林修の今でしょ大調査をきっかけに腸腰筋の筋トレを始める場合は、脚を高く上げることより、腰を反らさず股関節から動かすことが大切です。腸腰筋は歩行や姿勢の安定に関係しますが、腸腰筋だけを鍛えても姿勢が整うとは限りません。見た目だけで筋力不足と判断せず、骨盤や肋骨、歩き方も確認しましょう。
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林修の今でしょ大調査で注目された腸腰筋の筋トレとは？
腸腰筋の筋トレとは、腰を反らさずに膝や太ももを持ち上げ、股関節の奥にある筋肉を使う運動です。
腸腰筋は、腰の奥から骨盤を通って太ももの付け根につながっています。歩くときに脚を前へ運ぶ、段差を上がる、立った姿勢を支えるといった動作に関係します。
ただし、脚を上げにくいからといって、腸腰筋が必ず弱いとは限りません。腰や太ももの前側を使いすぎている場合や、骨盤が安定せず力を発揮しにくい場合もあります。
＼ 筋トレ前に確認したい要素 ／
腰を反らさず動ける ■■■■■■■■■■ 100％
骨盤を安定できる ■■■■■■■■■□ 90％
脚を滑らかに上げる ■■■■■■■■■□ 90％
高く上げること ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：回数を増やす前に、腰で動きを補っていないか確認します。
自宅で取り入れやすい腸腰筋の筋トレ
自宅では、椅子、仰向け、立位の順に行い、腰や骨盤を動かさない範囲で膝を上げましょう。
椅子に座って膝を持ち上げる
椅子へ深く座り、両足を床につけます。上半身を後ろへ倒さず、片膝を数センチ持ち上げて3秒保ちます。
左右5回ずつ行いましょう。腰が反る、身体が横へ傾く、太ももの前側ばかり疲れる場合は、脚を上げる高さを下げてください。
仰向けで腰を反らさず片脚を上げる
仰向けで両膝を立て、息を吐きながら下腹部へ軽く力を入れます。腰と床の隙間を増やさず、片膝をゆっくり持ち上げます。
腰が浮く場合は、膝を胸まで引き寄せず、つま先を少し床から離す程度に調整します。
立った姿勢で上半身を傾けず腿を引き上げる
壁や椅子へ手を添え、上半身をまっすぐ保ったまま片膝を上げます。軸脚側の腰を反らさず、左右5回程度行ってください。
＼ 正しいフォームの目安 ／
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
上半身を傾けない ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
勢いで脚を上げる ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：脚の高さより、姿勢を保ったまま動かせる範囲を優先します。
腸腰筋を鍛えると姿勢や歩き方にどう関わる？
腸腰筋が適切に働くと、歩行中に脚を前へ運びやすくなり、上半身を過剰に傾けず歩ける可能性があります。
腸腰筋をうまく使えない場合、脚を出すたびに腰を反る、上半身を左右へ揺らす、太ももの前側だけで脚を持ち上げることがあります。
一方で、姿勢や歩き方は腸腰筋だけで決まりません。お腹やお尻、背中、足元が連動して働くことで、骨盤と上半身が安定します。
＼ 歩行との関係 ／
脚を前へ運ぶ働き ■■■■■■■■■■ 100％
骨盤の安定 ■■■■■■■■■□ 90％
上半身との連動 ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの影響 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：歩き方は一つの筋肉ではなく、全身の連動で確認します。
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腸腰筋の筋トレは何回・週何日行えばよい？
腸腰筋の筋トレは、左右5〜10回を週3〜4日程度から始めるのが目安です。
毎日限界まで繰り返す必要はありません。腰を反らさず、身体を傾けずに行える回数で止めましょう。運動後に腰や股関節の違和感が増える場合は、回数や脚を上げる高さを減らしてください。
＼ 回数と頻度の目安 ／
左右5〜10回 ■■■■■■■■■□ 90％
週3〜4日 ■■■■■■■■□□ 80％
正しいフォーム ■■■■■■■■■■ 100％
毎日限界まで行う ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：筋肉の疲労感より、腰へ負担をかけず動けることが重要です。
腰に負担をかけやすい腸腰筋トレーニングの間違い
腰を反らせたまま脚を高く上げる、お腹やお尻を使わず腸腰筋だけを鍛える方法は、腰の負担を増やす可能性があります。
脚の高さを優先すると、骨盤が前へ傾き、腰を反らせて動きを補いやすくなります。また、上半身を後ろへ倒したり反動を使ったりすると、狙った筋肉を正確に使えません。
腸腰筋だけを鍛えても、骨盤や肋骨の位置、座り方、歩き方が変わらなければ、姿勢の変化は続きにくくなります。
