藤田ニコルさん（にこるん）のように太ももをすっきり見せ、ヒップアップを目指すなら、ただ体重を落とすのではなく、お尻・太もも裏を使いやすくし、普段の姿勢や歩き方まで見直すことが重要です。藤田ニコルさん自身も過去のViViの取材で、自宅での「ながらトレ」やジムを継続し、特にお尻のトレーニングを重視していることを紹介しています。(vivi)
ただし、特定の運動だけで太ももの脂肪だけを狙って落とせるとは限りません。筋肉の使い方、体脂肪、むくみ、姿勢などを分けて考えることが大切です。
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にこるんの体作りから学ぶ太もも痩せとヒップアップのセルフケア3選
にこるんの体作りから参考にしたいのは、短期間だけ頑張ることではなく、日常の中に運動を取り入れて継続する考え方です。ViViの取材でも、本人が自宅トレーニングやジムを続け、ヒップアップを意識していたことが紹介されています。(vivi)
大臀筋に効かせるヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。息を吐きながらお尻を持ち上げ、お尻に力が入ったところで一度止めます。
ポイントは腰を反って高さを出さないことです。腰ばかり疲れる場合は高さを下げてください。ヒップスラストなど股関節を伸ばす運動では、大臀筋の高い活動が確認されています。(PubMed)
ワイドスクワットでお尻と内ももを使う
足を肩幅より少し広めにし、つま先と膝の方向をそろえて腰を下ろします。前ももだけがパンパンになる場合は、回数を増やす前にフォームを確認しましょう。
＼ 下半身トレーニングの重要ポイント ／
お尻を使う ■■■■■■■■■■ 100％
前ももの負担確認 ■■■■■■■■□□ 80％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％※％は重要度を図式化した目安であり、効果率ではありません。
最初は各10回程度を1～2セットからでも十分です。回数よりも、狙った部位を使えているかを優先しましょう。
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なぜお尻を鍛えると太ももとヒップラインが変わって見えるの？
お尻を鍛える目的は「太ももの脂肪だけを落とす」ことではなく、大臀筋などの筋肉を使いやすくして下半身全体のシルエットを整えることです。
研究でも、ヒップスラストやスクワットなど複数の股関節伸展運動で大臀筋が活動することが確認されています。運動の種類、負荷、フォームによって活動量は変わるため、「この運動だけ行えば全員ヒップアップできる」とは言えません。(PubMed Central (PMC))
＼ 下半身ラインを見る4つの視点 ／
大臀筋の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
股関節の動き ■■■■■■■■□□ 80％
骨盤・体幹の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
さらに、デスクワークなどで長時間座り続ける生活では下肢の血管機能が低下することが報告されています。(PubMed) 太ももの重だるさやむくみ感が気になる方は、筋トレだけでなく、長時間同じ姿勢を続けないことも意識してください。
太もも痩せ・ヒップアップでよくある間違ったセルフケア
一番避けたいのは、自分の身体の使い方を確認せず、効きそうな方法を次々と追加することです。
当院へご相談いただく方でも、ネット動画を見て自己流のスクワットを繰り返す、ジムでひたすら筋トレする、原因が分からないままピラティスを続けるなど、「何をするか」が先になっているケースがあります。
そして、太ももが張るからと、もみほぐし店で長時間ひたすら揉んでもらうことにも注意が必要です。「痛い場所は強く揉めばよい」「こっているなら揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。
マッサージに関するシステマティックレビューでは有害事象の報告もまとめられています。ただし、これは通常のマッサージそのものを否定するものではなく、状態や禁忌を考慮せず強い刺激を加えることへの注意が必要という意味です。(PubMed)
現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに受けるのではなく、まず現状分析を先に行うことが重要です。
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すっきりした太ももと上がったお尻を保つには歩き方と呼吸も重要
ヒップリフトを1日10分行っても、残りの時間に前ももばかり使って立ったり歩いたりしていれば、狙った筋肉の使い方が定着しにくい場合があります。
特に確認したいのが、歩く時に腰を反らせていないか、身体が左右へ大きく流れていないか、太ももの前だけが疲れていないかという点です。
また、呼吸するたびに胸を大きく持ち上げて腰を反らすクセがある方では、トレーニング中にも同じ動作を繰り返していることがあります。
＼ 日常生活で確認したいポイント ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
立ち姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸の仕方 ■■■■■■■■□□ 80％
筋トレフォーム ■■■■■■■■■■ 100％
日常生活で無意識に繰り返している偏った身体の使い方を見直さなければ、その場でストレッチや筋トレをしても以前の使い方へ戻ってしまう可能性があります。だからこそ、まず個別分析が重要です。
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セルフケアを続けても下半身の張りやたるみが気になるときは？
