巻き肩に肩こりが重なる場合、肩そのものだけでなく、頭が前へ出る姿勢や長時間のデスクワーク、スマホ操作によって肩周りへ負担が偏っている可能性があります。肩を揉んだり胸を伸ばしたりするだけではなく、普段どのような姿勢で座り、立ち、歩いているのかまで見直すことが重要です。見た目だけで原因を決めることはできないため、まずは自分の身体の使い方を確認しましょう。
巻き肩の姿勢がしつこい肩こりにつながる主な原因
巻き肩では、肩が身体の前へ入り、頭も前方へ移動しやすくなります。その状態が長時間続くと、首から肩、肩甲骨周辺の筋肉が姿勢を支え続けることになり、重だるさや張りを感じる一因になる可能性があります。
実際に、頭と肩が前へ出た姿勢では、理想的な姿勢と比べて肩甲骨の動きや周辺筋の活動パターンに違いがみられることが報告されています。(PubMed)
＼ 肩へ負担が偏りやすい4つの習慣 ／
長時間のPC作業 ■■■■■■■■■■ 100％
スマホのうつむき姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
頭が前に出た座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
同じ姿勢を続ける ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：肩こりがあるから肩だけを見るのではなく、頭・背中・骨盤まで含めた姿勢全体を確認することが大切です。
自分の姿勢傾向を知りたい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も参考にしてください。
硬くなった胸と肩回りを広げる簡単ストレッチ3選
巻き肩による肩こりが気になるときは、痛い部分を強く刺激するより、胸や肩をゆっくり動かすセルフケアから始めます。運動によって巻き肩や頭が前へ出た姿勢に変化がみられることは、複数研究をまとめた分析でも報告されています。(PubMed)
1つ目は肩回しです。肩を軽く耳へ近づけ、そのまま後ろへ大きく回します。力を抜いて5〜10回行います。
2つ目は壁を使った胸のストレッチです。片手を壁につけ、身体をゆっくり反対側へ向けます。胸が気持ちよく伸びる位置で止めます。
3つ目は背中を起こして腕を開く運動です。椅子へ浅く座り、腰を大きく反らさないよう注意しながら両腕を横へ広げます。
前かがみの姿勢が肩甲骨周りを緊張させやすい理由
パソコンやスマホへ顔を近づけると、腕も身体の前へ集まりやすくなります。その姿勢では肩甲骨周辺の動きや筋活動が変化するため、長時間続ければ特定の場所へ負担が偏る可能性があります。(PubMed)
ストレッチは何秒・何回行えばよい？
まずは10〜20秒程度を1〜3回、痛みのない範囲から始めてください。強く伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、反動をつけずに行います。
＼ セルフケアの4つの基本 ／
痛みを我慢しない ■■■■■■■■■■ 100％
反動を使わない ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
少しずつ継続する ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：ストレッチは「強く伸ばしたほど良い」のではなく、無理なく続けられる範囲で行うことが基本です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0で、自分の姿勢タイプを確認してからセルフケアを選ぶ方法もあります。
肩を無理に後ろへ引くと首や腰へ負担が移ることがある
巻き肩を直そうとして「胸を張る」「肩甲骨を強く寄せる」と意識し過ぎると、別の場所へ負担が移ることがあります。
例えば肩を後ろへ引こうとして腰まで反る、あごを強く引く、胸を突き出すなどです。見た目は一時的に真っすぐになっても、身体を力ませ続ける姿勢は自然な状態とはいえません。
姿勢は肩だけで作るものではありません。座る、立つ、歩く、呼吸するといった日常動作の中で、身体全体が無理なく支え合えることが重要です。
＼ やり過ぎに注意したい4項目 ／
肩を強く後ろへ引く ■■■■■■■■■■ 100％
胸を張り続ける ■■■■■■■■■□ 90％
腰を大きく反らす ■■■■■■■■■□ 90％
あごを強く引く ■■■■■■■■□□ 80％
重要ポイント：巻き肩改善では、力んで姿勢を作るのではなく、自然に楽な位置を保てる身体の使い方を目指します。
現在の姿勢が猫背型なのか、反り腰も伴っているのか気になる方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も参考になります。
デスクワークやスマホ中の座り方を見直す
肩こりを繰り返さないためには、数分のストレッチ以上に、毎日長時間続けている姿勢を見直すことが重要です。
パソコンでは、椅子へ深く座り過ぎて背中を丸めないようにし、両足を床へ置きます。画面が遠すぎたり低すぎたりすると身体を前へ出しやすいため、無理なく正面を向ける高さへ調整します。
スマホも膝の上で見続けず、可能な範囲で画面を高くしましょう。ただし腕を持ち上げ続けて肩へ力が入る場合は、机や反対の腕で支えます。
さらに、歩く時に頭が前へ出る、呼吸するたびに肩を持ち上げるなど、無意識に繰り返す偏った身体の使い方を見直さなければ、その場で肩を緩めても元へ戻りやすくなります。まず個別分析が重要です。
＼ 日常生活で確認したい4場面 ／
パソコン作業 ■■■■■■■■■■ 100％
スマホ操作 ■■■■■■■■■■ 100％
歩いている時 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸している時 ■■■■■■■■□□ 80％
重要ポイント：肩こり対策では、ストレッチの時間よりも日常生活で何時間繰り返している姿勢なのかを見ることが重要です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も日常姿勢を振り返るきっかけとして利用できます。
肩こりだから肩を長時間揉み続ける対策には注意
当院へご相談いただく方で多いのが、ネット動画の体操を次々試す、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からないままピラティスや自己流の運動を続けるといったケースです。
特に注意したいのが、もみほぐし店などで肩を長時間ひたすら揉んでもらうことです。
「痛いから痛い場所を揉む」「こるから硬い場所を揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方だけでは、なぜ肩に負担が集中したのかまでは分かりません。
今の身体の状態を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに受けることは、かえって身体へ負担を与える可能性があります。まず現状分析を先に行うことが重要です。
＼ 対策前に確認したい4項目 ／
現在の姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
筋肉の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方・日常動作 ■■■■■■■■■□ 90％
