スマホ操作による巻き肩を防ぐには、肩だけを後ろへ引くのではなく、画面を見る高さ・頭の位置・座り方・スマホを持つ位置まで一緒に見直すことが大切です。スマホを見る時間が長いほど、無意識に頭が前へ出て肩が内側へ入りやすくなりますが、見た目だけで原因を決めることはできません。スマホを使っていない時間の立ち方、歩き方、呼吸の仕方も確認する必要があります。スマートフォン使用時には立位・歩行中の姿勢に変化が生じることも研究で報告されています。(PubMed)
スマートフォンの見過ぎが巻き肩につながる主な理由
スマホを胸やお腹の高さで持つと、画面を見るために顔を下へ向けやすくなります。その状態が続くと、頭が前へ出て肩も前方へ入り込みやすくなります。
特に注意したいのが、「スマホを見る＝うつむく」という動作が毎日何時間も繰り返されることです。スマホ利用と首・肩の痛みとの関連を調べた研究もあり、利用時間や使い方を見直すことは重要です。(PubMed)
＼ スマホ姿勢で確認したい4項目 ／
画面を低い位置で見る ■■■■■■■■■■ 100％
頭が前へ出る ■■■■■■■■■□ 90％
肩が内側へ入り込む ■■■■■■■■■□ 90％
長時間同じ姿勢になる ■■■■■■■■■■ 100％
※％は優先して確認したい度合いの目安です。
重要ポイント：巻き肩では肩だけを見るのではなく、「スマホをどんな姿勢で何時間使っているか」まで確認することが大切です。
自分の姿勢傾向が分からない方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も参考にしてください。
スマホの合間にできる巻き肩リセットストレッチ3選
スマホ操作で固まった身体は、強く伸ばすのではなく、痛みのない範囲でこまめに動かしましょう。運動によって前へ出た頭や肩の位置に変化がみられるという研究もあります。(PubMed)
1つ目は、両肩をゆっくり後ろへ大きく5〜10回回します。2つ目は、両手を身体の後ろで軽く組み、胸の前が気持ちよく伸びる位置まで腕を動かします。3つ目は、壁に背中をつけて両腕をゆっくり上げ下げします。
うつむいた姿勢はなぜ肩の負担につながる？
頭が前へ移動すると、それを支えるために首から肩周辺の筋肉が働き続けやすくなります。スマホで文字入力をしている際、首・肩に症状のある人では筋肉の活動が増えていた研究もあります。(PubMed)
ストレッチは何秒・何回行えばよい？
最初は10〜20秒程度を1〜3回、痛みを感じない範囲で十分です。長時間まとめて行うよりも、スマホを長く使った後に短時間ずつ取り入れる方が続けやすいでしょう。
＼ ストレッチの4つの基本 ／
痛みを我慢しない ■■■■■■■■■■ 100％
反動をつけない ■■■■■■■■■□ 90％
息を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
こまめに動かす ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：強く伸ばすことより、スマホ姿勢で固まり切る前に身体を動かす習慣が重要です。
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肩を無理に後ろへ引く姿勢は首や腰へ負担を移すことがある
「巻き肩だから肩を後ろへ引き続ける」という方法はおすすめできません。
肩だけを強く引くと、胸を張りすぎたり、腰を反らせたり、あごを無理に引いたりして、別の場所へ負担を移してしまう可能性があります。
姿勢は、肩だけで作られているわけではありません。頭、胸、骨盤、足の位置までつながっています。
＼ 間違いやすい姿勢意識 ／
肩を強く後ろへ引く ■■■■■■■■■■ 100％
胸を張り続ける ■■■■■■■■■□ 90％
腰を反らせる ■■■■■■■■■□ 90％
常に身体へ力を入れる ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：良い姿勢は「力を入れて固定する姿勢」ではなく、必要以上に力まなくても保てる姿勢です。
姿勢タイプによって注意点は変わります。1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0もご利用ください。
スマホの画面の高さと持ち方を見直す
巻き肩対策では、ストレッチを増やす前にスマホの使い方そのものを変えることが重要です。
スマホをお腹の近くで持つと、顔を下へ向ける角度が大きくなります。できる範囲で画面を少し高くし、腕が疲れる場合は反対側の手や机などで支えます。
ソファで身体を丸めたまま見る、ベッドで横向きになって長時間見る、歩きながら画面を見続けるといった習慣にも注意しましょう。
＼ スマホ使用時の4つの確認 ／
画面を低くしすぎない ■■■■■■■■■■ 100％
顔を前へ出しすぎない ■■■■■■■■■□ 90％
肘や腕を支える ■■■■■■■■□□ 80％
同じ体勢を続けない ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：正しい姿勢を頑張るより、「悪い姿勢になりにくいスマホ環境」を作ることが続けやすい対策です。
さらに、スマホを置いた後の歩き方や呼吸の仕方も重要です。歩くたびに頭や肩が前へ入り、呼吸するたびに首や肩へ力が入っていれば、ストレッチをしても同じ使い方が繰り返されます。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も身体を見直すきっかけとして活用してください。
巻き肩だから肩を揉み続ける対策には注意
多くの方がやってしまいやすいNG行動が、身体の状態を調べずに、もみほぐし店などで肩を長時間ひたすら揉んでもらうことです。
「痛いから痛い場所を揉む」「こるから硬いところを揉む」「たくさん揉めばその分よくなる」と考えるのは適切ではありません。そもそも、なぜ肩に負担が集中しているのか分からないままでは、対策を選べないからです。
ネット動画を見て自己流の体操を繰り返す、ジムでひたすら筋トレをする、原因を調べないままピラティスや運動を増やすことも同じです。
現在の状態を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに受けることは、身体へ思わぬ負担を与える可能性があります。まず現状分析を優先しましょう。
＼ 対策を選ぶ前の4ステップ ／
姿勢を確認する ■■■■■■■■■■ 100％
身体の使い方を調べる ■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動を選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
必要な施術を選ぶ ■■■■■■■■□□ 80％
重要ポイント：肩を揉む前に「なぜスマホ操作で肩が前へ入りやすいのか」を調べることが先です。
セルフケアを続けても巻き肩が気になる場合は個別分析を
スマホを使用している時間だけではなく、日常生活で無意識に繰り返している偏った身体の使い方を見直さなければ、一時的に肩を伸ばしても元の姿勢へ戻りやすくなります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量が一目で分かるため、座る・立つ・歩く・スマホを見るといった日常動作での偏りを確認しやすくなります。院の公式サイトでもAI筋活動量分析、姿勢や歩き方などを確認する方針が案内されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
