【まずは結論】あご引き体操は、前に出やすい頭を小さく後ろへ動かし、首の筋肉の使い方を練習する運動です。猫背やストレートネックが気になる方は、首の動きに加えて、胸や肩、立ち方も確認すると、自分に合った姿勢づくりを考えやすくなります。
石川県白山市松任駅前 姿勢専門整体院 安楽が解説します。
石川さんパレットで気になった「あご引き体操」はどんな運動？
あご引き体操は、頭を前に突き出した状態から、首に無理のない範囲で頭を後方へ移す運動です。首を強く曲げるのではなく、頭の位置を調整する感覚を練習します。
あご引き体操の基本
頭が前に出ている
↓
目線を水平に保つ
↓
頭を小さく後ろへ動かす
↓
呼吸を止めず、楽な位置へ戻す
石川さんパレットの放送情報とあご引き体操の確認状況
石川テレビの「石川さんパレット」は、石川県内の生活情報を扱う番組です。
テレビで健康体操を見かけると、「自分にもできそう」「首や肩の悩みに役立つのかな」と気になりますよね。
あご引き体操は頭をどう動かす運動？
あご引き体操では、顔を下に向けるよりも、頭全体を小さく後ろへ移す感覚を使います。
たとえば、横から見たときに耳が肩より前に出ている場合、目線を水平にしたまま頭を少し後ろへ戻す動きです。
似ているようで異なる動き
顔を下に向ける：首を前に曲げる
頭を後ろへ移す：首の位置を調整する目指す感覚：力いっぱい引くより、軽く動かせること
首に痛みが出るほど引く必要はありません。小さな動きでも、頭の位置が変わる感覚を確認できます。
あご引き体操で期待できることと限界
あご引き体操は、首の前後の筋肉を使い、頭の位置を調整する練習として利用されます。
一方、ストレートネックと呼ばれる首の形は、画像検査で確認される状態を指すこともあります。あご引き体操を続ければ、誰でも首のカーブが元に戻ると約束できるものではありません。
首や肩のつらさには、筋肉、関節、神経、生活習慣など複数の要因が関係します。
姿勢づくりの考え方
あご引き体操
↓
首の動き方を確認
↓
胸・肩・身体全体の使い方も確認
↓
自分に合う運動を選ぶ
姿勢が気になる方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→で、普段の姿勢を振り返るきっかけをつくることもできます。
女性は姿勢やボディラインのために何をしている？girlswalker調査
女性の身体づくりへの関心は、体重の数字だけでなく、見た目の印象にも向けられています。
東京ガールズコレクションの公式メディア「girlswalker」に掲載された2020年の若年女性408人を対象とする調査から、その傾向を見てみましょう。
調査の対象
16〜34歳の女性：408人
調査テーマ：ダイエット意識・実践経験
※あご引き体操の効果や実施率を調べた調査ではありません。
女性が実践した美容・身体づくりの方法ランキング
調査では、糖質制限やウォーキング、ストレッチなど、さまざまな方法を試した経験が報告されています。
女性が試したことのある方法
1位 糖質制限
■■■■■■■□□□ 73.1％2位 ウォーキング
■■■■■■□□□□ 64.9％3位 食事制限
■■■■■■□□□□ 63.3％4位 ストレッチ
■■■■■□□□□□ 55.0％※■□は約10％刻みの模式表示。数値は調査結果です。
ウォーキングやストレッチを経験している女性が多いことがわかります。
ただ、運動を経験したことと、自分の身体に合う方法を選べていることは別です。
当院では、運動の種類を増やす前に、現在どのように立ち、歩き、身体を支えているかを確認する方針を取っています。
体重よりボディラインを重視する女性はどれくらい？
同調査では、体重の数字よりもボディラインを重視する女性が多いという結果が示されています。
身体づくりで重視するもの
ボディライン
■■■■■■□□□□ 57.6％体重
■■■□□□□□□□ 31.8％※■□は約10％刻みの模式表示。
