太もも痩せとヒップアップを目指すなら、単純に「脚を細くする運動」を増やすより、お尻・太もも裏・股関節をバランスよく使える身体づくりが重要です。仲里依紗さんも、ヨガ、クロスフィット、パーソナルトレーニング、ジムなど複数の運動を継続してきたことを過去のインタビューや本人のYouTubeで紹介しています。 (YouTube)
ただし、同じヒップリフトやスクワットでも、腰や前ももばかり使っている場合があります。見た目だけで判断せず、自分がどこの筋肉を使っているのかを確認することが大切です。
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仲里依紗さんの体作りから学ぶ太もも痩せとヒップアップ法3選
仲里依紗さんの体作りで参考にしたいのは、一つの運動だけに頼らず、身体を動かす習慣を継続している点です。本人の公式YouTubeにもトレーニングやヨガを組み合わせた運動が公開されています。 (YouTube)
大臀筋を刺激するヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。息を吐きながらお尻を持ち上げ、腰を反らさず、お尻が締まる位置で1～2秒止めます。
ヒップスラストなど股関節を伸ばす運動では、大臀筋の高い筋活動が確認されています。 (PubMed Central (PMC))
ワイドスクワットで下半身を連動させる
足を肩幅より広くして、膝とつま先を同じ方向へ向けます。腰を真下に落とすだけではなく、お尻を後方へ引く感覚で行います。
前ももばかりパンパンになる場合は、回数を増やす前にフォームを確認してください。
＼ 下半身トレーニングの確認ポイント ／
お尻を使えている ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
前ももの張り確認 ■■■■■■■■□□ 80％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％※％は重要度を図式化した目安です。
最初は10～15回程度から始め、無理に毎日行わず疲労の回復を見ながら調整しましょう。
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なぜお尻ともも裏を使うと下半身ラインが変わって見えるの？
大臀筋は股関節を後ろへ伸ばす主要な筋肉の一つです。筋力トレーニングによって大臀筋を発達させることは可能ですが、運動の種類、負荷、速度、疲労、フォームなどによって筋肉への刺激は変わります。 (PubMed Central (PMC))
スクワットとヒップスラストを比較した研究でも、どちらも臀部の筋肥大が確認された一方、スクワットでは太ももの筋肥大がより大きかった部位も報告されています。 (PubMed)
つまり、「ヒップアップしたいからスクワットを100回」と決めるのではなく、自分がお尻を使えているのか、前ももへ負担が集中していないかを見ることが重要です。
＼ ヒップラインを考える4要素 ／
大臀筋の働き ■■■■■■■■■■ 100％
股関節の動き ■■■■■■■■■■ 100％
骨盤周囲の安定 ■■■■■■■■□□ 80％
歩行時の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
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太もも痩せ・ヒップアップでよくある間違ったセルフケア
当院へご相談いただく方にも多いのが、ネット動画を見て自己流で運動する、ジムでひたすらスクワットする、身体の状態が分からないままピラティスや筋トレを追加するといった方法です。
そして、特に気をつけたいのが「張っている太ももは、強く長く揉めば揉むほど良い」という考え方です。
痛いから痛い場所を揉み続ける、こるから硬い場所を長時間揉む、強く揉むほど良くなるという考え方は適切ではありません。
マッサージは一般的には比較的安全とされていますが、研究では施術後の痛み、筋肉痛、こわばりなどの有害事象や、まれな重篤例も報告されています。したがって「研究論文でも、現状を調べることなく、むやみに強いもみほぐしを続けても安全と言い切れるわけではない」と理解するのが適切です。 (PubMed)
＼ 見直したいNG対策 ／
前ももだけ筋トレ ■■■■■■■■■■ 100％
強く長時間揉む ■■■■■■■■■■ 100％
動画をそのまま真似■■■■■■■■□□ 80％
分析せず運動追加 ■■■■■■■■■■ 100％
現在の状態を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに受けることは、身体へ不要な刺激を加える可能性があります。何をするかを決める前に、まず現状分析が先決です。
すっきりした太ももとヒップラインには歩き方と呼吸も重要
セルフケア以上に見直してほしいのが、毎日無意識に繰り返している立ち方・歩き方・呼吸です。
運動を1日10分行っても、その後の生活で腰を反らせながら歩く、膝を中心に脚を前へ出す、片側へ体重を寄せ続けるといったクセがあれば、特定の筋肉に負担が偏る可能性があります。
呼吸するときも胸だけを持ち上げて腰を反らしていないか確認してください。日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、一時的な対症的ケアを行っても同じ使い方を繰り返しやすいため、まず個別分析が重要です。
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セルフケアを続けても下半身の張りやたるみが気になるときは？
「スクワットをすると前ももしか疲れない」「ヒップリフトをすると腰ばかり張る」という場合は、運動不足と決めつけず、筋肉の使い方を確認してみましょう。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■■ 100％
個別運動 ■■■■■■■■■■ 100％
過剰に使われている筋肉と、十分に働いていない筋肉の活動量を可視化することで、普段の無意識な身体の使い方を修正する手掛かりになります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態に合わせて確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を整え、無意識の状態でも身体へ負担が偏りにくい姿勢を目指します。
