スマホ操作による肩こりを防ぐには、画面を低い位置で長時間見続けず、頭や肩に力が入り続けない体勢を作ることが大切です。スマホを使うこと自体が肩こりの原因と断定できるわけではありませんが、長時間うつむいた姿勢や動かない時間が続くことで、首や肩への負担が増える可能性があります。研究でもスマホ使用と首・肩の不調には複数の要因が関係しており、姿勢だけで単純に判断できないことが示されています。
スマホ操作時の肩こりを防ぐ正しい姿勢と持ち方
スマホを見るときは、顔を画面へ近づけるのではなく、スマホを少し高い位置へ近づけることから始めましょう。
画面が低いほど顔も下を向きやすくなります。そこで、肘を身体の近くに置き、反対側の手で肘を支えるなどして、無理のない範囲で画面を上げます。ただし、スマホを目の高さまで持ち続けて腕が疲れてしまっては逆効果です。
研究では、スマホ使用中に背骨や身体の位置が変化することが確認されています。一方、「前かがみ姿勢だけが首の痛みを起こす」とまでは断定できません。
＼ スマホを見るときのチェック ／
画面を低くし過ぎない ■■■■■■■■■■ 100％
顔を前へ出し過ぎない ■■■■■■■■■□ 90％
肩の力を抜く ■■■■■■■■■■ 100％
同じ体勢を続けない ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：正しい姿勢を力んで固定するのではなく、首や肩に力が入り続けない環境を作ることが大切です。
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スマホの合間にできる肩こりリセットストレッチ3選
スマホを長時間使った後は、固まった体勢から一度身体を動かすことを優先しましょう。オフィスワーカーを対象とした研究でも、首や肩のストレッチを継続することで、痛みや身体機能などに良い変化が報告されています。
1つ目は肩回しです。肩を軽く上げ、後ろへゆっくり5〜10回回します。
2つ目は胸を開くストレッチです。両腕を横へ広げ、腰を反らさないように胸の前を軽く伸ばします。
3つ目は背中を広げるストレッチです。両手を前へ伸ばし、息を吐きながら背中を軽く丸めます。
スマホの合間のストレッチは何秒・何回？
無理に強く伸ばす必要はありません。まずは20〜30秒程度を1〜3回から始め、痛みが出ない範囲で行います。反動をつけず、普通に呼吸できる強さが目安です。
＼ ストレッチの基本 ／
痛みのない範囲 ■■■■■■■■■■ 100％
反動を使わない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
少しずつ継続する ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：強く伸ばすことより、無理のない方法をこまめに続けることを優先してください。
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無理に顎を引く姿勢が首や肩を余計に緊張させることも
「スマホ首だから顎を思い切り引こう」と考える方もいますが、顎を強く引き続ければ良いわけではありません。
顎を引くことばかり意識すると、首の前後へ余計な力が入り、肩まで力むことがあります。同様に、肩を無理に後ろへ引いたり、胸を大きく張ったりすると腰を反らせやすくなります。
さらに注意したいのが、肩がつらくなるたびに、もみほぐし店などで痛い場所を長時間揉んでもらうことです。
「痛いから痛いところを揉む」「こったところは長時間揉むほど良い」という考え方は適切とは限りません。マッサージに関する系統的レビューでは、施術後の痛みなどの好ましくない反応も報告されています。ただし研究の質には限界があり、マッサージそのものが危険だと断定する内容ではありません。
＼ 避けたい対策 ／
痛い場所だけ強く揉む ■■■■■■■■■■ 100％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■□ 90％
顎を強く引き続ける ■■■■■■■■■□ 90％
胸を張り続ける ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：刺激を強くすれば良いのではありません。なぜ首や肩へ負担が集まっているのかを先に調べることが重要です。
長時間のスマホ操作でも姿勢を崩しにくくする習慣
肩こり対策では、「正しい姿勢を維持する」より「悪い体勢を長時間固定しない」ことを意識しましょう。
電車、ソファ、ベッドなどでスマホを見るときは、同じ姿勢を何十分も続けないことが重要です。数十分ごとに一度画面から目を離し、肩を回す、立つ、少し歩くといった方法でも構いません。
そして、スマホを見ているときだけでなく、歩き方や呼吸のやり方にも注目してください。普段から特定の筋肉ばかりに力が入り、別の場所がほとんど使われていない場合、スマホを置いたあとも同じ負担のかけ方が続く可能性があります。
＼ 日常で見直したい4項目 ／
スマホを見る姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
座っている時間 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸時の身体の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：日常生活で無意識に繰り返す身体の使い方を変えなければ、その場の対症的なケアだけでは同じ場所へ負担が戻る可能性があります。まず個別分析が重要です。
姿勢の特徴を簡単に確認するなら、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
肩こりが続くなら対策を増やす前に身体の使い方を調べる
ストレッチを続けても肩こりが繰り返す場合は、別のセルフケアを次々追加する前に、普段どのように身体を使っているのかを確認することが大切です。
当院へ相談される方にも、ネット動画の体操を次々試す、もみほぐし店へ繰り返し通う、原因が分からないまま筋トレやピラティスを続けるなど、やることだけが増えているケースがあります。
現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強くひねるバキボキ整体などをむやみに受けると、かえって痛みや違和感につながる可能性があります。まず現状分析を行い、その人に必要な方法を選ぶことが先決です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 公式サイトでも、AI筋活動量分析に加えて姿勢、歩行、動作を確認する方針が掲載されています。
過剰に使われすぎている筋肉と、反対にあまり使われていない筋肉の活動量が見えるため、歩行や日常動作で無意識に繰り返している身体の使い方を修正する材料になります。
さらに、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が状態を確認し、必要に応じて北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。これらの内容は当院公式サイトにも掲載しています。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させることを目指します。
