猫背で呼吸が浅い原因と改善ストレッチ｜白山市、金沢の姿勢専門整体院が解説

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猫背で呼吸が浅いと感じる場合は、胸だけを無理に開くのではなく、頭・肋骨・骨盤の位置と普段の呼吸の仕方を確認することが重要です。前方へ頭が出た姿勢では胸郭の形や呼吸機能が変化することが報告されていますが、息苦しさの原因がすべて姿勢とは限りません。見た目の猫背だけで判断せず、呼吸の状態や痛み、日常動作まで含めて考えましょう。

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猫背で呼吸が浅いと感じるのは胸郭の動きも関係する

猫背になると必ず呼吸機能が低下するわけではありませんが、頭が前へ出て背中が丸くなる姿勢では、胸郭の形が変化して呼吸しにくくなる可能性があります。

実際に前方頭位では、上部胸郭が広がる一方で下部胸郭が狭くなり、呼吸機能の低下が確認された研究があります。また、猫背に近い後弯姿勢では、運動中の換気効率が低下した研究も報告されています。

特に確認したいのは、息を吸うたびに肩が上がる、首に力が入る、肋骨を前へ突き出して腰を反る、といった呼吸のクセです。

＼呼吸を見るときの確認範囲／
胸だけ確認　■■■□□□□□□□ 30％
肋骨・骨盤も確認　■■■■■■□□□□ 60％
姿勢・呼吸・歩行まで確認　■■■■■■■■■■ 100％
※数値は確認範囲を分かりやすく示した図解です。

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胸を開いて呼吸しやすくするセルフケア3選

セルフケアでは「たくさん息を吸う」より、まず胸郭が無理なく動ける姿勢を作ることがポイントです。呼吸運動と姿勢改善運動を組み合わせることで、胸椎姿勢や呼吸機能に変化が認められた研究があります。

胸の前をゆっくり開く

椅子に座り、身体の後ろで両手を軽く組みます。腰を反らさず、胸の前が軽く伸びる位置まで肩を後方へ動かします。10〜20秒程度を目安に2〜3回から始めてください。

肋骨へ呼吸を入れる

仰向けになり、左右の下部肋骨へ手を置きます。鼻から静かに息を吸い、肋骨が前だけではなく横方向にも広がる感覚を確認します。息を吐くときは力まず自然に戻します。

肩甲骨を動かして胸郭をリセット

椅子に座り、肩をすくめず肩甲骨を軽く寄せて戻します。大きく動かす必要はありません。痛みが出ない範囲で5〜10回程度行います。

＼セルフケアの強度／
自然に呼吸できる　■■■■■■■■■■ 100％
少し張る程度　■■■■■■■■□□ 80％
痛みを我慢する　■■□□□□□□□□ 20％

呼吸運動は「強く吸うほど良い」ものではありません。横隔膜呼吸による肺機能や体幹・肩の可動性への変化を検討した研究もあります。

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深呼吸で肩や首に力を入れすぎるのは避ける

呼吸が浅いと感じると、「胸を張って思い切り吸わなければ」と考えがちですが、これが逆に身体を力ませる場合があります。

胸を張るために腰を大きく反らせたり、息を吸うたびに肩を持ち上げたりすると、首や腰まで余計に使う呼吸になりかねません。重要なのは、呼吸量だけでなくどの姿勢で、どの筋肉を使って呼吸しているのかを見ることです。

当院へ相談される方にも、ネット動画の体操を次々試す、ジムでひたすら筋トレする、原因が分からないままピラティスや自己流の運動を続けるといったケースがあります。

＼呼吸改善の順番／
無理に深呼吸する　■■□□□□□□□□ 20％
とりあえず胸を伸ばす　■■■■□□□□□□ 40％
姿勢と呼吸を調べて行う　■■■■■■■■■■ 100％

背中や首をひたすら揉んでも呼吸のクセは分からない

多くの方がよく行ってしまう対策が、首や肩、背中が張るからともみほぐし店で長時間揉んでもらうことです。

「痛い場所はひたすら揉む」「こった場所は強く揉む」「揉めば揉むほど良くなる」と単純に考えるのは適切ではありません。そもそも呼吸するたびに肩が上がる、肋骨が前へ開く、歩くたびに上半身が後ろへ倒れるなどのクセがあれば、背中だけを揉んでも日常動作は変わりません。

身体の状態を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキする整体などをむやみに受けることは避けたいところです。まず現状分析を行い、何に負担が集中しているのかを確認することが先決です。

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デスクワーク中は姿勢・呼吸・歩き方をセットで見直す

猫背と呼吸の浅さが気になる場合、座っているときだけ姿勢を正しても十分とは限りません。スマホを見るときに頭が下がる、歩くときに胸を反らせる、呼吸するたびに肩へ力が入るなど、無意識の身体の使い方まで確認しましょう。

日常生活で繰り返している偏った身体の使い方を変えなければ、ストレッチや整体などで一時的に身体を整えても、元の動作を繰り返しやすくなります。

＼見直したい日常動作／
座り姿勢だけ　■■■□□□□□□□ 30％
座り姿勢＋呼吸　■■■■■■□□□□ 60％
呼吸＋歩行＋姿勢　■■■■■■■■■■ 100％

つまり大切なのは、背筋を力ませて一日中良い姿勢を作ることではなく、歩き方や呼吸で無意識に使いすぎている筋肉と、十分に使えていない筋肉を把握することです。

姿勢専門整体院安楽では呼吸時の身体の使い方まで分析する

姿勢専門整体院安楽では、見た目の猫背だけではなく、姿勢・動作・筋活動を確認して身体の使い方を考えます。

北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われている筋肉と十分に使われていない筋肉の活動量を確認できるため、自分では気付きにくい呼吸や日常動作のクセを修正する手掛かりになります。院の公開記事でも、筋活動量分析や姿勢矯正器機を用いる方針が案内されています。

さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が状態を確認します。

意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。

白山市をはじめ、金沢市、野々市、小松で整体を探している場合も、「どんな施術を受けるか」だけではなく「施術前に何を調べるのか」という視点が重要です。