「これを食べれば痩せ体質になる」という特定の食べ物はありません。体重管理では、摂取エネルギーだけでなく、タンパク質や食物繊維を含む食事、活動量、筋肉量などを総合的に考えることが大切です。特に極端な食事制限を繰り返すより、筋肉を維持しながら無理なく続けられる食事と生活習慣をつくることが重要です。(PubMed Central (PMC))
＼ 痩せ体質を考えるときの優先度 ／
食事全体のバランス ■■■■■■■■■■ 100％
タンパク質 ■■■■■■■■■□ 90％
日常の活動量 ■■■■■■■■■□ 90％
特定食品だけに頼る ■■□□□□□□□□ 20％
※％は効果を示す数値ではなく、確認する優先度の目安です。
姿勢や普段の身体の使い方も一緒に確認したい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も参考にしてください。
無理なく痩せ体質を目指す食べ物と毎日の食事に取り入れたい4種類
痩せたいときは「脂肪を燃やす食品」を探すより、満足感を保ちながら栄養を確保できる食材を組み合わせることが現実的です。
①魚・肉・卵・大豆などのタンパク質食品
タンパク質は筋肉など身体を構成する栄養素です。また、食事誘発性熱産生と呼ばれる、食後の消化・吸収に伴うエネルギー消費は栄養素によって違い、タンパク質は比較的高いことが報告されています。(PubMed)
②野菜・きのこ・海藻など食物繊維を含む食品
食事量を極端に減らすより、主菜と組み合わせて食事全体を整えるために活用します。
③玄米・オートミールなどの主食
炭水化物を完全に避けるのではなく、量や食事全体とのバランスで考えます。
④ヨーグルト・納豆などの発酵食品
発酵食品やプロバイオティクスには代謝関連指標との関連を調べた研究がありますが、「食べれば基礎代謝が上がって痩せる」と断定できるものではありません。(PubMed)
＼ 食品選びの考え方 ／
タンパク質を確保 ■■■■■■■■■■ 100％
野菜などを組み合わせる ■■■■■■■■■□ 90％
発酵食品 ■■■■■■□□□□ 60％
単品ダイエット ■■□□□□□□□□ 20％
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0で、日常の姿勢傾向も合わせて確認できます。
食事による代謝を考えるなら「何を食べるか」だけに偏らない
体重管理では、食べ物の種類だけでなく、総摂取量、活動量、睡眠、筋肉量など複数の要素を一緒に考える必要があります。
基礎代謝を維持するために意識したい栄養素
特に減量中は、食事量を極端に減らして体重だけを落とそうとすると、除脂肪量が減少する可能性があります。非常に低カロリーの食事では、安静時代謝量や除脂肪量の低下が報告されています。(PubMed)
そのため、「食べないほど痩せやすい」ではなく、必要な栄養を確保しながら適切なエネルギー収支をつくることが重要です。
朝食や夕食は時間だけで判断しない
「朝食を食べれば必ず痩せる」「朝食を抜くと必ず太る」といった単純な関係は確認されていません。朝食を食べる・食べないだけで減量効果が決まるわけではないことがランダム化試験やレビューでも報告されています。(PubMed)
＼ 食事で見直したいポイント ／
1日の食事全体 ■■■■■■■■■■ 100％
タンパク質量 ■■■■■■■■■□ 90％
食事時間 ■■■■■■□□□□ 60％
朝食だけで判断 ■■□□□□□□□□ 20％
極端な食事制限は「代謝を上げる」考え方と逆になることがある
短期間で体重を落とそうとして、食事を極端に減らしたり、一つの食品だけを食べ続けたりする方法には注意が必要です。
長期的なエネルギー制限では、体重減少だけでは説明できないエネルギー消費量の低下、いわゆる代謝適応が起こることがあります。(PubMed Central (PMC))
「炭水化物を全部抜く」「夕食を完全に食べない」「一日一食だけ」「特定の食品だけを食べる」といった極端な方法を自己流で続けるより、食事量・運動・日常生活を継続できる形に整えることが大切です。
＼ 避けたい考え方 ／
食生活の個別調整 ■■■■■■■■■■ 100％
継続できる方法 ■■■■■■■■■□ 90％
極端な食事制限 ■■■□□□□□□□ 30％
単品だけ食べる ■■□□□□□□□□ 20％
姿勢についても「骨盤が悪いから代謝が低い」と見た目だけで決めつけず、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0などで自分の傾向を整理してみましょう。
痩せるためには姿勢より日常の身体活動を増やすことも重要
姿勢を整えただけで基礎代謝が大幅に上がるとは言えません。しかし、歩く、立つ、階段を使うなどの日常動作を無理なく行える身体の使い方は、活動量を保つうえで重要です。
当院で特に重視しているのは、見た目だけを「良い姿勢」にすることではありません。歩いているときに前ももばかり使う、呼吸のたびに腰を反る、立つといつも片脚に体重を乗せるなど、無意識の偏った筋肉の使い方のクセを確認します。
＼ 身体の使い方で確認する項目 ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
立ち方・座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
力んで姿勢を作る ■■■□□□□□□□ 30％
日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、整体や運動を行っても元の動作へ戻りやすくなります。まず個別分析を行うことが重要です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0もセルフチェックとして活用できます。
