの姿勢でお尻への効き方が変わるの？
ヒップアップ筋トレでは、骨盤と体幹を安定させた状態で股関節を動かすことがポイントです。
腰を反ると大臀筋より腰を使いやすくなる
バックキックでよくあるのが「脚を後ろへ上げる＝高く上げる」と考え、腰まで大きく反ってしまうフォームです。
実際、股関節伸展運動中に体幹を安定させる操作を加えた研究では、脊柱起立筋の活動が低下し、大臀筋の活動が増加した結果が報告されています。 (PubMed)
つまり、腰を反って動作量を稼ぐより、腰を安定させて股関節から動かすことが重要です。
立ち姿勢そのものが崩れている場合もある
普段から骨盤を前へ押し出して立つ、片脚だけに体重を乗せる、腰を反って胸を張るといったクセがあると、その姿勢のまま筋トレしてしまいます。
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立ったまま筋トレしてもお尻に効かない人のよくある間違い
当院へご相談いただく方で多いのが、お尻に効かないから筋トレの種類と回数をどんどん増やしてしまうことです。
ネット動画を見ながら自己流の筋トレを追加する、ジムでスクワットをひたすら繰り返す、原因が分からないままピラティスを続ける。その一方で、腰や前ももの張りが気になると、もみほぐし店でそこだけ長時間揉んでもらうケースもあります。
「痛い場所はたくさん揉めば良い」「硬い筋肉は長時間揉むほど良くなる」という考え方は正確ではありません。
マッサージ自体を否定するものではありませんが、医学文献ではマッサージに関連した有害事象も報告されています。特に身体の状態を確認せず、強い刺激を漫然と繰り返すことには注意が必要です。 (PubMed)
肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体なども、現在の身体の状態を詳しく確認せずに受け続けるのではなく、先に現状分析を行うことが重要です。
＼ お尻に効かないときの確認順 ／
立ち姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
股関節の動かし方 ■■■■■■■■■□ 90％
腰の反り ■■■■■■■■■□ 90％
筋トレ回数 ■■■■■□□□□□ 50％
ヒップアップでは歩き方と呼吸のクセまで見直す
筋トレを10分行っても、残りの日常生活で同じ身体の使い方を何時間も繰り返していれば、お尻の使われ方は変わりにくくなります。
特に確認したいのが歩き方と呼吸です。
歩くたびに前ももだけで身体を運んでいる、後ろ脚で股関節を伸ばせていない、腰を反って歩いているといったクセがあれば、大臀筋を筋トレしても日常生活では十分活用できない可能性があります。
また、呼吸するたびに肋骨を前へ持ち上げて腰を反らすクセがある人は、筋トレ中にも同じ動きを繰り返しやすくなります。
日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、その場で筋トレやストレッチを行っても元の動作へ戻りやすくなります。まず個別に使い方を分析することが重要です。
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筋トレを続けても変化が少ないときは筋活動を確認する
白山市、金沢市、野々市、小松などで整体や姿勢改善を検討している方でも、最初から「お尻が弱いから鍛える」と決めつけるのではなく、現在の筋肉の使われ方を確認することが大切です。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に働いている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量を比較できるため、前ももばかり使っているのか、お尻が十分活動していないのかなどを判断しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の使い方を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳が認識している身体の位置や動きを整え、無意識でも余計な負担が偏りにくい姿勢を目指します。
＼ 個別分析で確認するポイント ／
姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動量 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸と体幹の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
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腰や股関節に痛みがある場合は医療機関へ
筋肉の疲労感と、医療機関で確認すべき症状は分けて考える必要があります。
筋トレ中または筋トレ後に、強い腰痛や股関節痛、腫れ、しびれ、脚の筋力低下、歩行困難がある場合、あるいは転倒などの外傷後から症状が続いている場合は、トレーニングを中断して整形外科などの医療機関へ相談してください。
まとめ｜立ったままのヒップアップ筋トレは回数より身体の使い方が重要
立ったままヒップアップを目指すなら、バックキックやサイドレッグレイズは取り入れやすい運動です。ただし、脚を高く上げることや回数を増やすことより、腰を反らさず股関節から動けているかを優先してください。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析し、あなたにとって必要性の高い方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士によるバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時的な対処だけに偏らない姿勢づくりを目指します。
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「お尻が下がっているからバックキック」「効かないからスクワットを追加」「腰が張ったから長時間もみほぐし」と、なぜ今のお尻や姿勢がその状態になっているのか分からないまま、数を打つように対策を増やしていませんか。 やることを増やす前に、まず立ち方・歩き方・呼吸・筋肉の活動量を個別に調べ、自分に必要な対策を絞ることが重要です。
📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
Examination of the Gluteus Maximus Electromyographic Excitation Associated With Dynamic Hip Extension During Body Weight Exercise／自重による股関節伸展運動時の大臀筋筋活動を検討したシステマティックレビュー
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30746289/
股関節伸展を伴う自重運動における大臀筋の筋活動を整理した研究です。バックキックなど、お尻を狙った股関節伸展運動を考える際の参考になります。 (PubMed)
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises／一般的な筋力・筋肥大トレーニングにおける大臀筋活動
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/
股関節伸展を伴う複数の筋力トレーニングについて、大臀筋の筋活動を検討したシステマティックレビューです。 (PubMed)
Effects of performing an abdominal drawing-in maneuver during prone hip extension exercises／腹部引き込み動作を加えた股関節伸展運動の効果
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17612358/
体幹を安定させながら股関節伸展を行うことで、脊柱起立筋の活動が低下し、大臀筋の筋活動が高まったことが報告されています。 (PubMed)
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023／厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
成人の健康づくりにおける身体活動や筋力トレーニングについてまとめた公的ガイドです。筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。 (厚生労働省)
Adverse events of massage therapy in pain-related conditions／疼痛に対するマッサージ療法に関連する有害事象
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
疼痛に対するマッサージ療法に関連して報告された有害事象をまとめたレビューです。マッサージを一律に否定する研究ではありませんが、安全性への配慮が必要であることを示しています。 (PubMed)
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢と身体の使い方を見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1-3-11
IR松任駅北口から徒歩3分／松任金剣宮から徒歩5分／公立松任中央病院・白山市役所・白山イオンから車で10分／松任ふるさと館・松任城址公園から車で5分／道の駅めぐみ白山・松任海浜公園CCZ・白山警察署から車で20分／金沢クルーズターミナル・にぎわいの里ののいちカミーノ・野々市文化会館フォルテから車で30分／金沢駅から車で40分。
