デスクワークによる巻き肩を防ぐには、肩だけを後ろへ引くのではなく、座り方・画面の位置・仕事中に身体を動かす習慣まで一緒に見直すことが大切です。長時間パソコンへ向かうことで頭や肩が前へ出やすくなりますが、見た目だけでは原因を判断できません。まずは普段どのように座り、歩き、呼吸しているのかまで確認しましょう。
長時間のデスクワークで巻き肩になりやすい理由
デスクワークでは、画面へ集中するほど頭が前へ出て、肩も内側へ入りやすくなります。実際に、症状のあるオフィスワーカーでは、パソコン作業中に頭や肩の姿勢が変化しやすいことが報告されています。(PubMed)
特に、ノートパソコンを低い位置で見る、肘を前へ出し続ける、背もたれから離れて前のめりになる、といった状態が長く続くと、胸の前側や肩周辺が動きにくくなる可能性があります。
＼ デスクワークで確認したい4項目 ／
画面へ顔が近づく ■■■■■■■■■■ 100％
肩が前へ入り込む ■■■■■■■■■□ 90％
背中が丸くなる ■■■■■■■■■□ 90％
長時間動かない ■■■■■■■■■■ 100％
※％は重要度を分かりやすく示した目安です。
重要ポイント：巻き肩は肩だけを見るのではなく、「仕事中に身体全体がどう崩れているか」を確認することが大切です。
自分の姿勢傾向を確認したい方は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も参考にしてください。
座ったままでできる巻き肩リセットストレッチ3選
仕事中の巻き肩対策では、強く肩を引くより、固まりやすい場所をこまめに動かす方法が取り入れやすいです。
1つ目は、両肩をゆっくり後ろへ大きく回します。2つ目は、背もたれに軽く身体を預け、両腕を横へ開きながら胸の前を気持ちよく伸ばします。3つ目は、両腕を上へ伸ばしてからゆっくり下ろし、肩周辺を大きく動かします。
オフィスワーカーを対象とした研究でも、継続したストレッチによって首や肩の痛み、機能面に変化がみられています。(PubMed)
パソコン作業時の前かがみ姿勢はなぜ負担になる？
身体が前へ傾くほど、首や肩周辺で頭や腕を支える時間が長くなります。そのため「肩が硬いから肩だけ伸ばす」と考えるより、まず画面との距離や座る位置を見直す方が重要です。
ストレッチは何秒・何回行えばよい？
最初は10〜20秒程度を1〜3回、痛みのない範囲から始めてください。仕事の合間に短時間でもこまめに行う方が続けやすくなります。
＼ ストレッチで守る4項目 ／
痛みを我慢しない ■■■■■■■■■■ 100％
反動を使わない ■■■■■■■■■□ 90％
息を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
こまめに継続する ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：一度に強く伸ばすより、仕事中に固まりきる前に小さく動かす習慣を作りましょう。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0で姿勢タイプも確認できます。
無理に胸を張ると首や腰へ負担が移ることがある
「巻き肩だから肩を後ろへ引けばいい」と考え、胸を張り続ける方法はおすすめできません。
肩を無理やり後ろへ引くと、腰を反らせたり、首を後ろへ引きすぎたりして、別の場所で姿勢を補うことがあります。見た目は真っすぐでも、身体に力が入り続ける姿勢では長時間維持できません。
＼ やりすぎ姿勢のチェック ／
肩を強く後ろへ引く ■■■■■■■■■■ 100％
胸を張り続ける ■■■■■■■■■□ 90％
腰を反らせる ■■■■■■■■■□ 90％
身体全体を力ませる ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：良い姿勢は「力で固定する姿勢」ではなく、余計な力を使わず保てる姿勢です。
ご自身がどの姿勢タイプなのか迷う場合は、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0もご利用ください。
パソコンの画面位置と椅子の座り方を見直す
デスクワークでは、ストレッチだけでなく仕事環境も見直しましょう。
椅子へ深く座り、足裏が床へ無理なくつく高さを目安にします。画面が低すぎて顔を下へ向け続ける場合は、モニターの高さを調整します。キーボードやマウスも遠すぎると腕を前へ伸ばし続けるため、身体の近くで操作しやすい位置へ置きます。
職場環境の調整と運動を組み合わせる方法については、オフィスワーカーの首の負担軽減に役立つ可能性が示されています。ただし、研究の質には限界もあります。(PubMed)
＼ 作業環境で見る4項目 ／
足裏が床につく ■■■■■■■■■□ 90％
画面が低すぎない ■■■■■■■■■■ 100％
腕を前へ伸ばしすぎない■■■■■■■■■□ 90％
同じ姿勢を続けない ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：姿勢だけを頑張るより、「崩れにくい作業環境」を作る方が続けやすくなります。
さらに重要なのが、仕事が終わった後の歩き方や呼吸の仕方です。座っている時間だけ姿勢を意識しても、歩くたびに頭や肩が前へ入り、呼吸のたびに首や肩を力ませていれば同じ身体の使い方を繰り返します。
1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0も日常姿勢を見直すきっかけとして活用してください。
巻き肩だから肩を揉み続ける対策には注意
多くの方がやってしまいやすいNG行動が、身体の状態を調べずに、もみほぐし店などで肩を長時間ひたすら揉んでもらうことです。
「痛いから痛いところを揉む」「こるから硬いところを揉む」「たくさん揉めばもっと良くなる」という考えだけでは、なぜ肩へ負担が集中しているのか分かりません。
実際に当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の体操を続ける、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からないままピラティスや運動を増やす、といったケースがあります。
身体の状態を詳しく確認しないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、強いバキボキ整体などをむやみに行うことは、身体へ思わぬ負担をかける可能性があります。まず現状分析が先決です。
＼ 対策を始める前の4段階 ／
現在の姿勢を調べる ■■■■■■■■■■ 100％
身体の使い方を見る ■■■■■■■■■■ 100％
必要な運動を選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
施術方法を選ぶ ■■■■■■■■□□ 80％
重要ポイント：肩を揉む前に「なぜ肩ばかり負担しているのか」を調べることが重要です。
セルフケアをしても巻き肩が気になる場合は個別分析を
