ダイエット目的のランニングは、最初から長時間走る必要はなく、初心者なら無理なく続けられる短い時間から始めることが大切です。20分以上走らなければ意味がないわけではなく、走る時間よりも継続できる負荷と、膝や腰に負担を集中させない身体の使い方が重要です。見た目や走行時間だけでは、自分に適した運動量までは判断できません。
ダイエット目的のランニングは何分から始めればよい？
初心者は、まず10〜20分程度を一つの目安にし、体調や運動経験に合わせて調整すると続けやすくなります。
いきなり30分、60分と時間を決めて走ると、心肺機能より先に膝、足首、腰などが疲れてしまう場合があります。まずは「少し余裕を残して終われる時間」から始め、慣れてから延ばしましょう。
＼ ランニング開始時の優先度 ／
無理なく続ける ■■■■■■■■■■ 100％
痛みなく走れる ■■■■■■■■■■ 100％
時間を延ばす ■■■■■■□□□□ 60％重要ポイント： 長く走ることより、身体に無理のない走り方を続けることが先です。
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初心者が続けやすいランニング時間と週の頻度
ダイエット目的でも、毎日走る必要はありません。走る日と休む日を組み合わせながら、身体が慣れる時間を確保しましょう。
最初は短時間から始めて少しずつ延ばす
最初から目標時間を高く設定せず、10〜20分程度から始めます。余裕が出てきたら数分ずつ増やす方が、フォームを崩しにくくなります。
毎日走るより休息日を入れて継続する
初心者の場合は週2〜3回程度から始める方法もあります。筋肉や関節に疲労が残っている日に無理をすると、動きのクセが強くなる可能性があります。
会話できる程度のペースを目安にする
ダイエットだからと毎回全力で走る必要はありません。息が大きく乱れず、短い会話ができる程度のペースから始めると継続しやすくなります。
＼ 続けやすい運動設定 ／
適度なペース ■■■■■■■■■■ 100％
休息日の確保 ■■■■■■■■■□ 90％
長時間走る ■■■■■□□□□□ 50％重要ポイント： 頻度を増やす前に、疲労が翌日まで強く残らないか確認しましょう。
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ランニングは20分以上走らないと意味がない？
20分を超えなければダイエットに意味がない、という考え方に固定する必要はありません。
短時間でも身体は活動しています。大切なのは、1回の運動時間だけを見るのではなく、1週間を通した運動量や日常の歩行、階段、立っている時間なども含めて考えることです。
「20分までは意味がない」と考えて無理に走り続け、後半に腰を反る、膝が内側へ入る、足音が大きくなるなどフォームが崩れてしまえば、運動効率より身体への負担が目立つ可能性があります。
＼ ダイエットで見るべき運動量 ／
継続性 ■■■■■■■■■■ 100％
日常活動量 ■■■■■■■■■□ 90％
1回の走行時間 ■■■■■■■□□□ 70％重要ポイント： 「20分」という数字だけで運動の価値を判断しないことが大切です。
朝と夜ではダイエットのランニングに向く時間帯は違う？
朝と夜のどちらが絶対に優れているとは限らず、自分が継続しやすく体調を整えやすい時間帯を選ぶことが基本です。
朝は生活習慣に組み込みやすい一方、起床直後に身体が動きにくい場合があります。夜は身体が動かしやすい方もいますが、疲労が強い日はフォームが崩れることがあります。
歩いているときや走っているときの呼吸にも注目してください。呼吸のたびに肋骨を大きく反らし、腰を反るクセがある場合、そのままランニングを繰り返すことで腰周辺へ負担が集中する可能性があります。
＼ 時間帯を決める判断基準 ／
続けやすさ ■■■■■■■■■■ 100％
体調 ■■■■■■■■■■ 100％
身体の動かしやすさ ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント： 「朝だから痩せる」「夜だから痩せない」と単純には決められません。
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長時間走りすぎると膝や足に負担が増えやすい理由
疲労によって走り方が崩れると、一部の筋肉や関節へ負担が集中しやすくなるためです。
特に、走るほど前ももだけが張る、ふくらはぎばかり疲れる、腰が重くなる場合は、時間を増やす前に身体の使い方を確認してください。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見て自己流で走る、ジムでひたすら筋トレする、原因が分からないままピラティスや運動を繰り返すといったケースがあります。
さらに多いのが、疲れた場所をもみほぐし店で長時間揉んでもらうことです。「痛いから痛い場所を揉む」「こるからこった部分を何度も揉む」「揉めば揉むほど良くなる」とは限りません。何が負担を集中させているか分析せず、長時間刺激を加え続ければ逆効果になる可能性があります。
＼ 長時間走行で確認したい変化 ／
フォームの崩れ ■■■■■■■■■■ 100％
局所的な疲労 ■■■■■■■■■□ 90％
痛み・違和感 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント： 強い痛み、腫れ、しびれ、筋力低下、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、ランニングを控え整形外科などの医療機関で確認してください。
ランニングしているのに変化が少ないときに見直したいこと
体重や見た目の変化が少ない場合、ランニング時間だけを増やすのではなく、食事、日常活動量、歩き方、筋肉の使い方まで確認することが重要です。
例えば、走っているときにお尻が十分に使えず、前ももや腰に負担が集中している方もいます。日常生活で無意識に行っている偏った歩き方や呼吸のクセを見直さなければ、対症的にストレッチや筋トレを増やしても同じ動きへ戻りやすくなります。まず個別分析が必要です。
金沢市、白山市、野々市、小松周辺で整体を探している方にも、まず「何を追加するか」ではなく「今どう身体を使っているか」を確認してほしいと考えています。
＼ 変化が少ないときの確認順 ／
走り方 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％
食事・活動量 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント： ランニングだけを切り離して考えないことが重要です。
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無理なく続けるために走り方と身体の使い方を確認する
ランニングを長く続けるには、時間や距離だけでなく、どの筋肉を使って走っているのかを確認することが重要です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。 過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活やランニング中の無意識な身体の使い方を修正する手掛かりになります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と動きを確認します。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体などをむやみに受けることは、思わぬ健康被害につながる可能性があります。何をするかを決める前に、現状分析を行うことが先決です。
＼ ランニング前に確認したい身体要素 ／
姿勢 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動 ■■■■■■■■■■ 100％
歩き方 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント： 距離や時間を増やす前に、無意識の動作のクセを確認しましょう。
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まとめ｜ダイエットのランニングは時間より続けられる身体の使い方が重要
ダイエット目的のランニングは、初心者なら短時間から始め、体調を見ながら時間や頻度を増やしていくことが大切です。「20分以上走らなければ意味がない」と決めつけず、走行時間、休息、日常活動量、食事、走り方を総合的に考えましょう。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
「もっと長く走ろう」「筋トレを増やそう」「ストレッチも追加しよう」と、今の姿勢や身体の使い方が崩れている詳しい理由が分からないまま、数うちゃ当たるように対策を増やしていませんか。やることを増やすより先に、歩き方、呼吸、姿勢、筋肉の使われ方をあなた個別に分析し、本当に必要な方法を絞り込むことが重要です。
