世界一受けたい授業の腸腰筋筋トレと正しいやり方｜白山市、金沢の姿勢専門整体院が解説

「世界一受けたい授業」で紹介された腸腰筋の筋トレは、自宅で身体を動かす方法として参考にできます。ただし、番組と同じ回数や負荷をそのまま行えばよいわけではありません。腰を反らさず、骨盤を安定させた状態で、自分の体力や股関節の動きに合わせることが大切です。

1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→　https://tally.so/r/0Qa9G0

世界一受けたい授業で紹介された腸腰筋の筋トレとは？

腸腰筋の筋トレは、姿勢を保ちながら脚を持ち上げ、腰の奥から太ももの付け根にある筋肉を使う運動です。

腸腰筋は、脚を前へ持ち上げる、立位を安定させる、歩行時に脚を前へ運ぶ動作に関わります。座った姿勢や仰向け、立位で膝を持ち上げる運動でも刺激できます。

ただし、膝を高く上げるほど効果が高まるわけではありません。腰が反る、上体が後ろへ倒れる、太ももの前側だけが疲れる場合は、腸腰筋を適切に使えていない可能性があります。

＼ 腸腰筋筋トレの確認点 ／

腰を反らさない　　　■■■■■■■■■■ 100％
骨盤を安定させる　　■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない　　　■■■■■■■■■□ 90％
膝を高く上げる　　　■■■□□□□□□□ 30％

重要ポイント：番組の動きを再現するより、腰を守れる姿勢を優先します。

自宅で取り入れやすい腸腰筋の筋トレ方法

自宅では、椅子、床、壁を利用し、身体が傾かない範囲で脚を動かす方法が取り入れやすいです。

椅子に座って机を押さえながら片膝を持ち上げる

椅子へ浅めに座り、両手で机を軽く押さえます。背中を丸めたり反らしたりせず、片膝を数センチ持ち上げて戻します。

骨盤が後ろへ倒れる場合や、上半身を後方へ反らしてしまう場合は、膝を上げる高さを下げましょう。

仰向けで上体をひねらず両脚を交互に動かす

仰向けで両膝を立て、息を吐きながら片脚ずつ持ち上げます。腰や肋骨を床から浮かせず、上体を左右へひねらないことが大切です。

立った姿勢で骨盤を傾けず腿を持ち上げる

壁や椅子に手を添え、片膝をゆっくり持ち上げます。軸脚の膝を伸ばし切らず、上半身が後ろへ倒れない高さで行ってください。

＼ 自宅トレーニングの基準 ／

骨盤を動かさない　　■■■■■■■■■■ 100％
上体を傾けない　　　■■■■■■■■■□ 90％
ゆっくり脚を動かす　■■■■■■■■■□ 90％
反動で持ち上げる　　■□□□□□□□□□ 10％

重要ポイント：動作を小さくしても、姿勢を保てる方法が適切です。

腸腰筋を鍛えるときはどこを意識すればよい？

腸腰筋の筋トレでは、太ももの付け根から脚を引き上げ、肋骨と骨盤の位置を保つことを意識します。

腰を反らせて膝を持ち上げると、腰まわりの筋肉が過剰に働く可能性があります。また、お腹を強くへこませ、呼吸を止めると、首や肩にも力が入りやすくなります。

運動中は、あごが上がらない、みぞおちが前へ出ない、左右の骨盤の高さが変わらないことを確認しましょう。

＼ 意識する場所と姿勢 ／

太ももの付け根　　　■■■■■■■■■□ 90％
肋骨と骨盤の位置　　■■■■■■■■■■ 100％
呼吸の継続　　　　　■■■■■■■■■□ 90％
腰の力だけで動かす　■□□□□□□□□□ 10％

重要ポイント：脚を上げる高さではなく、姿勢を崩さず動けるかを見ます。

1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→　https://tally.so/r/0Qa9G0

腸腰筋の筋トレは何回・週何日行えばよい？

左右5〜10回を1〜2セット、週2〜3日程度から始めるのが目安です。

回数の後半で腰が反る、身体が傾く、呼吸が止まる場合は、そこで終了してください。翌日まで腰や股関節に強い疲労や痛みが残る場合は、回数や頻度を減らします。

＼ 回数と頻度の目安 ／

左右5〜10回　　　　■■■■■■■■■□ 90％
1〜2セット　　　　　■■■■■■■■□□ 80％
週2〜3日　　　　　　■■■■■■■■□□ 80％
毎日限界まで行う　　■□□□□□□□□□ 10％

