慢性的な腰痛を和らげるには、痛い腰だけをほぐし続けるのではなく、適度に身体を動かしながら、座り方・立ち方・歩き方など日常の身体の使い方を見直すことが重要です。 慢性腰痛では運動療法による痛みや身体機能への一定の効果が研究でも示されていますが、必要な運動は人によって異なります。(PubMed)
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＼ 慢性腰痛で見直したいポイント ／
日常の身体の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
適度な運動 ■■■■■■■■■□ 90％
座り方・立ち方 ■■■■■■■■■□ 90％
痛い所だけ揉む ■■■□□□□□□□ 30％
※％は発症率ではなく確認優先度のイメージです。
慢性的な腰痛を和らげる自宅での簡単ストレッチ3選
慢性的な腰痛では、腰そのものを強く伸ばすより、お尻や股関節周辺を痛みのない範囲で動かすことから始めましょう。
1つ目は仰向けで片膝を胸方向へゆっくり近づけるストレッチです。腰を強く丸めず、心地よい範囲で行います。
2つ目は片足首を反対側の太ももに乗せ、お尻周辺をやさしく伸ばします。
3つ目は仰向けで両膝を立て、左右へ小さく倒す運動です。腰を無理にひねらず、呼吸を続けながら動かします。
慢性腰痛に対する運動療法は、何もしない場合や通常ケアなどと比較して痛みの軽減に役立つ可能性があるとするCochraneレビューがあります。(PubMed)
＼ ストレッチの基本 ／
痛くない範囲 ■■■■■■■■■■ 100％
ゆっくり動かす ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
強引に伸ばす ■□□□□□□□□□ 10％
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セルフケアの効果を高めるやり方と継続のポイント
慢性腰痛のセルフケアでは、1回で大きく変えようとせず、小さな運動を継続することが重要です。
腰まわりのストレッチは何秒・何回行う？
一律の正解はありませんが、セルフケアとしてはまず10～20秒程度を左右1～3回から始め、翌日に痛みが増えない範囲に調整してください。
「長く伸ばすほど効く」「痛いほど効果的」という考え方は避けます。運動療法についても、特定の一種類だけが全員に最適とはいえず、自分の状態に合わせる必要があります。(PubMed)
家事の合間や入浴後など続けやすい時間を選ぶ
大切なのは特別な時間を作ることより、生活の中へ組み込むことです。家事の合間、仕事の休憩、入浴後など、無理なく続けられるタイミングを選びましょう。
＼ 継続するときの考え方 ／
無理のない強度 ■■■■■■■■■■ 100％
少量でも継続 ■■■■■■■■■■ 100％
フォーム確認 ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■□□□□□□□ 30％
一時的なマッサージだけでは慢性腰痛を繰り返しやすい理由
マッサージで一時的に楽になる人はいますが、腰へ負担をかけている日常動作まで変わるとは限りません。 マッサージそのものを否定する必要はありませんが、それだけを繰り返す方法には限界があります。
腰痛に対するマッサージ研究では短期的な効果が示される一方、研究の質には限界があり、一時的な痛みの増加も有害事象として報告されています。(PubMed)
多くの方がやってしまうNG行動が、「痛いから腰をひたすら揉む」「硬いから長時間揉んでもらう」「強く揉むほど良くなる」と考えることです。現状を調べずに強い刺激を繰り返す安全性が研究によって保証されているわけではありません。
現在の身体を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに受けることは、思わぬ身体への負担につながる可能性があります。まずは現状分析が先決です。
＼ 慢性腰痛で優先したいこと ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
動作の見直し ■■■■■■■■■■ 100％
運動・セルフケア ■■■■■■■■■□ 90％
長時間揉み続ける ■■□□□□□□□□ 20％
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デスクワークや立ち仕事では腰に負担を集中させない
慢性腰痛では、「正しい姿勢をずっと固定する」より、同じ体勢を長時間続けないことも大切です。
デスクワークでは、両足を床につけ、骨盤を必要以上に丸めたり腰を反らしたりしない位置を探します。立ち仕事では片脚だけへ体重を乗せ続けないようにします。
さらに重要なのが歩き方と呼吸です。立っていると腰を反らす、歩くたびに腰周辺へ力を入れる、呼吸するときに肋骨を大きく持ち上げて腰を反らすなど、無意識な偏った筋肉の使い方が毎日繰り返されていないかを確認してください。
日常生活の身体の使い方を見直さなければ、その場でストレッチやマッサージをしても同じ負担へ戻りやすくなります。まず個別分析を行い、自分に必要な対策を絞ることが重要です。
＼ 1日の腰への負担を見る ／
座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
立ち方 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸時の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
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慢性腰痛では筋肉の使い方まで個別に確認する
慢性的な腰の重だるさでは、「どこが硬いか」だけでなく、「動作中にどの筋肉へ負担が集中しているか」を確認することが重要です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活にある無意識の身体の使い方を見直しやすくなります。院のサイトでも、姿勢・歩行・筋活動を組み合わせた分析方針が示されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
