猫背対策の筋トレマシンは、背中を強く鍛えればよいわけではなく、首や腰を力ませずに肩甲骨、肋骨、骨盤を連動させられる機種を選ぶことが大切です。シーテッドローやラットプルダウンは取り入れやすい一方、フォームが崩れると猫背対策にならず、首・肩・腰の負担を増やす可能性があります。見た目だけで鍛える部位を決めず、現在の姿勢と身体の使い方を確認しましょう。
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猫背対策ではどの筋トレマシンを選べばよい？
猫背対策では、肩甲骨を動かす背中のマシンだけでなく、肋骨と骨盤を安定させたまま運動できる機種を選びます。
猫背だから背筋が弱いとは限りません。首や肩ばかりが過剰に働き、お腹やお尻が十分に使えていないケースもあります。その状態で背中の筋トレを増やすと、肩をすくめたり腰を反らせたりして、現在の使い方のクセを強める可能性があります。
次の条件を満たすマシンから始めましょう。
- 軽い負荷でも肩甲骨の動きを感じられる
- 肩をすくめずに呼吸を続けられる
- 胸や腰を反らさなくても動かせる
- 左右差や痛みを確認しながら使える
＼ マシン選びで確認する項目 ／
呼吸を止めずに動ける ■■■■■■■■■■ 100％
首や肩が力まない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■□ 90％
重い重量を扱える ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：鍛えられる重量より、負担なく正しい動作を再現できるかを優先します。
猫背の人が最初に取り入れたい筋トレマシン3つ
猫背対策では、シーテッドロー、ラットプルダウン、チェストプレスを軽い負荷から使う方法があります。ただし、肩甲骨を無理に寄せたり、胸を強く張ったりしないことが重要です。
シーテッドローで肩甲骨を後ろへ動かす
胸を反らさず、骨盤の真上に肋骨を置いた姿勢でハンドルを引きます。肘を必要以上に後ろへ引かず、肩が耳へ近づかない範囲で行いましょう。
背中を使おうとして肩甲骨を強く寄せると、首の付け根や腰へ力が入りやすくなります。息を吐きながら引き、吸いながらゆっくり戻してください。
ラットプルダウンで背中と脇を使う
バーを胸へ引きつけることより、肩をすくめずに腕を下げられるかを確認します。上半身を大きく後ろへ倒したり、腰を反らせたりする動きは避けましょう。
首の後ろへバーを引く方法は、肩や首へ負担が集中する場合があります。顔の前を通して鎖骨付近へ下ろし、軽い重量で動きを整えます。
チェストプレスで胸と肩の使い方を整える
チェストプレスは胸を鍛えるマシンですが、肩甲骨と腕の連動を確認する目的でも使えます。背もたれへ身体を押しつけすぎず、肩を前へ突き出さない範囲で押します。
猫背の人が胸を鍛えると悪化するとは限りません。ただし、呼吸を止め、肩をすくめて押し切るフォームでは、首や肩の負担が増えやすくなります。
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＼ 3種類のマシンで意識すること ／
肩をすくめない ■■■■■■■■■■ 100％
肋骨を前へ出さない ■■■■■■■■■□ 90％
ゆっくり戻す ■■■■■■■■■□ 90％
肩甲骨を強く寄せる ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：筋肉を強く収縮させるより、全身を連動させて動くことを優先します。
筋トレマシンは何回・何セット行えばよい？
猫背対策の筋トレマシンは、8〜12回を1〜2セットから始め、最後まで姿勢を保てる重量に設定します。
回数の後半で肩がすくむ、あごが前へ出る、腰が反る場合は、重量が重すぎる可能性があります。週2〜3回を目安にし、筋肉痛や疲労が強い日は無理に続けないでください。
呼吸を止めず、2秒ほどかけて動かし、2〜3秒かけて戻すと、反動を使いにくくなります。回数を増やすより、一回ごとに首、肋骨、骨盤の位置を確認することが大切です。
＼ 猫背対策の負荷設定 ／
正しいフォーム ■■■■■■■■■■ 100％
軽めの負荷から開始 ■■■■■■■■■□ 90％
8〜12回を1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
限界まで追い込む ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：筋肉を疲れさせることより、正しい身体の使い方を覚えることが目的です。
猫背の筋トレではどこを意識すると首が力みにくい？
首の力みを減らすには、肩ではなく肋骨、骨盤、足裏の位置を先に整えます。
「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」と強く意識すると、かえって首周囲が緊張する場合があります。座面へ均等に体重を乗せ、みぞおちを前へ突き出さず、肩を自然に下ろして呼吸しましょう。
筋トレ中に次の状態が出たら、いったん重量を下げます。
- あごが前へ突き出る
- 肩が耳へ近づく
- 呼吸が止まる
- 腰を反らせて動作を補う
- 左右で引く感覚が大きく違う
歩き方や呼吸の際に無意識で繰り返している偏った筋肉の使い方が残っていると、マシンでも同じクセが表れます。
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＼ 首が力みにくい姿勢の要素 ／
肋骨と骨盤を重ねる ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を続ける ■■■■■■■■■■ 100％
