【まずは結論】50代で前もも・外ももが張るなら、筋トレやストレッチを増やす前に、普段の立ち方・歩き方で太ももの同じ場所ばかり使っていないかを確認しましょう。年齢だけが理由とは限らず、見た目だけで原因は判断できません。
📍石川県白山市松任駅前 姿勢専門整体院 安楽が解説します
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前もも・外ももが張る50代女性｜「年齢だから」と諦めなくて大丈夫
「脚を細くしたくてスクワットを始めたら、前ももだけパンパン。そうそう、これなのよ…」
「昔と体重は大きく変わらないのに、パンツを履くと外ももが目立つ。あるある…と感じませんか？」
「動画を見てストレッチも筋トレも頑張ったのに、鏡を見ると脚がたくましく見える。私のことかも…」
そんなとき、「50代だから仕方ない」と自分を責める必要はありません。
50代では加齢や閉経前後に身体組成が変化する可能性がありますが、筋力トレーニングには筋量・筋力を維持する意義があります。つまり、運動が悪いのではなく、自分の身体に合った運動を選ぶことが大切です。
＼まず確認したいこと／
歩くと前ももが疲れる ■■■■■■■■■■
立つと外ももが張る ■■■■■■■■□□
腰を反って立ちやすい ■■■■■■■□□□
筋トレで前ももが辛い ■■■■■■■■□□※長さは改善率ではなくセルフチェック用の模式図です。
他の女性は何してる？姿勢ケアランキング
他の女性も、ストレッチやヨガなど身近な方法から試しています。
株式会社NEXERとthe SILKが2025年に全国の女性250人へ行った「姿勢に関するアンケート」では、77.6％が自分の姿勢を悪いと感じた経験がありました。姿勢のために行動している女性では、59.7％が「ストレッチやヨガ」、24.2％が「日常生活で姿勢を意識」と回答しています。
女性が実践している姿勢ケア
1位 ストレッチ・ヨガ 59.7％
■■■■■■□□□□2位 普段の姿勢を意識 24.2％
■■□□□□□□□□出典：株式会社NEXER × the SILK「姿勢に関するアンケート」
みんな、意外と試行錯誤しています。
あなたが今まで筋トレやストレッチを続けてきたことも間違いではありません。頑張り方が足りなかったのではなく、今の身体に合う方向をまだ見つけられていないだけかもしれません。
なぜ前もも・外ももばかり張る？「何をするか」の前に見ること
太ももの張りには、普段から前もも・外ももへ負担を集める身体の使い方が関係している場合があります。
たとえば、
骨盤を前へ押し出して立つ
↓
膝中心で脚を運ぶ
↓
歩くたび前もも・外ももが頑張る
↓
その使い方のまま筋トレ
↓
「頑張ったのに脚が張る…」
という流れです。当院サイトでも、歩く量だけではなく、骨盤を前へ押し出す姿勢や膝中心の歩き方、腰を反らせる呼吸などを確認する重要性を説明しています。
だから「前ももが太い＝もっと鍛える」「外ももが硬い＝もっと伸ばす」と決めつけないこと。
自宅で試すなら3つだけ
① ヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、お尻をゆっくり上げます。腰を反って高さを競わず、お尻側を感じられる範囲で8〜10回。
② 椅子からゆっくり立つ
前ももだけで踏ん張らず、足裏全体で床を感じながら5〜8回。
③ 仰向けで5呼吸
息を吐くたび「腰や前ももまで力んでいないかな？」と確認します。
運動は痛みのない範囲で行いましょう。
長時間揉めば前ももの張りが取れる？一番避けたい思い込み
「張っている場所を長く揉めば揉むほど良い」とは限りません。
多くの方がやりやすいのが、前ももや外ももが張るたび、もみほぐし店で長時間揉んでもらうこと。
痛いから痛い場所を揉む。
こるから硬い場所を揉む。
もっと揉めばもっと良くなる。
身体はそんなに単純ではありません。
これは、靴の片側だけがすり減っているのに、歩き方を確認せず靴だけ何度も交換するようなものです。
実際に当院へ相談された金沢市在住50代M様も、当初は「説明より早く揉んでほしい」と希望されていました。しかし、1時間揉んでも残り約23時間で普段の立ち方・歩き方を繰り返すという説明から、身体の使い方を見る重要性に気づかれています。
また、白山市在住50代K様も「運動は苦手だから揉んでもらうだけで何とかしたい」と相談されました。当院ではその気持ちを否定せず、難しい筋トレではなく、まず自分の身体の使い方を知るところから案内しています。
マッサージそのものを否定する必要はありません。一方、医学文献ではマッサージに関連する有害事象の報告もあり、強い刺激を無条件に繰り返せば安全とはいえません。2014年のsystematic reviewでは11年間に40報・138件のadverse eventsが収集されています。ただし、これだけで通常のマッサージが危険、あるいは「分析しないマッサージが必ず悪化させる」とは言えません。
肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間の強いもみほぐし、バキボキする施術も、現在の状態を調べず次々受けるのではなく、まず現状を確認してから選ぶことが大切です。
施術1時間より大切？残り23時間の歩き方と呼吸
その場で身体が軽く感じても、残り23時間で同じ身体の使い方を繰り返せば、再び同じ場所へ負担が集まる可能性があります。
1日の模式図
施術・運動 約1時間 ■□□□□□□□□□ 約4％
日常生活 約23時間 ■■■■■■■■■■ 約96％
だから当院が重視するのは、歩き方や呼吸、立ち方など、本人も気づきにくい日常のクセです。
「筋肉を鍛えれば姿勢が良くなる」「寝てマッサージを受けるだけで姿勢が変わる」と単純化はできません。
運動には、筋肉を鍛えるだけでなく、足裏で床を感じる、身体がどこにあるかを感じる、頭の傾きや重力を感じながら動きを調整するという側面があります。医学的には足底感覚、固有感覚、前庭感覚・耳石器などが姿勢制御に関係します。
