【まずは結論】活動代謝を増やすには、特別な運動だけでなく、歩く・立つ・家事をするといった日常生活の動きを増やす方法があります。
「ジムに通う時間がない」「筋トレを始めても長続きしない」。そんな女性にも、普段の生活を少し変える選択肢があります。
今回は、テレビ番組で話題になった太りにくい身体づくりを入り口に、活動代謝の仕組みと具体的な増やし方を解説します。
石川県白山市松任駅前 姿勢専門整体院 安楽が解説します。
林修の今知りたいでしょ！で話題の活動代謝と太りにくい体づくりとは？
活動代謝とは、歩行や家事、仕事、運動など、身体を動かすことで消費するエネルギーのことです。
日常生活で動く機会が増えると、その活動に伴うエネルギー消費も増えます。太りにくい身体づくりを考えるうえで、注目したい要素の一つです。
2026年10月8日の放送では体重の新常識をどう紹介した？
2026年10月8日放送のテレビ朝日「林修の今知りたいでしょ！」では、「体重の新常識」をテーマに、太りにくい身体づくりが取り上げられました。
公式番組案内では、年齢と基礎代謝の関係、間違ったダイエットの危険性、内臓脂肪と皮下脂肪、リバウンドを防ぐ方法などが紹介されています。
番組で扱われた主なテーマ
年齢と基礎代謝の関係
↓
太りにくい身体のつくり方
↓
内臓脂肪・皮下脂肪への理解
↓
無理なダイエットとリバウンド
番組の公式情報からは、活動代謝についての具体的な実演内容や数値までは確認できませんでした。そのため、ここからは厚生労働省などの資料をもとに説明します。
活動代謝とは？基礎代謝との違いをわかりやすく解説
基礎代謝は、安静にしているときも呼吸や体温維持などのために使われるエネルギーです。
一方、活動代謝は、身体を動かすことで追加的に使われるエネルギーを指します。
1日のエネルギー消費の模式図
基礎代謝
＋
身体活動によるエネルギー消費
＋
食事誘発性熱産生（食後の消化・吸収などに伴う消費）
↓
1日の総エネルギー消費量※それぞれの割合には個人差があります。
例えば、デスクワーク中心の日と、買い物や掃除でよく動いた日では、身体活動に伴うエネルギー消費が異なります。
また、活動代謝に関係する身体活動には、ウォーキングなどの運動だけでなく、日常生活の動きも含まれます。
過去のテレビ番組では運動と代謝がどう紹介されてきた？
「林修の今知りたいでしょ！」では、今回の体重新常識のほかにも、食生活や健康に関するテーマが取り上げられてきました。
健康情報をテレビで知ったとき、私が読者の方に確認していただきたいのは、その方法がどんな人を対象にしているかという点です。
テレビで知った健康法を取り入れる流れ
新しい方法を知る
↓
自分の健康状態を確認する
↓
生活に合う方法を選ぶ
↓
無理なく続けられるか確かめる
番組の紹介方法が自分に合うとは限りません。特に運動については、痛みや体力、これまでの運動経験によって適切な方法が変わります。
女性はどんなダイエットをしている？girlswalker調査ランキング
若い女性が実際に試しているダイエットでは、糖質制限に続いてウォーキングが上位に入っています。
東京ガールズコレクション公式メディア「girlswalker」の調査から、女性の関心を見てみます。
女性が実際に試したダイエット方法ランキング
girlswalker総研が2020年に公表した、16〜34歳の女性408人を対象とする調査では、次の結果が報告されています。
女性が試したダイエット方法ランキング
1位 糖質制限 73.1％
■■■■■■■□□□2位 ウォーキング 64.9％
■■■■■■□□□□3位 食事制限 63.3％
■■■■■■□□□□4位 ストレッチ 55.0％
■■■■■■□□□□※複数回答。棒グラフは10マスによる概略表示です。成功率を表すものではありません。
ウォーキングやストレッチの経験者が多いことから、日常生活に取り入れやすい身体活動への関心がうかがえます。
一方、いろいろな方法を試してきたからこそ、次に何をすればよいかわからなくなっている方もいるのではないでしょうか。
方法を増やす前に、現在の生活でどれくらい身体を動かしているかを振り返ることも、一つの選択肢です。
ダイエット後に女性がしたいことランキング