必要な対策の選択 ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：「肩がこっている」という結果だけを追いかけず、なぜ肩へ負担が集まったのかを確認することが先決です。
セルフケアを続けても肩こりが気になる場合は個別分析
肩を伸ばしても揉んでも重だるさが繰り返す場合は、方法を増やすよりも、普段どの筋肉を使って身体を支えているのか確認することが重要です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 院の公式サイトでも、AI筋活動量分析や姿勢、歩行、呼吸などを確認する方針が掲載されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
過剰に使われすぎている筋肉と、使われなさ過ぎている筋肉の活動量が一目で分かります。そのため、座る・立つ・歩くといった日常生活の無意識な身体の使い方のクセを修正しやすくなります。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や歩き方を確認します。これらの特徴も同院公式サイトで案内されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方・動作の確認 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・座り方の確認 ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：金沢市、白山市、野々市、小松で整体を探す場合も、肩だけでなく普段の身体の使い方まで確認しているかが重要です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も参考にしてください。
強い痛みやしびれがある場合は医療機関へ
肩こりのすべてが巻き肩によるものとは限りません。強い痛み、腫れ、腕や手のしびれ、力が入りにくい、腕が動かしにくい、歩行困難、転倒や事故の後から症状が続く場合は、整体やセルフケアよりも先に整形外科などの医療機関で確認してください。
＼ 医療機関へ相談したい4つの状態 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腕や手のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
力が入りにくい ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後から続く症状 ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：「巻き肩だから肩が痛い」と自己判断せず、強い症状がある場合は医療機関で状態を確認しましょう。
まとめ｜巻き肩による肩こりは原因を個別に調べることが大切
巻き肩と肩こりが重なっている場合、胸を伸ばしたり肩を揉んだりすることだけでなく、デスクワーク、スマホ操作、座り方、歩き方、呼吸など、毎日の身体の使い方を見直すことが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。 同様の内容は院公式サイトにも掲載されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
＼ 肩こり対策で優先したい4項目 ／
今の姿勢を調べる ■■■■■■■■■■ 100％
筋肉の使い方を見る ■■■■■■■■■■ 100％
日常動作を見直す ■■■■■■■■■□ 90％
必要な方法だけ選ぶ ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：あなたの今の姿勢がなぜ崩れ、なぜ肩へ負担が集まっているのか分からないまま、マッサージ、ストレッチ、筋トレ、ピラティス、整体などを「数うちゃ当たる」で次々試していませんか。やることを増やすより、まずあなた個人の姿勢・歩き方・呼吸・筋肉の使い方を詳しく調べ、本当に必要な対策を選ぶことが重要です。
【エビデンス参考URL｜巻き肩・肩こり・姿勢に関する研究】
① 巻き肩では肩甲骨や筋肉の働き方が変わるのか
論文：Head and shoulder posture affect scapular mechanics and muscle activity in overhead tasks
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20097090/
論文の結論・要約：
頭と肩が前へ出た姿勢の人と、比較的整った姿勢の人を比較した研究です。肩を動かした際の肩甲骨の動きや、肩周辺の筋肉の働き方に違いが確認されました。(PubMed)
この結果は、肩のこりや違和感を考える際に「硬い場所だけを見る」のではなく、頭や肩の位置を含めて身体全体を見る必要性を考える参考になります。
② 運動は巻き肩の姿勢改善に役立つのか
論文：The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulders, and thoracic kyphosis: a systematic review and meta-analysis
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38302926/
論文の結論・要約：
複数の研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、運動療法によって頭が前へ出た姿勢、巻き肩、背中の丸まりを示す角度に改善がみられました。(PubMed)
ただし、「この1種類の運動をすれば誰でも改善する」という研究ではありません。個人の姿勢や動きに合わせて運動内容を選ぶ必要があります。
③ 頭が前へ出た姿勢への運動は痛みにも関係するのか
論文：Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30107937/
論文の結論・要約：
運動療法によって頭の位置を示す指標に大きな変化がみられ、首の痛みについても中程度の改善が報告されました。(PubMed)
一方で、姿勢と痛みの関係そのものは単純ではなく、「姿勢が悪い＝必ず痛む」と断定できないことも論文内で示されています。
④ 巻き肩・頭の前方姿勢・背中の丸まりには関連があるのか
論文：Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097952/
論文の結論・要約：
過去の研究を整理し、頭が前へ出る姿勢、巻き肩、背中の丸まりの関連性を検討したレビューです。(PubMed)
巻き肩を肩だけの独立した問題として見るのではなく、頭・肩・背中の位置関係をまとめて評価する考え方を支持する参考資料となります。
⑤ 姿勢と首の痛みはどの程度関係するのか
論文：The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31773477/
論文の結論・要約：
成人や高齢者では、頭が前へ出た姿勢と首の痛み・日常生活への支障に一定の関連が報告されました。ただし、年齢などによって結果が変わり、すべての年代で同じ関係が確認されたわけではありません。(PubMed)
したがって、姿勢だけを痛みの唯一の原因と決めつけず、生活習慣や身体の動かし方まで含めて判断する必要があります。
