【まずは結論】「世界一受けたい授業」で紹介された腸腰筋の筋トレは、自宅で運動を始める方法として参考になりますが、反り腰や下腹・前ももの張りが気になる全員に同じ運動が合うわけではありません。 腰を反らさずに脚を動かせるか、骨盤・肋骨・呼吸・歩き方まで確認し、「鍛えるべきか、使い方を変えるべきか」を判断することが大切です。
📍石川県白山市松任駅前 姿勢専門整体院 安楽が解説します
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世界一受けたい授業で腸腰筋筋トレがテレビ紹介されました
2017年4月1日放送の日本テレビ『世界一受けたい授業』では、「奇跡の5秒腹筋」として腸腰筋を使う運動が紹介されました。 椅子に座り、膝を机へ押し上げるように力を入れながら5秒保つ方法で、公式ページでは腸腰筋を「背骨と脚の骨を結ぶインナーマッスル」と説明しています。(日本テレビ)
さらに2018年12月1日放送でも、「へこんだお腹が手に入る5秒筋トレ！」として腸腰筋を含む運動が特集されています。(日本テレビ)
テレビを見て「私もやってみよう」と思った女性ほど、こんな経験はありませんか？
「脚上げを頑張るほど、下腹より前ももばかりパンパンになる」
「反り腰を何とかしたくて腹筋しているのに、終わった後は腰が重い」
「SNSの体幹トレーニングを保存して毎晩やっているけれど、鏡を見るとまた腰が反っている」
“そうそう、分かる”と思った方へ。
あなたが今まで運動してきたことが間違いだったのではありません。もう少し頑張ることより、自分がどこを頑張り過ぎているのか知ることが必要だったのかもしれません。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ 姿勢タイプ別診断
他の女性はどうしてる？アンケート・ランキング
2026年にNEXERとOlive pilatesが全国女性200人を対象に行った調査では、ボディメイクで試した方法1位はウォーキング・ランニングでした。調査期間は2026年1月14日～2月24日です。(プレスリリース・ニュースリリース配信シェアNo.1｜PR TIMES)
＼ 他の女性はどうしてる？アンケート・ランキング ／
1位 ウォーキング・ランニング 28.3％
■■■□□□□□□□2位 食事制限・糖質制限 23.6％
■■□□□□□□□□3位 自宅トレーニング 18.9％
■■□□□□□□□□ジム・筋トレ 14.2％
一方、ボディメイクの効果を「あまり感じなかった」「まったく感じなかった」は合わせて約46％でした。(プレスリリース・ニュースリリース配信シェアNo.1｜PR TIMES)
つまり、他の女性もいろいろ頑張っています。
だからこそ、「もっと鍛えなきゃ」から「まず身体を知ろう」へ発想を変えることが大切です。
腸腰筋筋トレは「脚を高く上げる」ほど良いわけではない
腸腰筋を使うポイントは、膝の高さより、腰と骨盤を安定させたまま股関節から脚を動かせることです。
例えば、
膝を高く上げる
↓
骨盤が前へ傾く
↓
肋骨が前へ開く
↓
腰を反って高さを稼ぐ
となれば、「腸腰筋トレーニングをしているつもり」が腰の力みになる場合があります。
腸腰筋を含む股関節屈筋はトレーニングによって筋力向上が期待できますが、「反り腰の人は全員、腸腰筋が弱い」「腸腰筋を鍛えれば反り腰が整う」とまでは言えません。
＼ 腸腰筋筋トレの確認ポイント ／
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
骨盤を安定させる ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
膝の高さを競う ■■■□□□□□□□ 30％※効果率ではなく確認優先度の模式図です。
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自宅でできる3つの腸腰筋運動
まずは椅子へ座り、背もたれへ寄りかからず片膝を数センチ上げます。5秒保てる範囲から始めましょう。
次は仰向けで両膝を立て、息を吐きながら片脚ずつ持ち上げます。腰が浮く高さまで上げません。
最後は壁へ片手を添え、立ったまま片膝をゆっくり持ち上げます。上半身が後ろへ倒れるなら、膝を下げます。
左右5～10回、1～2セット程度から始め、フォームが崩れる前に終了することを優先してください。
腸腰筋を鍛えても反り腰が戻るのは「残り23時間」があるから
姿勢は筋肉を鍛えるだけで自動的に変わるものではありません。
足裏から入る感覚、筋肉や関節の位置を感じる固有感覚、内耳の前庭覚や耳石器から得る重力・加速度情報などを神経系が統合しながら、立位や歩行を調整しています。
運動とは単に筋肉を追い込む作業ではありません。
「脚を上げたつもりなのに腰が反っていた」
「真っすぐ立っているつもりなのに骨盤を前へ押し出していた」
そんな頭の中のイメージと実際の身体とのズレに気づく練習でもあります。
施術・運動1時間 ■□□□□□□□□□ 約4％
日常生活23時間 ■■■■■■■■■■ 約96％
施術直後に身体が楽でも、残り23時間で同じ反り方、呼吸、歩き方を繰り返せば、日常動作まで自動的に変化するとは限りません。
歩くときに腰を反る。息を吸うたび肋骨を前へ出す。いつも片脚へ体重を預ける。
この無意識の反復こそ見直したいポイントです。
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腰や股関節を長時間揉み続ける前に考えてほしいこと
痛い腰をひたすら揉む、張った股関節をさらに強く揉む、「60分より120分の方が効きそう」と時間を増やす考え方は見直しましょう。
当院公開事例では、20代T様が60分から120分へもみほぐし時間を延ばし、週1回続けるうちに揉み返しや肩周囲の痛みが強くなった経緯があります。白山市20代K様にも、猫背・巻き肩に対して60～120分のもみほぐしや自己流ストレッチを続けても変化を感じにくかった事例があります。40代M様にも、90分のもみほぐしを頻繁に続け、つらさが強くなった経緯が公開されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
