ヒップアップのビフォアフターで変化を感じるには、お尻を鍛えるだけではなく、普段どのように立ち、歩き、身体を使っているかまで見直すことが大切です。 お尻の筋肉を使いやすくする運動は役立ちますが、腰を反ったり前ももばかり使ったりしていると、同じ運動でも結果には差が出ます。見た目だけから「お尻の筋力不足」と決めつけず、自分の身体の状態に合わせて進めましょう。臀部を対象とした筋力トレーニングが筋肉量の増加につながることは研究でも報告されています。 (PubMed)
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ヒップアップのビフォアフターで変化を出すセルフケア3選
ヒップアップでは、回数を増やすよりもお尻に力が入っていることを確認しながら丁寧に動くことを優先してください。
お尻の高さを変えたい人のヒップリフト
仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。その状態から、お尻をゆっくり持ち上げます。
高く上げようとして腰を反るのではなく、お尻が自然に締まる高さで止めることがポイントです。ヒップスラスト系の運動は、お尻の筋肉を発達させる方法として研究でも支持されています。 (PubMed)
お尻の横幅を整えるサイドレッグレイズ
横向きになり、上側の脚をゆっくり持ち上げます。つま先だけを上へ向けたり、身体ごと後ろへ倒したりせず、お尻の横側に力が入る範囲で行います。
前ももや腰ばかり疲れる場合は、回数を増やす前にフォームを見直してください。
回数より「どこに効いているか」を確認
最初は1種目10回前後を1～2セットから始め、余裕があれば少しずつ増やします。筋肉を増やすうえでは、週何回という頻度だけでなく、1週間全体の運動量も重要です。 (PubMed)
＼ ヒップアップで優先したいこと ／
お尻に効くフォーム ■■■■■■■■■■ 100％
身体の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
継続できる運動量 ■■■■■■■■□□ 80％
回数だけを増やす ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：％は効果を保証する数値ではなく、セルフケアでの優先度を分かりやすく示した目安です。
なぜお尻のビフォアフターに差が出るの？
同じヒップアップ運動をしても結果が違う理由の一つは、普段の姿勢や身体の使い方が一人ひとり異なるからです。
例えば、立っているときに腰を強く反る人、身体が前へ流れる人、歩くときに前ももばかり使う人では、お尻への力の入り方も変わります。
お尻の大きな筋肉は、脚を後ろへ動かしたり、身体を支えたりするときに重要な役割を持っています。 (Mayo Clinic)
そのため、単に「筋肉がないから垂れている」と考えるのではなく、筋肉はあるのに日常生活でうまく使えていない可能性も確認する必要があります。
＼ ビフォアフターに関係するチェック項目 ／
お尻の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
立ち方 ■■■■■■■■■□ 90％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸の仕方 ■■■■■■■■□□ 80％重要ポイント：見た目だけでは、どこが使えていないのかまでは分かりません。
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ヒップアップ運動で成果が出にくい人のよくある間違い
ヒップアップが変わらないと、「もっと筋トレを増やそう」と考えがちですが、身体の使い方がずれたまま運動量だけを増やすことには注意が必要です。
当院へ相談される方でも、ネット動画を見ながら自己流で体操を続ける、ジムでひたすら筋トレする、原因を確認しないままピラティスを繰り返すといったケースがあります。
そして多くの方がやってしまうもう一つの行動が、張った場所をもみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。
「痛いから痛い場所を揉み続ける」「凝っているから強く揉む」「揉めば揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。マッサージに伴う有害事象をまとめた医学研究でも、強い手技などに関連した健康被害が報告されています。ただし、これはマッサージそのものが危険という意味ではありません。 (PubMed)
現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキする整体などをむやみに受け続けるのではなく、まず現状を把握することが先決です。
＼ 変化が出ないときに見直す順番 ／
現状分析 ■■■■■■■■■■ 100％
フォーム確認 ■■■■■■■■■□ 90％
日常動作 ■■■■■■■■■□ 90％
運動を追加する ■■■■■□□□□□ 50％重要ポイント：効かないから種目を増やす、という順番にしないことが大切です。
上がったお尻をキープするには歩き方と呼吸も見直す
ヒップアップで特に見落とされやすいのが、筋トレをしていない時間の身体の使い方です。
1日10分だけ正しく運動しても、歩くたびに前ももばかり使う、座ると身体が大きく丸まる、呼吸するたびに腰を反る、といった癖を何時間も繰り返せば、運動中にもその癖が現れやすくなります。
だからこそ、立ち方だけではなく、歩き方や呼吸の仕方まで確認することが重要です。
日常生活で繰り返している無意識の偏った身体の使い方を変えなければ、その場で姿勢を整えたり運動したりしても、以前の使い方へ戻りやすくなります。まずは個別に現在の状態を確認しましょう。
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セルフケアを続けてもお尻のたるみが気になるときは？
ヒップリフトを続けても変化が少ない場合は、「何をすればいいか」より先に「自分はどこを使い過ぎ、どこを使えていないのか」を調べることが大切です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。
使い過ぎている筋肉と、反対に十分使えていない筋肉の活動量を見比べられるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を見直す手掛かりになります。
さらに、歩行や姿勢も確認し、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態に合わせて考えます。北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニングも取り入れています。
