デスクワークによる腰痛を防ぐには、「背筋を伸ばして座り続ける」よりも、腰へ負担が集中しにくい座り方をつくり、同じ姿勢を長時間続けないことが重要です。長時間座ることや静的な座位は腰痛との関連が報告されていますが、腰痛の原因は一つではなく、見た目の姿勢だけで判断することはできません。(PubMed)
自分がどの姿勢タイプなのか分からない方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0 も参考にしてください。
＼ デスクワーク腰痛で見直したいポイント ／
同じ姿勢を減らす ■■■■■■■■■■ 100％
座る環境を整える ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方・呼吸確認 ■■■■■■■■■□ 90％
腰だけを揉む ■■□□□□□□□□ 20％
※％は効果を保証する数値ではなく、重要度を示したイメージです。
デスクワーク中の腰痛を防ぐ正しい座り方と姿勢
腰痛対策では「理想的な姿勢で固まる」のではなく、骨盤・足・頭の位置を整えながら、適度に姿勢を変えることがポイントです。
椅子にはお尻を安定させて座り、両足の裏が床へ無理なくつく高さに調整します。膝が極端に高くなったり、反対につま先しか床につかなかったりする場合は椅子の高さを見直しましょう。
パソコン画面が低すぎると、画面へ顔を近づけるような姿勢になりやすく、上半身全体の位置も崩れやすくなります。
研究でも、座る時間だけではなく、長時間同じ姿勢を続けること、休憩が少ないこと、静的な座位が続くことと腰痛の関連が示されています。(PubMed)
＼ 座るときのチェック ／
両足が床につく ■■■■■■■■■■ 100％
骨盤が安定する ■■■■■■■■■□ 90％
画面をのぞき込む ■■■□□□□□□□ 30％
姿勢を客観的に確認したい場合は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0 も活用できます。
座ったままできる腰痛リセットストレッチ3選
デスクワーク中のセルフケアは、腰を強く伸ばすよりも、お尻・股関節・上半身を痛みのない範囲で動かすことから始めます。
1つ目は、椅子に座ったまま片足首を反対側の膝へ乗せ、背中を丸めすぎない範囲で身体を少し前へ倒すお尻のストレッチです。
2つ目は、椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばして身体をゆっくり前へ傾ける太もも裏のストレッチ。
3つ目は、両手を頭の上へ伸ばし、息を吐きながら上半身を左右へ軽く動かす体幹リセットです。
ストレッチは何秒伸ばし何回行う？
まずは20～30秒程度、左右1～3回を目安に無理のない範囲から始めます。痛みを我慢する必要はありません。仕事中も1回に大量の運動をするより、定期的に身体を動かすことが重要です。
オフィスワーカーを対象とした研究では、活動を伴う休憩や姿勢変更を取り入れることで、首・腰痛の新規発症や再発を減らしたことが報告されています。(PubMed)
＼ 仕事中のセルフケア ／
こまめに動く ■■■■■■■■■■ 100％
痛くない範囲 ■■■■■■■■■■ 100％
強く伸ばす ■■□□□□□□□□ 20％
胸を張り続ける「良い姿勢」が腰痛を招くこともある
「猫背にならないように胸を張る」「腰を伸ばして座る」という意識が強すぎると、反対に腰を反らした姿勢になることがあります。
大切なのは胸を張り続けることではなく、自分がどこへ力を入れ過ぎているのかを知ることです。
また、多くの方がやってしまう対策が、痛む腰をもみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛いから痛い場所を揉む」「硬いからさらに強く揉む」「長く揉めば揉むほど良い」とは限りません。
腰痛に対するマッサージ研究では短期的な効果が報告される一方、エビデンスの確実性には限界があり、痛みの増加が有害事象として報告された研究もあります。 (PubMed)
現在の身体を詳しく確認しないまま、むやみに肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などを受けることは、身体への思わぬ負担につながる可能性があります。施術方法を決める前に現状分析を行うことが先決です。
＼ 腰痛対策の順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
必要な対策を選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
とりあえず揉む ■■□□□□□□□□ 20％
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0 で、自分の姿勢傾向を確認してみるのも一つです。
長時間のパソコン作業では「座り続けない環境」をつくる
腰痛予防では、高価な椅子を購入することだけよりも、同じ姿勢を固定しない環境づくりが大切です。
画面は無理にうつむかなくても見られる位置に調整し、キーボードやマウスは身体から遠くなり過ぎないようにします。そして一定時間ごとに立つ、数歩歩く、座り直すなど、身体の位置を変えましょう。
座位と立位を切り替えられるデスクについても、腰部不快感を軽減する可能性が報告されています。ただし、「立っていれば腰痛にならない」という意味ではなく、長時間の立位も固定すれば負担になります。(PubMed)
さらに重要なのが、仕事以外の歩き方と呼吸のクセです。歩くたびに腰を反る、呼吸するたびに肋骨や腰を大きく反らすなど、無意識の偏った筋肉の使い方が繰り返されていれば、座り方だけ変えても負担が残る可能性があります。
＼ 1日の身体の使い方 ／
座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■■ 100％
立ち方 ■■■■■■■■■□ 90％
腰痛が続く場合は「どの筋肉を使っているか」まで確認する
ストレッチや座り方を変えても腰痛を繰り返す場合は、さらに運動を追加する前に、身体の使われ方を個別に確認することが重要です。