さらに、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や歩行を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。これらの院独自の特徴は同院サイトにも掲載されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。
白山市や金沢市、野々市、小松で整体を探す際も、単に腰を揉むのか、それとも姿勢・歩行・動作まで確認するのかを比較してみてください。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢・動作分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■■□ 90％
強い痛みやしびれがある腰痛は医療機関へ相談する
慢性腰痛に見えても、すべてを整体やセルフケアで判断するべきではありません。
強い痛みが急激に悪化する、脚のしびれや筋力低下がある、歩くことが難しい、転倒・事故など外傷後から痛む、発熱や全身状態の変化を伴う場合などは、ストレッチを続けず整形外科などの医療機関へ相談してください。
＼ 医療機関を優先する目安 ／
強い・増悪する痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難・外傷後 ■■■■■■■■■■ 100％
まとめ｜慢性的な腰痛は対策を増やす前に現状を分析する
慢性的な腰痛では、ストレッチや適度な運動が役立つ可能性があります。実際、WHOの慢性原発性腰痛ガイドラインでも、運動プログラムなどを含む複数の非手術的アプローチを、個人の状態に合わせて組み合わせる考え方が示されています。(世界保健機関)
ただし、朝にストレッチ、昼は姿勢矯正ベルト、夜はマッサージ、さらに筋トレやピラティス……と対策を増やすだけでは、なぜ自分の腰へ負担が集中しているのかが分からないままです。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎではなく身体の使い方まで含めた姿勢矯正を目指します。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
腰痛の詳しい原因や、今の姿勢が崩れている理由が分からないまま、「これも良さそう、あれも良さそう」と数うちゃ当たる感覚で対策を増やしていませんか。やることを増やす前に、座り方・立ち方・歩き方・呼吸・筋活動まで含めて、あなた個別の現状を分析することが重要です。
エビデンス参考URL・論文要約重要ポイント
「Exercise therapy for chronic low back pain」
日本語訳：慢性腰痛に対する運動療法
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/
重要ポイント： 249件の研究を含むCochraneレビューでは、慢性非特異的腰痛に対する運動療法は、無治療・通常ケア・プラセボなどと比較して痛みを軽減する可能性があり、エビデンスの確実性は中等度と評価されています。一方、身体機能への効果は比較的小さく、特定の運動だけを全員へ一律に勧められる結果ではありません。(PubMed)
「Exercise intervention for patients with chronic low back pain」
日本語訳：慢性腰痛患者に対する運動介入の効果
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38035307/
重要ポイント： 太極拳、ヨガ、ピラティス、モーターコントロール運動、体幹安定化運動など複数の運動が慢性腰痛の痛みや身体機能に有益となる可能性が示されています。重要なのは「腰痛にはこの運動だけ」と決めるのではなく、状態や継続可能性に合わせて選択することです。(PubMed)
「Massage for low-back pain」
日本語訳：腰痛に対するマッサージ
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26329399/
重要ポイント： マッサージは一部の腰痛に短期的な効果を示す可能性がありますが、研究の質には限界があります。また、一時的な痛みの増加が最も多い有害事象として報告され、研究によって参加者の1.5～25％に認められました。したがって「痛いほど強く、長く揉めば良い」という考えを支持するエビデンスではありません。(PubMed)
「Adverse Events of Massage Therapy in Pain-Related Conditions」
日本語訳：疼痛関連疾患に対するマッサージ療法の有害事象
URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4145795/
重要ポイント： マッサージに関連する有害事象を調査したレビューでは、複数の有害事象が報告されています。重篤な例は一般的ではありませんが、強い刺激や不適切な手技を無条件に安全と考えるべきではなく、身体状態を確認したうえで施術内容を選択する必要があります。(PubMed Central (PMC))
「WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults」
日本語訳：成人の慢性原発性腰痛に対する非手術的管理のWHOガイドライン
URL：https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789
重要ポイント： WHOは慢性原発性腰痛について、一つの治療だけに依存するのではなく、教育、運動プログラム、一部の身体的・心理的介入などを、その人の状態に応じて組み合わせる包括的なアプローチを推奨しています。慢性腰痛では「痛い場所だけを処置する」のではなく、生活・身体機能を含めて評価する考え方が重要です。(世界保健機関)
