【まずは結論】**20代でヒップアップや太もも痩せを目指すなら、スクワットや脚トレをむやみに増やす前に「普段どこを使って立ち、歩いているか」を確認することが大切です。**お尻の筋肉を鍛えることは有効な選択肢ですが、前ももばかり頑張る身体の使い方では「脚トレをしたら、逆に太ももが張った」と感じる場合があります。なお、姿勢を整えるだけで脂肪が局所的に減るわけではないため、脂肪の量と“太く見える姿勢・筋肉の張り”は分けて考えましょう。
📍石川県白山市松任駅前 姿勢専門整体院 安楽が解説します
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1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ 姿勢タイプ別診断
20代女性のヒップアップ・太もも痩せは「鍛える場所」が大切
ヒップアップしたいからと、スクワットをひたすら増やせばよいわけではありません。
2023年の研究では、ヒップスラストとスクワットはいずれもお尻の筋肉を大きくしましたが、スクワット群では太もも前側や内側の筋肉の増加がより大きかったと報告されています。
だから、
「お尻を上げたいのに前ももばかりパンパン。そうそう、分かる分かる…」
「脚痩せ動画を毎日やっているのに、スキニーが前よりきつく感じる。これ、あるある…」
「食事も運動も頑張っているのに、鏡だと下腹・前もも・お尻の位置が気になる。私のことかも…」
そんな20代女性は、努力量ではなく身体の使い方と運動の選び方を一度見直してみてください。
あなたが頑張ってきたことが間違っていたわけではありません。
＼ 太もも痩せで確認したい順番 ／
食事・活動量 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
筋肉の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢・呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
スクワットを増やす ■■■■□□□□□□ 40％※％は痩身効果ではなく、確認優先度を示す模式値です。
白山市の20代K様も、脚の見た目が気になり、60～120分のもみほぐしやエステを続けても変化を感じにくく、痛みまで強くなったため、脚だけではなく立ち方・歩き方まで確認する流れになりました。
他の女性はどうしてる？20代のボディメイクで人気の方法
ストレッチや姿勢を意識している女性は多く、「私だけ頑張っても変わらない」と落ち込む必要はありません。
女性250人を対象にした2025年の調査では、77.6％が自分の姿勢を悪いと感じた経験があり、姿勢のために行動している女性では**ストレッチ・ヨガ59.7％、日常で姿勢を意識24.2％**が上位でした。
＼ 女性が取り入れている姿勢ケア ／
ストレッチ・ヨガ 59.7％
■■■■■■□□□□姿勢を意識 24.2％
■■□□□□□□□□姿勢が気になる 77.6％
■■■■■■■■□□
「みんな色々試しているんだ」と少し安心しますよね。
ただし、人気ランキングはあなたの身体に合う順番ではありません。
ヒップアップ、脚痩せ、ピラティス、骨盤矯正。方法を足す前に、まず「私の前ももはなぜこんなに頑張っている？」を調べることが大切です。
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太ももが太く見える原因は脂肪だけではない
太ももが太く見える理由は、脂肪・筋肉量・むくみ・立ち方や歩き方など複数あります。
たとえば、
腰を反って立つ
↓
骨盤を前へ押し出す
↓
前ももで身体を支えやすくなる
↓
前ももが張って見える
↓
お尻の位置も低く見える
という人もいます。
一方で、本当に体脂肪量が多い場合は姿勢矯正だけで太ももの脂肪が減るわけではありません。研究でも、脂肪減少は全身のエネルギーバランスや運動と関係しており、「太ももだけ動かせば、その場所の脂肪だけ落ちる」と単純には言えません。
20代女性が試しやすい3つの運動
① ヒップリフト
仰向けで膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げます。腰を反らして上げないことがポイントです。
② 低い段差へのステップアップ
片脚で段差へ上がります。前ももだけではなく、お尻で身体を持ち上げる感覚を確認します。ステップアップはお尻の筋活動が高い運動の一つとして報告されています。
③ 仰向けで5呼吸
腰を反らせず、肩の力を抜いて呼吸します。「息を吸うたび腰や前ももへ力が入っていない？」と感じてみましょう。
