ヒップアップを目指すならまずお尻を正しく使う運動から
ヒップアップでは、回数を増やすよりも腰や前ももで頑張らず、お尻を使えているかを確認することが大切です。お尻を使う代表的な運動として、ヒップリフトなどがあります。ヒップスラストやスクワットを用いた研究でも、お尻の筋肉の発達が確認されています。(PubMed)
お尻を引き上げるヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。そこからお尻をゆっくり持ち上げます。
ポイントは、高く上げることではありません。腰を反らせるのではなく、お尻に力が入る高さまで上げることを優先してください。
10回程度から始め、腰や膝に違和感がなければ少しずつ増やしましょう。
股関節まわりを動かすストレッチ
長時間座っている方は、脚の付け根が動きにくくなっている場合があります。
片膝立ちになり、腰を反らさず身体を少し前へ移動させます。脚の付け根が軽く伸びる程度で十分です。
＼ ヒップアップで優先したいこと ／
お尻を使う感覚 ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
股関節を動かす ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：回数より「どこを使っているか」を確認しましょう。
なぜ運動をしてもお尻が上がらない人がいるの？
同じ運動をしても変化に差が出る理由の一つが、普段から使っている筋肉の違いです。
例えばヒップリフトをしているのに、腰や太ももの前ばかり疲れる人がいます。この状態では、お尻を鍛えたいのに別の場所が頑張っている可能性があります。
ヒップスラストやスクワットはいずれもお尻の筋肉を発達させる運動として研究されていますが、「全員に同じ運動が最適」という意味ではありません。(PubMed)
自分がどのような姿勢なのかを確認することも一つの方法です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
＼ お尻に効きにくいときの確認 ／
前ももばかり疲れる ■■■■■■■■■■ 100％
腰が反ってしまう ■■■■■■■■■□ 90％
左右差が大きい ■■■■■■■■□ 80％
お尻に力が入る ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：運動の種類より身体の使い方を見ることが重要です。
ヒップアップ運動で多い間違いと長時間もみほぐしの注意点
よくある間違いは、変わらないから負荷と回数だけを増やすことです。
ネット動画の運動を次々試す、ジムでひたすら筋トレする、原因が分からないままピラティスを続けるといった方法も、自分の身体の使い方に合っているかを一度確認した方がよいでしょう。
もう一つ多いのが「張っているから強く揉む」という対策です。
痛いところを長時間揉む、硬い部分を何度も強く押す、「揉めば揉むほど良くなる」と考えるのはおすすめできません。マッサージに関する医学文献でも、まれではあるものの軟部組織損傷や神経障害などの有害事象が報告されています。(PubMed)
身体の状態を調べず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、強い長時間のもみほぐし、バキボキするような整体をむやみに受け続けるのではなく、最初に現在の身体を確認することが先決です。
＼ 避けたい「数うちゃ当たる」対策 ／
原因不明の筋トレ ■■■■■■■■■□ 90％
長時間の強い揉み ■■■■■■■■■■ 100％
痛みを我慢した運動 ■■■■■■■■■■ 100％
現状確認 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：強さや回数を増やす前に分析しましょう。
ヒップアップでは歩き方と呼吸のクセまで見直す
お尻の形を考えるうえで忘れたくないのが、運動していない時間の身体の使い方です。
せっかく10分運動しても、その後の立つ・座る・歩く動作で前ももばかり使っていれば、日常では同じ使い方を何時間も繰り返します。
歩くときに腰を反る、身体が後ろへ残る、片脚ばかりに体重をかける、呼吸するたびに腰を反らせるなど、本人が気づいていないクセもあります。
日常生活で無意識に繰り返している偏った身体の使い方を変えなければ、その場で運動やストレッチをしても元の使い方へ戻りやすくなります。
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＼ ヒップラインを左右する日常動作 ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
立ち方 ■■■■■■■■■□ 90％
座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸の仕方 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：運動以外の時間に何をしているかも確認します。
セルフケアを続けても変わらない場合は筋肉の使われ方を確認する
白山市、金沢市、野々市、小松から整体へ相談される方の中には、「お尻を鍛えているのに前ももばかり太く感じる」という方もいます。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
動いているときに、使われ過ぎている筋肉と十分使えていない筋肉の活動量を見比べることで、「なぜお尻ではなく前ももが頑張るのか」を確認しやすくします。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や身体の動かし方を確認します。
意識して力んで姿勢を正し続けるのではなく、脳の無意識の感覚を整え、意識し続けなくても負担の少ない身体の使い方を目指します。
＼ 個別分析で確認するポイント ／