足裏を安定させる ■■■■■■■■■□ 90％
肩だけを下げる意識 ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：首を直接脱力しようとせず、土台となる骨盤と肋骨から整えます。
重量を上げるほど猫背対策になるとは限らない理由
高重量で背中を鍛えても、日常の座り方、呼吸、歩き方が変わらなければ猫背は戻りやすくなります。
重量が重くなるほど、反動を使う、胸を張る、腰を反らせる、肩をすくめるといった代償動作が起こりやすくなります。猫背対策で必要なのは、背中の筋力だけではなく、頭、肋骨、骨盤を支えながら腕を動かす能力です。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の運動を続ける、ジムで背中だけをひたすら鍛える、もみほぐし店で長時間揉んでもらう、原因が分からないままピラティスや筋トレを繰り返すケースがあります。
日常生活で無意識に行う偏った身体の使い方を見直さなければ、対症的な運動をしても元へ戻りやすくなります。まずは個別分析が重要です。
＼ 猫背が戻る要因 ／
日常の座り方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸と肋骨の動き ■■■■■■■■■□ 90％
歩行時の姿勢 ■■■■■■■■■□ 90％
背中の筋力だけ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：筋力の不足だけでなく、日常動作での使われ方まで確認します。
肩や腰へ負担をかけやすいマシンの使い方
肩や腰へ負担をかけやすいのは、重すぎる負荷、反動、胸の張りすぎ、呼吸を止めたフォームです。
多くの方がしてしまう一番のNG行動は、痛い部分やこった部分を、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛いから痛い場所を揉む」「こるからこった部分を揉む」「揉むほど良くなる」という考え方は正確ではありません。身体の状態を分析せず強い刺激を繰り返すと、筋肉が防御的に緊張し、かえって動きにくくなる可能性があります。
現在の身体を詳しく調べずに、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けることも、思わぬ健康被害につながる危険があります。まずは現状分析を先に行いましょう。
筋トレ中に強い肩や腰の痛み、しびれ、筋力低下が出た場合は中止してください。腫れ、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、整形外科などの医療機関へ相談する目安です。
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＼ 負担を増やしやすい行動 ／
重すぎる重量 ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らせるフォーム ■■■■■■■■■□ 90％
長時間の強い刺激 ■■■■■■■■■□ 90％
個別分析後の運動 ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：痛みや強い疲労を、効いている証拠と判断しないことが大切です。
筋トレを続けても猫背が戻る場合に確認したい姿勢と動作
筋トレを続けても猫背が戻る場合は、筋力ではなく、歩行、呼吸、座り方でどの筋肉を使っているかを確認します。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われている筋肉と、使われなさすぎている筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に繰り返す身体の使い方を修正しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が、頭、肋骨、骨盤、肩甲骨、歩行のつながりを確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。白山市をはじめ、金沢市、野々市、小松で整体や猫背対策を探している方も、使用するマシンを増やす前に身体の現状を調べることが大切です。
＼ 姿勢専門整体院で確認する内容 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・呼吸の確認 ■■■■■■■■■□ 90％
背中の筋力だけを見る ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：猫背の見た目だけでなく、動作中の筋活動まで分析します。
まとめ｜猫背対策の筋トレマシンは個別分析後に選ぶ
猫背対策では、シーテッドロー、ラットプルダウン、チェストプレスなどが使えます。ただし、肩をすくめる、胸を張りすぎる、腰を反らせるフォームでは、首や腰への負担が増える可能性があります。重量を増やすことより、呼吸を続けながら正しく動ける負荷を選びましょう。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を目指します。
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あなたの猫背が生じている詳しい理由を調べないまま、マシン、筋トレ、ストレッチ、マッサージ、ピラティスを、どれかが当たるだろうと次々に試していませんか。行うメニューを増やすことよりも、まずはあなたの姿勢、呼吸、歩き方、筋肉の活動量を個別に分析することが重要です。
