ダイエット中の食事には、魚・大豆製品・野菜・汁物などを組み合わせやすい和食がおすすめです。ただし、和食だから自動的に低カロリーになるわけではなく、揚げ物、砂糖を多く使った煮物、濃い味付け、食べる量によって摂取カロリーや塩分は増えます。大切なのは「和食を食べること」ではなく、主食・主菜・副菜の組み合わせを整えることです。
＼ ダイエット和食で意識したい優先度 ／
食材の組み合わせ ■■■■■■■■■■ 100％
調理方法 ■■■■■■■■■□ 90％
食べる量 ■■■■■■■■■□ 90％
和食というだけ ■■■■□□□□□□ 40％
ダイエット中の食事に取り入れたい簡単でヘルシーな和食レシピ3選
ダイエット中の和食は、タンパク質を摂れる主菜と野菜を中心に組み合わせると、無理な食事制限をせず満足感を得やすくなります。
おすすめは、次のようなシンプルな献立です。
① 鶏むね肉と野菜の蒸し煮
鶏むね肉にキャベツ、きのこ、にんじんなどを加え、蒸し焼きにします。大量の油を使わず調理できるため、脂質を調整しやすい方法です。
② 白身魚ときのこのホイル焼き
魚と野菜を一緒に包んで加熱すれば、主菜と副菜をまとめて準備できます。味付けは出汁やレモン、薬味などを活用すると濃い調味料に頼りすぎません。
③ 豆腐と野菜の具だくさん汁
豆腐、きのこ、海藻、野菜などを組み合わせます。汁物だけで食事を済ませるのではなく、適量のご飯や主菜と組み合わせるのがポイントです。
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＼ 和食メニューの組み立て ／
タンパク質 ■■■■■■■■■■ 100％
野菜・副菜 ■■■■■■■■■□ 90％
適量の主食 ■■■■■■■■□□ 80％
汁物だけ ■■■□□□□□□□ 30％
糖質や脂質を抑えて満足感を高める和食の組み合わせと調理法
ダイエット中の和食では、主食を完全に抜くよりも量を調整し、主菜・副菜と組み合わせて食べる方が続けやすくなります。
減量を考えるときの具体的な食材選び
主菜には魚、鶏肉、脂身の少ない肉、豆腐、納豆などを取り入れます。副菜には葉物野菜、きのこ、海藻などを組み合わせると、食事量を確保しながら献立に変化をつけられます。
注意したいのは、「ご飯は太るから完全に抜く」「肉は鶏むね肉だけ」といった極端な方法です。食事は1品だけではなく、1日全体の内容で判断してください。
＼ 食材選びの考え方 ／
主菜を確保 ■■■■■■■■■■ 100％
野菜を組み合わせ ■■■■■■■■■□ 90％
主食量を調整 ■■■■■■■■□□ 80％
一品だけに偏る ■■□□□□□□□□ 20％
出汁や薬味を活かして濃い味付けを防ぐ
和食では、しょうゆ、みそ、めんつゆなどを重ねて使用すると、知らないうちに濃い味付けになりやすくなります。
出汁、しょうが、大葉、ねぎ、柑橘、酢などを使い、調味料だけで味を強くしすぎない工夫がおすすめです。また、煮物では砂糖やみりんを大量に使わないようにしましょう。
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＼ 味付けで意識したいこと ／
出汁を活用 ■■■■■■■■■■ 100％
薬味を活用 ■■■■■■■■■□ 90％
調味料を調整 ■■■■■■■■■□ 90％
濃い味を重ねる ■■■□□□□□□□ 30％
ヘルシーな和食でも味付けや量によって太りやすくなる理由
和食には健康的なイメージがありますが、食べる量や調理法によっては摂取エネルギーが増えるため、「和食ならいくら食べても大丈夫」という考え方には注意が必要です。
例えば、天ぷらや揚げ物、脂の多い肉料理、甘く味付けした煮物を組み合わせれば脂質や糖質は増えます。また、ご飯を何杯もおかわりすれば、和食であっても食事全体の量は多くなります。
逆に、カロリーを怖がって主食や主菜を極端に減らす方法もおすすめできません。食事量を必要以上に減らすのではなく、自分の活動量や食生活に合わせて無理なく調整しましょう。
＼ 和食でも確認したいポイント ／
食事全体の量 ■■■■■■■■■■ 100％
揚げ物の頻度 ■■■■■■■■■□ 90％
味付け ■■■■■■■■□□ 80％
和食という印象 ■■■□□□□□□□ 30％
食事の工夫と一緒に歩き方や呼吸のクセも見直す
ダイエットでは食事内容だけではなく、日常生活でどのように身体を使っているかも確認しておきたいポイントです。
例えば、歩くたびに腰を反る、片脚に体重を預ける、呼吸するたびに肋骨を持ち上げるなど、無意識の動作によって特定の筋肉ばかりに負担が集中している場合があります。
当院へ相談される方にも、ネット動画を見て自己流の体操を続ける、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からない状態でピラティスや運動を増やすといったケースがあります。運動そのものが悪いのではなく、今の身体に合っているかを確認せず続けることが問題です。
