健康的に痩せたい場合は、激しい運動を短期間だけ行うより、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレを無理なく継続することが基本です。さらに、腰や膝へ負担を集中させないためには、立ち方・歩き方・呼吸など、普段の身体の使い方も確認する必要があります。運動量だけでなく食事や睡眠なども体重管理に関係するため、「この運動だけで痩せる」とは考えないことが大切です。WHOも成人に定期的な身体活動を推奨しています。 (世界保健機関)
＼ 健康的に痩せるための確認ポイント ／
継続できる運動 ■■■■■■■■■■ 100％
日常の活動量 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方・姿勢 ■■■■■■■■■□ 90％
激しい運動だけ ■■■□□□□□□□ 30％
※％は効果を保証する数値ではなく、確認優先度の目安です。
自分の姿勢傾向が分からない方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断も参考にしてください。
無理なく痩せたい人が自宅で始めたい簡単な運動3選
健康的に痩せたい方は、最初から高負荷の運動を行う必要はありません。まず「続けられる強度」で全身を動かす習慣を作りましょう。
①椅子を使ったスクワット
椅子へ腰掛けるようにお尻を後方へ引き、ゆっくり立ち上がります。腰を反らしたり膝だけで上下したりせず、5～10回程度から始めます。
②その場足踏み・ウォーキング
会話できる程度の強度から始め、少しずつ時間を増やします。歩数だけではなく、前ももや腰ばかり疲れていないかも確認してください。
③ヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げます。腰を反って高さを出すのではなく、お尻や股関節を使うことがポイントです。
＼ 運動開始時の優先順位 ／
正しいフォーム ■■■■■■■■■■ 100％
継続できる負荷 ■■■■■■■■■■ 100％
回数 ■■■■■■□□□□ 60％
限界まで追い込む ■■□□□□□□□□ 20％
姿勢を確認してから始めたい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断でセルフチェックできます。
痩せる運動は週何回？継続できる運動量を考える
運動は「毎日限界まで頑張る」より、現在の体力に合わせて徐々に増やすことが重要です。WHOでは成人に週150～300分の中強度有酸素運動、または週75～150分の高強度運動に加え、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。 (世界保健機関)
ただし、これは健康づくりの一般的な目安であり、最初からこの量をこなす必要はありません。「少しでも身体を動かすことは、何もしないよりよい」という考え方で、10分程度のウォーキングなどから始めても構いません。 (世界保健機関)
効率よく身体を動かすには筋肉の使い方も確認する
スクワットをしても前ももしか疲れない、ウォーキングすると腰ばかり張るという場合は、単純な運動不足だけではなく、身体の使い方が偏っている可能性があります。
＼ 運動中に確認したいこと ／
股関節から動ける ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
腰を反らせすぎない ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■□□□□□□□ 30％
急に激しい運動をすると膝や腰へ負担が集中することも
痩せたいからと急にランニングを始めたり、毎日スクワットを何百回も行ったりする方法はおすすめできません。体力や動作の状態に合わない負荷を急に増やせば、膝や腰などへ負担が集中する可能性があります。
当院へ相談される方にも、ネット動画を見ながら自己流の運動を次々試す、ジムでひたすら筋トレする、原因が分からないままピラティスを続ける、張った場所をもみほぐし店で長時間揉んでもらう、といったケースがあります。
特に「痛い場所は揉むほどよい」「凝っている場所は長時間揉めば改善する」という考え方には注意が必要です。マッサージに関連した有害事象をまとめたシステマティックレビューでも、強い手技などに伴う有害事象が報告されています。マッサージそのものを一律に危険とする研究ではありませんが、身体の状態を確認せず刺激を繰り返す方法には注意が必要です。 (PubMed)
＼ 避けたい「数うちゃ当たる」対策 ／
現状分析して運動 ■■■■■■■■■■ 100％
自己流の高負荷運動 ■■■□□□□□□□ 30％
長時間もみほぐし ■■□□□□□□□□ 20％
痛みを我慢して継続 ■□□□□□□□□□ 10％
現在の姿勢が気になる場合は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断も活用できます。
痩せたい人ほど日常の姿勢・歩き方・呼吸を見直す
運動時間だけでなく、普段どのように身体を動かしているかを確認することも重要です。歩行や家事など日常生活での身体活動も、WHOでは身体活動として扱われています。 (世界保健機関)
例えば、歩くたびに腰を反らす、骨盤を前へ押し出して立つ、前ももだけで踏ん張る、呼吸のたびに肋骨を持ち上げて身体を反らせる。このような無意識の使い方があれば、運動中にも同じパターンを繰り返す可能性があります。
