反り腰の治し方として筋トレは役立つ場合がありますが、腹筋やお尻を強く鍛えるだけでは不十分です。腰を反らさずに呼吸を続け、下腹部・お尻・股関節を協調させることが重要です。反り腰に見える原因は人によって異なるため、見た目だけで鍛える場所を決めないようにしましょう。
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反り腰の治し方として筋トレは必要？
反り腰対策では、身体を支える筋肉を適切に使う練習が必要になる場合があります。
ただし、「腹筋が弱いから反り腰になる」「お尻を鍛えれば整う」と一つの原因に決めつけることはできません。骨盤の位置、肋骨の向き、足裏の重心、歩き方なども関係する可能性があります。
筋トレ後は、回数だけでなく、腰の張り、呼吸のしやすさ、立ちやすさを確認してください。
＼ 筋トレ後の確認項目 ／
腰の張り ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸のしやすさ ■■■■■■■■■□ 90％
立ちやすさ ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけの達成 ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：筋肉を疲れさせるより、腰を反らさず使えたかを確認します。
自宅で取り組みやすい反り腰対策の筋トレ
自宅では、呼吸を使った下腹部、ヒップリフト、股関節まわりの順番で練習すると、腰へ負担を集めにくくなります。
呼吸しながら下腹部を使う
仰向けで両膝を立て、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。息を吐きながら、肋骨が骨盤の上へ静かに重なる感覚を確認します。
腰を床へ強く押しつけたり、お腹を固くへこませたりする必要はありません。呼吸を止めずに5回程度行いましょう。
腰を反らさずにヒップリフトを行う
仰向けで膝を立て、足裏で床を押しながらお尻を少し持ち上げます。高く上げるほどよいわけではありません。
腰に力が集中する手前で止め、お尻に軽く力が入る位置を保ちます。肋骨が前へ開く場合は、上げる高さを下げてください。
骨盤を安定させる股関節の筋トレ
横向きで膝を軽く曲げ、かかとを合わせたまま上側の膝をゆっくり開きます。骨盤が後ろへ倒れない範囲で行います。
＼ 筋トレの優先順位 ／
呼吸と下腹部 ■■■■■■■■■■ 100％
お尻 ■■■■■■■■■□ 90％
股関節まわり ■■■■■■■■■□ 90％
腰を反らす ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：大きく動くより、腰を動かさず目的の部位を使います。
筋トレは何回・週何日行えばよい？
各種目を5〜10回、1〜2セット、週2〜4日程度から始めましょう。
運動習慣や体力によって適量は異なります。翌日に強い疲労や腰痛が残る場合は、回数や可動範囲を減らしてください。一度に多く行うより、正しい呼吸と姿勢を保てる回数を優先します。
＼ 回数と頻度の目安 ／
5〜10回 ■■■■■■■■■□ 90％
1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
週2〜4日 ■■■■■■■■■□ 90％
痛みを我慢 □□□□□□□□□□ 0％重要ポイント：回数を増やす前に、腰の反りと呼吸を確認します。
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筋トレを続けても反り腰が変わりにくい理由
変化が少ない場合は、筋トレ以外の時間に腰を反らす身体の使い方を繰り返している可能性があります。
骨盤を前へ突き出して立つ、胸を張って歩く、座ると肋骨が前へ開く習慣があれば、トレーニング後も元の姿勢へ戻りやすくなります。また、鍛えたい筋肉ではなく、腰や太ももの前側ばかりを使っている場合もあります。
日常生活の無意識な偏った体の使い方のクセを見直していかないと、筋トレや施術などの対症療法を行っても、すぐ元へ戻りやすくなります。
＼ 変化が少ない要因 ／
日常動作のクセ ■■■■■■■■■■ 100％
腰の代償動作 ■■■■■■■■■□ 90％
種目が合わない ■■■■■■■■■□ 90％
筋トレ不足だけ ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：鍛える量より、日常でどの筋肉を使っているかが重要です。
腰への負担を増やしやすい筋トレの注意点
腹筋運動で腰を反らす、スクワットで胸を張りすぎる、力んで呼吸を止める方法は避けましょう。
当院へ相談される方には、ネット動画を参考に自己流で腹筋運動を続ける、ジムで回数だけを増やす、原因が分からないままピラティスや筋トレを行い、腰の張りを強めているケースがあります。
特に多くの方が行ってしまうNG行動が、筋トレ後に痛い腰やこった場所を、もみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛いから痛い所を揉む」「こるから長く揉む」「揉むほど治りやすい」という考えは正確ではありません。身体の使い方を分析せず刺激し続けると、防御的な緊張が強まり、かえって腰の負担を増やす可能性があります。
＼ 避けたい筋トレと対策 ／
腹筋で腰を反らす■■■■■■■■■■ 100％
胸を張るスクワット■■■■■■■■■□ 90％
呼吸を止める ■■■■■■■■■□ 90％
長時間もみほぐし■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：効いている感覚より、腰が代わりに頑張っていないかを見ます。
現在の状態を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けると、思わぬ健康被害につながる危険性があります。まずは現状分析が先決です。
腰痛やしびれがある場合の相談目安
強い腰痛やしびれがある場合は筋トレを中止し、整形外科などの医療機関へ相談してください。
脚へ広がるしびれ、筋力低下、歩行困難、腫れ、排尿や排便の異常、転倒や事故後の痛みがある場合は、反り腰だけの問題と自己判断しないことが重要です。
＼ 医療機関を優先する状態 ／
強い痛み・腫れ■■■■■■■■■■ 100％
脚のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難・外傷後■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：筋トレは検査や医療の代わりにはなりません。
筋トレで変化が少ないときに確認する身体の使い方
自分で鍛えても変化が少ない場合は、姿勢だけでなく、動作中の筋活動を確認することが大切です。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を修正しやすくなります。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の分析 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・重心確認■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：弱い筋肉だけでなく、使いすぎている筋肉も区別します。
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が状態を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を探している方も、筋トレの種目を増やす前に、自分の姿勢タイプと筋活動を確認することが大切です。
まとめ｜反り腰の治し方に役立つ筋トレの要点
反り腰の治し方として筋トレを行う場合は、呼吸を続けながら下腹部・お尻・股関節を使い、腰を反らさないことが大切です。5〜10回から始め、腰痛やしびれが出た場合は中止してください。
＼ 反り腰筋トレの優先順位 ／
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
日常動作を見直す■■■■■■■■■□ 90％
個別に筋活動分析■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：筋トレを増やすより、自分に合う使い方を確認します。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
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今の反り腰が、骨盤、肋骨、股関節、足裏、立ち方、歩き方のどこから生じているのか分からないまま、腹筋、スクワット、ピラティス、ストレッチを次々に試していませんか。やることを増やすより先に、どの動作で腰を反らし、どの筋肉を使いすぎているのか、あなた個別の現状を分析することが重要です。