お尻を感じる ■■■■■■■■■■ 100％
前ももの力み確認 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■□□□□□□□ 30％
痛みが出る場合は中止してください。
「揉めば脚痩せ」は違う｜長時間マッサージの注意点
太ももが張るから長く揉む、痛いから痛い場所を揉む、硬いからもっと強く揉む――それだけで身体の使い方まで変わるわけではありません。
多くの方がやってしまいやすいのが、原因を確認しないまま、もみほぐし店で長時間ひたすら揉んでもらうことです。
白山市の20代K様も、姿勢の悩みに対して60分から120分、週2回へもみほぐしを増やしても期待した変化が得られず、自宅ストレッチまで続けたうえで相談されています。
また20代K様の別の公開事例では、筋トレを続けた結果「身体がゴツくなっていく」と感じながら、姿勢には満足できなかった経緯が紹介されています。
分析せず太ももだけ揉み続けるのは、片側だけ減る車のタイヤを、原因を調べず何度も新品へ交換するようなものです。
マッサージ自体を否定する必要はありません。しかし医学文献では、マッサージに関連した一時的な痛みの増加、軟部組織損傷などの有害事象も報告されています。重篤な事象はまれで、マッサージ全般が危険という意味ではありません。大切なのは身体の状態と刺激量を確認することです。
肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体も、今の身体を調べないまま次々受けるより、先に現状分析を行いましょう。
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ヒップアップで重要なのは残り23時間の歩き方と呼吸
トレーニング1時間より、残り23時間に前ももばかり使って立つ・歩く習慣をどう見直すかが重要です。
運動・施術 約1時間 約4％
■□□□□□□□□□普段の生活 約23時間 約96％
■■■■■■■■■■
どれだけその場でお尻を使えても、日常では腰を反る、前ももで身体を支える、片脚へ体重を寄せる、呼吸するたび身体を固める――この使い方を続けていれば、普段の立ち姿まで自動的に変わるとは限りません。院でも「残り23時間」の身体の使い方を重視しています。
筋肉を鍛えれば自動的に姿勢が良くなる、寝てマッサージを受ければ身体の使い方まで変わる、というほど単純ではありません。
足裏で床を感じる。
自分の身体がどこにあるのか感じる。
頭の傾きや重力を感じる。
呼吸したときの無意識の力みに気づく。
運動は筋肉を追い込むだけではなく、「思っている動き」と「実際の動き」を近づけるための練習でもあります。
当院では、踏むことで足裏から入る感覚を見直しやすい県内でも希少な姿勢トレーニングツール**ADAPBASE（アダプベース）**も導入しています。
激しい運動が苦手な女性も、まず「どう床を踏んでいる？」と感じることから始めます。
金沢・白山市でヒップアップ・太もも痩せを整体で考えるなら
姿勢専門整体院 安楽では、「お尻を何回鍛えるか」より先に、普段どの筋肉を使い過ぎているのかを確認します。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析で、あなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に活動している筋肉と、反対に十分使えていない筋肉を見える形にすることで、「お尻が弱いと思っていたけれど、実は前ももへ負担を集める歩き方だった」など、無意識の身体の使い方を見直す材料になります。
＼ 姿勢づくりの3本柱 ／
① 分析
AI筋活動量・姿勢・歩行
↓
② 運動
特殊器具で必要な身体の使い方を練習
↓
③ 感覚
ADAPBASEで足裏から身体を感じる
その結果をもとに、院の公開情報では北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体全体を確認するとしています。
このアメリカ発の姿勢矯正器機を使った取り組みは、2024年4月24日放送のテレビ金沢「となりのテレ金ちゃん」でも紹介されました。
筋活動量分析 × 特殊器具による運動 × 足裏からの感覚練習。
分析・運動・感覚の3方向から、ずっと力んで姿勢を作るのではなく、意識していない時間にも前ももなど一部分へ負担が集中しにくい身体の使い方を目指します。
金沢市、白山市、野々市市、小松でヒップアップや太もも痩せも意識して整体・骨盤矯正を探すなら、「どこを矯正するか」だけでなく、その前に何を分析してくれるのかを確認してみてください。
