腸腰筋の筋トレは、スウェイバックを整える方法の一つですが、腸腰筋だけを鍛えれば姿勢が変わるわけではありません。スウェイバックでは、骨盤を前へ押し出す立ち方、上半身の後方傾斜、腹部やお尻の働きにくさなどが関係している可能性があります。見た目だけで腸腰筋が弱いと決めつけず、姿勢と歩き方を確認することが大切です。
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腸腰筋を鍛えるとスウェイバックの改善につながる？
腸腰筋が十分に使えていない場合は、適切な筋トレによって脚を持ち上げやすくなり、骨盤を前へ押し出す姿勢を見直せる可能性があります。
腸腰筋は、腰の奥から骨盤を通り、太ももの付け根へつながる筋肉です。歩行時に脚を前へ運ぶ、股関節を曲げる、骨盤周辺を支える動作に関係します。
ただし、スウェイバックの人すべてに腸腰筋の筋力低下があるとは限りません。腸腰筋を使いすぎている場合や、腰を反って脚を持ち上げている場合もあるため、鍛える前の確認が必要です。
＼ スウェイバックで確認したい要素 ／
骨盤の前方移動 ■■■■■■■■■■ 100％
上半身の後方傾斜 ■■■■■■■■■□ 90％
腹部とお尻の働き ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの問題 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：腸腰筋だけでなく、骨盤・肋骨・全身の位置関係を確認します。
スウェイバックに取り入れやすい腸腰筋の筋トレ
筋トレでは膝を高く上げることより、骨盤を前へ押し出さず、腰を反らさないことを優先します。
椅子に座って骨盤を動かさず膝を持ち上げる
椅子へ深く座り、足裏を床につけます。上半身を後ろへ倒さず、片膝を数センチ持ち上げて3秒保ちましょう。
骨盤が後ろへ倒れる、身体が左右へ傾く場合は、膝を上げる高さを下げます。
仰向けで肋骨を浮かせず片脚ずつ持ち上げる
仰向けで両膝を曲げます。息を吐きながら片脚を持ち上げ、肋骨や腰が床から浮く前に戻してください。
両脚を同時に上げると腰を反りやすいため、最初は片脚ずつ行います。
壁を使って骨盤を前へ押し出さず腿を上げる
壁へ背中を軽く近づけ、骨盤を前へ突き出さない位置をつくります。上半身を後ろへ倒さず、片膝をゆっくり持ち上げましょう。
＼ 筋トレ中の確認点 ／
骨盤を前へ出さない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
肋骨を浮かせない ■■■■■■■■■□ 90％
膝を高く上げる ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：回数より、スウェイバックの姿勢をつくらず動けることが大切です。
スウェイバックでは腸腰筋を鍛えるだけでは不十分な理由
スウェイバックは、腸腰筋だけでなく、腹部、お尻、肋骨、骨盤、足元まで連動して起こる可能性があるためです。
骨盤を前へ押し出して立つと、上半身は後ろへ傾きやすくなります。この状態では腹部の力が抜け、腰や太ももの前側に負担が集まる場合があります。
腸腰筋だけを鍛えても、日常で骨盤を前へ押し出す立ち方や、上半身を後ろへ倒す歩き方が残れば、筋トレの効果を姿勢へ反映しにくくなります。
＼ スウェイバックの姿勢連鎖 ／
骨盤の前方移動 ■■■■■■■■■■ 100％
腹部の支えの低下 ■■■■■■■■■□ 90％
腰への負担 ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの筋トレ ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：筋力だけでなく、立っているときの重心位置を見直します。
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腸腰筋の筋トレは何回・週何日行えばよい？
左右5〜10回を1〜2セット、週2〜3日程度から始めるのが目安です。
毎日限界まで行ったり、反動を使って回数を増やしたりする必要はありません。翌日まで腰や股関節の痛みが残る場合は、回数を減らすか休んでください。
＼ 回数と頻度の目安 ／
左右5〜10回 ■■■■■■■■■□ 90％
1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
週2〜3日 ■■■■■■■■□□ 80％
毎日限界まで行う ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：多く行うより、同じ姿勢を保って丁寧に動かします。
スウェイバックを強めやすい腸腰筋トレーニングの間違い
骨盤を前へ押し出したまま脚を上げる、腰を反って回数を増やす、腸腰筋だけを鍛える方法は、スウェイバックを強める可能性があります。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の膝上げを続ける、ジムでひたすら筋トレを行う、原因が分からないままピラティスや運動を繰り返すケースがあります。姿勢タイプに合わなければ、頑張るほど腰や太ももの前側へ負担が集まる場合があります。
特に避けたいのが、腰のこりや痛みに対して、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い場所を強く揉む」「こった所を長く揉む」「揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。身体の使い方を分析せず刺激を重ねると、防御的な緊張が強まり、かえって立ち方や動きが崩れる可能性があります。
＼ 避けたい筋トレと対策 ／
骨盤を前へ出す ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反って膝上げ ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけを鍛える ■■■■■■■■□□ 80％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：刺激や回数を増やす前に、姿勢を崩す理由を確認します。
現在の状態を詳しく調べず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けると、思わぬ健康被害につながる危険性があります。施術や筋トレを選ぶ前に、個別の現状分析を優先してください。
腰や股関節に痛みがあるときも筋トレを行ってよい？
強い腰痛や股関節痛、脚のしびれがある場合は、腸腰筋の筋トレを控えてください。
腫れ、筋力低下、歩行困難がある場合や、転倒・交通事故・スポーツなど外傷後に痛みが続く場合は、整体や筋トレより先に、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
強い腰・股関節痛 ■■■■■■■■■■ 100％
脚のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下・歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の痛み・腫れ ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：痛みを、腸腰筋に効いている反応だと判断しないでください。
筋トレを続けてもスウェイバックが変わりにくいときの確認方法
変化が少ない場合は、腸腰筋だけでなく、立ち方、歩き方、肋骨と骨盤の位置、全身の筋活動を確認する必要があります。
骨盤を前へ押し出して立つ、上半身を後ろへ倒して歩く、椅子へ浅く座るなど、日常生活で無意識に繰り返す偏った身体の使い方を見直さなければ、筋トレや整体などの対症療法を行っても元へ戻りやすくなります。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を修正しやすくなります。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
立ち方・重心確認 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：腸腰筋だけでなく、骨盤が前へ移動する動作まで分析します。
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と歩行を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松でスウェイバックの整体を検討している方も、筋トレを増やす前に、自分の重心位置と歩行時の筋活動を確認することが大切です。
まとめ｜スウェイバックと腸腰筋の筋トレで大切なこと
腸腰筋の筋トレは、スウェイバックを整えるための一つの方法です。しかし、骨盤を前へ押し出す立ち方や、上半身を後ろへ倒す歩き方が残れば、腸腰筋だけを鍛えても変化は出にくくなります。
＼ スウェイバック対策の優先順位 ／
姿勢と重心の分析 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動量の確認 ■■■■■■■■■■ 100％
個別に合った筋トレ ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの強化 ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：筋トレ量より、骨盤が前へ移動する理由の確認を優先します。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
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今のスウェイバックが起きた詳しい理由を確認しないまま、腸腰筋トレーニング、腹筋、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、ピラティスなどを次々と試していませんか。数多くの方法を増やして偶然の変化を待つより、骨盤と肋骨の位置、重心、立ち方、歩き方、使いすぎている筋肉と十分に働いていない筋肉など、あなた個別の現状を最初に分析することが重要です。
