O脚の改善を目指す座り方では、左右のお尻へ均等に体重を乗せ、膝とつま先を同じ方向へ向け、足裏全体で身体を支えることが基本です。ただし、正しい座り方を意識するだけでO脚が整うとは限りません。股関節・膝・足首の状態や、立ち方、歩き方によって脚の見え方は変わるため、見た目だけで原因を決めつけないことが大切です。
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O脚の改善ではどのような座り方を意識すればよい？
O脚が気になる方は、膝を無理に閉じるのではなく、骨盤から足先までを自然に同じ方向へそろえる座り方を意識しましょう。
椅子へ浅く腰掛けて背筋を無理に伸ばすと、骨盤が後ろへ倒れたり、反対に腰を反らせすぎたりすることがあります。椅子の奥まで座り、左右のお尻で座面を均等に感じられる位置を探してください。
膝の間隔は、握りこぶし1個分程度を目安にします。膝を力で閉じる必要はありません。太もも、膝、つま先がおおむね同じ方向を向き、足裏が床から浮かないことが重要です。
＼ O脚対策で確認したい座り方 ／
左右均等に座る ■■■■■■■■■■ 100％
膝とつま先の方向 ■■■■■■■■■□ 90％
足裏全体の接地 ■■■■■■■■■□ 90％
膝を強く閉じ続ける ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：膝の隙間をなくすことより、脚全体を無理なく支えられる座り方が優先です。
椅子に座るときに整えたい骨盤・膝・足先の位置
椅子では、骨盤、膝、足先の3点を別々に直すのではなく、上から下まで連動して支えられているかを確認します。
左右の坐骨へ均等に体重を乗せる
坐骨とは、椅子に座ったときに座面へ当たる左右のお尻の骨です。片側だけへ体重を乗せると、骨盤が傾き、片脚だけ外へ開く姿勢になりやすくなります。
ポケットへ財布やスマートフォンを入れたまま座ることも、左右差をつくる要因になります。座ったときに、片側のお尻だけ圧迫されていないか確認してください。
膝とつま先を同じ方向へ向ける
つま先だけを正面へ向けても、膝が外側や内側を向いていれば、股関節から足首までにねじれが生じる可能性があります。
膝のお皿と第2趾付近が、おおむね同じ方向を向く位置が目安です。ただし、力で位置を固定せず、自然に座れる範囲で調整します。
足裏全体を床につけて脚を支える
椅子が高すぎて足が浮くと、太ももの裏が圧迫され、骨盤を安定させにくくなります。反対に椅子が低すぎると、膝が高くなり、背中が丸まりやすくなります。
足裏が床へ届かない場合は、足台を使って高さを補いましょう。
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＼ 座位で整える位置 ／
坐骨の左右差 ■■■■■■■■■■ 100％
膝とつま先の向き ■■■■■■■■■□ 90％
足裏の接地 ■■■■■■■■■□ 90％
胸を強く張る ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：腰を反らして姿勢をつくるのではなく、骨盤と足裏で安定して座ることが大切です。
O脚を悪化させやすい座り方を見直す
O脚の見え方が気になる場合は、股関節や骨盤へ左右差をつくりやすい座り方を長時間続けないことが重要です。
脚を組んで骨盤を片側へ傾ける
いつも同じ脚を上にして組むと、骨盤が片側へ傾きやすくなります。脚組みを完全に禁止する必要はありませんが、無意識に同じ側ばかり組んでいないか確認しましょう。
横座りやぺたんこ座りで股関節をねじる
横座りやぺたんこ座りは、左右の股関節、膝、足首が異なる方向へ固定されやすい姿勢です。柔軟性によって負担の感じ方は異なりますが、O脚を整える目的で長時間続ける方法ではありません。
膝を外へ開いたまま長時間座る
膝を大きく外へ開いて座り続けると、股関節が外向きの状態で固定されやすくなります。そのまま立ち上がると、つま先と膝が外へ向いた立ち方につながる可能性があります。
＼ 見直したい座り方 ／
同じ側で脚を組む ■■■■■■■■■□ 90％
横座り ■■■■■■■■□□ 80％
ぺたんこ座り ■■■■■■■■□□ 80％
膝を外へ開き続ける ■■■■■■■□□□ 70％重要ポイント：一度の姿勢より、毎日どの座り方を繰り返しているかが重要です。
正しい座り方でも長時間続けない方がよい理由
見た目がきれいな座り方でも、長時間動かずに続ければ、股関節や背中の筋肉へ負担が偏ります。
30～60分に一度を目安に立ち上がり、数歩歩く、足首を動かす、呼吸を整えるなど、姿勢を変えてください。座り姿勢を完璧に固定しようとすると、お腹、腰、肩へ力が入り、かえって疲れやすくなります。
呼吸の際に肋骨を前へ突き出し、腰を反らせる癖がある場合、座っているだけでも股関節の前側や腰へ負担が偏ることがあります。姿勢を意識して力むのではなく、息を吐いたときに肋骨が骨盤の上へ自然に収まるかを確認しましょう。
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＼ 座り続ける時間の目安 ／
30分ごとに姿勢変更 ■■■■■■■■■■ 100％
60分ごとに立つ ■■■■■■■■■□ 90％
2時間以上動かない ■■■■■■■■□□ 80％
一日中姿勢を固定 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：正しい姿勢を固めるより、負担が偏る前に動く習慣をつくりましょう。
座り姿勢だけでO脚の見た目が変わりにくいのはなぜ？