同じ調査では、ダイエットに成功した後にやりたいこととして、ファッションに関する回答が上位に入りました。
ダイエットに成功したらやりたいこと
1位 好きな洋服・タイトな洋服を着たい 46.5％
■■■■■□□□□□2位 水着を着たい 25.1％
■■■□□□□□□□3位 写真撮影・映える場所へ行きたい 8.0％
■□□□□□□□□□4位 彼氏をつくりたい・デートしたい 5.0％
■□□□□□□□□□※棒グラフは概略表示です。
数字の上で体重が減ることよりも、その先にある楽しみを求めている女性もいらっしゃいます。
「好きな洋服をきれいに着たい」「写真に写る自分の姿勢を整えたい」。
そうした願いには、体脂肪の管理と、立ち姿の見え方という二つの視点があります。
姿勢の特徴が気になる方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ で振り返ることもできます。
女性がダイエットを続けにくい理由
ダイエットを続けるうえでは、方法そのものよりも、生活の中で無理なく続けられるかが課題になる場合があります。
仕事、家事、育児などで時間が限られる女性にとって、毎日まとまった運動時間を確保するのは簡単ではありません。
続けにくい運動と取り入れやすい活動の違い
毎日まとまった運動時間を確保
↓
忙しい日に中断しやすい日常生活の動きを少し増やす
↓
普段の予定と組み合わせやすい
運動が続かなかった経験があっても、それまでの努力が無駄だったわけではありません。
今の生活に合う方法を選び直せば、取り組み方も変わってきます。
MAQUIA・美的・美STでは日常の運動をどう紹介している？
女性向け美容メディアでは、身体を動かすことを美容やボディラインの視点から紹介しています。
今回の活動代謝というテーマでは、特にMAQUIAが紹介した「NEAT（ニート）」という考え方が参考になります。
MAQUIAで紹介されたNEATダイエットとは？
NEATは、運動として計画的に行う活動以外で生じるエネルギー消費を指す言葉です。
立つ、歩く、掃除するなど、普段の生活の中にある動きが関係します。
MAQUIAでは2015年に「NEATダイエットがキテる！」という記事を公開し、日常動作に着目した身体づくりを紹介しています。
NEATの考え方
特別な運動以外の動き
↓
立つ・歩く・家事をする
↓
日常生活でエネルギーを使う※NEATは、活動代謝に含まれる概念の一つです。
NEATという言葉を知らなくても、普段の生活を振り返れば、身体を動かす機会はいくつも見つかります。
MAQUIAの家事ランキングで見る活動量を増やす工夫
MAQUIAでは2015年に、ダイエットにつながる家事ランキングも紹介しています。
片づけや掃除など、日常生活で繰り返す動作に注目した内容です。
家事を身体活動として考える
部屋の片づけ
→ 立つ・しゃがむ・物を運ぶお風呂掃除
→ 腕や脚を動かす洗濯物を干す
→ 立つ・手を伸ばす買い物
→ 歩く・荷物を運ぶ
家事の消費エネルギーは、動く時間や体格、作業の強さによって変わります。
「この家事をすれば必ず痩せる」という考え方ではなく、普段の生活で動く機会を見つけるための情報として取り入れるのが自然です。
美的で紹介される運動・ボディケアの考え方
美容を目的とした運動では、体重の変化だけでなく、お腹や脚、背中などの見た目を意識する方も多いものです。
ただし、活動代謝を増やすことと、特定の部位を引き締めて見せることは、同じ目標とは限りません。
運動の目的を整理
日常の消費エネルギーを増やしたい
→ 歩行・家事・身体活動筋力を高めたい
→ 状態に合った筋力トレーニング立ち姿を整えたい
→ 姿勢・動作の確認
今回、「美的」で活動代謝やNEATを直接解説した個別記事の内容は確認できなかったため、同誌の具体的な推奨方法としては紹介していません。
美STで紹介される40代・50代の身体づくり
40代・50代では、体重だけでなく、筋力や動きやすさ、日常生活の活動量も考慮したいところです。
若い頃と同じ運動を続けることに負担を感じる場合は、今の身体の状態に合わせて方法を調整できます。
年代を問わず確認したいこと
普段の活動量
＋
筋力・身体機能
＋