「体重は大きく変わっていないのに、以前より服が似合わない気がする」
そんな悩みには、身体の輪郭や立ち姿への関心が含まれているのかもしれません。
姿勢を整えて痩せ見えしたい女性が確認したいこと
痩せ見えを考えるときは、体重だけでなく、頭・肩・胸・骨盤の位置にも目を向けるとよいでしょう。
頭が前に出て肩が丸くなると、横から見た身体の印象が変わることがあります。反対に、自然に身体を支えられる姿勢では、首元や胸まわりがすっきり見える場合があります。
ただし、姿勢による見た目の変化と、体脂肪が減ることは異なります。
見た目の変化を考える視点
体重・体脂肪の変化
＋
頭と肩の位置
＋
胸と骨盤のバランス
↓
全身のシルエット
自分の姿勢の特徴が気になる場合は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→も、セルフチェックの入口になります。
MAQUIA・美的・美STはあご引きと首元の美容をどう紹介している？
女性向け美容メディアでは、首元の印象、巻き肩、スマートフォンを見る姿勢などが、美容と健康の両面から扱われています。
美容上の見え方と、医学的な症状改善は分けて考える必要があります。
美容と姿勢の関係
首元の印象
↕
頭の位置・肩の位置
↕
日常の立ち方・座り方
MAQUIAが紹介する巻き肩とあごの位置
MAQUIAでは、巻き肩や姿勢の特徴に着目した美容・健康情報が紹介されています。
巻き肩は、肩が前方へ位置しやすい状態を表す言葉です。背中が丸まり、頭も前へ出ている場合には、あごを引こうとして首だけに力が入りやすくなります。
そのようなときは、肩や胸の動かしやすさも確認したいところです。
身体の位置関係
背中が丸まる
↓
肩が前へ出やすくなる
↓
頭の位置も変わりやすい
参考：MAQUIA公式サイト
MAQUIAが紹介する首元の印象と姿勢・歩行
首元の美容を考えるとき、顔だけでなく、肩の位置や歩き方にも目を向ける視点があります。
例えば、スマートフォンを見るために長時間うつむいていると、首の皮膚が折れ曲がる姿勢を繰り返すことになります。ただし、その姿勢だけで首のシワやたるみの原因がすべて説明できるわけではありません。
年齢、皮膚の状態、紫外線なども関係します。
当院が姿勢を考える際も、首だけを切り離して判断することは避けています。
美的で扱われる首元の美容とスマホ姿勢
美的では、首元の美容やスマートフォンを使う際の姿勢に関連する情報が扱われています。
スマートフォンを見る時間が長い方は、画面の位置だけでなく、同じ姿勢を続ける時間にも注意したいところです。
画面を少し高くする、腕を支える、途中で立ち上がるなど、負担を分散させる工夫が考えられます。
なお、今回の記事では「あご引き体操」を扱う美的の特定記事を確認できていないため、個別の掲載内容として断定はしません。
参考：美的公式サイト
美STが紹介する首の位置と肩・胸の体操
美STでは、首元の印象や肩・胸の動きを意識した美容体操が紹介されています。
首を動かすときに、肩や胸の動きも組み合わせるという視点は、日常生活の姿勢を考えるうえでも参考になります。
たとえば、首だけを無理に後ろへ引くより、胸をゆっくり動かしてから頭の位置を確認すると、身体のどこが動きにくいのかに気づくことがあります。
首だけに集中しない体操
呼吸を整える
↓
肩・胸を小さく動かす
↓
頭を楽な位置へ調整する
参考：美ST公式サイト
美容目的で首を動かすときの注意点
美容目的の体操でも、首に強い痛みやしびれが出る動きは避けてください。
「もっと引けば小顔になる」「強く伸ばせば早く変わる」と考えて、力を加えすぎる必要はありません。
あご引き体操で顔の脂肪が減ることを示すものでもありません。
首元をすっきり見せたい方ほど、力を抜いて自然に頭を支えられる感覚を探してみてください。
体操中の判断
軽く動かせる → 無理のない範囲で継続
痛みが増える → 中止
