世界一受けたい授業で話題になったゆる筋トレは、猫背が気になる方が無理なく身体を動かすきっかけになります。ただし、背中だけを鍛えたり胸を強く張ったりしても、猫背が整うとは限りません。骨盤の位置や呼吸、首や肩に力が入っていないかまで確認することが大切です。
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世界一受けたい授業のゆる筋トレは猫背対策に役立つ？
ゆる筋トレは、強い負荷をかけずに姿勢を支える筋肉を動かす方法として、猫背対策に役立つ可能性があります。
猫背が気になる方は、背中の筋肉が弱いとは限りません。長時間の座り姿勢、骨盤を後ろへ倒した座り方、浅い呼吸、肩を前へ出したまま腕を使う習慣などが関係している場合があります。
そのため、筋力だけでなく、運動中に首や腰へ負担が集まっていないかを確認しましょう。
＼ 猫背対策で確認したい要素 ／
骨盤と肋骨の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
首肩の力み ■■■■■■■■■□ 90％
呼吸のしやすさ ■■■■■■■■■□ 90％
背中だけの筋力 ■■■■□□□□□□ 40％重要ポイント：猫背は背中だけの問題と決めつけないことが大切です。
猫背が気になる人に取り入れやすいゆる筋トレ
猫背向けのゆる筋トレは、呼吸を止めず、首や腰へ力を入れすぎない範囲で行います。
椅子に座って肩甲骨を寄せながら胸を開く
椅子に座り、左右の足裏を床につけます。両肘を軽く曲げ、息を吐きながら肩甲骨を背骨へ近づけます。
胸を大きく突き出す必要はありません。腰が反る、肩が上がる場合は動きを小さくしてください。
壁に背中をつけて腕をゆっくり上下させる
後頭部、背中、骨盤を壁へ無理のない範囲で近づけます。両腕を壁に沿わせながら、ゆっくり上下させましょう。
腕を上げる途中で腰が浮く場合は、上げる高さを下げます。
四つ這いで片腕を前へ伸ばす
四つ這いになり、背中を過剰に丸めたり反らしたりせず、片腕を前へ伸ばします。身体が左右へ傾かない範囲で行ってください。
＼ ゆる筋トレ中の確認点 ／
肩をすくめない ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を止めない ■■■■■■■■■□ 90％
大きく動かす ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：運動の大きさより、姿勢を崩さず動けることを優先します。
猫背のゆる筋トレではどの筋肉を意識すればよい？
背中だけではなく、お腹、肩甲骨まわり、呼吸に関わる部分を協調させる意識が必要です。
猫背を直そうとして背中の筋肉だけに力を入れると、胸を張りすぎて腰を反らせることがあります。また、肩甲骨を強く寄せ続けると、首や肩へ力が入りやすくなります。
息を吐いたときに肋骨が落ち着き、骨盤の上へ上半身が乗る位置を確認しながら動きましょう。
＼ 意識したい身体の使い方 ／
肋骨と骨盤の連動 ■■■■■■■■■■ 100％
肩甲骨まわり ■■■■■■■■■□ 90％
お腹の支え ■■■■■■■■■□ 90％
背中だけを固める ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：力んで胸を張る姿勢は、良い姿勢とは限りません。
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ゆる筋トレは何回・週何日行えばよい？
各運動を5〜10回、1〜2セット、週2〜3日程度から始めるのが目安です。
回数の後半で肩が上がる、腰が反る、呼吸が止まる場合は、そこで終了してください。毎日限界まで行うより、正しい姿勢で継続できる回数を優先します。
＼ 回数と頻度の目安 ／
5〜10回 ■■■■■■■■■□ 90％
1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
週2〜3日 ■■■■■■■■□□ 80％
毎日限界まで行う ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：回数を増やすより、首や腰へ負担をかけない質が重要です。
猫背を強めやすいゆる筋トレの間違い
胸を張ろうとして腰を強く反らす、肩をすくめたまま腕を動かす、背中だけを鍛えて骨盤や呼吸を見直さない方法は、猫背をかえって強める可能性があります。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画を見ながら自己流の体操を続ける、ジムで背中をひたすら鍛える、原因が分からないままピラティスや運動を重ねるケースがあります。
特に多いNG行動が、首や肩、背中のこりを、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い所ほど強く揉む」「こった所は長く揉む」「揉むほど良くなる」という情報は適切ではありません。身体の使い方を分析せずに刺激を加え続けると、筋肉が防御的に緊張し、かえって首や肩が動かしにくくなる場合があります。
＼ 避けたい猫背対策 ／
腰を反って胸を張る ■■■■■■■■■■ 100％
肩をすくめて動かす ■■■■■■■■■□ 90％
背中だけを鍛える ■■■■■■■■□□ 80％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：刺激を増やす前に、猫背になる姿勢と動作を確認します。
現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けると、思わぬ健康被害につながる危険性があります。まずは個別の現状分析を優先してください。
首や肩、背中に痛みがあるときも運動してよい？
強い首・肩・背中の痛みや、腕のしびれがある場合は、ゆる筋トレを控えてください。
腫れ、筋力低下、腕を上げられない、歩行困難がある場合や、転倒・交通事故など外傷後に痛みが続く場合は、整体や運動より先に整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
強い首・背中の痛み ■■■■■■■■■■ 100％
腕のしびれ・筋力低下■■■■■■■■■■ 100％
腕を動かしにくい ■■■■■■■■■□ 90％
外傷後の痛み・腫れ ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：痛みを、筋トレが効いている反応と自己判断しないでください。
ゆる筋トレで猫背が変わらないときの姿勢・歩行分析
運動を続けても猫背が変わりにくい場合は、背中の筋力だけでなく、座り方、骨盤、呼吸、重心、歩き方を確認する必要があります。
骨盤を後ろへ倒して座る、あごを前へ出す、スマートフォンを低い位置で見る、歩くときに身体が後ろへ残るなど、日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、筋トレや整体などの対症療法を行っても元へ戻りやすくなります。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かるため、猫背を繰り返す無意識の身体の使い方を修正しやすくなります。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
骨盤と呼吸の確認 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：背中だけでなく、全身の姿勢と動きを分析します。
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が姿勢と歩行を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松で猫背に対する整体を検討している方も、ゆる筋トレの回数を増やす前に、普段の座り方や歩き方を確認することが大切です。
まとめ｜世界一受けたい授業の猫背向けゆる筋トレ
世界一受けたい授業で話題のゆる筋トレは、猫背対策として身体を動かすきっかけになります。ただし、腰を反らさず、肩をすくめず、骨盤と呼吸を安定させて行うことが重要です。
＼ 猫背対策の優先順位 ／
姿勢・歩行の分析 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動量の確認 ■■■■■■■■■■ 100％
個別に合った運動 ■■■■■■■■■□ 90％
背中だけの筋トレ ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：猫背の見た目だけで、鍛える場所を決めないことが大切です。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
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猫背になった詳しい理由を確認しないまま、ゆる筋トレ、背筋運動、肩甲骨はがし、ピラティス、骨盤矯正、長時間のもみほぐしなどを手当たり次第に試していませんか。行う対策を増やして偶然合う方法を探すより、姿勢、呼吸、重心、歩行、筋活動を含めた、あなた個別の現状分析から始めることが重要です。