さらに、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や歩き方を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。
＼ 個別分析で見る4項目 ／
スマホ使用時の姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
筋肉の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
立ち方・歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・日常動作 ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：金沢市、白山市、野々市、小松で整体を探す場合も、「肩を揉むか」ではなく日常の身体の使い方まで確認しているかが重要です。
最後に、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0で現在の姿勢傾向も確認してみてください。
強い痛みやしびれがある場合は医療機関へ
肩の位置が気になる程度であれば、スマホの持ち方やセルフケアを見直せる場合があります。一方、強い痛み、腫れ、腕や手のしびれ、力が入りにくい、腕を動かしにくい、転倒や事故後から痛む場合は、巻き肩だけの問題と自己判断しないことが大切です。
そのような場合はストレッチを無理に続けず、整形外科などの医療機関で状態を確認してください。
＼ 医療機関へ相談したい4項目 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腕や手のしびれ ■■■■■■■■■■ 100％
力が入りにくい ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後から続く症状 ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：強い症状があるときは、自己流のストレッチや強い整体より医療機関での確認を優先してください。
まとめ｜スマホによる巻き肩は肩だけを直そうとしない
スマホ操作による巻き肩では、画面の高さを調整し、こまめに身体を動かすことが第一歩です。しかし、本当に重要なのはスマホ使用時だけではありません。座る、立つ、歩く、呼吸するといった普段の身体の使い方まで見直す必要があります。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時しのぎだけに頼らない姿勢づくりを目指します。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
＼ 巻き肩対策の優先順位 ／
現在の姿勢を調べる ■■■■■■■■■■ 100％
身体のクセを見つける ■■■■■■■■■■ 100％
必要な方法だけ選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
日常動作まで見直す ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：今の巻き肩がなぜ起きているのか詳しく分からないまま、ストレッチ、筋トレ、マッサージ、整体を「数うちゃ当たる」で次々試していませんか。やることを増やすより先に、あなた個人のスマホ姿勢・座り方・歩き方・呼吸・筋肉の使い方を分析して、本当に必要な対策を絞ることが重要です。
【エビデンス参考URL｜スマホ・巻き肩・姿勢改善に関する研究】
① スマホ操作は立ち姿勢や歩く姿勢を変えるのか
論文：The influence of smartphone use on spinal posture
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33640863/
論文の結論・要約：
スマートフォンを使用した際の立位・歩行姿勢を調べた研究です。スマホ操作によって、背骨や骨盤の位置を示す複数の測定値に変化が確認されました。つまり、スマホを見る動作は首だけではなく、身体全体の立ち方や歩き方にも影響する可能性があります。巻き肩対策でも肩だけでなく全身を見る必要性を考える参考となる研究です。(PubMed)
② スマホ操作中の首・肩の筋肉はどう変化するのか
論文：A comparison of muscle activity in using touchscreen smartphone among young people with and without chronic neck-shoulder pain
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218600/
論文の結論・要約：
スマホで文字入力をしたときの首・肩周辺の筋肉の働きを調査した研究です。首や肩に症状がある人では、スマホ操作中に首・肩周辺の筋肉の活動が高くなっていました。研究では、スマホ使用時に身体をリラックスさせ、筋肉への負担を減らす使い方を考える必要性が示されています。(PubMed)
③ スマホ使用と首・肩の痛みには関係があるのか
論文：Neck pain associated with smartphone usage among university students
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37352232/
論文の結論・要約：
大学生を対象として、スマートフォンの使用状況と首・肩の症状との関係を調べた研究です。スマホの使用時間や使用状況の一部が、首・肩の痛みの程度や続く期間と関連していました。ただし、この種類の研究だけで「スマホが直接の原因」と断定することはできません。長時間利用や使い方を見直すための参考になります。(PubMed)
④ 巻き肩には運動を続けることが役立つのか
論文：Four weeks of exercise regimen for sedentary workers with rounded shoulder posture: a randomized controlled study
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36102464/
論文の結論・要約：
肩が前へ入り込んだ座り仕事中心の人を対象に、4週間の運動を行った研究です。運動を実施したグループでは肩の位置などに改善が確認されました。巻き肩では肩を無理やり後ろへ固定するのではなく、適切な運動を継続して身体の使い方を変えることが重要であることを示す研究の一つです。(PubMed)
⑤ 巻き肩や頭が前へ出る姿勢に運動は有効なのか
論文：The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder and hyperkyphosis: a systematic review and meta-analysis
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38302926/
論文の結論・要約：
複数の研究結果をまとめて分析した研究では、運動によって頭が前へ出る姿勢、肩が前へ入った姿勢、背中の丸まりに改善がみられました。ただし、具体的にどの運動がすべての人に最適なのかは個人差があります。「巻き肩だから全員同じストレッチ」ではなく、身体の状態を確認して運動を選ぶことが大切です。(PubMed)