歩き方や呼吸のやり方など、日常生活で無意識に繰り返している偏った筋肉の使い方を見直さなければ、その場だけ対策しても同じ身体の使い方へ戻りやすくなります。まず個別の現状分析が重要です。
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＼ 身体づくりで確認したい項目 ／
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢 ■■■■■■■■■□ 90％
運動量だけ増やす ■■■■□□□□□□ 40％
痛みやこりを感じても長時間揉み続ける対症療法には注意
多くの方がやってしまいやすいNG行動の一つが、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。
「痛いから痛い場所を揉む」「こるからこった場所をひたすら揉む」「長く揉めば揉むほど身体に良い」と考える方もいますが、これは適切とは限りません。
どの筋肉が過剰に使われ、どこが十分に働いていないのかを調べず、同じ場所へ強い刺激を加え続ければ、かえって負担を増やす可能性があります。
また、現在の状態を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキする整体などをむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。施術方法を選ぶ前に、まず現状を確認することが先決です。
＼ 身体の不調への対策順位 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
個別の対策 ■■■■■■■■■□ 90％
動作の見直し ■■■■■■■■■□ 90％
とりあえず揉む ■■■□□□□□□□ 30％
食生活を整えても変化が少ない場合は身体の使い方を確認
食事を和食中心に整え、運動も続けているのに身体の変化を実感しにくい場合は、姿勢や歩行、筋肉の活動状況まで確認する方法があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量を一目で確認できるため、日常生活に潜む無意識の身体の使い方を修正する手掛かりになります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で整体を検討している場合も、まず「どこを鍛えるか」より「なぜ今の使い方になっているのか」を確認することが大切です。
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＼ 当院で確認する内容 ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢分析 ■■■■■■■■■□ 90％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング ■■■■■■■■□□ 80％
医療機関へ相談した方がよい身体のサイン
ダイエット目的の運動中に強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難などが出た場合は、自己判断で運動を続けないことが大切です。
外傷後から痛みが続いている場合も、整体だけで判断せず、整形外科などの医療機関へ相談してください。姿勢や見た目だけで身体の状態を断定することはできません。
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＼ 医療機関への相談目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
まとめ｜ダイエット中の和食は食事内容と身体の使い方を一緒に見直す
ダイエット中の和食では、魚・肉・豆腐などの主菜、野菜や海藻などの副菜、適量の主食を組み合わせることが基本です。和食というイメージだけで判断せず、揚げ物、濃い味付け、砂糖の多い煮物、食べる量まで確認しましょう。
また、健康的な身体づくりでは、食事だけでなく歩き方、呼吸、姿勢、筋肉の使い方など、普段無意識に繰り返している動作を見ることも重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
＼ 最後に優先したいこと ／
個別の現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
食生活の見直し ■■■■■■■■■□ 90％
身体の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
数うちゃ当たる ■■□□□□□□□□ 20％
和食に変える、糖質を減らす、筋トレを増やす、ストレッチを追加する。今の姿勢や体型が崩れている詳しい理由が分からないまま、「数うちゃ当たる」で次々と対策を増やしていませんか。やることを増やすより先に必要なのは、あなたの姿勢、歩き方、呼吸、筋肉の使い方を個別に分析し、今の身体に何が必要なのかを明確にすることです。