しびれ・めまいが出る → 中止して医療機関へ相談
あご引き体操の正しいやり方は？座って行う方法と寝ながら行う方法
あご引き体操は、椅子に座った姿勢でも、仰向けでも行えます。いずれも、首を大きく動かすより、小さな動きを丁寧に確認する方法です。
運動の共通ルール
楽な姿勢
↓
小さく動かす
↓
呼吸を続ける
↓
症状を確認する
椅子に座ってあごを軽く引く手順
背もたれのある椅子に座り、足裏を床につけます。目線を正面に向けたまま、頭全体を少し後ろへ移動させてください。
二重あごを軽くつくるような感覚に近いですが、あごを胸に押しつける必要はありません。
動きが小さくても構いません。肩に力が入りすぎていないか、呼吸が止まっていないかを確認します。
座って行う方法
足裏を床につける
↓
目線を水平にする
↓
頭を小さく後ろへ
↓
ゆっくり元へ戻す
仰向けで首に負担をかけずに行う手順
仰向けで行う場合は、頭が安定する姿勢をつくります。
必要に応じて薄いタオルなどで頭を支え、首を床へ強く押しつけず、あごを軽く引く動きを行います。
首を大きく持ち上げる必要はありません。
仰向けで痛みやめまいが出る場合は、その姿勢での運動を控えてください。
寝ながら行う方法
頭を楽に支える
↓
あごを軽く引く
↓
首を押しつけずに戻す
回数・秒数・頻度はどの程度から始める？
初めて行う方は、痛みのない小さな動きを数回試し、翌日まで症状が悪化しないか確認する方法があります。
一例として、軽く引いた状態を2〜3秒ほど保ち、3〜5回程度から様子を見る方法が考えられます。これは全員に適した処方回数ではありません。
運動量を増やすより、動いた後に首が楽かどうかを確かめてください。
少量からの運動例
2〜3秒 × 3〜5回
↓
痛み・疲労感を確認
↓
問題がなければ生活に合わせて調整
あごを引くと首が痛い場合はどうする？
あごを引いて痛みが出る場合は、いったん運動を中止してください。
首の筋肉の緊張だけでなく、関節や神経などが関係している可能性もあります。痛みが続く場合や、腕へのしびれを伴う場合は整形外科で相談することが望まれます。
運動が合わなかったからといって、それまでの努力が無駄になるわけではありません。
自分の身体に合う動きと、今は避けたい動きを知る機会にもなります。
あごを引いても猫背やストレートネックが戻るのはなぜ？
頭の位置は首だけで決まるものではなく、背中、骨盤、足元を含めた身体全体のバランスと関係しています。
そのため、あごを引いた直後は姿勢が変わっても、普段の座り方や歩き方に戻ると、頭が再び前に出ることがあります。
姿勢が戻る一例
あごを引いて頭の位置を修正
↓
いつもの座り方・歩き方に戻る
↓
身体全体の支え方は以前と同じ
↓
頭の位置も戻りやすい
猫背や巻き肩になると頭が前に出やすい理由
背中が丸くなると、身体の上に乗っている頭の位置も変わりやすくなります。
その状態で正面を見ようとすると、首を反らしたり、あごを前へ出したりして視線を調整することがあります。
首を後ろへ引く練習に加え、胸や背中が動きやすいかを確認する理由はここにあります。
骨盤の位置と頭のバランスはどう関係する？
骨盤の傾きが変わると、背骨全体の位置関係にも影響することがあります。
たとえば、座っているときに骨盤が後ろへ倒れると、背中が丸まり、頭が前へ出やすくなる場合があります。
ただし、骨盤の形や位置だけでストレートネックの原因を断定することはできません。
座り姿勢の一例
骨盤が後ろへ傾く
↓
背中が丸くなる
↓
頭の位置を前後に調整する
足裏で床を踏む感覚は姿勢とどうつながる？
人は立っているとき、目からの情報、耳の奥にあるバランスの感覚、足裏や関節からの感覚を組み合わせて身体を支えています。
足裏は、床にどのように体重が乗っているかを知る手がかりになります。
当院が足裏の感覚を扱うのは、首の形を足裏だけで治すためではありません。立つ・歩くときの身体の支え方を練習する選択肢として活用しています。
