ダイエットでは、有酸素運動と筋トレのどちらか一方だけを選ぶのではなく、自分の体力や身体の使い方に合わせて組み合わせることが大切です。有酸素運動は日常の活動量を増やしやすく、筋トレは筋肉を維持しながら身体を動かす土台づくりに役立ちます。ただし、同じ運動でも歩き方や姿勢、呼吸のクセによって特定の筋肉ばかり使っていることがあるため、運動時間だけでは判断できません。
ダイエットでは有酸素運動と筋トレどちらを優先すべき？
運動習慣が少ない方は、有酸素運動と筋トレを少量ずつ組み合わせる方法から始めるのがおすすめです。
ウォーキングなどの有酸素運動は活動量を増やしやすく、筋トレはお尻・脚・体幹などの筋肉を使う機会を作れます。「脂肪を落とすなら有酸素運動だけ」「代謝を上げるなら筋トレだけ」と単純に分けず、続けられることを優先しましょう。
＼ ダイエット運動の優先度 ／
継続しやすさ ■■■■■■■■■■ 100％
身体の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
運動時間 ■■■■■■■□□□ 70％重要ポイント： 種目選びより、自分の状態に合っているかが重要です。
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有酸素運動と筋トレを組み合わせる効果的な方法
最初から毎日長時間行う必要はありません。疲労を残さず継続できる量から始めましょう。
週に何回・何分行えばよい？
有酸素運動は10〜30分程度から始め、筋トレは週2〜3回程度を一つの目安にできます。ただし、体力や運動歴によって適量は異なるため、翌日まで強い疲労や痛みが残る場合は量を減らします。
有酸素運動と筋トレはどちらを先に行う？
筋力トレーニングを重視する日は筋トレを先に行うなど、目的に合わせて調整できます。順番だけにこだわるより、正しいフォームを保てる状態で行うことが大切です。
＼ 初心者の運動イメージ ／
有酸素運動 ■■■■■■■■□□ 80％
筋トレ ■■■■■■□□□□ 60％
休息 ■■■■■■■■□□ 80％重要ポイント： 「毎日やる」より「無理なく続ける」を優先します。
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有酸素運動だけでは体重が減りにくくなる理由
有酸素運動を増やせば増やすほど体重が落ち続けるわけではありません。食事量、睡眠、普段の活動量など複数の要素が関係します。
特に注意したいのが、ウォーキングやランニングをすると前もも、ふくらはぎ、腰ばかり疲れるケースです。歩き方に偏りがあれば、長時間運動するほど同じ筋肉へ負担が集まる可能性があります。
歩き方と呼吸はほとんど無意識に行われます。だからこそ「もっと長く歩く」前に、どの筋肉を使って歩いているのかを確認することが重要です。
＼ 有酸素運動で確認したい項目 ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
運動時間 ■■■■■■■□□□ 70％重要ポイント： 時間だけでなく、無意識の身体の使い方まで確認します。
筋トレで基礎代謝を意識するときに大切なこと
筋トレでは回数を増やすこと以上に、狙った筋肉を適切に使えているかが重要です。
どの部位から鍛えればよい？
下半身やお尻、体幹など大きな筋肉を使う運動は取り入れやすいですが、全員に同じ種目が適するわけではありません。スクワットで前ももだけがパンパンになる場合などは、フォームや姿勢を見直します。
筋トレの負荷と回数の目安
まずはフォームを崩さず行える回数から始めます。「10回×3セットを必ず行う」のではなく、自分が狙った場所を使えているかを優先してください。
＼ 筋トレで重視したい順番 ／
筋肉の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
フォーム ■■■■■■■■■■ 100％
回数 ■■■■■■□□□□ 60％重要ポイント： 「何回したか」より「どこを使ったか」を確認します。
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ダイエット中に避けたい運動と身体ケアの間違い
当院へご相談いただく方で多いのが、ネット動画の体操を自己流で次々に試す、ジムで原因を確認せず筋トレを繰り返す、合っているか分からないままピラティスや運動を続けるというケースです。
さらに多くの方がやってしまうNGが、疲れた場所をもみほぐし店などで長時間揉み続けてもらうことです。「痛い場所は揉めば揉むほど良い」「こった部分を強くほぐせば治りやすい」と単純には考えられません。なぜそこへ負担が集中しているのか分析しないまま長時間刺激すると、かえって負担が増える可能性があります。
現在の身体を詳しく確認せず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。まず現状分析を優先しましょう。
＼ 運動前に優先したいこと ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
種目選択 ■■■■■■■■■□ 90％
運動量 ■■■■■■□□□□ 60％重要ポイント： 「とりあえず運動」「とりあえず揉む」を繰り返さないことが大切です。
食事のタイミングと有酸素運動・筋トレの関係
ダイエットでは運動だけでなく、1日全体の食事との組み合わせも重要です。運動したから食事を極端に減らす必要はありません。
空腹のまま無理な運動を続けたり、運動した安心感から食べる量が増えたりすると、生活全体としてバランスが取りにくくなります。主食、たんぱく質、野菜などを組み合わせ、運動量や時間帯に合わせて食事量を調整しましょう。
睡眠不足や座っている時間が長い場合は、運動を増やす前に生活リズムを整えることも必要です。
＼ ダイエットを支える生活要素 ／
食事 ■■■■■■■■■■ 100％
運動 ■■■■■■■■■□ 90％
睡眠 ■■■■■■■■■□ 90％
日常活動 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント： 1時間の運動だけでなく、残りの生活時間まで見直します。
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運動しても体重が減らないときは身体の使い方を見直す
有酸素運動や筋トレを続けても変化が少ない場合は、さらに運動量を増やす前に、歩き方・姿勢・呼吸・筋肉の使い方を確認してください。
日常生活で無意識に偏った身体の使い方を続けていると、運動しても同じ筋肉ばかり使う可能性があります。対症的なストレッチや筋トレを行っても、日常生活の無意識なクセを見直さなければ同じ使い方へ戻りやすいため、まず個別分析が重要です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と使われなさすぎている筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に行っている身体の使い方を修正する手掛かりになります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や動作を確認します。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で整体を探す場合も、運動種目だけではなく、普段どのように身体を使っているかまで確認することが大切です。
＼ 変化が少ない場合の確認順 ／
身体の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
食事・睡眠 ■■■■■■■■■□ 90％
運動内容 ■■■■■■■■■□ 90％
運動量の追加 ■■■■■□□□□□ 50％重要ポイント： 結果が出ないからと運動量だけを増やさないようにしましょう。
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まとめ｜ダイエットは有酸素運動と筋トレを個別に組み合わせる
ダイエットでは、有酸素運動と筋トレのどちらか一方を正解にする必要はありません。ウォーキングなどで日常の活動量を確保しながら、自分の身体に合った筋トレを組み合わせることが基本です。
ただし、運動すると前もも、ふくらはぎ、腰など特定の場所ばかり疲れる場合は、時間や回数ではなく、歩き方・姿勢・呼吸・筋肉の使い方を確認する必要があります。強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は運動を控え、整形外科などの医療機関へ相談してください。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
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有酸素運動を増やす、筋トレを増やす、動画の体操を追加するなど、今の姿勢や身体の使い方が崩れている詳しい理由が分からないまま、数うちゃ当たるように対策を増やしていませんか。やることを増やす前に、あなた自身の歩き方、呼吸、筋活動、姿勢を個別に分析し、今の身体に本当に必要な方法を絞り込むことが重要です。