痛みや疲れやすさ
↓
自分に合う運動を選ぶ
今回、美STの活動代謝に関する特定記事は確認できなかったため、同誌独自の効果や方法として断定していません。
活動代謝はどうすれば増える？日常生活でできる5つの工夫
活動代謝を増やすには、普段の生活で身体を動かす機会を増やす方法があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今より少しでも多く身体を動かし、座りっぱなしを減らすことが勧められています。
① 座りっぱなしを減らしてこまめに立つ
デスクワークやテレビを見る時間が長い方は、座る時間を途中で区切る方法があります。
例えば、仕事の合間に立ち上がる。飲み物を取りに行く。少し歩いて身体を動かす。
座りっぱなしを減らす工夫
長時間座る
↓
途中で立つ
↓
少し歩く
↓
再び作業に戻る
身体を動かす時間を一度にまとめる必要はありません。
立ち上がる動作で痛みがある場合は、無理をせず、体調に合う方法を選んでください。
② 買い物や通勤で歩く機会を増やす
ウォーキングは、特別な道具を用意しなくても始めやすい身体活動です。
例えば、買い物の際に少し遠回りをする。移動の一部を歩く。天候が悪い日は屋内で歩く機会をつくる。
歩く機会の増やし方
いつもの移動
↓
歩ける区間を探す
↓
無理のない距離を追加
↓
疲れ方や身体の反応を確認
成人向けの身体活動ガイドでは、歩行などの身体活動を1日60分以上、約8,000歩相当とする目安が示されています。
ただし、現在の活動量や健康状態によって適切な量は異なります。最初から数字に合わせようとせず、今より少し増やすという考え方ができます。
③ 家事の動きを身体活動として活用する
掃除、洗濯、片づけ、買い物なども、身体を動かす機会になります。
仕事や育児で忙しい方にとって、生活の中に既にある動作を活用できる点が魅力です。
日常生活の活動例
掃除 → 歩く・腕を動かす
洗濯 → 立つ・手を伸ばす
片づけ → 物を運ぶ・移動する
買い物 → 歩く・荷物を持つ
一方、腰や膝に痛みがある方は、家事の姿勢や作業時間にも注意が必要です。
身体に負担を感じる動きを無理に増やすより、続けやすい動作を選ぶ方がよいでしょう。
④ 階段や立ち座りを無理のない範囲で増やす
階段の上り下りや椅子からの立ち座りは、脚の筋肉を使う動作です。
普段から行っている動きを活用できる一方、膝や腰に負担がかかる場合もあります。
立ち座りを行うときの確認
足を床につける
↓
身体を前に移動する
↓
無理なく立ち上がる
↓
痛みやふらつきがないか確認
手すりや安定した椅子を利用し、安全を優先してください。
痛みや強いふらつきがある場合は、運動量を増やす前に医療機関などで相談することが適切です。
⑤ 足裏で床を感じながら立つ・歩く練習をする
歩くとき、足裏のどこに体重がかかっているかを感じてみることも、身体の使い方を知るきっかけになります。
当院では、歩行や立位での身体の支え方を確認し、必要に応じて足裏の感覚を使った練習を取り入れています。
足裏から身体の使い方を確認
足裏で床を感じる
↓
体重のかかり方を確認
↓
身体を支える位置を探す
↓
立つ・歩く動作へつなげる
足裏感覚の練習そのものが、大きなカロリー消費や体脂肪減少をもたらすと証明されているわけではありません。
運動が苦手な方が、自分の身体の動きに気づくための方法として活用しています。
ご自身の姿勢の特徴を整理したい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ もご利用いただけます。
年齢を重ねると太りやすいのは活動代謝が減るから？
年齢を重ねて太りやすく感じる背景には、日常の活動量や筋肉量、食生活など、複数の要素が関係します。
「年齢のせいだから仕方がない」と決めつけず、今の生活で何が変わったのかを確認すると、取り組む方向が見えてきます。
年齢と基礎代謝の関係はどう変化する？
基礎代謝は、年齢だけで決まるものではありません。体格や筋肉量、身体の状態などによって異なります。
年齢とともに身体の構成や生活習慣が変われば、エネルギー消費にも変化が生じます。
基礎代謝を考えるときの視点
年齢
＋
体格・身体組成
＋
健康状態
↓
