ダイエットでは、有酸素運動と筋トレのどちらか一方だけを選ぶより、目的や体力に合わせて組み合わせることが大切です。有酸素運動は活動量を増やしやすく、筋トレは筋肉を維持しながら身体を動かす土台づくりに役立ちます。ただし、同じ運動でも歩き方や姿勢、呼吸のクセによって一部の筋肉ばかり使っている場合があるため、運動量だけでは判断できません。
ダイエットでは有酸素運動と筋トレどちらを優先すべき？
初心者の場合は、まず無理なく続けられる有酸素運動と筋トレを少量ずつ組み合わせる方法がおすすめです。
ウォーキングなどの有酸素運動は普段の活動量を増やしやすく、筋トレは下半身や体幹などを使う習慣を作るために役立ちます。「筋トレだけ」「有酸素運動だけ」と決めつけず、自分が継続できることを優先してください。
＼ ダイエット運動の考え方 ／
有酸素運動 ■■■■■■■■□□ 80％
筋トレ ■■■■■■■■□□ 80％
継続性 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント： どちらが上かではなく、継続できる組み合わせが重要です。
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有酸素運動と筋トレを組み合わせる効果的な方法
運動習慣がない方は、最初から長時間行うのではなく、短時間から始めて身体の反応を確認しましょう。
週に何回・何分行えばよい？
ウォーキングなどは10〜30分程度から、筋トレは週2〜3回程度から始めると続けやすくなります。ただし、年齢、体力、運動歴によって適量は異なります。
毎日大量に行うより、疲れや痛みを翌日まで残さず継続できる量を探すことが重要です。
有酸素運動と筋トレはどちらを先に行う？
絶対的な順番があるわけではありません。筋力トレーニングを重視したい日は筋トレを先に行い、ウォーキング中心の日は有酸素運動だけでも構いません。
＼ 初心者の運動配分イメージ ／
ウォーキング ■■■■■■■■□□ 80％
筋トレ ■■■■■■□□□□ 60％
休息 ■■■■■■■■□□ 80％重要ポイント： 疲れるほど行うより「翌週も続けられる量」に調整します。
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有酸素運動だけではダイエットが進みにくい場合もある
有酸素運動を増やせば必ず体重が落ち続けるわけではありません。食事量、睡眠、日常活動量なども一緒に確認する必要があります。
特に注意したいのが、歩けば歩くほど前ももやふくらはぎ、腰ばかり疲れるケースです。歩行中に使う筋肉が偏っていれば、時間だけ延ばしても身体への負担が増えることがあります。
歩くときの重心移動や呼吸時の身体の使い方は無意識に行われています。そのため「もっと歩く」前に、どこの筋肉を使って歩いているのかを見直すことも重要です。
＼ 有酸素運動で見るポイント ／
運動時間 ■■■■■■■□□□ 70％
歩き方 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
疲労度 ■■■■■■■■□□ 80％重要ポイント： 時間を増やす前に、身体の使い方を確認しましょう。
筋トレで意識したいのは回数より筋肉の使い方
ダイエット目的の筋トレでは、回数を増やすことより「狙った場所を使えているか」を確認することが大切です。
スクワットをしているのに前ももだけが張る、腹筋運動で腰ばかり疲れるなどの場合、同じ運動を大量に繰り返すことが適切とは限りません。
どの部位から鍛えればよい？
下半身や体幹など大きな筋肉を使う運動は取り入れやすい方法ですが、全員に同じ種目が適するわけではありません。
筋トレの負荷と回数の目安
最初はフォームを保てる回数から始めます。10回できるから毎回10回必要という意味ではなく、痛みや過度な疲労が出ない範囲で調整してください。
＼ 筋トレで重視する順番 ／
身体の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
フォーム ■■■■■■■■■■ 100％
回数 ■■■■■■□□□□ 60％重要ポイント： 「何回したか」より「どこを使ったか」を確認します。
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ダイエット中に避けたい運動と身体ケアの間違い
よくある間違いは、ネット動画を見ながら自己流の体操を増やす、ジムでひたすら筋トレする、原因を確認しないままピラティスや運動を続けることです。
さらに多くの方がやってしまうNGが、運動後に疲れた場所をもみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛いから痛い場所を揉む」「こっているから強く揉む」「揉むほど良くなる」と単純には考えられません。なぜその筋肉に負担が集まっているのか分析せず、長時間刺激し続けることで逆効果になる可能性もあります。
現在の身体を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。まず現状分析を優先してください。
＼ 運動で優先したいこと ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
種目選択 ■■■■■■■■■□ 90％
運動量 ■■■■■■■□□□ 70％重要ポイント： 「とにかく運動」「とにかく揉む」ではなく、負担の理由を調べることが先です。
食事のタイミングと有酸素運動・筋トレの関係
運動しているから食事を極端に減らす必要はありません。ダイエットでは運動と食事を別々に考えず、1日全体で調整しましょう。
食事を抜いて強い空腹のまま運動したり、運動したから大量に食べたりすると、継続しにくくなります。主食・たんぱく質・野菜などを組み合わせながら、運動する時間帯やその日の活動量に合わせて量を考えます。
また、睡眠不足や長時間の座りっぱなしが続いている場合は、運動時間だけ増やすより生活全体を見直す方が優先されることもあります。
＼ ダイエットを支える要素 ／
食事 ■■■■■■■■■■ 100％
運動 ■■■■■■■■■□ 90％
睡眠 ■■■■■■■■■□ 90％
日常活動 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント： 1回の運動より、毎日の生活全体を整えることが大切です。
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運動しても体重が減らないときは姿勢と身体の使い方も確認する
有酸素運動と筋トレを続けているのに変化が少ない場合、運動量をさらに増やす前に身体の使い方を確認する選択肢があります。
日常生活で無意識に偏った身体の使い方を続けていると、筋トレやウォーキングを行っても同じ筋肉ばかり使うことがあります。歩き方や呼吸のクセを変えないまま対症的な運動を繰り返しても、元の使い方へ戻りやすいため、まず個別分析が重要です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と、使われなさすぎている筋肉の活動量を一目で確認できるため、日常生活で無意識に行っている偏った身体の使い方を修正する手掛かりになります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や動作を確認します。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で整体を探している場合も、「何を鍛えるか」だけではなく「普段どう身体を使っているか」まで確認することが重要です。
＼ 変化が少ないときの確認順 ／
身体の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
運動内容 ■■■■■■■■■□ 90％
食事・睡眠 ■■■■■■■■■□ 90％
運動量追加 ■■■■■□□□□□ 50％重要ポイント： 効果が出ないからと運動量だけを増やさないようにしましょう。
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まとめ｜ダイエットは有酸素運動と筋トレを個別に組み合わせる
ダイエットでは、有酸素運動か筋トレの一方を正解にする必要はありません。無理なく続けられる有酸素運動で活動量を確保しながら、自分に合った筋トレを組み合わせることが基本です。
ただし、前ももや腰など特定の場所ばかり疲れる場合は、運動量より歩き方、姿勢、呼吸、筋肉の使い方を確認する必要があります。強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、運動を続けず整形外科などの医療機関へ相談してください。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
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「有酸素運動を増やす」「筋トレを増やす」「動画の体操を追加する」と、現在の姿勢や身体の使い方が崩れている詳しい理由を確認しないまま、数うちゃ当たるように対策を増やしていませんか。やることを増やす前に、あなた自身の歩き方、呼吸、筋活動、姿勢を個別に分析し、本当に必要な運動を絞り込むことが大切です。