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医療機関へ相談したほうがよい脚の症状
見た目の太ももの張りと、医療的な確認が必要な症状は分けて考えましょう。
強い痛みや腫れ、しびれ、明らかな筋力低下、歩行困難、転倒・外傷後から続く痛みなどがある場合は、整体やトレーニングを優先せず、整形外科など医療機関へ相談してください。
見た目・姿勢が気になる
↓
姿勢・歩行・筋活動を確認強い痛み・腫れ・しびれ・筋力低下
↓
医療機関を優先
まとめ｜20代のヒップアップ・太もも痩せは「もっとやる」前に分析を
ヒップアップしたいならお尻を鍛えることは有効な選択肢です。しかし「とにかくスクワット」「前ももが張ったら揉む」「骨盤矯正を受ければ脚の脂肪まで落ちる」と一つの方法だけで考えないことが大切です。
研究でも、スクワットとヒップスラストはどちらもお尻の筋肥大を起こす一方、スクワットでは太ももの筋肥大がより大きくなる可能性が示されています。
自分ひとりで変化を感じにくい場合は、当院では筋活動量を分析し、あなたの状態に合わせて必要性の高い方法をご案内します。
北國新聞にも取り上げられたAIによる姿勢・筋活動量分析、テレビ金沢「となりのテレ金ちゃん」でも紹介された北陸で唯一導入と院が案内するアメリカ発姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有すると案内する整体師によるバキボキを目的としない骨格調整を組み合わせ、一時的に見た目を作るのではなく、普段の身体の使い方まで見直す姿勢づくりを目指します。
そして最後に、一度だけ振り返ってみてください。
スクワット。
ヒップスラスト。
脚痩せストレッチ。
ピラティス。
骨盤矯正。
長時間マッサージ。
なぜ前ももが張り、なぜお尻が低く見え、なぜ今の姿勢になっているのか分からないまま、「数を打てばどれか当たる」と方法ばかり増やしていませんか。
今までの努力を否定する必要はありません。
もう一つやることを足す前に、姿勢・歩き方・呼吸・筋肉の使われ方という、あなた個別の現在地を詳しく分析する。
そこから必要なことだけを選ぶことが、20代のボディメイクを遠回りさせない第一歩です。
📚 医学論文・研究データ
Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy
日本語訳：ヒップスラストとバックスクワットによる臀筋肥大の比較
未経験の大学生を対象に9週間比較した研究では、gluteal muscle hypertrophyは両群で同程度でした。一方、quadricepsとadductorsの筋横断面積増加はsquat群で大きく、「お尻を鍛えたいが太ももの筋肥大は抑えたい」という場合、種目選択が重要である可能性を示します。
The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy
日本語訳：レジスタンストレーニングが大殿筋肥大へ与える影響
2025年のsystematic review・meta-analysisでは12研究を解析し、resistance trainingはgluteus maximus hypertrophyに中等度の効果を示しました。hip thrust、squat、leg press、hip extensionなど複数の方法が有効であり、目的に応じた運動選択が重要です。
Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises
日本語訳：一般的な筋力・筋肥大運動における大殿筋活動
16研究を対象としたsystematic reviewでは、step-up、hip thrust、squat、lunge、deadliftなど複数の運動で高いgluteus maximus activationが報告されています。「ヒップアップ＝スクワット一択」ではないことを示す資料になります。
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネック、下腹や脚の見え方まで、身体の使い方から姿勢を見直したい石川県の女性へ
姿勢専門整体院 安楽
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松任海浜公園CCZから車で20分
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金沢クルーズターミナルから車で30分
にぎわいの里ののいちカミーノから車で30分
野々市文化会館フォルテから車で30分