重要ポイント：回数を達成することより、最後まで姿勢を保つことが大切です。

腰や股関節への負担を増やす筋トレの間違い

腰を反らせたまま膝を高く上げる、反動を使う、身体の状態に関係なく番組と同じ負荷を続ける方法は、腰や股関節への負担を増やす可能性があります。

当院へご相談いただく方にも、ネット動画の体操を自己流で繰り返す、ジムでひたすら筋トレを行う、原因が分からないままピラティスや運動を続けるケースがあります。

特に多くの方が行ってしまう一番のNG行動が、痛い腰や張っている股関節を、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い場所ほど強く揉む」「こっている場所ほど長く揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。身体の使い方を分析しないまま刺激を重ねると、防御的な緊張が強まり、かえって動きにくくなる場合があります。

＼ 避けたい筋トレと対策 ／

腰を反って膝を上げる■■■■■■■■■■ 100％
反動で回数を増やす　■■■■■■■■■□ 90％
番組と同じ負荷を継続■■■■■■■■□□ 80％
長時間揉み続ける　　■■■■■■■■■■ 100％

重要ポイント：負荷を増やす前に、腰へ負担が集まる理由を確認します。

現在の状態を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けると、思わぬ健康被害につながる危険性があります。まずは個別の現状分析を優先してください。

腰や股関節に痛みがあるときも筋トレしてよい？

強い腰痛や股関節痛、脚のしびれがある場合は、腸腰筋の筋トレを控えてください。

腫れ、熱感、筋力低下、歩行困難がある場合や、転倒、交通事故、スポーツなどの外傷後に痛みが続く場合は、整体や運動より先に整形外科などの医療機関へ相談しましょう。

＼ 医療機関へ相談する目安 ／

強い腰・股関節痛　　■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下　　■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難　　　　　　■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の痛み・腫れ　■■■■■■■■■□ 90％

重要ポイント：痛みを、腸腰筋に効いている反応と自己判断しないでください。

腸腰筋を鍛えても変化が少ないときの姿勢・歩行分析

筋トレを続けても変化が少ない場合は、腸腰筋だけでなく、肋骨と骨盤の位置、座り方、立ち方、歩行時の筋肉の使い方を確認する必要があります。

長時間座る、骨盤を前へ押し出して立つ、腰を反らせて歩く、脚を前へ振り出す際に身体を後ろへ倒すなど、日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、筋トレや整体などの対症療法を行っても元へ戻りやすくなります。

北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われている筋肉と十分に使われていない筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を修正しやすくなります。

＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／

AI姿勢分析　　　　　■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析　　　■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析　　　■■■■■■■■■□ 90％
股関節の左右差確認　■■■■■■■■■□ 90％

重要ポイント：腸腰筋の筋力だけでなく、全身の動作を分析します。

石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と歩行を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。

金沢市、白山市、野々市、小松で腸腰筋や姿勢に対する整体を検討している方も、筋トレの種類や回数を増やす前に、現在の姿勢と歩き方を確認することが大切です。

まとめ｜世界一受けたい授業の腸腰筋筋トレの要点

「世界一受けたい授業」で紹介された腸腰筋筋トレは、自宅で運動を始めるきっかけになります。ただし、腰を反らせず、骨盤を安定させ、自分の身体に合った回数と負荷で行うことが重要です。

＼ 腸腰筋筋トレの優先順位 ／

姿勢・動作の分析　　■■■■■■■■■■ 100％
筋活動量の確認　　　■■■■■■■■■■ 100％
個別に合った負荷　　■■■■■■■■■□ 90％
番組の回数を反復　　■■□□□□□□□□ 20％

重要ポイント：有名な運動でも、自分の状態に合うかを先に確認します。

自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。

北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。

1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→　https://tally.so/r/0Qa9G0

腸腰筋が使いにくい詳しい理由を確認しないまま、テレビの筋トレ、腹筋、ストレッチ、ピラティス、骨盤矯正、長時間のもみほぐしなどを次々と試していませんか。方法や回数を増やして偶然合うものを探すより、姿勢、歩行、股関節の動き、筋活動を含めた、あなた個別の現状分析から始めることが重要です。

📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ

① 腸腰筋を含む股関節屈筋は筋トレによって強化できる

原題
Large strengthening effect of a hip-flexor training programme: a randomized controlled trial

和訳題名
「股関節屈筋トレーニングプログラムによる大きな筋力増強効果―ランダム化比較試験」

股関節屈筋に対する6週間の筋力トレーニングを行ったランダム化比較試験です。

ゴムバンドを外部負荷として使用する比較的シンプルなトレーニングでも、股関節屈筋の筋力が大きく向上しました。研究では腸腰筋関連の障害への応用可能性についても言及されています。