基礎代謝の個人差
年齢を理由に身体づくりをあきらめる必要はありません。
今の身体に合う食事と運動を考えることができます。
仕事や生活の変化で身体活動が減ることはある？
仕事や生活環境の変化によって、身体を動かす機会が減ることがあります。
例えば、以前は通勤で歩いていた方が車移動中心になる。立ち仕事からデスクワークに変わる。休日の外出が少なくなる。
こうした変化は、日常の活動量に影響します。
生活環境の変化
歩く通勤 → 車での移動
立ち仕事 → デスクワーク
外出の多い休日 → 自宅中心の休日身体を動かす機会が減ると、活動に伴う消費エネルギーも減る場合があります。
石川県では車での移動が便利な地域も多く、生活の中で歩く時間を意識して確保したい方もいらっしゃると思います。
ただし、通勤や家事の事情は人それぞれです。今の暮らしの中で無理なく増やせる活動を探していきたいところです。
筋肉量を維持することと活動代謝を増やすことの違い
筋肉量を維持することと、活動代謝を増やすことは、関連しながらも目的が異なります。
筋力トレーニングは筋力や身体機能の維持・向上を目指すものです。一方、活動代謝は実際に身体を動かすことで生じるエネルギー消費を指します。
二つの目的の違い
筋力トレーニング
→ 筋力・身体機能を高める日常の身体活動
→ 動くことによるエネルギー消費を増やす両方を組み合わせる
→ 健康づくりの幅が広がる
厚生労働省では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングも推奨しています。
筋トレが苦手な方は、現在の身体機能や痛みの有無を確認したうえで、取り組める強さから始める方法があります。
活動代謝を増やせばぽっこりお腹や太ももは痩せる？
身体活動を増やすことは、体重や体脂肪の管理に役立ちます。ただし、お腹や太ももなど、特定の場所の脂肪だけが優先的に減るとは限りません。
また、身体の見た目には、体脂肪だけでなく姿勢も関係します。
活動代謝と体脂肪の減少はどう関係する？
体脂肪を減らすには、食事から摂るエネルギーと、身体が使うエネルギーの関係を考える必要があります。
活動代謝を増やすことは、消費エネルギーを増やす一つの方法です。
体脂肪管理の基本
食事から摂るエネルギー
↕
基礎代謝＋身体活動などで使うエネルギーこの関係が長期的な体重変化に影響します。
一方、運動を増やしたことで食欲や食事量が変化する場合もあります。
そのため、歩数や運動時間だけでなく、食事内容や身体の変化も合わせて確認すると判断しやすくなります。
反り腰や身体の支え方でボディラインが変わって見える理由
下腹部が前に出て見える、前ももが張って見えるといった悩みには、体脂肪のほか、骨盤や肋骨の位置、立ち方などが関係する場合があります。
例えば、腰を強く反らせて立つと、お腹の輪郭が強調されることがあります。
ボディラインに関係する要素
体脂肪の量
＋
骨盤・肋骨の位置
＋
身体の支え方
↓
立ち姿のシルエット
姿勢を整えることによる見た目の変化と、体脂肪が減ることは、別々に評価する必要があります。
「体重はそれほど気にならないけれど、立ち姿をきれいに見せたい」という方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ でご自身の特徴を振り返ることもできます。
体重・腹囲・姿勢をどう測り分ければよい？
身体づくりの変化を確認するときは、目的に合わせて測定方法を選びます。
体重は体重計、腹囲はメジャー、姿勢は立位写真や歩行動画などを活用できます。
目的別の確認方法
体重の変化
→ 同じ条件で体重測定お腹周りのサイズ
→ 同じ位置で腹囲測定立ち姿の変化
→ 同じ条件で写真撮影歩き方の変化
→ 歩行動画で確認
数字が変わっていなくても、身体の使い方に変化が見られる場合があります。
反対に、姿勢が変わって見えても、体脂肪が減ったとは限りません。
それぞれを分けて確認することで、取り組んできたことを客観的に振り返れます。
運動が苦手な女性は、活動量を増やす前に何を確認すればよい？
運動を増やすことに不安がある方は、現在の身体の状態を調べ、無理のない動きから練習する方法があります。
