「くびれ呼吸」は、息を長く吐きながらお腹を内側へ引き込み、腹横筋などお腹の深層筋を使うことを意識する呼吸法です。2026年8月17日放送の『帰れマンデー見っけ隊!!＆サンド＆キスマイの気になるマン』2本立てSPでは、「1日1分くびれ呼吸法」が取り上げられました。(テレビ朝日)
ただし、呼吸法だけで脂肪が局所的に減るわけではありません。お腹の見え方には体脂肪だけでなく、肋骨・骨盤の位置、座り方、歩き方、普段の呼吸でどこに力が入るかなども関係します。
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帰れマンデーの太らない術で注目！TSUKIさんのくびれ呼吸の実践手順
くびれ呼吸で大切なのは、お腹を力任せに凹ませるのではなく、息を吐きながら肋骨とお腹を自然に内側へ動かすことです。番組で紹介されたtsukiさんは「くびれヨガ」を発信するヨガライフスタイリストとして知られています。(HMV Japan)
息をしっかり吐いてお腹の奥を動かす
背中を丸めず、反対に胸を張りすぎない姿勢を作ります。鼻から自然に吸ったあと、口からゆっくり吐きながら、おへそ周辺を薄くするようにお腹を内側へ引き込みます。
腹部を引き込む「ドローイン」では、腹横筋や内腹斜筋の厚みが安静時より増えることが研究で確認されています。(PubMed Central (PMC))
肋骨を内側へ戻すイメージを持つ
息を吐くときに肋骨を前へ突き出したり、腰を反らせたりしないことがポイントです。「ウエストを細くしよう」とお腹だけを強く締めるのではなく、肋骨・骨盤・呼吸をセットで確認します。
何秒・1日何回行う？
番組では「1日1分」という方法が紹介されています。(TVer) しかし、医学的に「1日1分行えば必ずウエストが細くなる」という意味ではありません。最初は苦しくならない範囲で行い、呼吸を止めないことを優先してください。
＼ くびれ呼吸のフォーム確認 ／
呼吸を止めない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■□ 90％
肋骨を前へ出さない ■■■■■■■■■□ 90％
強く力む ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：数値は効果率ではなくフォーム確認の優先度です。
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なぜくびれ呼吸で腹横筋を使うとお腹周りがすっきり見えやすいの？
腹横筋は、お腹をコルセットのように囲む深層筋の一つです。腹部を引き込む運動によって腹横筋が活動することは、超音波などを用いた研究でも確認されています。(PubMed Central (PMC))
ただし、「腹横筋を鍛えれば内臓が正しい位置へ戻る」「代謝が急激に上がって痩せる」とまでは断定できません。
重要なのは、呼吸時に腰を反る、肋骨を大きく前へ突き出す、腹部だけを強く固めるなどの癖がないかを見ることです。
＼ お腹の見え方を左右しやすいポイント ／
呼吸の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
肋骨と骨盤の位置 ■■■■■■■■■□ 90％
日常の座り方 ■■■■■■■■□□ 80％
腹筋だけを鍛える ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：お腹だけではなく身体全体の使い方を確認します。
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くびれ呼吸を試してもウエストが変わりにくい人のよくある間違い
最も多いのが、正しく呼吸することより「とにかくお腹を凹ませる」ことを優先してしまうケースです。
腰を大きく反ったままドローインをする、息を止める、腹筋を強く固める、ネット動画を見ながら別の腹筋運動を次々追加する。さらに、原因が分からないままジムで筋トレやピラティスを繰り返している方もいます。
同じ運動でも姿勢や指示方法によって腹筋群の活動は変化します。(PubMed Central (PMC))
＼ よくある失敗 ／
腰を反って呼吸 ■■■■■■■■■■ 100％
息を止めて力む ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■■■■■■■□□ 80％
現状を先に分析する ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：運動を増やす前に、フォームの確認が必要です。
長時間もみほぐせばお腹や腰が楽になるとは限らない
くびれ呼吸をして腰が張るからと、腰を長時間ひたすら揉んでもらう方法にも注意が必要です。「痛いから痛い場所を揉む」「凝るから凝った場所を長時間揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。
マッサージに関する研究では有害事象の報告もあり、刺激の強さや対象者の状態を考慮する必要があります。これは通常のマッサージすべてが危険という意味ではなく、状態を確認せず強い刺激を繰り返さないことが重要という意味です。(PubMed)
肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体なども、身体の状態を詳しく確認せず受け続けるのではなく、まず現状分析を先に行うことが大切です。
＼ 対処の順番 ／
姿勢・動作を確認 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸の癖を確認 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動を確認 ■■■■■■■■■□ 90％
痛い所だけ揉む ■■■□□□□□□□ 30％
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引き締まったウエストを目指すなら座り方・歩き方・呼吸を見直す
