猫背では、肩甲骨を支える背中の筋肉だけでなく、お腹やお尻の筋肉が十分に働いていない可能性があります。ただし、筋力不足だけが猫背の原因とは限りません。座り方、呼吸、歩き方によって特定の筋肉を使いすぎている場合もあるため、見た目だけで弱い筋肉を決めつけないことが大切です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
猫背ではどこの筋肉が弱い？主に確認したい部位
猫背で確認したいのは、肩甲骨を支える筋肉、上半身を安定させる体幹、お尻の筋肉です。どれか一つだけではなく、座る・立つ・歩く動作の中で連動して働いているかを確認します。
肩甲骨を支える僧帽筋中部・下部と前鋸筋
僧帽筋中部・下部は肩甲骨の位置を支え、前鋸筋は肩甲骨を肋骨に沿わせながら動かす役割があります。これらが働きにくいと、肩が前へ入りやすくなる可能性があります。
ただし、肩甲骨を強く寄せればよいわけではありません。肩をすくめたり、胸を張って腰を反らしたりすると、首や腰へ負担が移ります。
上半身を支える腹横筋や多裂筋
腹横筋はお腹を包むように働き、多裂筋は背骨の細かな安定を助けます。これらがうまく使えないと、骨盤の上で肋骨を支えにくくなり、上半身が前へ崩れやすくなります。
骨盤の位置を安定させる大殿筋
大殿筋は立ち上がりや歩行で身体を前へ進める際に働きます。お尻を使えず、太ももの前や腰ばかりに頼ると、骨盤が前へ押し出され、上半身が丸く見える場合があります。
＼ 猫背で確認したい筋肉 ／
肩甲骨を支える筋肉 ■■■■■■■■■■ 100％
お腹・背骨周辺 ■■■■■■■■■□ 90％
お尻の筋肉 ■■■■■■■■■□ 90％
背筋だけ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：猫背は背中だけの筋力不足ではなく、全身の連動を確認する必要があります。
猫背で弱りやすい筋肉を鍛える自宅トレーニング
猫背対策の筋トレは、回数よりも首や腰へ逃げずに目的の筋肉を使えることが重要です。
肩をすくめず肩甲骨を動かす背中の運動
壁へ両手をつき、肘を軽く曲げます。息を吐きながら胸を壁から少し離し、肩甲骨を背中側へ動かします。肩をすくめず、腰を反らさない範囲で行いましょう。
腰を反らさず体幹を支える腹部の運動
仰向けで両膝を立て、息を吐きながら片脚を数センチ持ち上げます。腰や肋骨が床から浮かない高さに抑えてください。お腹を強くへこませて呼吸を止める必要はありません。
骨盤を前へ押し出さずお尻を使う運動
椅子へ浅く座り、足裏を床へ置きます。上半身を反らさず、股関節から身体を前へ傾けて立ち上がります。立ったときに骨盤を前へ押し出さないことがポイントです。
＼ トレーニング中の確認 ／
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
肩をすくめない ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：正しい筋肉が使えないまま回数を重ねると、首や腰の負担が増える可能性があります。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
猫背は筋肉が弱いことだけで起こるわけではない
猫背は、筋力不足だけでなく、日常生活で繰り返している身体の使い方も関係します。
骨盤が後ろへ倒れた座り方、息を吸うたびに肩や肋骨が持ち上がる呼吸、頭を前へ突き出して歩く癖が続けば、筋トレをしても同じ姿勢へ戻りやすくなります。歩き方や呼吸で無意識に偏って使っている筋肉を見直すことが重要です。
＼ 猫背に関係しやすい要素 ／
座り方の偏り ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸時の肩の力み ■■■■■■■■■□ 90％
歩行中の重心 ■■■■■■■■■□ 90％
単純な筋力不足のみ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、対症療法をしても元へ戻りやすくなります。まずは個別分析が重要です。
自分の猫背で働きにくい筋肉を確認する目安
弱い筋肉は、触った感覚や見た目だけでは正確に判断できません。次の動作で、どこに負担を感じるかを確認してください。
- 腕を上げると肩がすくむ
- 立ち上がると腰を反らす
- 片脚を上げると肋骨が浮く
- 歩くと頭や胸が前へ流れる
これらが見られる場合、目的の筋肉が弱いとは限らず、別の筋肉へ頼る使い方が習慣化している可能性があります。
＼ 自宅での確認優先度 ／
動作中の代償 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸の変化 ■■■■■■■■■□ 90％
左右差 ■■■■■■■■□□ 80％