金沢市、白山市、野々市、小松で肩こりの整体を探している場合も、「肩を揉んでくれるか」だけでなく、姿勢・歩き方・筋肉の使われ方まで確認するかを選択基準にしてみてください。
＼ 当院で確認するポイント ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・座り方の確認 ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：肩だけを見るのではなく、「なぜ肩へ負担が集中しているのか」を全身の動きから調べます。
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強い痛みやしびれがある場合は医療機関へ
肩こりのように感じても、強い痛み、腫れ、腕や手のしびれ、力が入りにくい、歩きにくい、転倒や事故後から続いている痛みがある場合は、セルフケアだけで判断しないでください。
急に症状が強くなった場合や、いつもの肩こりとは明らかに違う場合も、整形外科などの医療機関へ相談することを優先します。
＼ 医療機関への相談を考える目安 ／
強い・急激な痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腕や手のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
力が入りにくい ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後から続く痛み ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：いつもの肩こりと違う症状がある場合は、無理なストレッチや強いもみほぐしを続けず、医療機関で状態を確認してください。
まとめ｜スマホによる肩こり対策は姿勢だけでなく個別分析が重要
スマホによる肩こりを防ぐには、画面の高さを調整する、顔を前へ出し過ぎない、同じ姿勢を長時間続けない、こまめに身体を動かすといった工夫が役立ちます。ただし、スマホ姿勢だけですべての肩こりを説明することはできません。研究でも、スマホ使用時間や姿勢と首の痛みの関係については一貫しない結果が報告されています。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。 当院サイトでも、アメリカ発の姿勢矯正器機や姿勢・歩行分析について紹介しています。
＼ 肩こり対策で優先したい順番 ／
現状を詳しく調べる ■■■■■■■■■■ 100％
必要な対策を選ぶ ■■■■■■■■■■ 100％
日常の使い方を直す ■■■■■■■■■□ 90％
数うちゃ当たる対策 ■■□□□□□□□□ 20％
重要ポイント：肩こりの詳しい理由が分からないまま、ストレッチ、筋トレ、もみほぐし、姿勢矯正と、数うちゃ当たるように次々試していませんか。大切なのは「やることを増やすこと」ではありません。まずあなた個別の姿勢、歩き方、呼吸、筋肉の使われ方を詳しく調べ、その結果から必要な対策だけを選ぶことです。
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エビデンス参考URL
① スマートフォン使用と首・肩の痛み
論文名（和訳）：大学生におけるスマートフォン使用と首痛の関連
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37352232/
結論・要約：
スマートフォンの使用状況と首・肩の痛みについて調べた研究です。使用に関するいくつかの要因と、首・肩の痛みの程度や持続時間との関連が報告されています。
一方で観察研究であるため、「スマホを使うことそのものが肩こりの直接原因」と断定できる研究ではありません。姿勢、使用時間、休憩などを総合して考える必要があります。
② スマートフォン使用による姿勢の変化
論文名（和訳）：スマートフォン使用が脊柱姿勢に及ぼす影響
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33640863/
結論・要約：
スマートフォン操作中の立位や歩行時の姿勢を調べた研究です。スマートフォン使用に伴い、背骨や骨盤の位置に有意な変化が認められました。
スマホを見ると身体の位置が変わり得ることを示していますが、その変化がそのまま肩こりや病気につながると断定する内容ではありません。
③ 「スマホ姿勢＝首痛」と単純には言えない研究
論文名（和訳）：スマートフォン使用姿勢と使用時間は首痛および身体機能障害と関連しない
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33992248/
結論・要約：
若い医学生を対象とした研究では、首痛を訴える人は多かったものの、スマートフォンの使用時間や姿勢と首痛・身体機能障害との明確な関連は認められませんでした。
そのため、「下を向いてスマホを見るだけで必ず首や肩を痛める」と単純化せず、活動量、生活習慣、身体の使い方なども合わせて見る必要があります。
④ オフィスワーカーの首・肩ストレッチ
論文名（和訳）：首痛のあるオフィスワーカーに対する首・肩ストレッチ運動プログラムの有効性
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780258/
結論・要約：
首痛のあるオフィスワーカーを対象としたランダム化比較試験です。4週間の首・肩ストレッチを行ったグループでは、痛みや首の機能、生活の質などに良い変化が報告されました。
肩こり対策では、一度強い刺激を加える方法だけでなく、無理のない運動を継続する考え方も重要であることを示す研究です。
⑤ 首の痛みに対するマッサージの効果と安全性
論文名（和訳）：首の痛みに対するマッサージ
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38415786/
結論・要約：
首痛に対するマッサージの効果と安全性を検討した系統的レビューです。施術後の痛み、発汗、血圧低下などの好ましくない反応も評価されていますが、安全性に関するエビデンスの確実性は低いとされています。
したがって、「マッサージは危険」と断定することも、「強く長く揉めば揉むほど良い」と考えることも適切ではありません。身体の状態を確認し、刺激量を選ぶことが重要です。
⑥ 首の不調に対するマッサージと施術後の反応
論文名（和訳）：機械的な首の障害に対するマッサージ
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22972078/
結論・要約：
首の痛みに対するマッサージを検討したレビューでは、報告のあった研究で施術後の痛みが副作用として記録され、一部では血圧低下も報告されました。ただし、研究数や質に限界があり、臨床的に明確な結論を出せるほどの証拠ではないとされています。
このため、現状を確認しないまま同じ場所へ強い刺激や長時間のもみほぐしを繰り返すのではなく、その人の状態に応じて方法を選ぶ必要があります。