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を探している方も、「どこを鍛えるか」より前に「普段どこの筋肉を使っているのか」という視点を持ってみてください。
なお、強い腰痛や股関節痛、膝の腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後から続く痛みなどがある場合は運動を中止し、整形外科などの医療機関へ相談してください。
まとめ｜仲里依紗さんの体作りから学びたいのは継続と個別分析
仲里依紗さんは、ヨガ、クロスフィット、パーソナルトレーニングなど多様な運動を生活へ取り入れてきたことを公表しています。 (YouTube) ただし、それと同じ運動をすれば同じ体型になれるという意味ではありません。
太ももが張る理由やお尻が使いにくい理由が分からないまま、スクワット、ヒップリフト、ストレッチ、マッサージ、ピラティスと「数打ちゃ当たる」ように対策を増やしていませんか。
やることを増やす前に、姿勢、歩き方、呼吸、そして過剰に働いている筋肉・十分働いていない筋肉を自分個別に確認することが大切です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎではなく身体の使い方まで含めた本質的な姿勢矯正を目指します。
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📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
1．Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
日本語訳：一般的な筋力・筋肥大トレーニングにおける大臀筋活動のシステマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/
股関節伸展を含む筋力トレーニングについて大臀筋の筋活動を分析したレビューです。負荷量、運動速度、疲労、関節の安定性など複数の条件によって筋活動が変化することが示されています。 (PubMed)
重要ポイント： お尻を鍛える場合も、種目だけではなくフォームや負荷条件を考える必要があります。
2．Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review
日本語訳：バーベルヒップスラストの筋活動とパフォーマンスに関するシステマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191088/
ヒップスラストで働く筋肉の活動とスポーツパフォーマンスへの関連を分析した研究です。 (PubMed Central (PMC))
重要ポイント： 股関節を伸ばすヒップスラスト系運動は、大臀筋を刺激する方法の一つとして研究されています。
3．Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift
日本語訳：ヒップスラストとバックスクワットによる臀筋肥大・筋力変化の比較
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37461495/
9週間のトレーニングを比較した研究では、両種目で臀部の筋肥大が確認されました。一方、スクワットでは大腿部の筋肥大がより大きかった部位も報告されています。 (PubMed)
重要ポイント： 「ヒップアップならスクワットだけ」と決めるのではなく、太ももへの刺激も踏まえて運動を選ぶことが重要です。
4．The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
日本語訳：レジスタンストレーニングが大臀筋の筋肥大へ与える影響―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40276368/
大臀筋の筋肥大を目的としたレジスタンストレーニング研究を総合的に検討した2025年のレビューです。 (PubMed)
重要ポイント： 継続的な筋力トレーニングは大臀筋の発達に有効ですが、運動選択や実施条件を個別に考える必要があります。
5．Adverse events of massage therapy in pain-related conditions: a systematic review
日本語訳：疼痛に対するマッサージ療法に関連する有害事象―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
痛みに対するマッサージ後の有害事象を検討したレビューで、報告例には軽度から重度までの事象が含まれています。マッサージ全般が危険という意味ではありませんが、強度や適応を考慮する必要があります。 (PubMed)
重要ポイント： 「硬いから強く長く揉む」と決めつけず、まず状態を確認することが大切です。
6．The Impact of Massage Therapy on Function in Pain Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis
日本語訳：疼痛を有する人へのマッサージ療法が身体機能へ与える影響―システマティックレビュー・メタ解析
URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4925170/
マッサージは概して安全性の高い介入とされる一方、施術後の痛み、筋肉痛、こわばりなどの有害事象も報告されています。 (PubMed Central (PMC))
重要ポイント： 長時間・高強度の施術ほど良いとはいえず、身体の状態と刺激量を考えて選ぶ必要があります。
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢のお悩みを詳しく分析したい方へ
姿勢をただ力んで正すのではなく、「なぜ今の姿勢になっているのか」「歩く・立つ・呼吸するときに、どこの筋肉を使い過ぎているのか」まで確認したうえで、ご自身に合った方法を選ぶことが大切です。
姿勢専門整体院 安楽
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所在地：石川県白山市相木1-3-11
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