見た目だけの判断 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：どの筋肉が弱いかより、どの動作で別の筋肉へ逃げているかを確認します。
猫背の筋トレは何回・どのくらいの頻度で行う？
猫背の筋トレは、1種目8〜10回を1〜2セット、週3〜4日程度から始める方法が目安です。
筋肉痛を強く出す必要はありません。運動後に首、肩、腰の重さが増える場合は、回数を減らすか動きを小さくしてください。毎日大量に行うより、正しい動作を繰り返すことが大切です。
＼ 回数と頻度の目安 ／
8〜10回 ■■■■■■■■■□ 90％
1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
週3〜4日 ■■■■■■■■□□ 80％
痛みを我慢して継続 ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：回数よりも、翌日まで首や腰の負担が残らないことを優先します。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
胸を張りすぎると首や腰へ負担がかかる理由
猫背を直そうとして胸を強く張ると、肋骨が前へ開き、腰を反らせて姿勢を作ることがあります。肩甲骨を寄せ続ける方法も、首や肩の筋肉を緊張させる場合があります。
多くの方が行いやすい一番のNG行動は、痛い場所やこる場所を、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛いから痛い場所を揉む」「こるから長く揉む」「揉むほど整う」という考え方は適切とは限りません。現状を分析せず刺激を重ねると、身体が防御的に力み、かえって負担が増す可能性があります。
現在の姿勢や動作を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる危険性があります。まずは現状分析が先決です。
＼ 避けたい猫背対策 ／
胸を強く張る ■■■■■■■■■■ 100％
肩甲骨を寄せ続ける ■■■■■■■■■□ 90％
長時間ひたすら揉む ■■■■■■■■■■ 100％
原因不明の筋トレ ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：刺激を増やす前に、猫背を作っている動作を調べる必要があります。
運動を続けても猫背が変わりにくい場合に見直したい姿勢と動作
筋トレを続けても猫背が変わりにくい場合は、座り方、呼吸、歩行での筋活動を確認する必要があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われすぎている筋肉と、使われなさすぎている筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に繰り返している偏った使い方を修正しやすくなります。
＼ 姿勢専門整体院 安楽での確認 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・座り方の確認 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：弱い筋肉を推測するのではなく、実際の動作中に働いている筋肉を確認します。
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が状態を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。
強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、筋トレや整体より先に整形外科などの医療機関へ相談してください。
まとめ｜猫背ではどこの筋肉が弱いのか
猫背では、肩甲骨を支える僧帽筋中部・下部や前鋸筋、上半身を安定させる腹横筋や多裂筋、骨盤を支える大殿筋が働きにくい可能性があります。ただし、猫背は筋力不足だけで起こるものではありません。座り方、呼吸、歩行中の重心も合わせて確認することが必要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
金沢市、白山市、野々市、小松で整体や猫背対策を探している方も、まずは自分の姿勢タイプを確認してみてください。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
今の猫背が起きている詳しい理由を確認しないまま、背筋、腹筋、ストレッチ、マッサージを次々と試していませんか。数を打てばどれかが合うという考えで対策を増やすより、どの筋肉を使いすぎ、どの筋肉が働いていないのかを、あなた個別の姿勢と動作から分析することが重要です。