1日1分の呼吸法を行っても、残りの時間に腰を反らせた座り方や肋骨を突き出した呼吸を繰り返していれば、身体はいつもの使い方へ戻りやすくなります。
特に見直したいのが、座る・立つ・歩く・呼吸するときに無意識でどの筋肉へ負担を偏らせているかです。
日常生活の無意識な身体の使い方を変えなければ、その場で腹筋やストレッチをしても同じ姿勢へ戻りやすくなります。だからこそ個別分析が重要です。
＼ 日常生活で見るポイント ／
呼吸 ■■■■■■■■■■ 100％
座り方 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
トレーニングだけ ■■■■□□□□□□ 40％
呼吸ケアを続けてもお腹や腰の違和感が気になるときは？
白山市の姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
過剰に働き続けている筋肉と、反対に十分使えていない筋肉の活動量を確認できるため、呼吸・歩行・立位で起きている無意識の偏りを見直す材料になります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢を確認します。
目指すのは、胸を張って力任せに良い姿勢を維持することではありません。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を見直し、無意識でも負担が偏りにくい姿勢を目指します。
金沢市、白山市、野々市、小松から整体を探している方も、最初に自分の姿勢を整理してみてください。
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強い腰痛、しびれ、筋力低下、歩行困難、腫れ、外傷後から続く痛みなどがある場合は、運動を続けず整形外科などの医療機関へ相談してください。
まとめ｜TSUKIさんのくびれ呼吸も回数より自分の身体を知ることが大切
くびれ呼吸は、自宅で腹横筋を意識するきっかけとして取り入れやすい方法です。しかし、「1日1分やれば誰でも同じようにお腹が変わる」というものではありません。
自分の姿勢がなぜ崩れているのか、呼吸するときにどこへ力が逃げているのか分からないまま、ドローイン、腹筋、ストレッチ、筋トレ、ピラティスと次々試す「数打てば当たる」状態になっていませんか。
大切なのは、やることを増やすことではありません。まずあなた個人の姿勢、呼吸、歩行、筋肉の使い方を調べ、その結果から必要な方法を選ぶことです。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時的な対処だけに頼らず、姿勢と身体の使い方そのものを見直します。
📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
Effect of the Abdominal Draw-In Maneuver and Bracing on Abdominal Muscle Thickness
日本語訳：腹部ドローインとブレーシングが腹筋群の厚みに与える影響
URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7712241/
腹部を引き込むドローインでは、安静時などと比較して腹横筋・内腹斜筋の厚みが増加しました。くびれ呼吸で「お腹を内側へ引き込む」動作を考えるうえで参考になる研究です。(PubMed Central (PMC))
Changes in thickness of the transversus abdominis during expiratory muscle training
日本語訳：呼気筋トレーニング中の腹横筋厚の変化
URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5788789/
息を吐く運動と腹横筋活動との関係を超音波で調べた研究です。呼吸と腹部深層筋が無関係ではないことを理解する資料になります。(PubMed Central (PMC))
Comparison of abdominal muscle activity with various verbal instructions during abdominal drawing-in maneuver
日本語訳：ドローイン時の指示方法による腹筋活動の比較
URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9449087/
同じドローインでも指示やフォームによって腹筋群の活動が変化することを示しています。回数よりも正しい身体の使い方が重要という本文の考え方に関連します。(PubMed Central (PMC))
Adverse events of massage therapy in pain-related conditions: a systematic review
日本語訳：疼痛に対するマッサージ療法の有害事象に関する系統的レビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
マッサージ後に報告された有害事象を整理した研究です。通常のマッサージを一律に否定する研究ではありませんが、強い刺激を無条件に繰り返さず、身体の状態に応じて判断する重要性を考える資料になります。(PubMed)
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなど、姿勢を身体の使い方から見直したい方へ
姿勢専門整体院 安楽
〒 石川県白山市相木1-3-11
猫背・巻き肩・反り腰・ストレートネックなどが気になる方は、方法を次々試す前に、今の姿勢・呼吸・歩き方・筋活動を個別に確認することから始めてみてください。
IR松任駅北口から徒歩3分／松任金剣宮から徒歩5分／公立松任中央病院・白山市役所・白山イオンから車で10分／松任ふるさと館・松任城址公園から車で5分／道の駅めぐみ白山・松任海浜公園CCZ・白山警察署から車で20分／金沢クルーズターミナル・にぎわいの里ののいちカミーノ・野々市文化会館フォルテから車で30分／金沢駅から車で40分。