記事で紹介している「脚を持ち上げる運動などで股関節屈筋を鍛える」という基本的な考え方を補強できる研究です。

出典：PubMed / Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
論文ページ（PubMed）

---

② 腸腰筋は「股関節」だけでなく「腰椎」とも関係する

原題
The iliopsoas muscle and the lumbar spine

和訳題名
「腸腰筋と腰椎」

健康な成人男性60人を対象として、腸腰筋の長さと腰椎の姿勢・可動性との関係を調査した研究です。

腸腰筋が短いほど一部の腰椎椎間レベルで可動性が増加し、腰椎前弯についても腸腰筋が短くなるほど増加する弱い傾向が確認されました。一方、腸腰筋の長さと腰椎伸展可動域には相関が認められませんでした。

つまり、「腸腰筋が硬い＝必ず反り腰」という単純な関係ではありませんが、腸腰筋と腰椎の位置・動きを関連づけて考える必要があることを示す資料になります。

出典：PubMed / Australian Journal of Physiotherapy
論文ページ（PubMed）

---

③ 股関節屈筋の柔軟性と骨盤の傾きには一定の関係がある

原題
Comparison of Pelvic Tilt Before and After Hip Flexor Stretching in Healthy Adults

和訳題名
「健康成人における股関節屈筋ストレッチ前後の骨盤傾斜の比較」

健康な成人男性23人を対象に、股関節屈筋ストレッチ前後の股関節伸展・骨盤傾斜・腰椎前弯を測定した研究です。

ストレッチ後、

• 股関節伸展：平均 2.6°増加
• 骨盤前傾：平均 1.2°減少
• 腰椎前弯：有意な変化なし

という結果でした。

ここで重要なのは、股関節屈筋の状態を変えると骨盤位置には小さな変化が起こり得る一方、腰椎のカーブまで必ず変化するわけではなかったことです。

したがって、記事にある「腸腰筋だけを鍛えれば姿勢が整うわけではない」という説明とも整合します。

出典：PubMed / Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics
論文ページ（PubMed）

---

④ 股関節屈筋は歩行動作とも関係する

原題
Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in frail elderly patients

和訳題名
「虚弱高齢者の歩行に対する監督下での股関節屈筋ストレッチプログラムの効果」

74人の虚弱高齢者を対象とした二重盲検ランダム化比較試験です。

10週間にわたって股関節屈筋ストレッチを行い、股関節伸展、歩幅、歩行速度、骨盤前傾などの歩行パラメータへの影響を調査しています。

この研究は、腸腰筋・股関節屈筋を単に「脚を持ち上げる筋肉」として見るのではなく、歩行時の股関節・骨盤運動の中で考える必要があることを理解する資料として適しています。

出典：PubMed / PM&R
論文ページ（PubMed）

---

⑤ 腸腰筋は筋電図によって筋活動を評価できる

原題
Iliopsoas: a new electromyographic technique and normal motor unit action potential values

和訳題名
「腸腰筋の新しい筋電図検査法と正常運動単位活動電位」

健康成人31人を対象として、超音波で位置を確認しながら腸腰筋に針電極を挿入し、筋電図によって筋活動を定量的に評価した研究です。

腸腰筋は身体の深部に位置するため表面的な観察だけでは評価が難しく、この研究では腸腰筋そのものの筋活動を客観的に測定する方法が検討されています。

記事で説明している「見た目だけで筋肉が使えている・使えていないと決めつけない」という考え方を補足する資料になります。

ただし、この研究自体が「AI筋活動量分析」など特定の測定システムの有効性を証明しているわけではありません。

出典：PubMed / Clinical Neurophysiology
論文ページ（PubMed）

---

⑥ 「腸腰筋が硬い＝反り腰」と単純に決めつけることはできない

この点については②と③の研究が特に重要です。

腸腰筋の長さと腰椎前弯には弱い関連傾向が報告されていますが、腰椎伸展可動域との相関は確認されていません。

さらに股関節屈筋をストレッチすると骨盤前傾は平均1.2°減少しましたが、腰椎前弯そのものには有意な変化がありませんでした。

したがって、

「腸腰筋が硬い → 骨盤が前傾する → 反り腰になる」

という説明をすべての人に当てはまる因果関係として書くのは避けた方が医学的に正確です。

「腸腰筋を含む股関節屈筋の柔軟性は骨盤位置に影響する可能性がありますが、反り腰には複数の要因が関係するため、腸腰筋だけで判断することはできません」

という表現が研究結果に近くなります。

---

⑦ 「腸腰筋が弱い人は鍛える」という考え方には根拠があるが、全員に必要とは限らない

股関節屈筋に適切な負荷を与えれば筋力を高められることはランダム化比較試験で確認されています。

一方で、これは、

「すべての反り腰の人は腸腰筋が弱い」
「腸腰筋を鍛えれば反り腰が治る」
「テレビで紹介された腸腰筋運動を全員が行うべき」

という意味ではありません。

今回の記事の**「同じ腸腰筋トレーニングでも、その人の身体の使い方によって適する・適さないがある」**という慎重な方向性は重要です。