肩こりは、首や肩の一部だけが悪いのではなく、長時間同じ姿勢を続けることや、普段の身体の使い方が偏ることで起こる場合があります。 特にデスクワークやスマートフォン操作では、頭が前に出たり肩へ力が入り続けたりしやすくなります。ただし、肩こりの原因は一つではなく、見た目の姿勢だけで判断することはできません。
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肩こりはなぜ起こる？日常で重だるさを引き起こす主な原因
肩こりが起こる背景には、同じ姿勢を長く続けること、肩に力が入りやすい座り方、身体を動かす機会が少ないことなど、複数の要素が関係している可能性があります。
例えばパソコン作業で画面へ顔を近づけると、頭を支えるために首や肩まわりが働き続けます。さらに肘を浮かせたままキーボードを操作していると、肩を無意識にすくめる状態になりやすくなります。
大切なのは「肩がこる＝肩だけが悪い」と決めつけないことです。座り方だけでなく、立ち方、歩き方、呼吸の仕方まで含め、どの場面で肩へ負担が集まっているかを確認する必要があります。
＼ 肩こりで確認したい4項目 ／
長時間同じ姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
頭が前へ出る座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
肩へ力が入り続ける ■■■■■■■■■■ 100％
身体を動かす機会が少ない■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：肩だけを見るのではなく、普段どのように座り、立ち、歩き、呼吸しているかまで確認することが重要です。
硬くなった首や肩甲骨まわりを緩める簡単ストレッチ3選
肩の重だるさが軽い場合は、痛みのない範囲で身体をゆっくり動かすことから始めましょう。オフィスワーカーを対象とした研究では、首・肩のストレッチを4週間継続したグループで、痛みや首の機能などに改善がみられています。 (PubMed)
1つ目は肩回しです。肩を軽く上げ、後ろへ大きな円を描くように5〜10回動かします。
2つ目は胸を開くストレッチです。両肘を軽く曲げ、腰を反らさないよう注意しながら腕をゆっくり外へ広げます。
3つ目は背中を広げるストレッチです。両手を前へ伸ばし、息を吐きながら背中をゆっくり丸めます。
長時間のデスクワークと肩こりの関係
デスクワークでは「座っていること」だけで肩こりが決まるわけではありません。作業姿勢、休憩の取り方、画面の位置、運動習慣などを含めて考える必要があります。実際、職場でのストレッチと作業環境の調整を組み合わせた研究では、首・肩・腰の痛みに対する効果が検討されています。 (PubMed)
自宅ストレッチは何秒・何回行えばよい？
無理に強く伸ばす必要はありません。まずは20〜30秒程度を1〜3回、気持ちよく伸びる範囲から始めてください。痛みやしびれが出る場合は中止します。
＼ ストレッチの基本 ／
痛みのない範囲 ■■■■■■■■■■ 100％
ゆっくり動かす ■■■■■■■■■■ 100％
反動を使わない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：一度に強く伸ばすことより、無理のない方法を継続することを優先しましょう。
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強く揉んだり首を無理にねじったりするケアには注意
肩こりで特に注意したいのが、「痛い場所は強く揉めば揉むほど良い」と考えてしまうことです。
当院へ相談される方でも、ネット動画の体操を次々試す、もみほぐし店で毎回長時間揉んでもらう、原因が分からないまま筋トレやピラティスを続ける、といったケースがあります。
痛いから痛い場所だけを揉む。こるから硬い場所をひたすら揉む。強く揉めばさらに良くなる。このような考え方がすべての肩こりに当てはまるわけではありません。
マッサージに関する系統的レビューでは、施術後の痛みなどの好ましくない反応も報告されています。ただし、これは「マッサージそのものが危険」という意味ではなく、安全性についての研究には不確実性もあります。したがって、身体の状態を確認せず、強い刺激を長時間繰り返せば良いとは言えません。 (PubMed)
現状を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強くひねるバキボキ整体などをむやみに受ければ、かえって痛みや不調につながる可能性があります。まずは現状分析が先決です。
＼ 肩こりで避けたい対策 ／
痛い所だけ強く揉む ■■■■■■■■■■ 100％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■□ 90％
首を勢いよく回す ■■■■■■■■■■ 100％
原因不明のまま対策を増やす■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：肩こり対策は「刺激の強さ」ではなく、自分の身体に何が起きているかを確認してから選ぶことが大切です。
パソコンやスマホ使用時に見直したい座り方
肩こり対策では、胸を無理に張るのではなく、肩へ余計な力が入りにくい環境を作ることが重要です。
両足を床につけ、机へ身体を近づけます。キーボードやマウスを遠くへ置きすぎず、肘を無理なく曲げられる位置へ調整します。画面も、毎回大きくうつむかなければ見えない高さは避けましょう。
さらに、どれほど良い座り方でも長時間固定し続けないことが大切です。職場で身体を動かす介入については、首・肩の痛みが減少した研究も報告されています。 (PubMed)
＼ デスク環境の見直し ／
足を床につける ■■■■■■■■■■ 100％
画面を近づける ■■■■■■■■■□ 90％
肘を身体から離しすぎない■■■■■■■■■□ 90％
定期的に姿勢を変える ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：「正しい姿勢を我慢して続ける」のではなく、身体を固めない環境をつくることがポイントです。
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肩こりを繰り返す場合は身体の使い方まで確認する
セルフケアを続けても肩こりが繰り返す場合は、肩以外の身体の使い方まで確認する必要があります。
日常生活で無意識に行っている偏った座り方、立ち方、歩き方、呼吸のクセを見直さなければ、一時的に肩をほぐしても同じ負担が繰り返される可能性があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と、反対にあまり使えていない筋肉の活動量を確認できるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を見直す手掛かりになります。公式サイトでも同様の分析方針が紹介されています。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や歩行を確認しています。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させることを目指します。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
