肩こりとともに頭痛を感じる場合、首・肩まわりの緊張や、頭が前へ出た姿勢が関係している可能性があります。ただし、頭痛のすべてが肩こりから起こるわけではありません。 痛み方や強さによってはセルフケアより医療機関での確認を優先する必要があります。
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肩こりの緊張が頭痛を引き起こす主な原因と身体の仕組み
肩こりと頭痛が同時に起こる場合、首から肩、後頭部周辺の筋肉が緊張し続けていることが関係しているケースがあります。
デスクワークで頭を前へ突き出す、スマートフォンを見るために長時間うつむく。このような体勢では、頭を支えるため首から肩周辺へ負担が偏りやすくなります。緊張型頭痛では首・肩周辺の筋機能や圧痛との関連が研究され、首肩への運動介入も検討されています。 (PubMed Central (PMC))
ただし、「肩がこっている＝頭痛の原因」と見た目だけで判断することはできません。呼吸すると肩が上がる、歩いていると首が前へ出るなど、無意識の身体の使い方まで確認することが重要です。
＼ 頭痛につながる負担を確認 ／
頭が前へ出る ■■■■■■■■■■ 100％
長時間うつむく ■■■■■■■■■□ 90％
肩をすくめて作業 ■■■■■■■■□□ 80％
呼吸でも首肩が力む ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：頭痛がある場所だけではなく、首・肩へ負担を集中させている日常動作まで確認しましょう。
首や肩甲骨まわりを優しく緩める簡単ストレッチ3選
肩こりに伴う軽い頭の重さであれば、痛みの出ない範囲で首肩をゆっくり動かす方法があります。緊張型頭痛では、首・肩への運動が頭痛の強さや頻度などに良い変化をもたらす可能性が報告されています。 (PubMed)
1つ目は肩回しです。肩を軽く持ち上げ、後ろへ円を描くように5〜10回動かします。
2つ目は肩甲骨まわりのストレッチ。両手を前へ伸ばし、息を吐きながら背中をゆっくり広げます。
3つ目は胸を開くストレッチです。肘を軽く曲げて腕を外へ広げます。腰を反らせて胸だけを突き出さないよう注意してください。
デスクワークのうつむき姿勢が後頭部へ負担をかける理由
画面に顔を近づける体勢が続けば、首の後ろ側で頭を支える時間も長くなります。特に「首だけ前へ出ている」「肩が常に上がっている」という方は、ストレッチだけでなく画面位置や座り方も一緒に見直しましょう。
自宅ストレッチは何秒伸ばし何回行う？
目安は20〜30秒程度を1〜3回、痛みが出ない範囲です。反動をつけたり、首を限界まで強く倒したりする必要はありません。
＼ セルフケアの基本 ／
痛みのない範囲 ■■■■■■■■■■ 100％
ゆっくり動かす ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
無理なく継続する ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：強い刺激ではなく「気持ちよく動かせる範囲」を基準にしてください。
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頭痛が強いときや拍動する痛みがある場合は自己判断で揉まない
頭痛があるときは、すべてを「肩こりだから」と考えて首や肩を揉み続けないことが重要です。
多くの方が行いやすいNG行動が、痛い場所をひたすら長時間もみほぐしてもらうことです。「こるから揉む」「強く揉むほど良い」「痛い場所を揉めば揉むほど改善する」という単純な考え方には注意が必要です。
首痛に対するマッサージの系統的レビューでは、施術後の痛みなど有害事象も検討されています。ただしエビデンスの確実性には限界があり、マッサージ自体が危険という意味ではありません。身体の状態を確認せず、強い刺激を漫然と繰り返すことを避ける視点が必要です。 (PubMed)
今の状態を詳しく調べず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに行えば、思わぬ不調につながる可能性があります。まず現状分析を優先してください。
＼ 頭痛時に避けたい行動 ／
痛い場所を強く揉む ■■■■■■■■■■ 100％
首を勢いよく回す ■■■■■■■■■■ 100％
長時間刺激し続ける ■■■■■■■■■□ 90％
頭痛を全て肩こり扱い ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：頭痛があるときほど「とにかく揉む」ではなく、まず症状の特徴を見極めることが大切です。
セルフケアを控えて医療機関へ相談したい頭痛の目安
普段とは明らかに違う頭痛や、急激に強くなった痛みでは自己流の整体・ストレッチを優先しないでください。
例えば、突然の激しい頭痛、手足のしびれや力の入りにくさ、ろれつが回りにくい、歩行困難、発熱を伴う、頭部や首を強く打った後から頭痛が続く場合などは医療機関への相談が必要です。
また、拍動するような頭痛や吐き気などがある場合も、単純に「肩がこったから」と判断せず医師へ相談してください。
＼ 医療機関への相談目安 ／
突然の激しい頭痛 ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・会話の異常 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後から続く頭痛 ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：いつもの肩こり頭痛とは違うと感じた場合は、まず医療機関で原因を確認しましょう。
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パソコンやスマートフォン使用時に見直したい座り方
肩こりから頭痛を繰り返さないためには、首肩をほぐすこと以上に、毎日繰り返している座り方を見直すことが重要です。
椅子では両足を床につけ、身体を机へ近づけます。パソコン画面を低すぎる位置へ置かず、キーボードやマウスも腕を前へ伸ばし続けなくて済む位置へ調整します。
スマートフォンも胸より大幅に低い場所で長時間見続けないことがポイントです。そして「胸を張る」「顎を強く引く」と力んだ姿勢を固定する必要はありません。
さらに、歩行時に頭が前へ出る、呼吸のたびに肩を持ち上げるなど、座っている時以外のクセも重要です。職場で教育と運動を組み合わせた介入では、頭痛と首肩痛の減少が報告されています。 (PubMed)
＼ 日常姿勢の確認ポイント ／
画面位置を調整する ■■■■■■■■■■ 100％