日常生活での無意識な偏った身体の使い方を変えなければ、その場で楽になっても、再び同じ場所へ負担を繰り返す可能性があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に使われている筋肉と、反対に十分使われていない筋肉の活動量を見える化することで、歩行や立ち座りで無意識に繰り返している身体の使い方を修正しやすくします。
さらに、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。
目標は、意識して力んで姿勢を正そうとすることではありません。脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかかりにくい姿勢を実現させます。
＼ 当院で確認する内容 ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別対策 ■■■■■■■■■□ 90％
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で腰痛の整体を探している場合も、「どこを揉むか」より「なぜ腰へ負担を集めているのか」を調べることが重要です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0 も参考にしてください。
強い痛みやしびれがある腰痛は医療機関へ
強い腰痛、しびれ、筋力低下、歩行困難、腫れ、外傷後の痛みなどがある場合は、自己流のストレッチや整体だけで判断せず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
＼ 医療機関を優先したいサイン ／
強い痛み・外傷後 ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
WHOも腰痛について、運動などを含め、その人の状態に合わせて複数の方法を組み合わせる考え方を示しています。(世界保健機関)
まとめ｜デスクワーク腰痛は座り方だけでなく身体の使い方を調べる
デスクワークの腰痛対策では、椅子や画面の位置を整えるだけでなく、同じ姿勢を長時間続けないこと、定期的に身体を動かすこと、歩き方や呼吸まで確認することが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を目指します。
最後に、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0 もセルフチェックとして活用してください。
「腰が痛いからストレッチ」「次は筋トレ」「変わらないからマッサージ」と、今の姿勢が崩れた詳しい理由を知らないまま、数うちゃ当たるように対策を増やしていませんか。やることを増やすより先に、あなた個別の姿勢・歩き方・呼吸・筋肉の使い方を分析し、必要な対策を絞り込むことが大切です。
エビデンス参考URL・論文要約重要ポイント
Alaca N, et al.「Low back pain and sitting time, posture and behavior」
日本語訳：腰痛と座位時間・座位姿勢・座り方との関連
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40111906/
重要ポイント： 座位行動に関する研究を整理したレビューでは、長い座位時間、不良な座位姿勢、休憩の少なさ、静的な座り方と腰痛との関連が示されています。一方で、座ること単独ですべての腰痛を説明できるわけではなく、座り方や姿勢変化を含めて評価する必要があります。(PubMed)
Waongenngarm P, et al.「Effects of an active break and postural shift intervention on preventing neck and low-back pain among high-risk office workers」
日本語訳：活動的休憩と姿勢変更によるオフィスワーカーの首・腰痛予防効果
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33906239/
重要ポイント： 腰痛リスクの高いオフィスワーカーを対象とした研究では、仕事中に活動的な休憩や姿勢変更を取り入れた群で、首痛・腰痛の新規発症が減少しました。「正しい姿勢を固定する」よりも、仕事中に姿勢を変える重要性を考えるうえで参考になる研究です。(PubMed)
Akkarakittichoke N, et al.「The effects of active break and postural shift interventions on recovery from and recurrence of neck and low back pain in office workers」
日本語訳：活動的休憩と姿勢変更がオフィスワーカーの首・腰痛の回復と再発に及ぼす影響
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34450361/
重要ポイント： 活動的な休憩や姿勢変更を取り入れることで、オフィスワーカーの首・腰痛からの回復期間が短くなり、再発も減少したと報告されています。デスクワークでは、長時間同一姿勢を続けない工夫が重要であることを支持する研究です。(PubMed)
Furlan AD, et al.「Massage for low-back pain」
日本語訳：腰痛に対するマッサージ
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26329399/
重要ポイント： 腰痛に対するマッサージでは短期的な改善がみられた研究もありますが、エビデンスの質には限界があります。また、研究参加者の1.5～25％で痛みの増加が有害事象として報告されました。強く長時間揉めば比例して腰痛が改善する、という根拠ではありません。(PubMed)