＼ 当院で確認するポイント ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・座り方の確認 ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：肩こりが続くときほど、肩だけではなく「なぜ日常生活で肩へ負担が集中するのか」を確認します。
白山市、金沢市、野々市、小松で整体を探す際も、痛い場所だけを見るのではなく、日常動作まで分析しているかを確認してみてください。
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強い痛みやしびれがある肩こりは医療機関へ相談
普段の肩こりとは違う強い痛み、腫れ、腕や手のしびれ、力が入りにくい、歩きにくい、転倒や事故のあとから症状が続いている場合は、自己流のストレッチやもみほぐしだけで判断しないでください。
このような場合は整形外科などの医療機関で確認することを優先します。
＼ 医療機関への相談目安 ／
急に強くなった痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腕や手のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
力が入りにくい ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後から続く症状 ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：いつもの肩こりとは違う症状がある場合は、強く揉まずに医療機関へ相談してください。
まとめ｜肩こりは「なぜ起こるか」を個別に調べることが重要
肩こりは、デスクワーク、スマートフォン、同じ姿勢の継続、身体の動かし方など、さまざまな要素が重なって起こる可能性があります。そのため、肩を揉む、ストレッチをするという対処だけではなく、日常生活で何を繰り返しているかを確認することが大切です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。 当院サイトでもこれらの姿勢分析・身体の使い方を確認する方針が掲載されています。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
＼ 肩こり対策の優先順位 ／
現在の身体を分析する ■■■■■■■■■■ 100％
日常動作を確認する ■■■■■■■■■■ 100％
必要な対策だけを選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
数うちゃ当たる対策 ■■□□□□□□□□ 20％
重要ポイント：肩こりの詳しい原因が分からないまま、マッサージ、ストレッチ、筋トレ、ピラティス、整体などを「数うちゃ当たる」で次々試していませんか。やることを増やすより先に、あなた自身の座り方、歩き方、呼吸、筋肉の使われ方を個別に調べることが重要です。
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エビデンス参考URL
① オフィスワーカーの首・肩ストレッチに関する研究
論文名（和訳）：首や肩に痛みのあるオフィスワーカーに対する首・肩ストレッチ運動の効果
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780258/
結論・要約：
慢性的な首または肩の痛みがあるオフィスワーカーを対象とした研究です。4週間にわたり定期的なストレッチを行ったグループでは、首・肩の痛みの減少、首の機能、生活の質の改善が報告されました。肩こり対策では、一度だけ強い刺激を加えるのではなく、無理のない運動を継続することが選択肢になることを示しています。 (PubMed)
② ストレッチとデスク環境調整を組み合わせた研究
論文名（和訳）：ストレッチ運動と人間工学的な職場環境改善がオフィスワーカーの身体の痛みに与える効果
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28939263/
結論・要約：
首・肩・腰に痛みのある142名のオフィスワーカーを対象に、ストレッチ、職場環境の調整、その組み合わせなどを比較したランダム化比較試験です。研究では、運動だけではなく机や椅子など作業環境を合わせて考える方法が検討されました。肩こり対策を「肩だけ」に限定せず、身体と作業環境の両方から考える根拠の一つです。 (PubMed)
③ 職場で身体を動かす取り組みと首・肩の痛み
論文名（和訳）：職場で座位時間を減らす介入が筋骨格系の痛みに与える効果
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28368549/
結論・要約：
オフィスで座っている時間を減らす取り組みを行った研究では、3か月後に首・肩の痛みが減少したと報告されています。ただし、すべての部位やすべての時点で効果が確認されたわけではありません。「一つの正しい姿勢で固定する」より、定期的に身体を動かすという考え方を支持する研究の一つです。 (PubMed)
④ オフィスワーカーに対する運動療法の研究
論文名（和訳）：慢性的な首の痛みがあるオフィスワーカーに対する運動の効果
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219373/
結論・要約：
オフィスワーカーの慢性的な首の痛みに対する運動療法をまとめた系統的レビュー・メタ解析です。運動は痛みや身体機能などを改善する方法として検討されていますが、運動の種類や量、研究条件には違いがあります。「どの運動でも同じように効く」と考えるのではなく、状態に合った内容を選ぶことが重要です。 (PubMed)
⑤ マッサージ後に報告されている好ましくない反応
論文名（和訳）：首の痛みに対するマッサージ
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38415786/
結論・要約：
首の痛みに対するマッサージをまとめた系統的レビューです。研究では、施術後の痛み、発汗、血圧低下などの好ましくない反応についても評価されています。ただし、安全性に関する証拠の確実性は低く、「マッサージは危険」と断定できる内容ではありません。一方で、「強く揉めば揉むほど良い」という根拠にもならず、身体の状態や刺激量を考えて利用する必要があります。 (PubMed)
⑥ 首へのマッサージと安全性についての系統的レビュー
論文名（和訳）：機械的な首の障害に対するマッサージの効果と安全性
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17268268/
結論・要約：
成人の首の痛みに対するマッサージについて、痛み、身体機能、満足度、副作用などを評価した系統的レビューです。マッサージの有効性と安全性を検討する一方、研究方法や結果にはばらつきがありました。そのため、現在の身体の状態を確認せず、同じ場所へ強い刺激を反復することを一律に勧める根拠にはなりません。 (PubMed)
