「世界一受けたい授業」で紹介された腸腰筋運動は、姿勢改善を目指すための運動として参考になります。ただし、腸腰筋だけを鍛えれば姿勢が整うわけではありません。腰を反らせず、骨盤と上半身を安定させながら行い、立ち方や歩き方まで見直すことが大切です。
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世界一受けたい授業の腸腰筋運動は姿勢改善に役立つ？
腸腰筋を適切に使えるようになると、脚を前へ運びやすくなり、立位や歩行時の姿勢を支えることに役立つ可能性があります。
腸腰筋は、腰の奥から骨盤を通り、太ももの付け根につながる筋肉です。脚を持ち上げるだけでなく、骨盤と上半身の位置を保つ動作にも関わります。
ただし、膝を高く上げるほど姿勢が良くなるわけではありません。腰を反らせる、上半身を後ろへ倒す、太ももの前側だけが疲れる場合は、運動方法を見直す必要があります。
＼ 姿勢改善で確認したい要素 ／
骨盤と肋骨の位置 ■■■■■■■■■■ 100％
腰を反らさない ■■■■■■■■■■ 100％
腸腰筋の使い方 ■■■■■■■■■□ 90％
膝を高く上げる ■■■□□□□□□□ 30％重要ポイント：運動の大きさより、姿勢を保ったまま動けるかを確認します。
姿勢改善を目指す人が行いやすい腸腰筋運動
自宅では、椅子や床、階段を利用し、腰と骨盤を安定させて行える方法から始めましょう。
椅子に座って片膝を持ち上げる
椅子へ浅めに座り、両足を床につけます。背中を丸めたり腰を反らしたりせず、片膝を数センチ持ち上げて戻してください。
上半身が後ろへ倒れる場合は、膝の高さを下げます。
仰向けで両脚を交互に動かす
仰向けで両膝を立て、息を吐きながら片脚ずつ持ち上げます。腰や肋骨が床から浮かず、身体が左右へひねられない範囲で行いましょう。
背筋を伸ばして階段をゆっくり上がる
手すりを使い、上半身を前後へ大きく傾けずに階段を上がります。つま先だけで強く蹴らず、太ももの付け根から脚を運ぶ意識を持ちます。
＼ 運動中の確認点 ／
上半身を安定させる ■■■■■■■■■■ 100％
呼吸を続ける ■■■■■■■■■□ 90％
ゆっくり動く ■■■■■■■■■□ 90％
反動を使う ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：小さな動きでも、腰を反らさず行える方法を選びます。
腸腰筋の働きが骨盤と上半身の姿勢に関わる理由
腸腰筋が使いにくいと、骨盤を前へ押し出したり、腰を反らせたりして身体を支える場合があります。
歩行時に股関節から脚を前へ運べないと、上半身を後ろへ倒す、つま先で強く蹴る、膝を過剰に持ち上げるなどの代償動作が起こる可能性があります。
反対に、腸腰筋が緊張しすぎている場合も、股関節を後ろへ伸ばしにくくなり、腰を反らせて歩きやすくなります。そのため、「硬いから伸ばす」「弱いから鍛える」と見た目だけで決めないことが重要です。
＼ 姿勢が崩れる流れ ／
股関節が使いにくい ■■■■■■■■■□ 90％
骨盤が前へ移動する ■■■■■■■■□□ 80％
腰で姿勢を支える ■■■■■■■■■■ 100％
首や肩にも負担 ■■■■■■■■□□ 80％重要ポイント：腸腰筋だけでなく、骨盤と上半身の連動を確認します。
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腸腰筋運動は何回・週何日行えばよい？
左右5〜10回を1〜2セット、週2〜3日程度から始めるのが目安です。
回数の後半で腰が反る、身体が傾く、呼吸が止まる場合は、そこで終了してください。筋肉の疲れではなく腰や股関節に痛みが残る場合は、回数を減らすか運動を中止します。
＼ 回数と頻度の目安 ／
左右5〜10回 ■■■■■■■■■□ 90％
1〜2セット ■■■■■■■■□□ 80％
週2〜3日 ■■■■■■■■□□ 80％
毎日限界まで行う ■□□□□□□□□□ 10％重要ポイント：回数を増やすより、最後まで姿勢を保てることを優先します。
姿勢を崩しやすい腸腰筋トレーニングの間違い
腰を反らせたまま膝を高く上げる、反動で回数を増やす、腸腰筋だけを鍛えて立ち方や歩き方を見直さない方法は、姿勢をかえって崩す可能性があります。
当院へご相談いただく方にも、ネット動画の体操を自己流で続ける、ジムでひたすら筋トレをする、原因が分からないままピラティスや運動を重ねるケースがあります。
特に多いNG行動が、痛い腰やこっている部分を、もみほぐし店などで長時間ひたすら揉んでもらうことです。「痛い所は強く揉む」「こった所ほど長く揉む」「揉むほど整う」という考え方は適切ではありません。身体の使い方を分析せず刺激を重ねると、防御的な緊張が強まり、逆に動きにくくなる場合があります。