立つときのバランス
目からの情報
＋ 耳の奥のバランス感覚
＋ 足裏・関節からの情報
↓
身体の位置を調整する
首を意識して正すことと、自然に身体を支えることの違い
鏡を見ながら頭を後ろへ引くと、その瞬間の姿勢は変えられます。
一方、仕事中や歩行中に毎回鏡を見ることはできません。
当院では、日常生活の中で繰り返している身体の使い方を確認し、必要な動きを本人が感じながら練習する考え方を採用しています。
姿勢を変えようと努力してきた方ほど、さらに力を入れる前に、身体がどのように支えられているかを知っていただきたいと考えています。
あご引き体操と一緒に何をすると姿勢を見直しやすい？
あご引き体操に加えて、スマートフォンの使い方、胸や肩の動き、足元の支え方を確認すると、日常生活に合わせた姿勢づくりを考えやすくなります。
取り組む順番の一例
現在の姿勢を確認
↓
生活環境を調整
↓
小さな運動を練習
↓
日常動作での変化を確認
スマホやパソコンを見る環境を調整する
画面を見るときは、首だけでなく、腕や背中も楽に支えられる環境を整えます。
スマートフォンを持つ腕をクッションなどで支える、パソコン画面の高さを調整する、同じ姿勢が続いたら立ち上がるといった工夫があります。
一日中「正しい姿勢」を意識し続けるより、身体を動かす機会をつくるほうが取り組みやすい方もいます。
胸や肩を無理なく動かす
首の動きが気になる場合でも、胸や肩の動かしやすさを確認することがあります。
椅子に座ったまま肩をゆっくり回す、息を吐きながら胸を小さく動かすなど、強い負荷をかけない方法から取り組めます。
動かすと痛みが出る方向へ、無理に広げる必要はありません。
小さな動きの練習
息をゆっくり吐く
↓
肩を楽に動かす
↓
胸の動きを感じる
↓
首の位置を確認する
足裏で身体を支える感覚を確かめる
安全な場所で立ち、足裏のどこに体重が乗っているかを感じてみます。
かかと、親指の付け根、小指の付け根など、床との接触を確かめる方法があります。
その後、身体を小さく前後左右へ動かし、体重の乗り方が変わる感覚を確認します。転倒の不安がある方は、安定した手すりなどを使ってください。
筋トレを増やす前に動かしやすさを確認する
運動を始めるとき、「腹筋を鍛えたほうがいいのかな」「首の筋肉が弱いのかな」と考える方もいるでしょう。
筋力トレーニングが役立つ場合はあります。ただ、どの動きが苦手なのかを確認せずに負荷を増やすと、本人に合わない運動を選んでしまうことがあります。
当院では、身体の状態を分析し、足裏で床を感じる練習や、スティックモビリティを使って無理のない範囲で動かす練習などを組み合わせています。
当院の運動方針
分析
↓
感覚を確かめる
↓
動かしやすさを練習
↓
必要に応じて負荷を調整
自分の姿勢を整理するきっかけとして、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→も利用できます。
あご引き体操を避けたほうがよい症状と整形外科への相談目安
あご引き体操で痛みや神経症状が出る場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。
首の不調をすべて姿勢の問題として扱わず、必要な検査や診察を受けることが先になる場合もあります。
相談の目安
軽いこわばりのみ → 無理のない範囲で様子を見る
痛みが続く → 整形外科へ相談
しびれ・筋力低下 → 早めに受診
急激な神経症状 → 緊急の医療評価
腕のしびれ・筋力低下・歩きにくさがある場合
腕や手にしびれがある、物を落としやすい、指先が動かしにくい、歩きにくいといった症状がある場合は、神経への影響を確認する必要があります。
症状が進んでいる場合は、早めに整形外科で相談してください。
急に手足が動かしにくくなった場合などは、救急受診が必要になることがあります。
強い頭痛やめまいがある場合
首を動かしたときに強いめまいや頭痛が出る場合は、運動を中止してください。
