ダイエット中の昼ごはんは、家にある卵・ご飯・缶詰・乾物・冷凍野菜などを組み合わせるだけでも十分に整えられます。ポイントは「食べない」ことではなく、主食・たんぱく質・野菜などを組み合わせ、午後の活動に必要な栄養を確保することです。極端に量を減らせばよいわけではなく、普段の活動量や体調も含めて考えましょう。
＼ 昼ごはんで意識したいバランス ／
たんぱく質 ■■■■■■■■■■ 100％
野菜・海藻類 ■■■■■■■■■□ 90％
主食 ■■■■■■■■□□ 80％
手軽さだけ ■■■■□□□□□□ 40％
ダイエット中の昼ごはんに使える家にあるものと選び方
ダイエット中だからと特別な食品を買い揃える必要はなく、まず冷蔵庫や食品棚にある食材を「主食・主菜・副菜」に分けてみましょう。
例えば、ご飯や麺類だけで済ませるより、卵、魚や肉の缶詰、豆類などを加えると食事の組み合わせを整えやすくなります。冷凍野菜、わかめ、きのこなどがあれば、汁物や副菜として追加する方法もあります。
「昼を抜けば早く痩せる」と考えるより、午後に必要なエネルギーまで不足させないことが大切です。
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＼ 家にある食材の活用度 ／
卵・魚・豆類 ■■■■■■■■■■ 100％
冷凍野菜 ■■■■■■■■■□ 90％
ご飯・乾物 ■■■■■■■■□□ 80％
菓子類だけ ■■■□□□□□□□ 30％
家にある食材だけで作れるヘルシーな昼ごはん
難しいレシピを考えるより、「主食＋たんぱく質＋野菜類」の3つを揃えると、簡単な昼ごはんでも栄養の偏りを防ぎやすくなります。
例えば「ご飯＋卵＋冷凍野菜」「ご飯＋魚の缶詰＋わかめの汁物」「麺＋卵＋野菜」など、普段家に置いてある食材でも組み合わせは作れます。
卵や缶詰でたんぱく質を補う
時間がない日は、卵や魚・豆類などのストック食品を活用すると便利です。調理工程を増やさず、主食だけの昼食になるのを防ぎやすくなります。
ただし、缶詰や加工食品は商品によって味付けや栄養成分が異なります。食品表示を確認して選びましょう。
余ったご飯や乾物を活用する
余ったご飯も、量を極端に減らす必要はありません。卵や野菜、海藻類などを組み合わせ、一品だけで終わらないよう工夫することがポイントです。
ダイエット中でも「何を抜くか」ではなく「何を組み合わせるか」という視点を持ちましょう。
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＼ 簡単な組み合わせ例 ／
ご飯＋卵＋野菜 ■■■■■■■■■■ 100％
ご飯＋魚＋汁物 ■■■■■■■■■□ 90％
麺＋卵＋野菜 ■■■■■■■■□□ 80％
主食だけ ■■■■□□□□□□ 40％
手軽さだけを優先した昼ごはんを続けるリスク
「簡単だから」という理由だけで、パンだけ、麺だけ、お菓子だけといった昼ごはんが続くと、必要な栄養素を十分に摂りにくくなる場合があります。
反対に、ダイエットだからと昼食そのものを極端に減らすことにも注意が必要です。午後に強い空腹が出て夕食や間食の量が増える方もいるため、1食だけではなく1日の食事全体で考える必要があります。
体重だけを基準にせず、疲れやすさ、空腹感、運動量、睡眠なども一緒に確認してください。
＼ 昼食で避けたい偏り ／
食事を抜く ■■■■■■■■■■ 100％
主食だけ ■■■■■■■■■□ 90％
菓子類だけ ■■■■■■■■□□ 80％
バランスを意識 ■■□□□□□□□□ 20％
ダイエットでは食事だけでなく歩き方や呼吸も見直す
健康的な体づくりでは、昼ごはんを工夫するだけでなく、日常生活で身体をどのように使っているかも確認することが大切です。
例えば、歩くたびに一部の筋肉へ負担が集中する、呼吸するたびに腰を反る、座っている時間が長くほとんど身体を動かさないなど、無意識の習慣が積み重なっている場合があります。
食事を整えながら運動を始めても、偏った歩き方や呼吸のクセを繰り返していれば、一部の筋肉だけを過剰に使う可能性があります。日常生活の無意識な身体の使い方まで見直すことが重要です。
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＼ 毎日の身体づくりで確認する項目 ／
食事 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢 ■■■■■■■■□□ 80％
身体の状態を調べず自己流の対策を増やさない
体重が変わらない、身体が重い、運動すると特定の場所がつらい場合、「もっと運動しなければ」と対策を追加する前に現状を確認しましょう。
当院へ相談される方でも、ネット動画を見て自己流の体操を続ける、ジムでひたすら筋トレする、原因が分からないままピラティスを続けるといったケースがあります。
特に避けたいのが、つらい部分をもみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い場所は揉むほどよい」「こっている場所は長時間揉めば整う」という考え方は適切とは限りません。身体の状態を分析せず刺激を繰り返せば、かえって負担を強める可能性があります。
また、現状を詳しく調べないまま肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキする整体などをむやみに受けることも、思わぬ身体への負担につながる場合があります。対策より先に個別の現状分析が必要です。
＼ 対策を始める順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
動作・歩行確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別の運動 ■■■■■■■■□□ 80％
自己流で追加 ■■■□□□□□□□ 30％
食事を工夫しても変化が少ないときは身体の使い方を分析
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で、食事や運動を続けても身体の変化を感じにくい場合は、姿勢や筋肉の使い方まで確認する方法があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に働いている筋肉と、十分に使えていない筋肉の活動量を見える形で確認できるため、普段の歩行や動作に潜む無意識の偏りを修正する手掛かりになります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認します。
目標は、意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させることです。
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＼ 当院で確認するポイント ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作確認 ■■■■■■■■■□ 90％
個別トレーニング■■■■■■■■■□ 90％
まとめ｜ダイエット中の昼ごはんは家にあるもので無理なく整える
ダイエット中の昼ごはんは、特別なダイエット食品を揃えなくても、家にあるご飯・卵・缶詰・野菜・乾物などの組み合わせで工夫できます。食べる量をただ減らすのではなく、午後の活動まで考えて無理なく続けられる食事にすることがポイントです。
同時に、体型や姿勢が気になる場合は、歩き方や呼吸など日常生活で繰り返す無意識の身体の使い方も見直しましょう。自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を目指します。
最後に、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
＼ 最後に優先したいこと ／
個別の現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
食事の見直し ■■■■■■■■■□ 90％
身体の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
対策を増やすだけ■■■□□□□□□□ 30％
今の体型や姿勢がなぜ変わりにくいのか詳しく分からないまま、「食事をもっと減らす」「筋トレを増やす」「動画の運動を片っ端から試す」と、数うちゃ当たるように対策ばかり増やしていませんか。必要なのは、やることを増やすことより、まずあなた個人の身体・姿勢・動作を詳しく分析し、必要な対策を絞り込むことです。
