スマホによる首の負担を減らすには、首だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、画面を見る位置、頭・肋骨・骨盤の並び、呼吸、普段の身体の使い方まで見直すことが重要です。 下を向く時間が長くなると、頭を支える首や肩の筋肉に負担が集中する可能性があります。ただし、首の違和感を見た目だけで「スマホ首」と決めつけることはできません。
＼ スマホ使用時に確認したいポイント ／
画面の高さ ■■■■■■■■■■ 100％
頭と胸郭の位置 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸の使い方 ■■■■■■■■□□ 80％
首だけを揉む ■■■□□□□□□□ 30％
スマホ操作による首の負担を和らげる姿勢改善ストレッチ3選
スマホ使用後の軽いこわばりであれば、痛みのない範囲で首・肩・胸周りをゆっくり動かす方法があります。
1つ目は、背中を軽く伸ばして座り、あごを強く引かずに頭を真上へ伸ばす意識で10秒ほど保持します。2つ目は、両手を後ろで組み、胸を無理に反らさない範囲で胸の前側をゆっくり開きます。3つ目は、片手を頭に添え、首を横へ軽く倒して首から肩にかけて伸ばします。
重要なのは「強く伸ばすこと」ではなく、呼吸を止めず、首や腰を反らさず行うことです。
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＼ セルフケアの基本 ／
痛みのない範囲 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
反動を使わない ■■■■■■■■■□ 90％
強く伸ばし続ける ■■□□□□□□□□ 20％
首への負担を減らすスマートフォンの持ち方と目線の工夫
スマホはできるだけ顔の高さに近づけ、頭だけを前へ突き出さないことがポイントです。
画面を見る角度と腕の位置
画面をお腹の前まで下げると、その分だけ顔も下を向きやすくなります。肘を身体に近づけて支え、画面を少し高い位置へ持ってくると、首だけで頭を支え続ける姿勢を減らしやすくなります。
ただし、「胸を張る」「あごを思い切り引く」といった力み過ぎた姿勢もおすすめできません。骨盤の上に肋骨、その上に頭が自然に乗る位置を目安にします。
ストレッチは何秒・何回が目安？
軽いストレッチであれば、20〜30秒程度を1〜2回から始めます。仕事の休憩中や入浴後など、身体が動かしやすいタイミングで十分です。
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＼ スマホを見る姿勢 ／
画面を高くする ■■■■■■■■■■ 100％
肘を支える ■■■■■■■■■□ 90％
頭だけ前へ出す ■■□□□□□□□□ 20％
胸を無理に張る ■■□□□□□□□□ 20％
下を向いた姿勢が長いと首への負担が増えやすい理由
問題は「スマホを見ること」そのものではなく、同じ姿勢を長時間繰り返すことです。
頭が身体より前へ出た状態が続くと、首や肩周辺の筋肉が頭を支えるために働き続けます。さらに、胸郭が下がって背中が丸くなると、呼吸の際にも首や肩を過剰に使いやすくなる場合があります。
ここで大切なのが、首だけではなく呼吸や歩き方まで見ることです。普段から肩をすくめて息を吸う、歩くたびに上半身が前後へ揺れるなど、無意識の偏った筋肉の使い方が続けば、ストレッチだけしても元の負担へ戻りやすくなります。
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＼ 首への負担を増やしやすい要素 ／
長時間の下向き ■■■■■■■■■■ 100％
頭が前に出る ■■■■■■■■■□ 90％
肩で呼吸する癖 ■■■■■■■■□□ 80％
歩行時の身体の偏り ■■■■■■■□□□ 70％
首がつらいからと長時間揉み続けるのはおすすめできない
多くの方がよくやってしまう一番のNG行動の一つが、もみほぐし店などで首や肩を長時間ひたすら揉んでもらうことです。
「痛いから痛い場所を揉む」「こるからこった場所を揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切とは限りません。首に負担がかかる姿勢や呼吸の癖を分析しないまま刺激だけを増やすと、かえって負担が大きくなる可能性があります。
当院へご相談いただく方でも、ネット動画を見ながら自己流の体操を繰り返す、もみほぐし店へ通い続ける、ジムで筋トレだけを増やす、原因が分からないままピラティスや運動を続けるケースがあります。
現在の身体を詳しく確認せずに、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。まず現状分析を行うことが先決です。
＼ 対策の優先順位 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
必要なセルフケア ■■■■■■■■□□ 80％
とにかく揉む ■■□□□□□□□□ 20％
デスクワークや日常生活では首だけでなく全身の使い方を見直す
首への負担を減らすには、スマホを使っていない時間の姿勢も重要です。
デスクワークではモニターを低くし過ぎず、骨盤の上に胸郭、その上に頭が乗る位置を意識します。また、同じ姿勢を長時間固定せず、定期的に立つ、歩く、呼吸を整えることも大切です。
そして最も重要なのが、歩き方や呼吸時に無意識で行っている偏った筋肉の使い方を見直すことです。日常生活の身体の使い方の癖を修正しなければ、その場で首をほぐしても負担が繰り返される場合があります。
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＼ 日常生活で見直す項目 ／
スマホの持ち方 ■■■■■■■■■□ 90％
デスクワーク姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢専門整体院 安楽では筋肉の使われ方まで確認
白山市、金沢市、野々市、小松で整体を検討する場合も、首だけを確認するのではなく、頭・胸郭・骨盤の位置や動作まで含めて分析することが重要です。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方のクセを修正しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
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＼ 当院で確認する項目 ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・歩行確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■□□ 80％
強い首の痛みやしびれがある場合は医療機関へ
スマホ使用後の首の違和感がすべて姿勢によるものとは限りません。
強い痛み、腫れ、手や腕のしびれ、筋力低下、歩行困難、転倒や交通事故など外傷後の痛みがある場合は、整体やセルフケアだけで判断せず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
手や腕のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の痛み ■■■■■■■■■■ 100％
まとめ｜スマホ首対策は首だけでなく姿勢と動作の分析から
スマホによる首への負担を減らすには、画面の高さを変えるだけではなく、頭・胸郭・骨盤の位置、呼吸、歩き方、筋肉の使われ方まで確認することが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
今の姿勢がなぜ崩れ、なぜ首へ負担が集中しているのか詳しく分からないまま、ストレッチ、筋トレ、マッサージ、肩甲骨はがしなどを次々試していませんか。対策を数多く増やすことより先に、あなた個人の姿勢、呼吸、歩き方、筋肉の使われ方を詳しく調べ、必要な方法だけを選ぶことが大切です。
