林修の今でしょ大調査で注目された腸腰筋とダイエット｜白山市、金沢の姿勢専門整体院が解説

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腸腰筋を鍛えるだけで体脂肪が減り、ダイエットが成功するわけではありません。ただし、腸腰筋が適切に働くと脚を前へ運びやすくなり、歩行や日常活動を行いやすくなる可能性があります。お腹の見え方や体型には骨盤・肋骨の位置も関係するため、見た目だけで腸腰筋が弱いと判断しないことが大切です。

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腸腰筋を鍛えるだけでダイエットにつながる？

腸腰筋トレーニングだけで体重や体脂肪が大きく減るとは限りませんが、姿勢と歩き方を整え、活動量を増やす土台づくりには役立つ可能性があります。

腸腰筋は腰の奥から骨盤を通り、太ももの付け根につながる筋肉です。脚を持ち上げる、歩く、階段を上る動作に関係します。働き方が整えば歩幅を出しやすくなり、日常で身体を動かす機会を増やしやすくなります。

一方、腸腰筋を鍛えても食事量や活動量が変わらなければ、ダイエット効果は限定的です。

＼ダイエットで確認したい要素／

食事と活動量　　　　■■■■■■■■■■ 100％
姿勢と歩き方　　　　■■■■■■■■■□ 90％
全身の筋活動　　　　■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの影響　　■■■□□□□□□□ 30％

重要ポイント：腸腰筋はダイエットの補助であり、鍛えるだけで痩せる筋肉ではありません。

ダイエット中に取り入れやすい腸腰筋の運動

運動では脚を高く上げることより、腰を反らさず骨盤を安定させることを優先します。

椅子に座って骨盤を動かさず膝を持ち上げる

椅子へ深く座り、足裏を床につけます。上半身を後ろへ倒さず、片膝を数センチ持ち上げて3秒保ちましょう。左右5〜10回が目安です。

仰向けで腰を反らさず片脚ずつ上げる

仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。腰が浮かない範囲で片脚ずつ持ち上げます。腰痛が出る場合は、脚を上げる高さを下げてください。

上半身を傾けずその場で腿を引き上げる

壁や椅子へ軽く手を添え、身体を左右へ傾けず片膝を上げます。腰を反らしたり反動を使ったりせず、左右5回から始めましょう。

＼運動中の確認点／

腰を反らさない　　　■■■■■■■■■■ 100％
骨盤を動かさない　　■■■■■■■■■□ 90％
反動を使わない　　　■■■■■■■■■□ 90％
脚を高く上げる　　　■■■□□□□□□□ 30％

重要ポイント：高さや回数ではなく、姿勢を崩さず動ける範囲を選びます。

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※ 当院は会員制整体院となっております。初回分析後に入会案内がございます。
※ 2回目以降のご利用は、入会後にコースでのご提供となります。

腸腰筋の働きが体型や歩く量に関わるのはなぜ？

腸腰筋が適切に使えると股関節から脚を動かしやすくなり、歩行中に腰や太ももの前側へ負担を集めにくくなる可能性があります。

腸腰筋をうまく使えない人は、歩くときに上半身を後ろへ倒す、腰を反る、骨盤を左右へ持ち上げるなどの代償動作が見られる場合があります。この状態では疲れやすく、歩く量が減りやすくなります。

また、骨盤が前へ滑り肋骨が前へ開くと、実際の脂肪量とは別に下腹部が前へ出て見えることがあります。

＼体型に関係する姿勢要素／

骨盤と肋骨の位置　　■■■■■■■■■■ 100％
歩行時の筋活動　　　■■■■■■■■■□ 90％
日常の活動量　　　　■■■■■■■■■■ 100％
腸腰筋だけを鍛える　■■■□□□□□□□ 30％

重要ポイント：体重だけでなく、下腹部が前へ出て見える姿勢も確認します。

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腸腰筋の運動は何回・週何日行えばよい？

左右5〜10回を1〜2セット、週2〜3日程度から始め、無理なく動ける場合に少しずつ増やします。

毎日限界まで行う必要はありません。翌日まで腰や股関節の痛みが残る場合は、回数を減らすか休みましょう。運動量を増やすより、日常で歩く時間や立つ機会を確保することも大切です。

＼運動頻度の目安／

左右5〜10回　　　　■■■■■■■■■□ 90％
週2〜3日　　　　　　■■■■■■■■□□ 80％
日常の歩行　　　　　■■■■■■■■■■ 100％
毎日限界まで行う　　■□□□□□□□□□ 10％

重要ポイント：筋トレ回数だけでなく、無理なく続けられる活動量を増やします。

ダイエットを遠回りさせる腸腰筋トレーニングの間違い

腰を反らせて脚を高く上げる、反動で回数だけを増やす、食事や活動量を見直さず腸腰筋だけを鍛える方法は、ダイエットを遠回りさせる可能性があります。

腰を反ったまま膝上げを続けると、腸腰筋より腰や太ももの前側が過剰に働く場合があります。ネット動画を見ながら自己流運動を続ける、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からないままピラティスを重ねる方法も、現在の姿勢に合わなければ負担になります。

多くの方が行ってしまう大きなNG行動は、疲れやこりを感じる場所を、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い場所は強く揉む」「こった場所は長く揉む」「揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。分析せず同じ場所へ刺激を重ねると、防御的な緊張が強まり、運動しにくくなる場合があります。

