ダイエット中の1日カロリーは、年齢・性別・体格・活動量によって異なるため、全員に共通する数字はありません。まず現在の消費カロリーを推定し、そこから無理のない範囲で摂取量を減らすことが基本です。体重だけでは筋肉量や栄養状態まで判断できないため、極端な食事制限は避けましょう。
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ダイエット中の1日カロリーはどのくらいが目安？
ダイエット中の摂取カロリーは、現在の体重を維持するために必要な量より、少し少なく設定するのが基本です。
年齢や性別が同じでも、身長、体重、筋肉量、仕事、家事、運動習慣によって必要量は変わります。「女性は1日1,200kcal」「男性は1,500kcal」など、数字だけを一律に当てはめる方法は適切とは限りません。
最初から大幅に減らすのではなく、現在の食事内容と体重の推移を記録し、必要に応じて少しずつ調整します。
＼ 1日カロリーを決める要素 ／
基礎代謝量 ■■■■■■■■■■ 100％
日常の活動量 ■■■■■■■■■■ 100％
運動量 ■■■■■■■■■□ 90％
体重の推移 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：年齢や性別だけでなく、実際の生活活動まで含めて考えます。
自分に合う1日の摂取カロリーを計算する考え方
自分に合う摂取カロリーは、基礎代謝量と活動量から推定した消費カロリーを基準に考えます。
基礎代謝量と活動量から消費カロリーを考える
基礎代謝量とは、安静にしていても生命維持のために使われるエネルギーです。ここに通勤、仕事、家事、歩行、運動などで消費するエネルギーを加えたものが、1日の総消費カロリーの目安になります。
消費カロリーから無理のない範囲で差し引く
体脂肪を減らすには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。ただし、急激に減らすと空腹や疲労が強くなり、継続しにくくなります。まずは食事や間食から少量を調整し、体調を確認してください。
体重の変化を見ながら摂取量を調整する
体重は水分量や便通、測定時間によって変動します。毎日の増減だけで判断せず、同じ条件で測定した1〜2週間程度の傾向を確認しましょう。
＼ カロリー設定の順番 ／
現在の食事を記録 ■■■■■■■■■■ 100％
消費量を推定 ■■■■■■■■■□ 90％
少量だけ減らす ■■■■■■■■■□ 90％
経過を見て調整 ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：計算結果を絶対視せず、体調と体重の推移をもとに微調整します。
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カロリーを減らすときに優先して見直したい食事
摂取カロリーを減らすときは、主食や食事全体を極端に削る前に、飲み物、間食、調味料、揚げ物の頻度を見直しましょう。
砂糖入りの飲み物、カフェラテ、菓子、アルコールなどは、満腹感が少ない割に摂取カロリーが増えやすい傾向があります。まずは無意識に追加されているカロリーを確認する方が、食事量を極端に減らすより続けやすくなります。
また、たんぱく質、野菜、主食を適量組み合わせることも大切です。カロリーだけに注目し、特定の食品だけで済ませると、栄養の偏りにつながる可能性があります。
＼ 優先して見直す順番 ／
甘い飲み物 ■■■■■■■■■■ 100％
間食 ■■■■■■■■■□ 90％
揚げ物・調味料 ■■■■■■■■□□ 80％
主食の過剰制限 ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：食事を抜くより、気づかないうちに増えているカロリーから調整します。
1日何食に分けるとダイエットを続けやすい？
食事回数に絶対的な正解はなく、1日の総摂取カロリーと栄養バランスを保ちやすい回数を選ぶことが重要です。
3食に分けると空腹を管理しやすい方もいれば、生活時間によって2食が続けやすい方もいます。ただし、食事を抜いた反動で夜に大量に食べる場合や、間食が増える場合は、回数が生活に合っていない可能性があります。
空腹時間だけを延ばすのではなく、仕事、睡眠、運動時間を含めて無理なく続けられる方法を選びましょう。
＼ 食事回数を決める基準 ／
総摂取カロリー ■■■■■■■■■■ 100％
栄養バランス ■■■■■■■■■■ 100％
空腹の管理 ■■■■■■■■■□ 90％
続けやすさ ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：回数より、1日全体の摂取量と継続できる生活リズムを優先します。
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摂取カロリーを減らしても体重が変わらないのはなぜ？
体重が変わらない場合は、食べる量だけでなく、記録漏れ、活動量の低下、短期間の水分変動を確認する必要があります。
飲み物や間食のカロリーを数えていない
飲み物、菓子、ナッツ、ドレッシングなどは少量でも積み重なります。平日の食事だけでなく、休日や外食も含めて記録しましょう。
活動量が減って消費カロリーも下がっている