＼ 避けたい対策 ／
腰を反って膝を上げる■■■■■■■■■■ 100％
反動で回数を増やす ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけを鍛える ■■■■■■■■□□ 80％
長時間揉み続ける ■■■■■■■■■■ 100％重要ポイント：運動や刺激を増やす前に、姿勢が崩れる理由を確認します。
現在の身体を詳しく調べないまま、肩甲骨はがし、骨盤矯正、筋膜リリース、長時間のもみほぐし、バキボキ整体をむやみに受けると、思わぬ健康被害につながる危険性があります。まずは現状分析を優先してください。
腰や股関節に痛みがあるときも運動してよい？
強い腰痛や股関節痛、脚のしびれがある場合は、腸腰筋運動を控えてください。
腫れ、熱感、筋力低下、歩行困難がある場合や、転倒、交通事故、スポーツなどの外傷後に痛みが続く場合は、整体や運動より先に整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
＼ 医療機関へ相談する目安 ／
強い腰・股関節痛 ■■■■■■■■■■ 100％
しびれ・筋力低下 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行困難 ■■■■■■■■■■ 100％
外傷後の痛み・腫れ ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：痛みを、運動が効いている反応と自己判断しないでください。
腸腰筋を鍛えても姿勢が変わらないときの確認方法
運動を続けても姿勢が変わりにくい場合は、腸腰筋の筋力だけでなく、重心、肋骨と骨盤の位置、立ち方、歩き方を確認する必要があります。
骨盤を前へ押し出して立つ、片脚へ寄りかかる、腰を反らせて歩くなど、日常生活の無意識な偏った身体の使い方を見直さなければ、筋トレや整体などの対症療法を行っても元へ戻りやすくなります。
北國新聞にも取り上げられた石川県内初のAIによる筋活動量分析であなたの身体の使い方のクセを調べます。過剰に使われすぎている筋肉と使われなさ過ぎな筋肉の活動量が一目で分かるため、日常生活で繰り返している無意識の身体の使い方を修正しやすくなります。
＼ 姿勢専門整体院 安楽の確認 ／
AI姿勢分析 ■■■■■■■■■■ 100％
AI筋活動量分析 ■■■■■■■■■■ 100％
歩行・動作分析 ■■■■■■■■■□ 90％
重心と骨盤の確認 ■■■■■■■■■□ 90％重要ポイント：静止した姿勢だけでなく、歩行中の筋肉の使い方も確認します。
石川県で唯一の姿勢矯正士資格を所有する整体師が身体の状態を確認し、北陸で唯一導入したアメリカの姿勢矯正器機を使ってトレーニングします。意識して力んで姿勢を正そうとするのではなく、脳の無意識の感覚を正して、無意識でも負担のかからない姿勢を実現させます。
金沢市、白山市、野々市、小松で姿勢改善の整体を検討している方も、腸腰筋運動の回数を増やす前に、現在の立ち方と歩き方を確認することが大切です。
まとめ｜世界一受けたい授業の腸腰筋運動と姿勢改善
「世界一受けたい授業」で紹介された腸腰筋運動は、姿勢改善を目指して運動を始めるきっかけになります。ただし、腸腰筋だけでなく、骨盤、肋骨、重心、歩き方を含めて考える必要があります。
＼ 姿勢改善の優先順位 ／
姿勢・歩行の分析 ■■■■■■■■■■ 100％
筋活動量の確認 ■■■■■■■■■■ 100％
個別に合った運動 ■■■■■■■■■□ 90％
腸腰筋だけの筋トレ ■■□□□□□□□□ 20％重要ポイント：有名な運動でも、自分の姿勢に合うかを確認してから行います。
自分ひとりで改善は難しいと感じられる場合は、当院が筋活動量を分析しあなたにとって最も効果的な方法をご案内いたします。
北國新聞にも取り上げられた石川県内唯一のAI姿勢分析、となりのテレ金ちゃんでも取材された北陸で唯一のアメリカの姿勢矯正器機を使ったトレーニング、石川県内唯一の姿勢矯正士のバキボキしない骨格調整で一時しのぎでない本質的な姿勢矯正を実現します。
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姿勢が崩れた詳しい理由を確認しないまま、テレビの腸腰筋運動、腹筋、ストレッチ、ピラティス、骨盤矯正、長時間のもみほぐしなどを次々と試していませんか。行うことを増やして偶然合う方法を探すより、姿勢、重心、歩行、筋活動を含めた、あなた個別の現状分析から始めることが重要です。