日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、一時的に肩を伸ばしても、デスクワークを始めると元の姿勢へ戻りやすくなります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量を確認することで、日常のどこで負担が偏っているのかを把握しやすくします。同院の公式サイトでも、AI分析や姿勢・歩行を確認する方針が案内されています。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢や歩き方を確認します。(石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。
＼ 個別分析で確認する4項目 ／
デスクワーク姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
筋肉の使い方 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸・日常動作 ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：金沢市、白山市、野々市、小松で整体を選ぶ場合も、肩だけではなく普段の身体の使い方まで確認しているかが重要です。
最後に、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0で自分の姿勢傾向を確認してみてください。
強い痛みやしびれがある場合は医療機関へ
肩の位置や軽いこわばりだけであればセルフケアを試せる場合がありますが、強い痛み、腫れ、腕や手のしびれ、力が入りにくい、腕が上げにくい、転倒や事故後から症状が続く場合は、姿勢だけの問題と自己判断しないでください。
整形外科などの医療機関で状態を確認することを優先します。
＼ 医療機関への相談目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ ■■■■■■■■■■ 100％
力が入りにくい ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の症状 ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：強い痛みやしびれがある場合は、無理なストレッチや自己流の姿勢矯正を中止しましょう。
まとめ｜デスクワークの巻き肩は肩だけを直さない
デスクワークによる巻き肩を防ぐには、ストレッチだけでなく、画面の位置、椅子への座り方、仕事中に身体を動かす習慣、歩き方、呼吸まで見直すことが重要です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整を組み合わせ、一時しのぎだけに頼らない姿勢づくりを目指します。 (石川県の姿勢改善専門の整体院安楽｜猫背・O脚・ストレートネックなど根本改善)
＼ 巻き肩対策の優先順位 ／
現状を詳しく分析する ■■■■■■■■■■ 100％
身体のクセを見つける ■■■■■■■■■■ 100％
必要な対策だけ選ぶ ■■■■■■■■■□ 90％
日常動作を修正する ■■■■■■■■■■ 100％
重要ポイント：今の巻き肩がなぜ起きているのか分からないまま、ストレッチ、筋トレ、マッサージ、整体などを「数うちゃ当たる」で増やしていませんか。やることを増やすより先に、あなた自身の座り方・歩き方・呼吸・筋肉の使い方を詳しく分析し、本当に必要な対策を絞ることが重要です。
【エビデンス参考URL｜デスクワーク・巻き肩・運動に関する研究】
① デスクワーカーの巻き肩に運動は有効なのか
論文：Four weeks of exercise regimen for sedentary workers with rounded shoulder posture: a randomized controlled study
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36102464/
論文の結論・要約：
座り仕事をしていて肩が前へ入り込んだ人を対象に、4週間の運動プログラムを検討したランダム化比較試験です。運動を行ったグループでは、肩の位置や姿勢に改善が認められました。つまり、巻き肩では「肩を後ろへ引いて我慢する」のではなく、継続した運動で身体の使い方を変えていく考え方が重要であることを示す研究です。(PubMed)
② オフィスワーカーの運動は姿勢や首・肩の負担に役立つのか
論文：Corrective exercises administered online vs at the workplace for pain and function in office workers with upper crossed syndrome
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35391580/
論文の結論・要約：
オフィスワーカーを対象に、職場またはオンラインで行う運動の効果を検討した研究です。運動によって首・肩の痛み、姿勢、身体機能などに改善がみられました。デスクワーク中の姿勢は、マッサージだけでなく、継続して身体を動かす取り組みも重要であることを示しています。(PubMed)
③ オフィスワーカーの首・肩にストレッチは役立つのか
論文：The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780258/
論文の結論・要約：
慢性的な首・肩の痛みがあるオフィスワーカーを対象に、4週間のストレッチを行った研究です。定期的なストレッチによって、首や肩の痛み、首の動かしやすさ、生活の質に改善が認められました。仕事の合間に無理のないストレッチを継続することを支持する研究の一つです。(PubMed)
④ デスクワーク中の頭・肩の姿勢は時間とともに変化するのか
論文：A comparison of neck and shoulder postures in symptomatic and asymptomatic office workers during computer work
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38601599/
論文の結論・要約：
実際の職場環境で、首や肩に症状がある人とない人のパソコン作業中の姿勢を比較した研究です。症状があるオフィスワーカーでは、作業が続くにつれて頭や肩の姿勢を保ちにくくなる特徴が確認されています。デスクワークでは、最初に良い姿勢を作るだけでなく、途中で姿勢をリセットする習慣が重要であることを考える参考になります。(PubMed)
⑤ 巻き肩・頭が前へ出る姿勢には運動が有効なのか
論文：The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder and hyperkyphosis: a systematic review and meta-analysis
エビデンスURL：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38302926/
論文の結論・要約：
複数の研究をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、運動療法によって頭が前へ出る姿勢、肩が前へ入った姿勢、背中の丸まりに改善が認められました。巻き肩への対応では、一つの筋肉だけを揉むのではなく、身体を動かす運動を組み合わせて考えることが重要であることを支持しています。(PubMed)