食事量を減らしたことで疲れやすくなり、歩数や家事、運動量が低下すると、消費カロリーも減る場合があります。歩き方や呼吸のやり方に偏った筋肉の使い方があると、運動時に首、腰、脚へ負担が集中し、活動を続けにくくなることもあります。
短期間の体重変化だけで判断している
塩分、睡眠、便通、女性の場合は月経周期などによっても体重は変動します。数日間の数字だけで「痩せない」と判断せず、一定期間の平均値を確認してください。
＼ 体重が停滞したときの確認 ／
記録漏れ ■■■■■■■■■■ 100％
活動量の低下 ■■■■■■■■■□ 90％
水分変動 ■■■■■■■■■□ 90％
測定条件の違い ■■■■■■■■□□ 80％重要ポイント：さらに食事を減らす前に、摂取量と活動量の両方を見直します。
カロリーを減らしすぎると起こりやすい体調変化
摂取カロリーを極端に減らすと、疲労感、集中力低下、強い空腹、便通の変化、運動能力の低下などが起こる可能性があります。
食事制限によって筋肉量が減ると、体重は落ちても身体を支えにくくなり、姿勢や歩行が崩れる場合があります。意識して姿勢を正そうとして首や腰に力が入り、呼吸が浅くなる方もいるため、体重だけで順調かどうかを判断しないことが大切です。
強いめまい、動悸、ふらつき、意識が遠のく感覚、著しい体調不良がある場合は、食事制限を中止し、医療機関へ相談してください。
＼ 減らしすぎのサイン ／
強い疲労感 ■■■■■■■■■■ 100％
めまい・ふらつき ■■■■■■■■■■ 100％
集中力低下 ■■■■■■■■■□ 90％
運動能力の低下 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：体調を崩してまでカロリーを減らす方法は、継続的なダイエットには適しません。
姿勢や運動時の身体の使い方も確認するなら、1分で簡単に分かる！姿勢タイプ別診断→ https://tally.so/r/0Qa9G0
食事管理と運動を続けても変化が少ない場合の見直し方
変化が少ない場合は、食事量だけをさらに減らすのではなく、日常活動、睡眠、運動フォーム、身体の使い方を個別に確認しましょう。
当院へ相談される方には、ネット動画の運動を自己流で続ける、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からないままピラティスや複数の運動を増やすケースがあります。運動量を増やしても、歩き方や呼吸で同じ筋肉ばかり使っていれば、負担が増えて活動量を維持できない可能性があります。
また、疲労やこりを感じるたび、もみほぐし店で長時間揉んでもらうことも注意が必要です。「痛い場所は揉み続ければよい」「こった場所は強く揉むほど整う」という考えは正確ではありません。身体の状態を分析せず、長時間揉み続けると、運動に必要な筋肉まで働きにくくなり、逆効果になる場合があります。
現状を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けることも、思わぬ身体の負担につながるおそれがあります。まずは姿勢、呼吸、歩行、運動時の現状分析が先決です。
姿勢専門整体院 安楽では、北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われている筋肉と、十分に使われていない筋肉の活動量を可視化できるため、日常生活で無意識に繰り返している偏った使い方を修正しやすくなります。
さらに、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングを行い、石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と動作を確認します。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を目指します。
＼ 変化が少ないときの個別分析 ／
食事内容 ■■■■■■■■■■ 100％
日常の活動量 ■■■■■■■■■■ 100％
筋肉の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
姿勢・呼吸・歩行 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：食事だけでなく、消費カロリーを左右する日常動作も確認します。
金沢市、白山市、野々市、小松で整体を検討する場合も、体重だけでなく、姿勢や歩行、運動時の筋活動まで確認しているかが重要です。
まとめ｜ダイエット中の1日カロリーは個別に調整する
ダイエット中の1日カロリーは、年齢、性別、体格、筋肉量、活動量によって異なります。現在の食事と活動量を記録し、体調を保てる範囲で少しずつ調整してください。食事回数や特定の数字だけにこだわらず、数週間の体重推移と体調を併せて判断することが大切です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で、一時しのぎではない本質的な姿勢矯正を目指します。
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なぜ体重が変わらないのか、現在の食事量や活動量、身体の使い方を詳しく確認しないまま、食事制限、筋トレ、有酸素運動、ストレッチを数打てば当たるように増やしていませんか。取り組みを増やす前に、まずはあなた個別の摂取カロリー、生活活動、姿勢、運動習慣を分析し、必要な対策だけを選ぶことが重要です。