マッサージそのものを否定する話ではありません。
でも、身体を調べず痛い場所だけ揉み続けるのは、タイヤが毎回同じ場所だけ減るのに、車体のアライメントを調べずタイヤ交換だけ繰り返すようなものです。
研究でもマッサージや徒手療法に関連する有害事象は報告されています。ただし、「分析しないことそのものが悪化原因」と証明された研究ではありません。
現在の身体を確認せず、骨盤矯正、筋膜リリース、肩甲骨はがし、長時間の強いもみほぐし、バキボキする施術を次々受けるのではなく、まず必要性を判断するための現状分析を優先することが大切です。
金沢で腸腰筋・反り腰を見るなら筋活動量まで確認
姿勢専門整体院 安楽では、「反り腰＝腸腰筋を鍛える」と最初から決めません。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析で、あなたの身体の使い方のクセを調べます。
使い過ぎている筋肉と、反対に活動量の少ない筋肉を可視化することで、「弱いと思って鍛えていた場所が、実は頑張り過ぎていた」といった無意識の偏りを確認する材料にしています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
＼ 安楽で確認する身体の現在地 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・股関節 ■■■■■■■■■□ 90％※改善率ではなく確認工程の模式図です。
その分析をもとに、院公式情報で北陸で唯一導入としているアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有すると案内している整体師が身体全体を確認します。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
この器機を活用した取り組みは、2024年4月24日放送のテレビ金沢『となりのテレ金ちゃん』でも紹介されました。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
目指すのは「お腹にずっと力を入れて、腰を丸め続ける」姿勢ではありません。
運動を通して身体から脳へ入る感覚を見直し、無意識の動作でも腰や前ももだけへ負担が偏りにくい身体の使い方を目指します。
金沢市、白山市、野々市、小松で整体や反り腰対策を探す場合も、筋トレの種類より先に「何を分析してくれるのか」を確認してみてください。
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腰痛・しびれ・筋力低下がある場合は筋トレより医療機関へ
強い腰痛や股関節痛、脚のしびれ、筋力低下がある場合は、腸腰筋筋トレをいったん中止してください。
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
明らかな筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後・歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
腫れ、熱感、転倒や交通事故後から続く痛み、歩行困難がある場合も、整体より先に整形外科などの医療機関で確認することをおすすめします。
まとめ｜世界一受けたい授業の腸腰筋筋トレより先に個別分析
2017年4月1日の『世界一受けたい授業』で紹介された椅子で行う腸腰筋の5秒腹筋は、自宅で身体を動かすきっかけになります。(日本テレビ)
でも、
「腸腰筋が弱いらしいから筋トレ」
「変わらないから回数を追加」
「前ももが張るからストレッチ」
「腰がつらいから長時間マッサージ」
「次はピラティス、次は骨盤矯正」
と、なぜ今の姿勢になり、なぜ腰を反って脚を動かしているのか分からないまま、“数を打てばどれか当たる”ように方法を増やしていませんか。
あなたがここまで身体を変えようと努力してきたことが無駄だったわけではありません。
自分ひとりで見直すことが難しい場合、当院では筋活動量を分析し、あなたの状態に合わせて必要性の高い方法をご案内します。
院公式情報では、北國新聞でも紹介されたAIを活用した姿勢・筋活動量分析、『となりのテレ金ちゃん』でも紹介された北陸唯一導入のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有すると案内する整体師によるバキボキを目的としない骨格調整を組み合わせ、その場だけではなく日常の身体の使い方まで見直す姿勢づくりを目指しています。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
また新しい筋トレを増やす前に。
「もっと腸腰筋を鍛えなきゃ」と追い込む前に。
まず姿勢・呼吸・股関節・歩き方・筋活動量という、あなた個別の“身体の現在地”を確認すること。
やることを増やすことより、なぜ今の姿勢になっているのかを分析してから、自分に必要な方法だけを選ぶことが大切です。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ 姿勢タイプ別診断
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢を身体の使い方から見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1-3-11
IR松任駅北口から徒歩3分／松任金剣宮から徒歩5分／公立松任中央病院・白山市役所・イオンモール白山から車で10分／松任ふるさと館・松任城址公園から車で5分／道の駅めぐみ白山・松任海浜公園CCZ・白山警察署から車で20分／金沢クルーズターミナル・にぎわいの里ののいちカミーノ・野々市文化会館フォルテから車で30分／金沢駅から車で40分。