当院では、歩行撮影やAI筋活動量分析、足裏の感覚練習などを通して、身体の使い方を確認しています。
歩行動画とAI筋活動量分析で身体の使い方を確認する
歩き方には、普段どのように身体を支えているかという特徴が表れることがあります。
当院では、歩行動画を撮影し、北國新聞にも取り上げられたAI筋活動量分析システムを活用しています。
当院の動作分析
歩行を撮影
↓
AIによる筋活動量の推定
↓
左右差や動作の特徴を確認
↓
身体の機能評価と照らし合わせる
↓
運動方法を検討
このシステムは、歩行動作から筋肉の働き方を推定するためのものです。活動代謝や消費カロリーを直接測定する装置ではありません。
また、病気や痛みの原因を確定する医療検査でもありません。
当院では、AIの推定結果だけに頼らず、実際の動きや身体の状態と照らし合わせて活用しています。
ADAPBASEで足裏の感覚とバランスを練習する
ADAPBASEは、凹凸のあるマットを使い、足裏から入る感覚に注意を向けながら立ち方やバランスを練習するための道具です。
身体を動かすことに苦手意識がある方でも、足裏で床を感じることから練習できます。
ADAPBASEを使った練習の流れ
足裏で床の凹凸を感じる
↓
左右の体重のかかり方を確認
↓
身体を支える位置を探す
↓
立つ・歩く動作につなげる
この練習は、直接的な脂肪燃焼を目的とするものではありません。
身体の使い方に気づき、必要な動作を練習するための選択肢として取り入れています。
スティックモビリティで無理のない動きを練習する
スティックモビリティは、専用のスティックを使って身体を動かすトレーニング方法です。
当院では、関節の動かし方や身体を支える感覚を確認しながら、個々の状態に合わせた運動を行っています。
2024年4月24日には、テレビ金沢「となりのテレ金ちゃん」で当院の取り組みが紹介されました。
当院が考える運動の段階
今の身体を分析する
↓
足裏の感覚を確認する
↓
無理のない可動域で動く
↓
必要に応じて筋力トレーニングへ進む
↓
日常生活の動作につなげる
運動は、最初から強い負荷をかける方法だけではありません。
身体の状態に応じて、小さな動きから段階的に取り組むこともできます。
会員様の事例から考える運動の選び方
ここでは、姿勢と体型の崩れに悩む女性を想定した架空のケースをご紹介します。実際の会員様の体験談ではありません。
架空のケース：野々市市在住・30代女性M様
※以下は、身体の使い方を説明するために作成した例です。
M様は、仕事で座る時間が長く、下腹部のぽっこり感や前ももの張りが気になっていました。
「姿勢を整えて、好きな洋服をきれいに着たい」。
そう考え、動画を見ながら腹筋運動やスクワットを続けていましたが、腰や太ももに負担を感じるようになったという設定です。
このような場合、運動量をさらに増やす前に、立ち方や歩き方、身体の支え方を確認する選択肢があります。
M様のケースで考える身体づくり
体型の見た目が気になる
↓
腹筋やスクワットを始める
↓
腰・前ももに負担を感じる
↓
身体の使い方を確認する
↓
無理のない運動方法を選び直す
この例で伝えたいのは、運動を頑張る気持ちを否定しなくてよいということです。
身体を変えようとしてきた努力を大切にしながら、今の状態に合う方法を見つけるという考え方があります。
姿勢について振り返りたい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ もご利用いただけます。
姿勢専門整体院 安楽が石川県で運動のハードルを下げたい理由
当院が地域の健康づくりで目指しているのは、運動が得意な方だけでなく、身体を動かすことに不安がある方にも、自分に合う方法を見つけていただくことです。
代表井上が日常生活の身体の使い方に注目する理由
私は以前、姿勢や身体の悩みに対応するため、さまざまな技術を学んできました。
東京でのセミナーや整形外科分野の勉強会にも参加し、より多くの方法を身につけようとしていました。
それでも、施術を受けた直後は楽になっても、日常生活の中で同じ悩みを繰り返す方がいらっしゃいました。
今、私が強く意識しているのは、施術を受けている時間よりも、普段の生活で身体をどう使っているかという視点です。