筋肉の使われ方 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行時の左右差 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢の特徴 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・日常動作 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：お尻だけを見ず、全身の使い方を調べます。
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腰や股関節に痛みがある場合は運動より医療機関を優先する
ヒップアップ運動中に軽い筋肉の疲れを感じることと、関節の痛みは同じではありません。
強い腰痛や股関節痛、腫れ、しびれ、脚に力が入りにくい、歩くことが難しい、転倒や外傷後から痛いといった症状がある場合は、自己流でトレーニングを続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
＼ 運動を中止して確認したい状態 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難・外傷後 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：痛みを我慢することはトレーニングではありません。
まとめ｜ヒップアップは運動を増やす前に自分の使い方を調べる
ヒップアップを目指すなら、お尻を動かす運動そのものは有効な選択肢です。抵抗運動によってお尻の筋肉が発達することは研究でも報告されており、2026年のACSMの指針でも、複雑な方法を探し続けるより継続して筋力トレーニングを行う重要性が示されています。(PubMed)
ただし、「小林すすむ式」という名称だけを頼りに運動内容を決めるのではなく、自分がお尻を正しく使えているかを見ることが先です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎだけに偏らない姿勢矯正を目指します。
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お尻が下がって見える詳しい理由が分からないまま、スクワット、ヒップリフト、ピラティス、ストレッチ、マッサージと、数を打つように対策を増やしていませんか。
新しい方法を一つずつ増やすよりも、まず自分の姿勢・歩き方・呼吸・筋肉の使われ方を個別に調べること。 そこから必要な運動を選ぶことが、自分に合ったヒップアップ対策を考える第一歩です。
📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
1．Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
日本語訳：ヒップスラストとバックスクワットトレーニングによる臀筋肥大と筋力への影響
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37461495/
9週間のヒップスラストとスクワットを比較した研究で、両群とも臀筋の筋肥大が確認されました。一方、スクワットでは大腿部の筋肥大がより大きく、運動によって発達する部位に違いがあることも示されています。(PubMed)
重要ポイント： Gluteus maximus hypertrophyを目的とする場合、hip thrustだけが唯一の方法ではなく、運動選択と負荷設定を個別化する必要があります。
2．The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
日本語訳：レジスタンストレーニングが大臀筋肥大に与える影響―システマティックレビュー・メタ解析
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40276368/
大臀筋の筋肥大を目的としたレジスタンストレーニング研究を統合した2025年のレビューで、複数のエクササイズによって大臀筋の発達が期待できることが整理されています。(PubMed)
重要ポイント： 単一の「特殊メソッド」より、hip extensionを含む適切なresistance trainingを継続することが重要です。
3．Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
日本語訳：一般的な筋力・筋肥大エクササイズにおける大臀筋活動―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/
股関節を伸ばす動きを含む複数の筋力トレーニングについて、大臀筋の筋電図活動を比較したレビューです。運動種目によって大臀筋活動の程度が異なることが示されています。(PubMed)
重要ポイント： EMG activityは筋肥大そのものと同義ではありませんが、フォームや運動選択によって筋活動が変化することを理解する資料になります。
4．Adverse Events of Massage Therapy in Pain-Related Conditions: A Systematic Review
日本語訳：疼痛関連疾患に対するマッサージ療法の有害事象―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
マッサージ療法に伴う有害事象を検討したレビューで、軟部組織損傷や神経学的合併症などが報告されています。マッサージ自体を否定するものではありませんが、過度な刺激を無条件に繰り返すことには注意が必要です。(PubMed)
重要ポイント： Manual therapyは強度を高めるほど有効になるわけではなく、患者評価と禁忌・リスク評価を踏まえた適切な施行が必要です。