「お尻を鍛えているのに前ももばかり疲れる」「スクワットをすると脚が張る」という場合、さらに運動を増やすのではなく、実際にどこの筋肉を使っているのかを確認する方法があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
＼ 当院で確認するポイント ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■■ 100％
個別運動 ■■■■■■■■■■ 100％
過剰に使われ過ぎている筋肉と、反対に十分使えていない筋肉を可視化することで、「前ももばかり使う」「お尻が働きにくい」といった無意識の身体の使い方を修正する手掛かりにします。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳が認識している身体の位置や使い方を見直し、無意識でも余計な負担が偏りにくい姿勢を目指します。
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を検討している方も、まずは自分の身体の使い方から確認してみてください。
なお、股関節や膝の強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後から続く痛みがある場合は、運動を続けず整形外科などの医療機関へ相談してください。
まとめ｜にこるんのような体作りも「自分の身体を知ること」がスタート
藤田ニコルさんの過去のインタビューから参考にできるのは、一つの特別な方法ではなく、家でも身体を動かし、ジムも含めて継続的に身体作りへ取り組んできた姿勢です。(vivi)
太もも痩せやヒップアップを目指す場合も、「SNSで見つけたからヒップリフト」「脚痩せにはスクワット」「次はストレッチ」と、今の姿勢が崩れている理由も分からないまま数打ちゃ当たるように対策を増やしていませんか。
大切なのは、やることを増やすことではありません。あなたの骨盤位置、歩き方、呼吸、そしてどの筋肉を使い過ぎ、どこを使えていないのかを先に分析することです。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎではなく身体の使い方まで含めた本質的な姿勢矯正を目指します。
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📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
1．Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
日本語訳：一般的な筋力・筋肥大エクササイズにおける大臀筋の筋活動―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/
ヒップスラスト、スクワットなど、股関節伸展を伴うさまざまな運動における大臀筋活動を整理した研究です。運動方法だけでなく、負荷や速度などによって筋活動が変化することが示されています。(PubMed)
重要ポイント： ヒップアップでは種目名だけでなく、フォームや負荷設定まで考える必要があります。
2．Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust
日本語訳：バックスクワット・スプリットスクワット・バーベルヒップスラスト時の大臀筋活動の比較
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332802/
ヒップスラスト、スクワットなどを比較し、大臀筋活動の違いを調べた研究です。(PubMed)
重要ポイント： お尻への負荷は、運動種目によって異なります。
3．A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
日本語訳：スクワットとヒップスラストにおける大臀筋・ハムストリングス・外側広筋の筋活動比較
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
ヒップスラストとスクワットで、大臀筋や太もも周囲の筋活動を比較した研究です。(PubMed)
重要ポイント： 「前ももではなくお尻を使いたい」という場合、どの運動をどのフォームで行うかが重要になります。
4．The Acute Effects of Prolonged Uninterrupted Sitting on Vascular Function: A Systematic Review and Meta-Analysis
日本語訳：長時間の連続座位が血管機能へ与える急性影響―システマティックレビュー・メタ解析
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334722/
長時間座り続けることによって、下肢の血管機能が時間とともに低下することが報告されています。(PubMed)
重要ポイント： 太ももや下半身を整える際は、筋トレだけでなく長時間の座りっぱなしも見直すことが大切です。
5．Adverse events of massage therapy in pain-related conditions: a systematic review
日本語訳：疼痛に対するマッサージ療法に関連する有害事象―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
疼痛に対するマッサージに関連して報告された有害事象を整理したレビューです。マッサージ全般が危険という結論ではありませんが、安全性や適応を考慮する重要性を示す資料です。(PubMed)
重要ポイント： 「張っているから強く揉み続ける」という発想ではなく、まず身体の状態を確認して方法を選択することが重要です。