肘を身体へ近づける ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢を定期的に変える ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸・歩行も確認する ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、その場で首肩を緩めても再び同じ負担を繰り返しやすくなります。
肩こりと頭痛を繰り返すなら筋活動まで個別分析する
セルフケアを続けても首肩の重だるさや頭痛を繰り返す場合は、どの筋肉が実際に働き過ぎているのかまで確認することが一つの選択肢です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と、反対に使われなさ過ぎている筋肉の活動量を確認できるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を見直しやすくなります。当院サイトにもこの分析方針を掲載しています。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
さらに、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢・歩行・呼吸などを確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。こうした院独自の取り組みも公式サイトで確認できます。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させることを目指します。
＼ 当院で確認するポイント ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作の確認 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・座り方の確認 ■■■■■■■■■□ 90％
重要ポイント：肩こりや頭痛が出た場所だけを追いかけず、「なぜ首肩に負担が集中しているのか」を個別に調べることが重要です。
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を探している場合も、痛い場所だけではなく姿勢・歩行・筋活動まで確認しているかを判断材料にしてください。
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まとめ｜肩こりからくる頭痛ほど数うちゃ当たる対策を避ける
肩こりと頭痛が一緒に起こると、首を揉む、肩甲骨を動かす、ストレッチするなど、つい症状がある場所だけを対処したくなります。しかし、座り方、スマホ操作、歩き方、呼吸などによって首肩へ負担をかけ続けていれば、対症的なケアだけでは同じ状態を繰り返す可能性があります。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。 これらの取り組みは当院公式サイトにも掲載しています。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
＼ 肩こり頭痛への優先順位 ／
症状の特徴を確認 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢・動作を分析 ■■■■■■■■■■ 100％
必要な対策を選択 ■■■■■■■■■□ 90％
数うちゃ当たる対策 ■■□□□□□□□□ 20％
重要ポイント：今の姿勢がなぜ崩れ、なぜ首や肩へ負担が集中しているのか分からないまま、マッサージ、ストレッチ、筋トレ、ピラティス、整体などを数うちゃ当たる感覚で増やしていませんか。やることを増やす前に、まずあなた自身の姿勢・歩き方・呼吸・筋肉の使われ方を個別に詳しく調べることが重要です。
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エビデンス参考URL
① 慢性緊張型頭痛に対する理学療法の効果
論文名（和訳）：慢性緊張型頭痛に対する理学療法アプローチの有効性
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40129422/
結論・要約：
2025年の系統的レビューでは、首・肩の筋力運動や筋弛緩などが、慢性緊張型頭痛の強度・持続時間・頻度を低下させる可能性が示されています。首肩を単に強く揉むのではなく、適切な運動を組み合わせる考え方を支持する研究です。 (PubMed)
② 緊張型頭痛に対する首・肩筋力トレーニングの研究
論文名（和訳）：緊張型頭痛患者に対する筋力運動プログラムの有効性
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37789886/
結論・要約：
12週間の首・肩周囲の筋力トレーニングによって、緊張型頭痛の痛みの強さや持続時間、身体機能に変化が報告されました。頭痛があるから安静にするだけではなく、状態に合った運動を取り入れる選択肢があることを示しています。 (PubMed)
③ 頭痛と首肩痛に対する職場での教育・運動プログラム
論文名（和訳）：頭痛・首肩痛を減少させる教育および身体運動プログラム
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22253751/
結論・要約：
働く人を対象に、教育と身体運動を組み合わせたプログラムを実施したところ、頭痛と首・肩の痛みが減少しました。セルフケアだけでなく、日常の身体の使い方や行動を見直すことの重要性を示唆しています。 (PubMed)
④ 緊張型頭痛への運動療法に関するレビュー
論文名（和訳）：片頭痛および緊張型頭痛に対する治療的運動
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24203665/
結論・要約：
治療的運動は、片頭痛や緊張型頭痛に対して有益な可能性があり、安全性も検討されています。ただし研究数や方法には限界があり、すべての頭痛へ同じ運動が適するわけではありません。頭痛の種類を見極めて対策を選ぶことが重要です。 (PubMed)
⑤ 首痛に対するマッサージの効果と安全性
論文名（和訳）：首の痛みに対するマッサージ
URL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38415786/
結論・要約：
首痛に対するマッサージを調べた系統的レビューでは、施術後の痛みなどの有害事象についても評価されています。一方で安全性に関するエビデンスの確実性は低く、マッサージ自体が危険と断定できるものではありません。つまり「強く長く揉めば揉むほど良い」という根拠にはならず、身体の状態や刺激量を判断したうえで実施する必要があります。 (PubMed)
