50代から始めるヒップアップ運動と無理なく続けるコツ｜白山市、金沢の姿勢専門整体院が解説

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50代からでも、身体に合った筋力トレーニングを継続することで、お尻を含む下半身の筋力を高めることは十分に目指せます。大切なのは、年齢を理由に運動量を増やすことではなく、膝や腰へ負担を逃がさず、お尻を使えるフォームを身につけることです。中高年以降でもレジスタンストレーニングは筋力向上に有効であることが研究で示されています。(PubMed Central (PMC))

＼ 50代のヒップアップで優先したいこと／
正しいフォーム　　　■■■■■■■■■■ 100％
無理のない継続　　　■■■■■■■■■□ 90％
お尻を使う感覚　　　■■■■■■■■■□ 90％
回数だけを増やす　　■■■■□□□□□□ 40％
※％は理解を助けるためのイメージです。

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50代から無理なく始められるヒップアップ運動3選

50代からのヒップアップでは、最初から負荷の高いスクワットを大量に行うより、腰や膝をかばわずお尻を動かせる運動から始めることが大切です。少ないトレーニング量でも、高齢者の身体機能や筋肉量に有益な変化が期待できるという研究もあります。(PubMed)

おすすめは次の3つです。

ヒップリフト
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。腰を高く反らせるのではなく、お尻を締める感覚を優先します。
椅子からの立ち座り
椅子に浅く座り、上体を少し前へ移動して立ち上がります。膝だけで立とうとせず、股関節から身体を動かします。
横向き脚上げ
横向きで寝て、骨盤が後ろへ倒れない範囲で上側の脚を持ち上げます。臀部外側を使いやすい運動です。臀部の筋活動を高める運動については複数の研究をまとめたレビューがあります。(PubMed)

＼運動中の確認ポイント／
お尻に刺激を感じる　■■■■■■■■■□ 90％
前ももだけ疲れる　　■■■■□□□□□□ 40％
腰が反って痛む　　　■■□□□□□□□□ 20％

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ヒップアップ運動は週何回行えばよい？

毎日無理に行う必要はなく、まずは1種目8～15回程度を1～3セット、週2～3回程度から身体の状態に合わせて始める方法があります。重要なのは回数そのものより、フォームを崩さず継続できる負荷を選ぶことです。

筋トレ頻度と筋肥大の研究では、1週間の総トレーニング量が同程度なら、単純に頻度だけを増やしても筋肥大効果が大きく変わるとは限らないと報告されています。(PubMed)

膝や腰を痛めず大臀筋へ効かせるコツ

立ち上がる運動では、お腹を前へ突き出して腰を反るのではなく、股関節を曲げてお尻を後方へ引くことを意識します。

ただし、「お尻だけに効かせなければ」と力み過ぎる必要はありません。身体は股関節、骨盤、体幹、脚が連動して動きます。

＼運動量より優先するもの／
フォーム　　　　　■■■■■■■■■■ 100％
痛みのない範囲　　■■■■■■■■■■ 100％
継続　　　　　　　■■■■■■■■■□ 90％
高負荷　　　　　　■■■■□□□□□□ 40％

加齢だけでなく普段の身体の使い方もヒップラインに関係する

50代になると筋肉量や筋力が若い頃と同じとは限りませんが、年齢だけでお尻のたるみを説明することはできません。立つ、座る、歩く際に前ももや腰へ負担が偏っている場合、お尻を使いにくい動作になっている可能性があります。

例えば、骨盤を前へ押し出して立つ、歩くたびに腰を反る、椅子から立つ際に膝ばかり使うといった動作です。

「骨盤が後傾しているから必ずお尻が垂れる」と見た目だけで決めつけるのではなく、実際の筋活動や動作を確認することが重要です。

＼見直したい日常動作／
立ち方　　　　　■■■■■■■■■□ 90％
歩き方　　　　　■■■■■■■■■■ 100％
座り方　　　　　■■■■■■■■□□ 80％
呼吸　　　　　　■■■■■■■■□□ 80％

