寝ながらできる運動でも、お尻の筋肉を正しく使えればヒップアップにつながる変化は期待できます。ただし、腰を反らせたり太もも裏だけで持ち上げたりすると、お尻に十分な刺激が入らない場合があります。見た目だけで判断せず、立ち方や歩き方でお尻を使えているかも確認しましょう。
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寝ながらヒップアップは期待できる？
寝ながら行うヒップアップ運動は、立位のスクワットより身体を支える負担が少なく、初心者でもお尻の動きを確認しやすい方法です。
ただし、寝ながら運動するだけで、お尻の脂肪が減ったり、短期間で形が大きく変わったりするとは限りません。お尻の筋肉を使いやすくしたうえで、日常の立ち方や歩行へつなげることが大切です。
＼ 寝ながら運動で確認したいこと ／
お尻に力が入る ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけ増やす ■■□□□□□□□□ 20％
重要ポイント：高さよりも、お尻が働いている感覚を優先します。
寝ながらできるヒップアップ運動4選
各運動は8〜12回を目安に、腰や股関節へ痛みが出ない範囲で行います。反動を使わず、息を吐きながらゆっくり動きましょう。
お尻全体を鍛えるヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、足を腰幅に置きます。かかとで床を押し、お尻を締めながら骨盤を持ち上げます。
腰を高く反らすのではなく、肩から膝までが緩やかにつながる高さで止めます。太もも裏がつる場合は、足をお尻へ少し近づけてください。
片脚で行うシングルレッグリフト
ヒップリフトの姿勢から片脚を浮かせ、反対側のお尻で骨盤を支えます。骨盤が左右へ傾かない範囲で持ち上げましょう。
最初から片脚で安定しない場合は、両脚のヒップリフトを優先します。
お尻の横側を使うサイドレッグレイズ
横向きで下側の膝を曲げ、上側の脚を伸ばします。つま先を正面へ向けたまま、脚をゆっくり持ち上げます。
脚を高く上げすぎると、腰の横へ負担が入りやすくなります。お尻の横側が働く高さまでで十分です。
お尻と太もも裏を使うブリッジ
仰向けで足をヒップリフトより少し遠くへ置き、かかとで床を押しながら骨盤を持ち上げます。腰を反らず、お尻と太もも裏が共同して働く位置を探します。
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＼ 運動フォームの優先順位 ／
骨盤を安定させる ■■■■■■■■■■ 100％
お尻で床を押す ■■■■■■■■■□ 90％
ゆっくり下ろす ■■■■■■■■■□ 90％
腰の反動で上げる □□□□□□□□□□ 0％
重要ポイント：お尻を高く持ち上げることより、骨盤を安定させることが重要です。
寝ながらの運動は何回・週何回行う？
初心者は、1種目8〜12回を1〜2セット、週2〜3回から始めると続けやすいでしょう。運動後に強い筋肉痛がある場合は、休養日を設けてください。
毎日行う場合は、回数を減らし、軽い動作確認として取り入れます。腰や前ももが疲れる状態で回数を増やしても、お尻の使い方が改善するとは限りません。
＼ 回数と頻度の目安 ／
8〜12回 ■■■■■■■■■■ 100％
週2〜3回 ■■■■■■■■■□ 90％
休養日の確保 ■■■■■■■■□ 80％
痛みを我慢する □□□□□□□□□□ 0％
重要ポイント：正しいフォームを保てなくなった時点で終了します。
お尻に効きにくいときに見直したいポイント
寝ながら運動してもお尻に効かない場合は、腰、前もも、太もも裏が代わりに働いている可能性があります。
よくあるのは、肋骨を持ち上げて腰を反る、つま先で床を押す、骨盤を高く上げすぎる、呼吸を止める動作です。お腹へ過剰に力を入れるのではなく、息を吐きながら肋骨と骨盤の位置を保ちましょう。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の体操を続ける、ジムでひたすら筋トレを行う、原因が分からないままピラティスや運動を増やすケースがあります。方法の種類より、自分の身体に適した動きかどうかが重要です。
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＼ お尻に効きにくい動作 ／
腰を反らせる ■■■■■■■■■■ 100％
前ももで踏ん張る ■■■■■■■■■□ 90％
骨盤が左右に傾く ■■■■■■■■■□ 90％
お尻を意識できる ■■□□□□□□□□ 20％
重要ポイント：疲れる場所が目的の筋肉と違う場合は、回数よりフォームを修正します。
寝ながら運動と一緒に姿勢や歩き方を見直す