突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、顔や手足の片側が動かしにくいなどの症状があれば、救急要請を検討する状況です。
「姿勢のせいだろう」と自己判断せず、症状に応じて医療機関へ相談してください。
ストレートネックはレントゲンで確認できる？
首の骨の並びやカーブは、医療機関で行う画像検査によって評価されることがあります。
ただし、画像上で首のカーブが少ないことと、痛みや肩こりの程度が必ず一致するわけではありません。
症状、身体診察、必要な検査を組み合わせて判断します。
医療機関での評価
症状の確認
＋ 身体診察
＋ 必要に応じた画像検査
↓
治療方針の判断
姿勢専門整体院 安楽が首だけでなく歩行を分析する理由
当院が歩行分析を重視するのは、普段の立ち方や歩き方に、本人が気づいていない身体の使い方が表れることがあるためです。
首を動かす練習に加え、身体全体がどのように支えられているかを確認します。
当院の姿勢づくり
歩行撮影
↓
AIによる筋活動の推定
↓
身体の動きやすさを評価
↓
個別の運動を検討
歩行動画とAI筋活動量分析で何を確認する？
当院では、歩行動画を撮影し、AI筋活動量分析システムを使って、身体の使い方の特徴を確認しています。
北國新聞にも取り上げられた分析システムを活用し、歩行中の筋肉の働き方について推定情報を得ます。
ただし、AIが映像から推定した筋活動は、筋電図で直接測定した数値とは異なります。これだけで痛みの原因や病気を診断することはできません。
当院では、動画の観察や実際の動作検査と照らし合わせ、運動を考えるための参考情報として使用しています。
ADAPBASEで足裏の感覚を練習する理由
ADAPBASEは、凹凸のあるマットを使って足裏からの感覚を確かめるトレーニングツールです。
床をどのように踏んでいるかを感じながら、立つ・体重を移すといった動きを練習します。
運動に苦手意識がある方にとっても、強い筋力トレーニング以外の方法から身体づくりを考えるきっかけになります。
足裏の感覚訓練がストレートネックを直接治すと証明されたわけではありませんが、バランスや身体の支え方を練習する選択肢として取り入れています。
スティックモビリティで胸郭と股関節を動かす理由
スティックモビリティは、専用のスティックを利用して、身体を支えながら動きやすさを練習する方法です。
当院では、胸郭や股関節の動きを確認し、必要に応じて運動に取り入れています。
スティックを支えにすることで、動作の方向を確認しやすくなる場合があります。
2024年4月24日には、テレビ金沢「となりのテレ金ちゃん」で当院の取り組みが紹介されました。
姿勢と見た目に悩む女性のケース
ここでは、姿勢と見た目に悩む女性がどのように運動を選ぶかを、説明用のモデルケースで紹介します。
野々市市在住、40代の美容師・M様という設定です。
長時間の立ち仕事を続けるなかで、首が前に出る姿勢と、横から見た身体のラインが気になるようになりました。
「姿勢を整えて、もう少しすっきり見えるようになりたい」
そう考えて、動画を見ながらあご引き体操やストレッチを試していました。
しかし、仕事が終わるころには肩が重くなり、姿勢を意識すること自体が負担になっていました。
このような場合、首の運動を増やす前に、立ち仕事中の体重の乗せ方、胸や股関節の動き、歩き方を確認するという選択肢があります。
モデルケースで考える運動の選び方
首の位置が気になる
↓
立ち方・歩き方も確認
↓
動きにくい部分を整理
↓
無理のない運動を選ぶ
※このM様は説明のために設定したモデルケースです。実在する会員様の施術記録や改善実績を示すものではありません。
代表井上が姿勢分析を重視するようになった背景
私が姿勢分析を重視するようになった背景には、過去の施術経験があります。
