猫背の原因は、背中の筋肉が弱いことだけではありません。胸や首の前側が過剰に働く、腹部やお尻がうまく使えない、呼吸や歩き方に偏りがあるなど、複数の要素が関係している可能性があります。見た目だけで「この筋肉が弱い」と決めつけず、全身の使い方を確認することが重要です。
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猫背の原因になる筋肉はどこ？
猫背では、背中やお腹が働きにくい一方で、胸や首の前側へ負担が偏っている場合があります。
働きにくくなりやすい背中とお腹の筋肉
肩甲骨を支える背中の筋肉や、上半身を安定させる腹部の筋肉が十分に働かないと、頭と胸が前へ崩れやすくなります。ただし、単純な筋力不足ではなく、立つ、座る、歩く動作の中で使えていない可能性も考えられます。
硬くなりやすい胸と首の前側の筋肉
スマートフォンやパソコンを見る姿勢が続くと、腕が前へ出て胸の前側が縮みやすくなります。頭を前へ出したまま画面を見ることで、首の前後に余計な緊張が生じる場合もあります。
骨盤の位置に関わるお尻と股関節周辺の筋肉
骨盤が後ろへ倒れた座り方や、立つときに骨盤を前へ押し出す癖があると、背中だけを伸ばしても姿勢は安定しません。お尻や股関節周辺が適切に働くことも、猫背を確認するうえで欠かせません。
＼ 猫背で確認したい筋肉の働き ／
背中・肩甲骨周辺 ■■■■■■■■■■ 100％
お腹・体幹 ■■■■■■■■■□ 90％
胸・首の前側 ■■■■■■■■■□ 90％
お尻・股関節周辺 ■■■■■■■■□□ 80％◆重要ポイント：猫背は一つの筋肉だけでなく、全身の筋肉の使い方から確認します。
猫背を整えるために取り入れたい筋肉の動かし方
猫背対策では、胸を強く張るのではなく、肩甲骨、頭、腹部を呼吸に合わせて動かすことが大切です。
胸を反らさず肩甲骨を動かす運動
壁に両手をつき、肘を伸ばしたまま胸を壁から離すように背中を広げます。次に、腰を反らさず胸を少し壁へ近づけます。肩をすくめない範囲で5〜10回行いましょう。
首をすくめず頭の位置を整える運動
背中を壁につけ、後頭部を真後ろへ軽く動かします。あごを胸へ押しつけず、目線を正面に保つことがポイントです。首の後ろを長くする感覚で5秒保ちます。
呼吸に合わせてお腹を働かせる運動
仰向けで膝を立て、息を吐きながら肋骨が静かに下がる感覚を確認します。腰を床へ強く押しつけず、首や肩の力を抜いて5呼吸行います。
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＼ 運動で優先したいこと ／
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
肩をすくめない ■■■■■■■■■□ 90％
胸を強く張る ■■■□□□□□□□ 30％◆重要ポイント：良い姿勢を力で作るのではなく、自然に支えられる動きを練習します。
背中の筋肉を鍛えるだけでは猫背が変わりにくい理由
背筋運動だけで猫背が変わりにくいのは、姿勢を崩している日常動作が残っているためです。
背中を鍛えても、骨盤を後ろへ倒して座る、顔を前へ突き出して画面を見る、歩くたびに上半身が前へ崩れる状態が続けば、猫背は繰り返しやすくなります。また、胸を張ろうとして腰を反らせると、見た目は一時的に伸びても、首や腰へ負担が移る可能性があります。
歩き方や呼吸の中で無意識に使いすぎている筋肉と、働いていない筋肉を見直すことが最も重要です。日常生活の偏った身体の使い方を変えなければ、対症療法を行っても元へ戻りやすいため、まずは個別分析が必要です。
＼ 猫背が戻りやすい要因 ／
座り方のクセ ■■■■■■■■■■ 100％
頭を前へ出す動作 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸時の肩の力み ■■■■■■■■■□ 90％
背筋不足だけ ■■■■□□□□□□ 40％◆重要ポイント：筋力だけでなく、座り方・呼吸・歩行まで確認しましょう。
猫背対策の運動は何回・どのくらい続ければよい？
猫背対策の運動は、5〜10回を1日1〜2セット程度から始め、痛みや疲労の出方を確認します。
回数を増やすことよりも、首や腰へ負担をかけず、呼吸を止めずに行えることが大切です。毎日無理に続ける必要はなく、筋肉痛や違和感が強い場合は休みましょう。運動後だけでなく、座っているときや歩いているときに姿勢がどう変化するかも確認してください。
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＼ 運動量の目安 ／
正しい動作 ■■■■■■■■■■ 100％
痛みのない範囲 ■■■■■■■■■■ 100％
5〜10回から開始 ■■■■■■■■□□ 80％