ヒップアップでは、寝ながらの運動だけでなく、座り方、立ち方、歩き方、呼吸のやり方を見直す必要があります。
長時間お尻を潰すように座る、立つときに骨盤を前へ押し出す、歩行時に前ももだけで脚を運ぶ状態では、運動でお尻を鍛えても日常生活で使われにくくなります。日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、対症的な運動を行っても元へ戻りやすくなります。まずは個別分析が重要です。
多くの方が行ってしまうNG行動が、張った腰や太ももをもみほぐし店などで長時間揉んでもらうことです。「痛い場所ほど強く揉む」「こった場所は長く揉む」「揉むほど良くなる」という考え方は適切ではありません。状態を分析せず、同じ場所へ刺激を続けると、痛みや筋肉の緊張が増す可能性があります。
現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることも、思わぬ健康被害につながる可能性があります。施術より現状分析を先に行いましょう。
＼ 日常生活で見直す項目 ／
歩行時のお尻の働き ■■■■■■■■■■ 100％
座り姿勢 ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸と骨盤の連動 ■■■■■■■■■□ 90％
お尻だけを鍛える ■■■□□□□□□□ 30％
重要ポイント：運動で覚えた動きを、立位や歩行へつなげることが必要です。
痛みやしびれがある場合は運動を控える
腰、股関節、膝に強い痛みがある場合や、脚のしびれ、筋力低下、歩行困難がある場合は、寝ながらの運動を中止してください。
転倒などの外傷後から痛みや腫れが続く場合も、整体やセルフケアより整形外科などの医療機関での確認が優先されます。運動中に鋭い痛みが出る場合は、動かす角度を浅くするのではなく、一度中止して状態を確認しましょう。
＼ 運動を控える目安 ／
強い痛み ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
腫れ・熱感 ■■■■■■■■■■ 100％
軽い筋肉疲労 ■■■■□□□□□□ 40％
重要ポイント：痛みを我慢して続けることは、効果を高める方法ではありません。
続けても変化が少ない場合は筋肉の使い方を分析する
寝ながらのヒップアップを続けても変化が少ない場合は、お尻を使えていない理由を全身の姿勢と動作から確認する必要があります。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で無意識に繰り返している身体の使い方を修正しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行います。石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が、寝ながらの運動フォームだけでなく、呼吸、立ち方、歩き方まで確認します。
意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。白山市、金沢市、野々市、小松で整体を探す場合も、お尻だけでなく全身の筋活動を確認しているかを判断材料にしてください。
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＼ 個別分析で確認する項目 ／
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
姿勢・歩行分析 ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸と骨盤の動き ■■■■■■■■■□ 90％
回数だけを増やす ■□□□□□□□□□ 10％
重要ポイント：鍛える種目を増やす前に、お尻が使われない理由を調べます。
まとめ｜寝ながらのヒップアップは現状分析が重要
寝ながらできるヒップアップ運動では、ヒップリフトやサイドレッグレイズを正しいフォームで行い、腰や前ももへ負担を逃がさないことが大切です。さらに、日常の座り方、立ち方、歩き方、呼吸まで見直すことで、お尻を使いやすい状態につながります。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
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お尻が下がって見える詳しい理由を確認しないまま、ヒップリフト、スクワット、ストレッチ、マッサージなどを数打てば当たる感覚で増やしていませんか。取り組む方法を増やすことより、今の姿勢が崩れた理由と、歩行や呼吸で繰り返している身体の使い方を個別に分析し、本当に必要な運動だけを選ぶことが重要です。