多くの方がやってしまう一番のNG行動は、腰や股関節のつらい場所を、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い所は強く揉む」「こる場所は長く揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。身体の使い方を分析せず、同じ場所へ刺激を重ねることで、防御的な緊張が強まり逆効果になる場合があります。
ネット動画を見ながら自己流の体操を続ける、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からないままピラティスや自己流運動を重ねる方法も、現在の状態に合わなければ負担につながります。
＼ 避けたい筋トレ方法 ／
腰を反らして脚上げ ■■■■■■■■■■ 100％
反動で膝を上げる ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけを鍛える ■■■■■■■■□□ 80％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：強い刺激や回数の多さと、姿勢の変化は比例しません。
現在の身体を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる危険性があります。筋トレや施術を選ぶ前に、まず個別の現状分析を優先しましょう。
腰や股関節に痛みがあるときも続けてよい？
強い腰痛や股関節痛、しびれがある場合は、腸腰筋の筋トレを中止してください。
脚へ広がるしびれ、力が入りにくい、腫れがある、歩くことが難しい場合は、自己流で運動を続けないことが大切です。転倒や交通事故など外傷後の痛みがある場合も、整体や筋トレより先に整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
強い腰・股関節痛 ■■■■■■■■■■ 100％
脚のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下・歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の痛み ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：痛みを、腸腰筋へ効いている証拠と判断しないでください。
筋トレを続けても変化が少ないときに確認したい身体の使い方
腸腰筋の筋トレを続けても変化が少ない場合は、骨盤や肋骨の位置、歩き方、座り方、筋肉の活動量を確認する必要があります。
日常生活で無意識に繰り返している偏った身体の使い方のクセを見直さなければ、筋トレや整体などの対症療法を行っても元へ戻りやすくなります。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われすぎている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量を一目で確認できるため、日常生活で無意識に繰り返す身体の使い方を修正しやすくなります。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
筋トレフォーム確認 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：腸腰筋を鍛える前に、使えていないのか、使いすぎているのかを確認します。
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と動作を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松で姿勢改善の整体を検討している方も、腸腰筋の筋トレ種目を増やす前に、自分の歩き方や筋活動を確認することが大切です。
まとめ｜林修の今でしょ大調査で注目の腸腰筋筋トレ
腸腰筋の筋トレは、脚を前へ運ぶ動きや姿勢の安定を支える方法の一つです。左右5〜10回を目安に、腰を反らさず、お腹やお尻と連動して動ける範囲で行いましょう。
＼ 腸腰筋トレーニングの優先順位 ／
痛みの有無を確認 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢・筋活動の分析 ■■■■■■■■■■ 100％
適切な筋トレ ■■■■■■■■■□ 90％
種目を増やすだけ ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：筋トレ量より、身体のどこで動きを補っているかの分析を優先します。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
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現在の姿勢や歩き方が崩れた詳しい理由を確認しないまま、腸腰筋の筋トレ、腹筋、ストレッチ、長時間のもみほぐし、骨盤矯正、ピラティスなどを手当たり次第に試していませんか。運動の種類を増やして偶然の変化を待つより、骨盤や肋骨の位置、座り方、歩き方、過剰に働く筋肉と使えていない筋肉など、あなた個別の現状を最初に分析することが重要です。
