猫背を治すための筋トレでは、背中だけでなく、お腹やお尻を含めて身体全体を連動させることが重要です。肩甲骨を寄せる運動だけを繰り返しても、肋骨を前へ突き出す呼吸や、骨盤を前へ押し出す立ち方が残っていると、猫背は変わりにくい場合があります。見た目だけで判断せず、座り方、歩き方、呼吸中の身体の使い方まで確認しましょう。
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猫背を治すにはどの筋肉を鍛えればよい？
猫背対策では、背中、お腹、お尻をバランスよく使える状態を目指します。
猫背になると、肩が前へ出て背中が丸く見えるため、「背筋が弱い」と考えがちです。しかし、実際には肋骨が前へ開く、骨盤が前方へ移動する、腹部がうまく働かないなど、身体全体の姿勢が関係している可能性があります。
確認したいポイントは次のとおりです。
- 肩甲骨を寄せると腰が反る
- 胸を張ると肋骨が前へ浮く
- 座ると骨盤が後ろへ倒れる
- 歩くと頭や肩が前へ出る
- 呼吸時に首や肩が大きく動く
＼ 猫背対策で確認したい要素 ／
呼吸と肋骨の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
お腹の支え ■■■■■■■■■□ 90％
お尻と股関節 ■■■■■■■■□□ 80％
背筋だけ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：背中だけを鍛えるのではなく、肋骨と骨盤を支える筋肉の連動を確認します。
自宅で取り入れやすい猫背対策の筋トレ3選
猫背の筋トレでは、腰を反らさず、肩をすくめず、呼吸を続けられる範囲で行うことが大切です。
肋骨を反らさず肩甲骨を動かす壁押し運動
壁に両手をつき、足を一歩後ろへ引きます。肘を軽く曲げ、身体を壁へ近づけてから、手のひらで壁を押して戻ります。
壁を押すときに肩をすくめず、肋骨が前へ飛び出さないように注意してください。胸を張るのではなく、肩甲骨が背中の上を滑る感覚を意識します。
腰を浮かせずお腹を使う仰向け運動
仰向けで両膝を立て、息を吐きながら片脚をゆっくり持ち上げます。腰や肋骨が床から浮かない範囲で動かし、左右交互に繰り返してください。
お腹を強くへこませたり、息を止めたりする必要はありません。脚を上げたときに腰が反る場合は、高さを下げましょう。
上半身を反らさずお尻を使う立ち上がり運動
椅子へ浅く座り、足裏を床につけます。股関節から上半身を少し前へ傾け、足裏で床を押しながら立ち上がります。
立った瞬間に胸を張ったり、骨盤を前へ突き出したりしないように注意してください。太ももの前側だけでなく、お尻を使えているか確認します。
＼ 筋トレ中の優先順位 ／
呼吸を続ける ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
肩をすくめない ■■■■■■■■■□ 90％
回数を増やす ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：大きく動くことより、姿勢を崩さずに動ける範囲を優先します。
猫背の筋トレは何回・週何日行えばよい？
猫背対策の筋トレは、5〜10回を1〜2セット、週2〜3日程度から始めるのが目安です。
回数を増やしたときに腰が反る、肩がすくむ、呼吸が止まる場合は、身体が正しく使えていない可能性があります。10回行うことより、5回を丁寧に行う方が適している場合もあります。
筋肉痛が強い日や疲労が残っている日は休み、痛みのない範囲で継続してください。
＼ 回数と頻度の目安 ／
5〜10回 ■■■■■■■■■□ 90％
1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
週2〜3日 ■■■■■■■■□□ 80％
毎日限界まで行う ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：姿勢を維持できなくなった時点で、その日の運動は終了します。
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背筋だけ鍛えても猫背が変わりにくい理由
背筋だけを鍛えても、呼吸、骨盤、歩き方の癖が残っていると、猫背は戻りやすくなります。
例えば、胸を張るたびに腰を反る方は、背中を伸ばしているのではなく、肋骨を前へ突き出して姿勢を作っている可能性があります。また、座ると骨盤が後ろへ倒れ、歩くと頭が前へ出る方は、筋トレ以外の時間に猫背姿勢を繰り返しています。
歩き方や呼吸時に起こる、無意識で偏った筋肉の使い方を見直すことが最も重要です。日常生活の身体の使い方が変わらなければ、運動や施術で一時的に姿勢が整っても、同じ負担によって元へ戻りやすくなります。
＼ 猫背が戻りやすい要因 ／
座り方の癖 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行時の頭の位置 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸時の肩の力み ■■■■■■■■■□ 90％
筋力不足だけ ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：筋トレ以外の時間に繰り返している姿勢を見直します。
首や腰への負担を増やしやすい筋トレのやり方
胸を張りすぎて腰を反る、肩をすくめたまま腕を動かす、呼吸を止めて力む方法は、首や腰への負担を増やす可能性があります。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の体操を続ける、ジムで背筋をひたすら鍛える、原因を調べずにピラティスや筋トレを繰り返すケースが見られます。
さらに、多くの方が行ってしまうNG行動が、首や背中がつらいからと、もみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛い場所は強く揉む」「こる部分は長く揉む」「揉むほど整う」という考え方は適切ではありません。姿勢や筋肉の働きを調べずに刺激を重ねると、身体が防御的に力み、かえって肩や首の負担が増す場合があります。
現在の身体の状態を詳しく確認せず、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる危険性があります。まず必要なのは、施術方法を選ぶことではなく、現状分析です。
＼ 避けたい猫背対策 ／
胸を張って腰を反る ■■■■■■■■■■ 100％
肩をすくめて運動 ■■■■■■■■■□ 90％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めて力む ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：つらい場所へ刺激を加える前に、負担が集中する理由を確認します。
痛みがあるときは猫背の筋トレを続けてもよい？
運動中に首、肩、背中、腰の痛みが増す場合は、筋トレを中止してください。
強い痛み、腫れ、腕や脚のしびれ、筋力低下、歩行困難がある場合や、転倒・交通事故などの外傷後に症状が続く場合は、整体やセルフケアより先に整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の痛み ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：痛みを我慢して筋トレを続けないでください。
筋トレしても猫背が戻るときは座り方と歩き方を見直す
筋トレを続けても猫背が戻る場合は、普段の座り方、歩き方、呼吸を確認する必要があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われている筋肉と、十分に働いていない筋肉の活動量が一目で分かるため、座位や歩行中に起こる無意識の偏りを修正しやすくなります。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認項目 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・重心確認 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：静止した姿勢だけでなく、呼吸と歩行中の筋肉の使い方を確認します。
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
まとめ｜猫背を治す筋トレで大切なこと
猫背を治す筋トレでは、背筋だけでなく、お腹やお尻を含めて身体全体を使うことが大切です。金沢市、白山市、野々市、小松で整体や姿勢改善を検討している方も、筋トレの回数を増やす前に、呼吸、座り方、立ち方、歩き方を確認しましょう。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
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猫背になった詳しい理由が分からないまま、背筋運動、肩甲骨はがし、腹筋、ストレッチ、ピラティス、長時間のもみほぐしを次々と試していませんか。やることを増やして偶然合う方法を探すより、呼吸、姿勢、歩行、筋活動を含めた、あなた個別の現状分析から始めることが重要です。