O脚は、座り方だけでなく、立ち上がり、歩行、呼吸などで繰り返される筋肉の使い方が関係している可能性があります。
座っている間だけ膝をそろえても、立つと足裏の外側へ体重が偏る、歩くとつま先と膝が外へ向く、片脚へ寄りかかるといった癖が残っていれば、脚の見え方は戻りやすくなります。
当院へ相談される方には、ネット動画の体操を自己流で続ける、内ももだけをひたすら鍛える、原因が分からないままピラティスや運動を繰り返す方が少なくありません。
また、多くの方が行ってしまう大きな間違いが、張っている場所や痛む場所を、もみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛い部分は長く揉むほどよい」「こっている筋肉は強く揉むほど整う」という考え方は正しくありません。身体を支えるために過剰に働いている筋肉を、分析せず長時間揉み続けると、かえって立ちにくさや違和感が増す可能性があります。
現在の状態を詳しく確認しないまま、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる危険があります。まずは現状分析を優先してください。
＼ O脚が戻りやすい要因 ／
歩き方が変わらない ■■■■■■■■■■ 100％
外側重心 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸で腰を反らす ■■■■■■■■□□ 80％
内ももだけを鍛える ■■■■■■□□□□ 60％重要ポイント：日常生活の無意識な偏った身体の使い方を変えなければ、対症療法だけでは戻りやすくなります。
立ち上がるときと歩くときに意識したい脚の使い方
O脚改善を目指す場合、椅子から立つ瞬間と、歩行中の膝・つま先・足裏の方向を確認することが重要です。
立ち上がるときは、膝を急に内側へ寄せず、膝とつま先を同じ方向へ向けたまま、上半身を軽く前へ移動します。足裏全体で床を押し、左右どちらか一方へ体重を偏らせないようにしましょう。
歩く際は、つま先だけを無理に正面へ向けるのではなく、股関節から膝、足首が同じ方向へ動いているかを確認します。かかとから足裏全体へ体重を移し、最後に親指側まで使って地面を押す流れが目安です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に働きすぎている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量を一目で確認できるため、座る、立つ、歩く動作で繰り返す無意識の偏りを修正しやすくなります。
北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が、足裏から骨盤、上半身までのつながりを確認します。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。
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＼ 立つ・歩く動作の確認 ／
膝とつま先の向き ■■■■■■■■■■ 100％
足裏の重心移動 ■■■■■■■■■□ 90％
左右均等な立ち上がり■■■■■■■■■□ 90％
膝を力で閉じる ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：座り方だけでなく、立ち上がった直後の脚の使い方まで確認しましょう。
膝や股関節に痛みがある場合は無理な姿勢矯正を控える
膝や股関節に痛みがある場合は、膝を閉じたまま座り続けたり、つま先を無理に正面へ固定したりしないでください。
強い痛み、腫れ、熱感、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、座り方のセルフケアより先に、整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。整体と医療機関の役割を分け、安全に動かせる状態かを確認しましょう。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腫れ・熱感 ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の違和感 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：痛みを我慢して座り方を固定することは、O脚改善にはつながりません。
まとめ｜O脚改善は座り方だけでなく個別分析が重要
O脚の改善につながる座り方では、左右の坐骨へ均等に体重を乗せ、膝とつま先を同じ方向へ向け、足裏全体を床につけることが基本です。一方で、脚組み、横座り、ぺたんこ座りなど、左右差やねじれをつくりやすい姿勢を長時間繰り返さないことも重要です。
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白山市、金沢市、野々市、小松でO脚に対応する整体を探す場合も、座ったときの膝の隙間だけで判断せず、立ち上がり、歩き方、呼吸、足裏の重心まで確認することが大切です。
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今のO脚や姿勢が崩れた詳しい理由が分からないまま、座り方、ストレッチ、内ももの筋トレ、マッサージなどを数打てば当たるように試していませんか。行う対策を増やすことよりも、まずはあなたが座る、立つ、歩くときに、どの筋肉を使いすぎ、どの部分を使えていないのかを個別に分析することが重要です。