意識して力みながら「良い姿勢」を作り続けるのではなく、脳が覚えている身体の感覚そのものを見直し、意識し続けなくても負担の少ない身体の使い方を身につけることを目指します。
＼ 安楽で確認するポイント ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢の確認 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方・動作 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・身体の癖 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：お尻だけを見るのではなく、全身の使い方から確認します。
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で整体を検討している方も、ヒップアップ目的だからとお尻だけを鍛えたり揉んだりするのではなく、最初に身体全体の状態を確認することが大切です。
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痛みやしびれがある場合は運動より医療機関での確認を
見た目のたるみだけで、痛みや日常生活への支障がなければ、無理のない範囲からセルフケアを始められます。
一方、強い腰・股関節・膝の痛み、腫れ、しびれ、脚に力が入りにくい、歩きにくい、転倒や外傷後から痛みが続いている場合は、ヒップアップ運動を続ける前に整形外科などの医療機関へ相談してください。
＼ 医療機関への相談を考えるサイン ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行が難しい ■■■■■■■■■■ 100％
腫れ・外傷後の痛み ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：痛みを我慢して運動を続ける必要はありません。
まとめ｜ヒップアップのビフォアフターは個別分析から考える
ヒップアップのビフォアフターを変えるには、お尻を鍛える運動は有力な方法の一つです。実際、抵抗を加えたトレーニングによってお尻の筋肉量が増加することは、研究でも支持されています。 (PubMed)
しかし、「お尻が下がっている＝筋トレ不足」とは限りません。歩くと前ももばかり疲れる、腰を反りながらお尻を持ち上げる、座っている時間が長いなど、人によって見直すポイントは異なります。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時しのぎだけに偏らない姿勢づくりを目指します。
「ヒップリフトで変わらないから次はスクワット」「それでも変わらないからピラティス」と、今のお尻や姿勢が崩れている理由を詳しく調べないまま、数を打つように方法ばかり増やしていませんか。 大切なのは、やることを増やすことではありません。まず姿勢、歩き方、呼吸、筋肉の使われ方を調べ、あなた自身の現在地を明確にすることがヒップアップの第一歩です。
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📚 この記事の内容を裏付ける医学論文・研究データ
1．Hip Thrust and Back Squat Training Elicit Similar Gluteus Muscle Hypertrophy and Transfer Similarly to the Deadlift
日本語訳：ヒップスラストとバックスクワットによる臀筋肥大および筋力適応の比較
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37461495/
9週間のレジスタンストレーニング介入により、ヒップスラスト群とスクワット群の双方で臀筋肥大が確認されました。種目によって大腿部への肥大効果には違いが認められています。 (PubMed)
重要ポイント： 臀筋肥大を目的とする場合、運動種目の選択によって臀部と大腿部への刺激配分が異なります。
2．The Impact of Resistance Training on Gluteus Maximus Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis
日本語訳：レジスタンストレーニングが大臀筋肥大に及ぼす影響―システマティックレビュー・メタ解析
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40276368/
複数の介入研究を統合した2025年のメタ解析では、レジスタンストレーニングが大臀筋肥大に中等度の効果を示しました。ヒップスラストなどの股関節伸展運動も有効な選択肢として報告されています。 (PubMed)
重要ポイント： ヒップアップを目的とした筋肥大には、適切なレジスタンス運動が科学的根拠のある方法の一つです。
3．Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
日本語訳：一般的な筋力・筋肥大エクササイズにおける大臀筋活動―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/
股関節伸展を含む複数のトレーニング種目について、大臀筋の筋電図活動を比較したシステマティックレビューです。 (PubMed)
重要ポイント： 同じ「お尻の運動」でも、種目やフォームによって大臀筋への刺激量は異なります。
4．How Many Times per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy?
日本語訳：筋肥大を最大化するには筋群を週何回トレーニングすべきか
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
メタ解析では、週当たりの総トレーニング量を揃えた場合、頻度そのものが筋肥大へ与える影響は大きくないと報告されています。 (PubMed)
重要ポイント： 「毎日行えば早く変わる」と単純化せず、総運動量、回復、フォーム、継続性まで含めて考える必要があります。
5．Adverse Events of Massage Therapy in Pain-Related Conditions: A Systematic Review
日本語訳：疼痛関連疾患に対するマッサージ療法の有害事象―システマティックレビュー
URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25197310/
疼痛に対するマッサージ療法後に報告された有害事象を検討したレビューで、2003～2013年の文献から138件の有害事象が抽出されています。 (PubMed)
重要ポイント： マッサージそのものを否定する研究ではありません。身体の状態や禁忌を確認しないまま、強い刺激を反復することには注意が必要です。