以前の私は、東京での技術セミナーや整形外科分野の研修など、さまざまな学びを重ねていました。
技術を学ぶことに一生懸命でしたが、思うような変化につなげられない場面もありました。
今振り返ると、施術方法を増やすことに意識が向き、一人ひとりの身体がどのように使われているかを十分に調べられていなかったと感じています。
同じ猫背でも、身体の使い方は一人ひとり異なります。
だからこそ現在は、運動を決める前の分析にこだわっています。
「これまでいろいろ試してきた」という努力を、次の方法を考えるための手がかりにしていただきたいのです。
石川県で運動が苦手な女性にも姿勢づくりの機会を届けたい
姿勢づくりは、運動が得意な人だけのものではありません。
忙しさや体力への不安がある方にも、自分の身体を知り、小さな動きから取り組める機会が必要だと当院は考えています。
運動の入口を広げる
自分の状態を知る
↓
無理のない動きを選ぶ
↓
少しずつ身体の使い方を練習する
強い筋トレが不安な人も小さな運動から取り組める
「運動が苦手だから、姿勢矯正は難しいかもしれない」
そう感じる方に、いきなり大きな負荷を求める必要はありません。
足裏で床を感じる、呼吸に合わせて胸を動かす、スティックを使って身体を支えるなど、身体の状態に応じた入口があります。
当院が「姿勢の学習塾」という表現を使うのは、本人が身体の使い方を知り、練習する過程を大切にしているからです。
「まだ歩けている今」から身体の使い方を知る文化をつくる
石川県で暮らす方々が、年齢や運動経験にかかわらず、自分の身体に関心を持てる地域であってほしいと考えています。
運動に不安がある人ほど、健康づくりの情報を見ても「自分には難しそう」と感じることがあります。
だからこそ、姿勢を評価し、その人が取り組める小さな動きにつなげることを、当院の活動方針にしています。
「まだ歩けている今」から自分の身体の使い方を知る文化をつくる。鍛える前にまず知るを地域へ。
これは、姿勢専門整体院 安楽が大切にしている理念です。
あご引き体操は首の位置を知る入口。姿勢づくりは身体全体の分析から
あご引き体操は、頭の位置を確かめる身近な運動です。
その動きをきっかけに、胸や肩、骨盤、足裏、歩き方まで目を向けると、自分の姿勢について新しい発見があるかもしれません。
次の行動を選ぶ目安
症状がなく軽い姿勢の悩み
→ 生活環境と運動を見直す姿勢が戻りやすく身体の使い方が気になる
→ 動作評価を検討する痛み・しびれ・筋力低下がある
→ 医療機関で相談する
自宅で体操を続ける場合と専門家へ相談する場合
自宅での運動は、痛みのない範囲で行い、日常生活での負担や動きやすさを確認しながら続ける方法があります。
一方、運動をしても症状が悪化する場合や、しびれ・筋力低下がある場合には、医療機関での評価が必要です。
姿勢の見た目が気になる場合でも、身体の状態によって適切な対応は異なります。
姿勢専門整体院 安楽の姿勢・歩行分析と初回体験
当院では、姿勢や歩行の分析を通じて、日常生活で繰り返している身体の使い方を確認しています。
そのうえで、足裏の感覚や胸郭・股関節の動きなど、必要な練習を個別に検討します。
初回体験は、継続的な姿勢づくりを考え、会員制サービスへの入会を検討されている方を対象としています。
自分の姿勢の特徴を整理したい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→から確認していただくこともできます。
姿勢専門整体院 安楽の住所・アクセス
姿勢専門整体院 安楽
石川県白山市相木1丁目3-11
IRいしかわ鉄道・松任駅北口から徒歩約3分。
金沢市、野々市市、白山市、小松市など、石川県内で姿勢づくりを検討されている方に向けて、身体の分析と運動のご案内を行っています。
姿勢を変えようと、これまでさまざまな方法を試してきた方へ。
その努力を、さらに頑張るためではなく、自分の身体に合う方法を見つけるために生かしていただきたいと考えています。
