腸腰筋の筋トレは、反り腰を整える方法の一つですが、腸腰筋だけを鍛えれば姿勢が変わるとは限りません。反り腰には、肋骨が前へ開く姿勢、骨盤の位置、腹部やお尻の使いにくさ、立ち方や歩き方などが関係している可能性があります。見た目だけで腸腰筋が弱いと判断せず、腰を反らせている理由を確認することが大切です。
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腸腰筋を鍛えると反り腰の改善につながる？
腸腰筋が十分に働いていない場合は、正しい方法で鍛えることで、脚を持ち上げる動作や股関節の安定につながり、腰への負担を減らせる可能性があります。
腸腰筋は、腰の奥から骨盤を通り、太ももの付け根へつながる筋肉です。歩くときに脚を前へ運ぶ、股関節を曲げる、立った姿勢を支える働きに関係します。
ただし、反り腰の方すべてに腸腰筋の筋力低下があるわけではありません。腸腰筋を使いすぎている場合や、腹部を使えず腰を反って脚を上げている場合もあります。
＼ 反り腰で確認したい要素 ／
肋骨と骨盤の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
腹部とお尻の働き ■■■■■■■■■□ 90％
股関節の動き ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの問題 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：腸腰筋を鍛える前に、腰を反らせる姿勢と動作を確認します。
反り腰が気になる人に取り入れやすい腸腰筋の鍛え方
腸腰筋の筋トレでは、脚を高く上げることよりも、腰を反らさず、肋骨と骨盤の位置を保つことを優先します。
椅子に座って骨盤を動かさず膝を持ち上げる
椅子へ深く座り、足裏を床につけます。上半身を後ろへ倒さず、片膝を数センチ持ち上げて2〜3秒保ちましょう。
骨盤が後ろへ倒れる、身体が左右へ傾く場合は、脚を上げる高さを下げます。
仰向けで腰を反らさず片脚ずつ持ち上げる
仰向けで両膝を曲げ、息を吐きながら片脚をゆっくり持ち上げます。腰や肋骨が床から浮く前に戻してください。
両脚を同時に持ち上げると腰を反りやすいため、最初は片脚ずつ行います。
立った姿勢で上半身を傾けず腿を引き上げる
壁や椅子へ軽く手を添え、上半身をまっすぐ保ったまま片膝を持ち上げます。腰を反らす、身体を後ろへ倒す動きが出たら高さを下げましょう。
＼ 筋トレ中の確認点 ／
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
肋骨を前へ出さない ■■■■■■■■■□ 90％
骨盤を動かさない ■■■■■■■■■□ 90％
脚を高く上げる ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：回数より、反り腰をつくらず動けることが大切です。
反り腰では腸腰筋を鍛えるだけでは不十分な理由
反り腰は、腸腰筋だけでなく、肋骨、骨盤、腹部、お尻、足元まで連動して起こる可能性があるためです。
肋骨が前へ開き、骨盤との位置関係が崩れると、腹部で身体を支えにくくなります。その状態で脚を持ち上げると、股関節ではなく腰を反らせて動きを補いやすくなります。
腸腰筋を鍛えても、立つときに胸を張りすぎる、歩くときに腰を反らせる習慣が残れば、筋トレの効果を姿勢へ反映しにくくなります。
＼ 反り腰につながる動作の流れ ／
肋骨の前方突出 ■■■■■■■■■■ 100％
腹部の支えの低下 ■■■■■■■■■□ 90％
腰を反って補う ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの筋トレ ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：筋力だけでなく、肋骨と骨盤の重なりを見直します。
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腸腰筋の筋トレは何回・週何日行えばよい？
左右5〜10回を1〜2セット、週2〜3日程度から始めるのが目安です。
毎日限界まで行ったり、疲れて姿勢が崩れてからも続けたりする必要はありません。翌日まで腰や股関節に痛みが残る場合は、回数を減らすか休みましょう。
＼ 回数と頻度の目安 ／
左右5〜10回 ■■■■■■■■■□ 90％
1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
週2〜3日 ■■■■■■■■□□ 80％
毎日限界まで行う ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：回数を増やすより、正しい姿勢を保てる範囲で続けます。
反り腰を強めやすい腸腰筋トレーニングの間違い
腰を反らせたまま脚を高く上げる、反動で回数を増やす、腹部やお尻を使わず腸腰筋だけを鍛える方法は、反り腰を強める可能性があります。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の膝上げを続ける、ジムでひたすら筋トレを行う、原因が分からないままピラティスや自己流運動を繰り返すケースがあります。姿勢タイプに合っていなければ、努力するほど腰や太ももの前側へ負担が集まる場合があります。
特に避けたいのが、腰の痛みやこりに対し、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い所ほど強く揉む」「こった所ほど長く揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。身体の使い方を分析せず刺激を重ねると、防御的な緊張が強まり、かえって腰を動かしにくくなる可能性があります。
＼ 避けたい筋トレと対策 ／
腰を反って脚を上げる■■■■■■■■■■ 100％
反動で回数を増やす ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけを鍛える ■■■■■■■■□□ 80％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：刺激を増やす前に、反り腰になる理由を調べます。
現在の状態を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる危険性があります。施術や筋トレを選ぶ前に、個別の現状分析を優先してください。
腰や股関節に痛みがあるときも筋トレを行ってよい？
強い腰痛や股関節痛、脚のしびれがある場合は、腸腰筋の筋トレを控えてください。
腫れ、筋力低下、歩行困難がある場合や、転倒・交通事故・スポーツなど外傷後に痛みが続く場合は、整体や筋トレより先に整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
強い腰・股関節痛 ■■■■■■■■■■ 100％
脚のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下・歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の痛み・腫れ ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：痛みを、腸腰筋に効いている反応だと自己判断しないでください。
腸腰筋を鍛えても反り腰が変わりにくいときの確認方法
変化が少ない場合は、腸腰筋だけでなく、肋骨と骨盤の位置、立ち方、歩き方、全身の筋活動を確認する必要があります。
胸を張って腰を反らす、骨盤を前へ押し出して立つ、歩行中に上半身を後ろへ倒すなど、日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、筋トレや整体などの対症療法を行っても元へ戻りやすくなります。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に繰り返す偏った身体の使い方を修正しやすくなります。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
肋骨・骨盤位置確認 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：腸腰筋だけでなく、腰を反らせる全身の動作を分析します。
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と歩行を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松で反り腰の整体を検討している方も、筋トレを増やす前に、自分の立ち方と歩行時の筋活動を確認することが大切です。
まとめ｜反り腰と腸腰筋の鍛え方で大切なこと
腸腰筋の筋トレは、反り腰を見直す方法の一つです。しかし、肋骨を前へ出す姿勢や、腰を反らせる立ち方、歩き方が残れば、腸腰筋だけを鍛えても変化は出にくくなります。
＼ 反り腰対策の優先順位 ／
姿勢と動作の分析 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動量の確認 ■■■■■■■■■■ 100％
個別に合った筋トレ ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの強化 ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：筋トレ量より、腰を反らせる理由の確認を優先します。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
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今の反り腰が起きた詳しい理由を確認しないまま、腸腰筋トレーニング、腹筋、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、ピラティスなどを次々と試していませんか。方法を増やして偶然の変化を待つより、肋骨と骨盤の位置、立ち方、歩き方、使いすぎている筋肉と十分に働いていない筋肉など、あなた個別の現状を最初に分析することが重要です。