＼避けたいダイエット運動／

腰を反って膝上げ　　■■■■■■■■■■ 100％
反動で回数を増やす　■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけを鍛える　■■■■■■■■□□ 80％
長時間揉み続ける　　■■■■■■■■■■ 100％

重要ポイント：消費量を増やす前に、安全に動ける姿勢を確認します。

現在の身体を詳しく調べず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる危険性があります。施術や運動を増やす前に、現状分析を優先してください。

腰や股関節に痛みがあるときも運動してよい？

強い腰痛や股関節痛、しびれがある場合は、腸腰筋トレーニングを控えてください。

腫れ、脚の筋力低下、歩行困難、転倒やスポーツなど外傷後の痛みがある場合は、ダイエット目的の運動や整体より先に、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。

＼医療機関へ相談する目安／

強い腰・股関節痛　　■■■■■■■■■■ 100％
脚のしびれ　　　　　■■■■■■■■■■ 100％
筋力低下・歩行困難　■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の痛み・腫れ　■■■■■■■■■□ 90％

重要ポイント：痛みを脂肪燃焼や筋肉に効いている反応と判断しないでください。

腸腰筋を鍛えても体型が変わりにくいときの確認方法

体型が変わりにくい場合は、腸腰筋だけでなく、姿勢、歩き方、日常活動、食事、全身の筋肉の使い方を確認する必要があります。

椅子へ浅く座って骨盤を前へ滑らせる、歩行中に腰を反る、上半身を左右へ揺らすなど、日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、運動や整体などの対症療法を行っても元へ戻りやすくなります。

北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われている筋肉と十分に使えていない筋肉の活動量を一目で確認できるため、無意識に繰り返している動作のクセを修正しやすくなります。

＼姿勢専門整体院安楽の確認／

AI姿勢分析　　　　　■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析　　　■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析　　　■■■■■■■■■□ 90％
日常姿勢の確認　　　■■■■■■■■■□ 90％

重要ポイント：体重だけでなく、動き方と体型の見え方を分けて分析します。

石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と歩行を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。

金沢市、白山市、野々市、小松でダイエットや姿勢の整体を検討している方も、運動を増やす前に、自分の歩き方と筋活動を確認することが大切です。

まとめ｜腸腰筋とダイエットの関係を見直すポイント

腸腰筋の運動は、歩行や日常活動を行いやすくする一つの方法ですが、それだけで体脂肪が減るわけではありません。食事と活動量を見直しながら、腰を反らさず、骨盤と肋骨を安定させて運動しましょう。

＼ダイエットの優先順位／

食事と活動量　　　　■■■■■■■■■■ 100％
姿勢・筋活動の分析　■■■■■■■■■■ 100％
適切な運動　　　　　■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの筋トレ　■■□□□□□□□□ 20％

重要ポイント：トレーニング量より、体型が変わりにくい理由の分析を優先します。

自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。

北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。

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今の体型や姿勢が変わりにくい詳しい理由を確認しないまま、腸腰筋トレーニング、腹筋、長時間のもみほぐし、骨盤矯正、ピラティスなどを手当たり次第に増やしていませんか。数多く試して偶然の変化を待つより、骨盤と肋骨の位置、歩き方、日常活動量、使いすぎている筋肉と十分に使えていない筋肉など、あなた個別の現状を最初に分析することが重要です。

📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・公的機関のエビデンス

この記事では、腸腰筋の働きやトレーニング、筋肉量・内臓脂肪・身体活動とダイエットの関係について、以下の医学論文・公的ガイドラインを参考にしています。

① 腸腰筋は「脚を持ち上げる動作」に重要な筋肉

和訳題名：
「股関節を曲げる力に対して、腸腰筋などの各筋肉がどの程度関与するかを調べた研究」

原題：
Measurement of muscle length-related electromyography activity of the hip flexor muscles to determine individual muscle contributions to the hip flexion torque

出典： PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4221557/

② 仰向けで脚を上げると大腰筋・腸骨筋が働く

和訳題名：
「仰向けで脚を持ち上げる運動において、大腰筋は股関節を曲げる筋肉として働くのか？」

原題：
Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise?

出典： PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625774/

③ どんな運動で腸腰筋が働きやすいのかを調べた研究

和訳題名：
「一般的なリハビリテーション・筋力トレーニングにおける股関節屈筋群の筋活動」

原題：
Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises

出典： PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39518756/

④ ダイエットでは「筋肉と内臓脂肪のバランス」も重要

和訳題名：
「内臓脂肪と太ももの筋肉量の比率と、メタボリックシンドロームとの関係」

原題：
The association between the ratio of visceral fat to thigh muscle area and metabolic syndrome: the Korean Sarcopenic Obesity Study (KSOS)

出典： PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20618345/

⑤ 全身の筋肉量と内臓脂肪は代謝の健康状態と関連する

和訳題名：
「骨格筋量と内臓脂肪面積の比率は、メタボリックシンドロームおよび動脈硬化と関連する」

原題：
Skeletal muscle mass to visceral fat area ratio is associated with metabolic syndrome and arterial stiffness: The Korean Sarcopenic Obesity Study (KSOS)

出典： PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21752483/