例えば、整体院で過ごす時間が1時間だとすれば、残りの約23時間は仕事や家事、歩行など、いつもの生活が続きます。
身体の使い方を考える時間軸
整体院での1時間
→ 状態を確認し、必要な動きを練習する日常生活の約23時間
→ 立つ・歩く・座る動作を繰り返す練習したことを日常へつなげる
この約23時間をどう過ごすかという視点が、私の身体づくりに対する考え方の中心にあります。
身体を変えるために、新しい技術を次々に追加するよりも、普段の身体の使い方を理解することに時間をかけたいのです。
運動に不安がある人も参加できる健康づくりを目指して
健康づくりの情報では、歩数や運動時間、筋トレの回数などが示されることがあります。
しかし、その数字を見ただけで「自分には難しい」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
仕事や家事で忙しい方、体力に自信がない方、過去に運動で痛みを感じた方。
私は、そうした方にも健康づくりへの入り口があってほしいと考えています。
運動への不安を小さくするために
身体の状態を知る
↓
できる動きを見つける
↓
小さな練習を積み重ねる
↓
日常生活へ取り入れる
↓
自分の身体への理解を深める
「まだ歩けている今」から、自分の身体の使い方を知る文化をつくる。
「鍛える前にまず知る」を地域へ広める。
この理念には、年齢や運動経験に関係なく、自分の身体と向き合える機会を増やしたいという思いがあります。
白山市、金沢市、野々市市、小松市など、石川県で暮らす方々が、自分に合う方法で身体を動かせるようになること。
それが、当院が目指す地域の健康づくりです。
太りにくい身体づくりは、毎日の活動と自分に合う運動から考える
活動代謝を増やすには、普段の生活で身体を動かす機会を増やす方法があります。
立つ、歩く、家事をする。そうした身近な動作も、身体活動の一部です。
そして、姿勢を整えて痩せ見えしたい方は、体重や体脂肪だけでなく、立ち方や歩き方にも目を向けることができます。
活動代謝を意識して日常生活を見直す
最初から生活を大きく変える必要はありません。
現在の活動量を振り返り、無理なく増やせる動きを選ぶことができます。
日常生活を見直す3つの視点
① 座っている時間は長くないか
② 歩く機会を少し増やせないか
③ 身体に負担を感じる動きはないかこの3点を確認し、自分に合う活動を選びます。
活動量を増やす際に、胸の痛み、強い息切れ、めまい、関節の強い痛みなどがある場合は、運動を中止し、医療機関に相談してください。
姿勢専門整体院 安楽の初回体験で確認できること
当院の初回体験では、今の身体がどのように動いているのかを確認することに時間をかけています。
「もっと運動しなければ」と感じながらも、何から取り組めばよいかわからない方に、まずご自身の身体を知っていただきたいからです。
歩行動画やAI筋活動量分析、身体の動きの評価を通して、現在の特徴を共有し、どのような運動が合いそうかを一緒に考えます。
初回体験の流れ
これまでの悩みや取り組みを伺う
↓
歩行・姿勢・身体の動きを確認
↓
AI筋活動量分析を活用
↓
現在の状態を共有
↓
今後の身体づくりの方向性を検討
私は、初回体験を単に新しい運動を紹介する時間にはしたくありません。
これまで頑張ってきたことを振り返り、「自分の身体には、こんな特徴があったんだ」と理解していただく時間にしたいと考えています。
身体の状態がわかると、これから何に取り組むかを、ご自身でも納得して選びやすくなります。
当院の初回体験は、会員制プログラムへの入会を真剣にご検討いただいている方が対象です。
ご来院を検討する前に姿勢の特徴を振り返りたい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ もご利用いただけます。
運動が得意でなくても、自分の身体を知ることから始められます。
その小さな一歩が、これからの身体づくりにつながっていくことを願っています。
姿勢専門整体院 安楽
代表：井上拓也（姿勢矯正士）
住所：石川県白山市相木1丁目3-11
アクセス：IRいしかわ鉄道 松任駅北口から徒歩約3分
対応エリア：白山市・金沢市・野々市市・小松市など