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骨盤だけを意識して姿勢を固めるのは逆効果になることも

ヒップアップしたいからと、お腹を強くへこませ、胸を張り、腰を反った状態を一日中維持する必要はありません。

姿勢は力んで固定するものではなく、歩行や呼吸に合わせて自然に変化します。日常生活で無意識に繰り返している偏った身体の使い方を見直さないままでは、筋トレや一時的な対症療法を行っても元の動作へ戻りやすくなります。

50代のヒップアップほど「筋トレを何種類追加するか」より、今どの筋肉を使い過ぎ、どこを十分使えていないのかを確認することが重要です。

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お尻や腰を長時間揉み続ければよいわけではありません

身体が硬い、腰が重い、お尻が張るという理由だけで、もみほぐし店などで痛い場所を長時間ひたすら揉んでもらうことはおすすめできません。「痛いところほど強く揉む」「硬いところは長く揉むほど良くなる」という考え方には注意が必要です。

マッサージに関連した有害事象を検討した研究では、頻度は高くないものの、痛みや神経障害などの事例が報告されています。これは通常の適切なマッサージそのものを否定するものではありませんが、身体の状態を調べず強い刺激を繰り返すことには注意が必要です。(PubMed)

あなたの今の状態を確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などを次々と受けるのではなく、まず現状分析を優先しましょう。

＼ケアの順番／
現状分析　　　　　■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動の選択　■■■■■■■■■□ 90％
身体の使い方修正　■■■■■■■■■□ 90％
とにかく揉む　　　■■■□□□□□□□ 30％

姿勢専門整体院安楽では筋活動と歩き方まで確認

姿勢専門整体院安楽では、お尻の形だけを見るのではなく、骨盤、股関節、足部、歩行、呼吸などを含めて身体の使い方を確認しています。公式サイトでも、50代のヒップアップについて、筋活動量や歩行まで確認する方針を紹介しています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)

北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。

過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かります。そのため、立つ・歩く・座るときに無意識で起きている筋肉の使い方の偏りを修正しやすくなります。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)

さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と動きを確認します。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させることを目指します。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)

＼当院で確認するポイント／
AI姿勢分析　　　　■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析　　■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認　　■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・立ち方確認　■■■■■■■■■□ 90％
※％は改善率や検査精度ではありません。

白山市、金沢市、野々市、小松で整体を探す際も、お尻だけではなく全身の使い方を確認しているかが一つの判断材料になります。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)

膝や腰に痛みがある場合は無理に運動を続けない

50代から運動を始める際、多少の筋肉疲労と、関節や神経に関係する症状は分けて考える必要があります。

強い腰痛や膝の痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、転倒や外傷後の痛みがある場合は、自己判断で筋トレを続けず整形外科などの医療機関へ相談してください。

＼運動を続ける判断／
軽い筋肉疲労　→ 負荷を調整
鋭い関節痛　　→ 一度中止
しびれ・脱力　→ 医療機関へ
歩行困難　　　→ 医療機関で確認

まとめ｜50代のヒップアップは回数より個別分析が重要

50代からヒップアップを目指す場合も、年齢だけを理由に諦める必要はありません。筋力トレーニングは中高年以降でも筋力や身体機能の向上につながることが研究されています。(PubMed Central (PMC))

一方、ネット動画のヒップリフト、スクワット、ストレッチ、ピラティスなどを次々と試しても、前ももや腰ばかり使っている状態では、目的と違う場所へ負担が偏る場合があります。

自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。

北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時しのぎに偏らない姿勢づくりを目指します。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)

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あなたのヒップラインが変わった理由や、前もも・腰へ負担が偏っている詳しい理由が分からないまま、「これも効きそう、あれも効きそう」と数うちゃ当たるように運動を増やしていませんか。やることを増やす前に、まず現在の姿勢、歩き方、呼吸、筋活動を個別に調べ、自分に必要な対策を絞ることが大切です。