回数だけを増やす ■■■□□□□□□□ 30％◆重要ポイント：多く行うより、負担なく正確に動けることを優先します。
胸を張りすぎると腰や首に負担が増えるのはなぜ？
胸を張りすぎると、背中ではなく腰を反らせて姿勢を作る可能性があります。
猫背を直そうとして肩甲骨を強く寄せ、肋骨を前へ突き出すと、腰の筋肉が過剰に緊張します。同時に顔が前へ残れば、首の後ろにも負担が集中します。良い姿勢は、胸を最大限に張った状態ではなく、頭、肋骨、骨盤が無理なく重なる状態です。
多くの方が行いやすいNG行動は、首や肩がこるたびに、もみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛い場所は揉むほど良い」「こりは長く揉めば治る」という考え方は正確ではありません。状態を調べずに緊張した筋肉だけを繰り返し緩めると、姿勢を支える働きまで低下し、逆に負担が増える場合があります。
ネット動画の自己流体操、原因が分からないまま行う筋トレやピラティスも同様です。現在の状態を詳しく確認せず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。最初に行うべきことは現状分析です。
＼ 負担を増やしやすい対策 ／
胸を張り腰を反る ■■■■■■■■■■ 100％
肩甲骨を強く寄せる■■■■■■■■■□ 90％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■□ 90％
現状を分析する ■■□□□□□□□□ 20％◆重要ポイント：痛い場所へ刺激を増やす前に、負担が集中する理由を調べましょう。
座り時間が長い人が見直したい筋肉の使い方
座り時間が長い人は、背中より先に、骨盤、肋骨、頭の位置を確認する必要があります。
椅子へ浅く座り、骨盤が後ろへ倒れると、肋骨と頭が前へ移動しやすくなります。背もたれへ寄りかかること自体が悪いのではなく、同じ姿勢を長時間続けることが問題です。30〜60分を目安に一度立ち、呼吸や歩行で姿勢を切り替えましょう。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。使われすぎている筋肉と、使われなさすぎている筋肉の活動量を可視化できるため、座り方や歩き方の無意識な偏りを修正しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が、意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。
白山市、金沢市、野々市、小松で猫背に悩み、整体を検討している場合も、背中だけでなく呼吸や歩行まで確認することが重要です。
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＼ 当院で確認する項目 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％◆重要ポイント：猫背の形だけでなく、無意識の筋肉の使い方を確認します。
痛みやしびれがある場合は筋トレを続けてもよい？
強い痛みやしびれがある場合は、猫背対策の筋トレを中止し、整形外科などの医療機関へ相談してください。
軽い筋肉の張りであれば、回数や可動範囲を減らして様子を確認できます。ただし、腕や手のしびれ、筋力低下、握力低下、強い頭痛、歩行困難、転倒や外傷後の痛みがある場合は、猫背だけが原因だと判断しないことが大切です。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
腕や手のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力・握力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
軽い筋肉の張り ■■■■□□□□□□ 40％◆重要ポイント：神経症状や強い痛みがある場合は、運動より医療機関を優先します。
まとめ｜猫背の原因となる筋肉は個別分析で見分ける
猫背には、背中や腹部が働きにくい状態、胸や首へ負担が偏る状態、骨盤や股関節をうまく使えていない状態などが関係する可能性があります。背筋だけを鍛えるのではなく、呼吸、座り方、歩き方まで見直すことが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎではない本質的な姿勢矯正を目指します。
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あなたの猫背が起きている詳しい理由を把握しないまま、ストレッチ、筋トレ、マッサージを数打てば当たるように増やしていませんか。対策の数を増やすことより先に、どの筋肉を使いすぎ、どの筋肉が働いていないのかを個別に分析することが重要です。