意識して胸を張り続けることが正しい姿勢とは限りません。歩き方や呼吸のやり方を含め、日常生活で無意識に繰り返している偏った筋肉の使い方を見直すことが重要です。
＼ 1日の身体活動を見直す ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
立ち方・座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
運動時だけ意識 ■■■■□□□□□□ 40％
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断で、まず自分の傾向を確認してみるのも一つの方法です。
運動を続けても身体の負担が気になる場合は個別分析を
運動しているのに前ももや腰ばかり疲れる場合は、「もっと筋トレする」と考える前に、どの筋肉へ負荷が集中しているか確認することが大切です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に働いている筋肉と十分に使えていない筋肉の活動量を可視化することで、歩行や運動中に無意識で繰り返している身体の使い方を修正する手掛かりにします。
また、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や動作を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で整体を探す場合でも、最初から肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けるのではなく、まず現在の姿勢や動作を詳しく調べることが大切です。日常生活の偏った身体の使い方を見直さなければ、その場で身体が楽になっても同じ負担を繰り返す可能性があります。
＼ 当院で確認するポイント ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■■□ 90％
強い痛みやしびれがある場合は運動より医療機関を優先する
痩せるための運動中に強い痛みが出る場合は、無理に続けないでください。特に、強い腰痛や膝痛、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、転倒や外傷後から続く痛みがある場合は、自己流の運動や整体だけで判断せず、整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。
＼ 医療機関への相談を考える目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腫れ ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
まとめ｜健康的に痩せたいなら運動量だけでなく身体の使い方を確認
健康的に痩せたい場合は、有酸素運動や筋力トレーニングを無理のない範囲で継続し、日常生活でも身体を動かす時間を増やしていくことが基本です。体重管理には食事など複数の要素が関係するため、姿勢矯正や特定の運動だけで痩せると考えるのではなく、身体への負担を減らしながら活動を継続できる環境を作ることが大切です。運動は体重管理の重要な構成要素とされています。 (PubMed)
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
痩せたいからウォーキング、筋トレ、ストレッチ、ピラティス、マッサージと、今の姿勢や身体の使い方が崩れている理由を詳しく調べないまま、数うちゃ当たるように対策を増やしていませんか。大切なのは、やることを増やすことではありません。まずあなた個別の姿勢・歩行・呼吸・筋活動を分析し、今の身体に必要な運動を選ぶことです。
エビデンス参考URL
① WHO「身体活動と座位行動に関するガイドライン」
成人では週150～300分の中強度有酸素運動、または週75～150分の高強度有酸素運動、さらに主要筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことが推奨されています。 (世界保健機関)
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
② WHO「Physical activity（身体活動）」
定期的な身体活動には幅広い健康上の利点があり、ウォーキング、移動、家事など日常生活の動作も身体活動に含まれます。また「少しでも身体活動を行うことは、まったく行わないよりよい」とされています。 (世界保健機関)
WHO Physical Activity Fact Sheet
③ ACSM「成人の減量および減量後の体重維持に適した身体活動介入」
身体活動は体重管理の一要素であり、中強度身体活動の量と体重管理との関係を整理したポジションスタンドです。運動だけに頼るのではなく、継続的な身体活動として考える際の参考になります。 (PubMed)
American College of Sports Medicine Position Stand – PubMed
④「疼痛関連疾患に対するマッサージ療法の有害事象：システマティックレビュー」
マッサージ療法後に報告された有害事象を検討したレビューです。マッサージそのものを一律に危険とするものではありませんが、強い手技などに関連する有害事象が報告されており、状態を確認せず強い刺激を繰り返すことへの注意材料になります。 (PubMed)
Adverse events of massage therapy in pain-related conditions – PubMed