当院では県内でも希少な**ADAPBASE（アダプベース）**を導入。凹凸を踏むことで足裏から入る感覚を増やし、床をどう踏み、どう身体を支えているかを感じながら練習します。
意識して一日中「良い姿勢！」と力むのではなく、意識していない時間にも一部分へ負担が偏りにくい身体の使い方を目指すという考え方です。
金沢・白山市で前もも外ももの張りを整体で見るなら分析から
姿勢専門整体院 安楽では、前ももが張るから前ももだけを施術するのではなく、姿勢・歩行・呼吸・筋活動を照らし合わせます。
＼ 当院の3本柱 ／
① 分析
姿勢・歩行＋AI筋活動量分析
↓
② 運動
特殊器具で身体の使い方を練習
↓
③ 感覚
ADAPBASEで足裏から身体を感じる
**北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析で、身体の使い方のクセを調べます。**使い過ぎている筋肉と活動量の少ない筋肉を画面で確認することで、本人には分かりにくい日常動作の偏りを見直す材料にします。
さらに、北陸で唯一導入と当院が案内するアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニング。この器機を使った取り組みは**2024年4月24日放送のテレビ金沢「となりのテレ金ちゃん」**でも紹介されました。
そして、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有すると当院が案内する整体師が、バキボキを目的とせず身体全体を確認します。
分析×特殊器具による運動×足裏からの感覚練習。この3方向から、金沢市・白山市・野々市市・小松市で「筋トレを増やすより、自分の身体を知りたい」という女性の姿勢づくりをサポートしています。
強い痛みやしびれがある前もも・外ももは医療機関へ
見た目の張りと、医療機関で評価すべき症状は分けて考えます。
張り・見た目が中心
→ 姿勢・歩行・筋活動などを確認強い痛み／腫れ／しびれ／筋力低下／歩きにくさ／外傷後の痛み
→ 整形外科など医療機関を優先
無理にストレッチや整体を続けず、適切な検査を受けてください。
まとめ｜50代の前もも・外ももの張りは「何をする？」より「なぜ？」から
50代になって、
筋トレ。
ストレッチ。
ピラティス。
骨盤矯正。
マッサージ。
いろいろ試してきたのに、前ももや外ももの張りが気になる。
それは、あなたの努力が足りなかったからとは限りません。
自分ひとりでは判断が難しい場合、当院では筋活動量を分析し、現在のあなたの状態に合わせて必要性の高い方法をご案内します。
北國新聞で紹介されたAIを活用した筋活動量分析、「となりのテレ金ちゃん」で紹介された北陸唯一導入と当院が案内するアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士資格を所有すると当院が案内する整体師によるバキボキを目的としない骨格調整を組み合わせ、一時的な変化だけでなく、日常の身体の使い方まで見直す姿勢づくりを目指します。
「前ももだからストレッチ」
「外ももだから筋膜リリース」
「痩せたいから今度はスクワット」
と、なぜ今の姿勢や脚の使い方になっているのか分からないまま、数を打てば何か当たるように方法ばかり増やしていませんか。
もう一つ頑張る前に必要なのは、あなたがどう立ち、どう歩き、どう呼吸し、どこを使って身体を支えているのかという“現在地”を個別に分析すること。
あなたはもう十分いろいろ試してきたかもしれません。
次は、やることを増やすのではなく、自分に必要なことだけを選ぶところから始めてみてください。
医学的根拠・エビデンス
Resistance training and postmenopausal women
2024年のsystematic review・meta-analysisでは、閉経後女性に対するresistance trainingについてphysical fitness、physiological variables、body compositionへの効果が検討されています。別のsystematic reviewでも、50〜80歳の健康な閉経後女性におけるresistance trainingとlean body mass・muscle hypertrophyが検討されています。つまり50代だから筋トレを避けるのではなく、目的・負荷・身体の使い方を考えて選択することが重要です。
Adverse events of massage therapy in pain-related conditions
Yinらのsystematic reviewでは、2003〜2013年にmassageに関連して報告された138件のadverse eventsが整理されています。これはマッサージを一律に危険とする根拠ではありませんが、「強ければ強いほど良い」「長ければ長いほど良い」と考えないための安全面の材料になります。PMID: 25197310。
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢を身体の使い方から見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1-3-11
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IR松任駅北口から徒歩3分／松任金剣宮から徒歩5分
公立松任中央病院・白山市役所から車で約10分、イオンモール白山から車で約10分、道の駅めぐみ白山から約20分、松任ふるさと館・松任城址公園から約5分、松任海浜公園CCZ・白山警察署から約20分、金沢駅から約40分、金沢クルーズターミナルから約30分、にぎわいの里ののいちカミーノ・野々市文化会館フォルテから約30分。