むやみに揉むより先に身体の使い方を調べる
「代謝が悪そうだから筋肉を揉めばよい」という考え方にも注意が必要です。多くの方がやってしまうのが、張る場所や痛い場所をもみほぐし店で長時間ひたすら揉んでもらうことです。
痛いところほど揉む、こっているところを長時間揉む、揉めば揉むほど身体が良くなる、という単純なものではありません。マッサージや徒手療法では軽度から中等度の一時的な有害事象が報告されており、重大な有害事象は低頻度ですが、安全性を考えず強い刺激を続けてよいという意味ではありません。(PubMed)
現在の身体を詳しく調べることなく、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに繰り返すことは避け、まず現状分析を優先しましょう。
＼ 身体を整える順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
動作・筋活動確認 ■■■■■■■■■■ 100％
個別トレーニング ■■■■■■■■■□ 90％
強く長く揉む ■■□□□□□□□□ 20％
姿勢専門整体院 安楽では筋肉の使われ方まで確認する
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で、ダイエットと姿勢の関係が気になる方に対して、当院では体重だけではなく日常動作も確認しています。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に働き続けている筋肉と、十分に活動していない筋肉を可視化することで、歩行や立位で無意識に繰り返している使い方を見直しやすくします。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
＼ 当院で確認する流れ ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■■□ 90％
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
まとめ｜痩せ体質になる食べ物だけを探すより生活全体を分析する
痩せ体質を目指すうえで、タンパク質や食物繊維を含む食品を取り入れることは食生活を整える一つの方法です。ただし、特定の食品を食べただけで基礎代謝が大きく上がったり、脂肪が自動的に減ったりするわけではありません。食事、筋肉量、身体活動、睡眠などを総合的に考えることが重要です。(PubMed)
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
「これを食べれば痩せる」「この筋トレをすれば代謝が上がる」「骨盤矯正を受ければ痩せやすくなる」と、今の身体や生活習慣を詳しく調べないまま、数うちゃ当たるように対策を増やしていませんか。やることを増やす前に、食生活とともに姿勢、歩き方、呼吸、筋肉の使われ方を個別に確認し、自分に必要な対策を選ぶことが大切です。
エビデンス参考URL
① 高タンパク食が食事誘発性熱産生・満腹感・体重減少へ与える影響
タンパク質摂取量と食後の熱産生、満腹感、体重管理について検討したレビューです。(PubMed)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
② 食事誘発性熱産生に関するレビュー
食事後に生じるエネルギー消費と、タンパク質・炭水化物・脂質などの違いについてまとめられています。(PubMed)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
③ カロリー制限が人のエネルギー代謝へ与える影響
長期的なエネルギー制限と代謝適応についてまとめたレビューです。(PubMed Central (PMC))
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9036397/
④ 超低カロリー食による除脂肪量・安静時代謝量への影響
非常に大きなエネルギー制限では、除脂肪量と安静時代謝量が低下する可能性が示されています。(PubMed)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749132/
⑤ 朝食を食べることと体重減少の関係を検討したランダム化試験
朝食を食べる・抜くという指示だけでは、明確な体重減少効果が確認されなかった研究です。(PubMed)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
⑥ 朝食と体重・エネルギー摂取量に関するシステマティックレビュー
朝食を追加すること自体を減量方法として一律に推奨できないことを示したレビューです。(PubMed)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/
⑦ プロバイオティクスと体重・体脂肪に関するメタ解析
過体重・肥満者を対象に、プロバイオティクスと体重・体脂肪などの関連を検討した研究です。(PubMed)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34358838/
⑧ マッサージ療法に関連する有害事象のシステマティックレビュー
マッサージによる有害事象の報告を検討したレビューです。重大な有害事象は稀である一方、施術が完全に無害とは限らないことが示されています。(PubMed)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
