ダイエット中でも、糖質を極端にゼロへ近づける必要はありません。大切なのは「糖質をどこまで減らすか」だけではなく、現在の体格、活動量、運動量に合わせて主食量を調整することです。糖質を減らしているのに体重が変わらない場合は、食事だけでなく歩き方や日常活動、睡眠、筋肉の使い方まで確認しましょう。
ダイエット中に目指したい1日の糖質量の目安
ダイエット中の糖質量は、一律に「1日○gまで」と決めるより、1日の総摂取エネルギーと活動量から考えることが重要です。
日本人の食事摂取基準では、炭水化物は1日の摂取エネルギーの50〜65％が目標量とされています。なお、炭水化物には糖質と食物繊維が含まれるため、この数字がそのまま「糖質量」になるわけではありません。
体重を落としたいからと主食を急に抜くより、まず普段どの程度食べているかを確認し、必要に応じて少しずつ調整する方が続けやすくなります。
＼ 糖質調整で優先したいこと ／
食事全体の把握 ■■■■■■■■■■ 100％
活動量との調整 ■■■■■■■■■□ 90％
糖質だけを削る ■■■□□□□□□□ 30％◆重要ポイント：糖質量だけを見るのではなく、1日の食事と活動量をセットで確認しましょう。
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1食あたりで意識したい主食の具体的な量と選び方
主食は完全に抜くのではなく、1食ごとに食べる量を調整する方法が現実的です。
ごはんやパンは毎食どのくらいまで食べて大丈夫？
例えば、ごはんなら茶碗に軽めの1杯程度を基準にし、体格や運動量に合わせて増減させます。運動量の多い日と、ほとんど動かなかった日で同じ量に固定する必要はありません。
パンや麺類でも考え方は同じです。「パンだから太る」「米なら太らない」と食品だけで判断せず、量と副菜、たんぱく質との組み合わせを確認しましょう。
糖質を控えるときに注意したい意外な食材とは？
甘いお菓子だけではなく、ジュース、加糖飲料、菓子パン、麺類を重ねた食事などでも糖質量は増えやすくなります。また、いも類やかぼちゃなども主食と重なる場合には全体量を確認しましょう。
＼ 1食の組み立てで見る順番 ／
主食量 ■■■■■■■■■■ 100％
たんぱく質 ■■■■■■■■■■ 100％
野菜・副菜 ■■■■■■■■■□ 90％
甘い飲み物 ■■■■■■■□□□ 70％◆重要ポイント：主食だけを抜くより、食事全体の糖質がどこから入っているかを確認することが大切です。
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過度な糖質制限が筋肉量の低下や体調不良につながる可能性
糖質を極端に減らせば、必ずダイエットが進むわけではありません。
食事量そのものが少なくなり過ぎれば、トレーニング中に力が出にくい、疲れやすい、空腹が強くなるなどの変化が出る場合があります。さらに、必要なエネルギーやたんぱく質まで不足すると、筋肉量を維持しにくくなる可能性があります。
「早く痩せたいから主食を全部抜く」という方法ではなく、体調と運動量を確認しながら調整しましょう。
＼ 極端な糖質制限で確認したいサイン ／
強い疲労感 ■■■■■■■■■□ 90％
運動時の不調 ■■■■■■■■□ 80％
強い空腹 ■■■■■■■■□ 80％
継続しにくさ ■■■■■■■■■■ 100％◆重要ポイント：体調を崩してまで糖質を減らす必要はありません。
糖質コントロールと一緒に見直したい生活習慣
食事を整えても、1日の活動量が極端に少なければ体重や見た目の変化を感じにくいことがあります。
特に確認したいのが、歩き方と呼吸です。同じ30分歩いていても、お尻や体幹を使えている人と、前ももやふくらはぎばかりに負担が集中している人では身体の使われ方が異なります。
呼吸のたびに腰を反る、歩くたびに片側へ体重をかけるなど、無意識な偏った筋肉の使い方を繰り返している場合もあります。日常生活の身体の使い方を見直さなければ、食事制限や運動を追加しても思うように変化しないケースがあります。
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＼ ダイエットで一緒に確認したい要素 ／
食事 ■■■■■■■■■■ 100％
日常活動量 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・姿勢 ■■■■■■■■□ 80％◆重要ポイント：糖質制限だけではなく、毎日どのように身体を動かしているかまで確認しましょう。
食事制限を続けても体重が変わらないときの間違った対策
糖質を減らしても変化が少ないからと、さらに運動や施術を無計画に追加することはおすすめできません。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の体操を増やす、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からないままピラティスを続けるといったケースがあります。
また、多くの方がやってしまいやすいNGが、疲れた場所をもみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い場所を揉み続ける」「こった場所は強く揉むほど良い」という考え方は適切とは限りません。どの筋肉へ負担が集中しているのかを分析せず刺激を繰り返せば、かえって負担が増える可能性があります。
現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けることも、思わぬ健康被害につながる可能性があります。まずは現状分析を優先しましょう。
＼ 変化が少ないときの優先順位 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
食事の再確認 ■■■■■■■■■□ 90％
身体の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
対策を増やす ■■■■□□□□□□ 40％◆重要ポイント：変化がないからと食事制限や運動を追加する前に、何が合っていないかを確認します。
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姿勢専門整体院で確認する筋肉の使い方と姿勢
金沢市、白山市、野々市、小松などから整体をご検討の方には、食事だけでは分からない身体の使い方を確認するという選択肢もあります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われ過ぎている筋肉と、使われなさ過ぎている筋肉の活動量を見える化することで、歩行や日常生活で繰り返している無意識の癖を修正する手掛かりになります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
＼ 当院で確認する内容 ／
AI筋活動分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢・歩行 ■■■■■■■■■■ 100％
無意識のクセ ■■■■■■■■■□ 90％
個別運動 ■■■■■■■■■□ 90％◆重要ポイント：食事以外に、身体が普段どのように使われているかも個別に確認します。
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医療機関へ相談した方がよい場合
糖質制限中に強い体調不良が続く場合や、運動に伴って強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難などがある場合は、自己判断で食事制限や運動を続けず医療機関へ相談してください。外傷後の痛みがある場合も、まず整形外科などで状態を確認することが大切です。
＼ 医療機関を優先したい目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％◆重要ポイント：強い症状がある場合は、整体より先に医療機関で確認しましょう。
まとめ｜ダイエット中の糖質摂取量は個別の食事と活動量から考える
ダイエット中でも、糖質は単純に少なければ少ないほど良いわけではありません。主食量、たんぱく質、野菜、運動量、日常活動を合わせて確認し、自分が継続できる範囲で調整することが大切です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
糖質を減らす、ウォーキングを増やす、筋トレを始める、整体を受けるなど、今の姿勢や身体の状態がなぜ変わりにくいのか分からないまま、数うちゃ当たるように次々と対策を増やしていませんか。やることを増やすより先に、食事、歩き方、呼吸、筋肉の活動、姿勢を個別に分析し、今のあなたに本当に必要な対策を絞り込むことが重要です。
